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JM32 : Musculation Training Log

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 14h58

Ah putain j'avais pas vu :lol:
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Messagepar JM32 le 27/09 15h05

Mon chat a marché sur mon clavier :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 17h07


:lol:

Ton chat veut que tu te fasses bannir pour que tu passes moins de temps sur le forum et plus de temps à t'occuper de lui :p

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Messagepar Julien13 le 27/09 22h04

JM fais moi un résumé de tout ce que j'ai raté !!!

Et la diète !
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Messagepar JM32 le 29/09 14h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton chat veut que tu te fasses bannir pour que tu passes moins de temps sur le forum et plus de temps à t'occuper de lui

Même si t'as du souci à te faire avec la concurrence de Jay, tu restes encore le master gif :lol:
Julien13 a écrit:JM fais moi un résumé de tout ce que j'ai raté !!!Et la diète !

Rien de bien nouveau ju, je me contente de monter les poids !
J'ai bougé 2/3 trucs sur la diète récemment (whey, flocons d'avoine en poudre…), je te détaille ça sous peu, t'inquiète j'ai pas oublié ;)

Séance du 29/09

EPAULES / TRICEPS

Shrugs inversés ss flexions de poignets 3x22 / 3x17 6k

EL poulie basse 4x36 2.250k+structure
Oiseau poulie basse 3x22 2.250k+structure

DCS 2x10 78k + 10x76k https://www.youtube.com/watch?v=zC8Sw3hh2j4
MT 4X14 26k https://www.youtube.com/watch?v=hDWm-R3Bxgw
Ext tri poulie haute 3x18 14k

Crunchs inversés 3x20 https://www.youtube.com/watch?v=9Zc7tHS5LbI

Les épaules gonflent bien avec toutes ces reps.
2e série filmée au DCS, rpe 9 sur la dernière rep où je rebondis trop et où je perds le couloir. Rpe 10 sur la dernière série, avec une dernière rep qui monte en 5 secondes :lol:
Sur bon conseil d'Alan, je deload semaine pro puis je reprends en 4x8 (ou 3x8, selon comment ça se passe sous la barre).
Super à l'aise au MT, les tris ramassent bien.
Je pensais dérouler davantage aux crunchs, ce n'est pas encore tout à fait ça.
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Messagepar Vovo le 30/09 13h47

T'es bien sur le MT :)

Tu as de la marge !
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Messagepar Exocet911 le 30/09 14h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Cet angle :lol:


Clair, c'est de l'art contemporain :p
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Messagepar JM32 le 01/10 14h46

Vovo a écrit:T'es bien sur le MT Tu as de la marge !

Merci Vovo, oui le 4x20@30k est dans le viseur, dans un premier temps au moins.
Exocet911 a écrit:Clair, c'est de l'art contemporain

:cool:

Séance du 01/10

DOS

Tractions prona 4x10 +2.5k
https://www.youtube.com/watch?v=qAC79DBHNgE
https://www.youtube.com/watch?v=Ayu-X1O588E
Row haltère 1 bras 4x15 36k https://www.youtube.com/watch?v=cVTjcyCjVmc
Row poulie basse neutre 4x12 55k (oublié de presser le bouton "enregistrement" :\ )
Rowing poulie haute uni 3x16 20k https://www.youtube.com/watch?v=bU6tJA-AMKw

Oiseau haltères sur banc plat 3x24 4k
Trap bar dl 3x10 95k https://www.youtube.com/watch?v=eNn375itpiE

Extensions poignets ez 4x12 12.5k

J'ai ajouté du pull over poulie haute à mon échauffement avant les tractions, que je pratique en "pré-fatigue modifiée" (cf la rubrique), en séries longues, en m'appliquant. Je fais 2 sets (ce jour, 2x21@14k). Au mieux, ça m'aide à mieux sentir les dorsaux, au "pire", ça complète mon échauffement.
J'ai senti une pointe au bas du dos lors du bûcheron et du trap bar dl et le coupable est tout désigné : les crunchs inversés. Dès le lendemain, j'avais senti que ça tirait (et c'était déjà le cas il y a quelques mois), du coup ça vire. Je me contenterai des crunchs sur swiss ball, dont le plus grand étirement permet un mouvement plus complet et peut (peut-être) aider à mieux travailler le "bas" des abdos (et je garde les obliques).
Je m'applique à contrôler davantage la négative sur le bûcheron : j'ai senti passer le 4x15 :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 14h56

C'est étonnant pour le reverse crunch, pour moi ta façon de le faire semble correcte, je vois pas comment il a pu te faire mal au dos mais bon, mieux vaut que ce soit ça plutôt que le rowing à un bras ou le deadlift :super_lol:
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Messagepar mehdiB le 01/10 15h07

Çà t'as peut-être "enraidi" à fond le droit antérieur, j'avais eu cette sensation en essayant l'exo, si tu étires ça dit quoi JM? Personnellement je ne suis vraiment pas fan de toutes les variantes de crunch exceptée celle sur swissball ! Mieux sur ton bûcheron, et belle technique aux tractions avec une flexion de coude fixe et une amorce en "grand dorsal", ça devrait t'en donner ça !
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Messagepar Le bossu le 02/10 18h43

JM32 a écrit:J'ai senti une pointe au bas du dos lors du bûcheron et du trap bar dl et le coupable est tout désigné : les crunchs inversés. Dès le lendemain, j'avais senti que ça tirait (et c'était déjà le cas il y a quelques mois), du coup ça vire

Bon, pour éviter d'y aller par quatre chemins, je place là les mots de Feigenbaum, dans son style habituel :p :
https://www.instagram.com/p/BqXpLJeADhR/
Et puis tant qu'à faire ce podcast aussi: https://www.youtube.com/watch?v=V43mSQEjZY8
Mieux pour le mal de dos que de faire 30 min de "yoga" avant un squat :)
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Messagepar JM32 le 02/10 21h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est étonnant pour le reverse crunch, pour moi ta façon de le faire semble correcte, je vois pas comment il a pu te faire mal au dos mais bon, mieux vaut que ce soit ça plutôt que le rowing à un bras ou le deadlift

Oui, quand je déroule lors de la phase négative et que je "retiens" les hanches, je sens que ça me tire anormalement..
Oui c'est clair, si ça avait été les deux autres, ça m'aurait bien plus emmerdé.
mehdiB a écrit:Çà t'as peut-être "enraidi" à fond le droit antérieur, j'avais eu cette sensation en essayant l'exo, si tu étires ça dit quoi JM? Personnellement je ne suis vraiment pas fan de toutes les variantes de crunch exceptée celle sur swissball !

Sachant que je fais énormément de voiture pour le boulot, ça fait plusieurs mois que j'étire/mobilise les fléchisseurs de hanches, deux fois par semaine, sans compter les mouvements lors de la séance cuisses..je pense ne pas être trop raide, donc oui c'est tout de même étrange.
Je pense me contenter de la swissball et des obliques.
mehdiB a écrit:Mieux sur ton bûcheron, et belle technique aux tractions avec une flexion de coude fixe et une amorce en "grand dorsal", ça devrait t'en donner ça !

Merci Mehdi, réponse dans quelques semaines ;)
Le bossu a écrit:Bon, pour éviter d'y aller par quatre chemins

Emprunte les chemins que tu souhaites pour t'exprimer sur ce log, tu y es toujours le bienvenue buddy ;)
Le bossu a écrit:je place là les mots de Feigenbaum, dans son style habituel :https://www.instagram.com/p/BqXpLJeADhR/Et puis tant qu'à faire ce podcast aussi: https://www.youtube.com/watch?v=V43mSQEjZY8Mieux pour le mal de dos que de faire 30 min de "yoga" avant un squat

Mon anglais n'est pas "on point" mais même si elle est intéressante, je trouve leur vision de la "blessure" assez réductrice et que l'assertion utilisée dans le post insta : "That is made up rhetoric that is potentially harmful to others" peut très bien être utilisée pour décrire la leur.
Dans mon cas précis (cf les lignes que tu as citées où je me suis peut être mal exprimé), les deux exercices sur lesquels j'engage le plus mon gainage (et que je pratique depuis plusieurs mois sans douleur ni signaux alarmants) ont été mis à mal par une gêne provoquée par un exercice qui a déjà occasionné cette même gêne plusieurs mois plus tôt.
Même si :
- entre temps, j'ai renforcé mon gainage, ma sangle abdominale et ma zone lombaire ("Increase strength over time").
- c'est un début de cycle, avec un rpe très faible pour l'instant ("manage load and fatigue").
Ou alors ça voudrait dire que les crunchs inversés sont de "trop" et empiètent ma récup pour les deux autres exos ? Problème qui ne s'était pas posé jusque là.

N'hésite pas à me dire si quelque chose m'échappe dans leur façon de voir la chose, je n'ai pas eu le temps d'écouter le podcast, mais je t'avoue que j'ai du mal avec le fait de supposer (affirmer?) l'inutilité du travail de la souplesse, de la mobilité dans la prévention des blessures, pour ne citer que ça.
Dernière édition par JM32 le 03/10 15h13, édité 1 fois.
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Messagepar JM32 le 03/10 14h24

Séance du 03/10

PECS / BI

DC 4x8 82k https://www.youtube.com/watch?v=x25IbPW3caU
DIH 3x12 24k
PO 3x20 12k

CP uni 3x13 13k
CM assis 3x18 19k
Curl allongé poulie haute 3x20 21.5k

Crunchs swiss ball 3x55 (1'30)
Test au sol : https://www.youtube.com/watch?v=ZvoOYIkYfKs

Le DC filmé de profil pour vérifier la trajectoire, ça me semble bien.
Instable sur la swiss, je perds la bonne position du bassin, je carbonise dès la 20e rep. Du coup, dans une logique de progression, je vais me construire une base au sol (au moins pour résister un peu mieux à la brûlure), puis je passerai ensuite à la swiss.
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Messagepar Le bossu le 03/10 19h11

Rapidment et de ce que j'en tire:
Ils ne sont pas contre le travail de la souplesse, ils sont contre ceux qui te disent que tu te blesseras si tu n'en fait pas. Ils sont pour un travail spécifique (ex: EMOM 10min à vide pour le squat/bench/deadlift, là ce qui doit être étiré/mobilisé/activé etc. l'est, avec la meilleure technique possible)
Pour leurs sources sur ce qu'ils avancent tu peux aller voir sur leurs site.
Tu devrais aussi trouver certaines réponses dans le podcast, que je te conseille d'écouter plusieurs fois d'ailleurs, parce qu'effectivement avec notre franglais c'est pas toujours évident :lol:
Les sources de blessures/douleurs sont multi-factorielles et personne n'est capable de prouver un diagnostic précis (cherche "aches and pain" de Baraki), c'est le cerveau qui produit la douleur, pas la lésion, on peut avoir mal sans aucune lésion et ne pas souffrir d'une grave lésion.
Reste ce qui se montre efficace, gérer ses stress (externe/interne) rpe des exos, rpe des séances, et optimiser sa récup (diète/sommeil).
Éviter d'avoir des peurs infondées que les gens te rappellent dès qu'ils peuvent (craquement des genoux=blessure par exemple), ça aide bien aussi.
J'ai pas encore lu sur le "biopsychosocial model of pain" en dehors de ce que BBM en disent mais ça ne saurait tarder
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Messagepar JM32 le 03/10 21h51

Merci pour les précisions ;)

L'échauffement en EMOM me paraît intéressant en cela qu'il est peut-être moins "rébarbatif" qu'un échauffement classique en vue d'un exo.
Concernant les craintes infondées, depuis un moment je dédramatise les petites "douleurs" que je peux avoir : je pense qu'on en a tous et qu'on se freine parfois plus qu'on ne devrait en leur donnant trop d'importance.
Ca reste quand même des signaux qu'il ne faut pas ignorer (je parle des gênes réelles, pas les idées communes comme crac = usure ou autre) et dont on peut se servir car ils peuvent justement amener à une meilleure technique, nous en apprennent davantage sur nos capacités de récup, etc...
J'oserais même dire qu'elles font partie intégrante de la progression, qu'elles sont presque nécessaires.

Pour le reste, je suis plus réservé mais tu m'as justement convaincu d'écouter le podcast (que je regarderai avec les sous-titres, certainement en plusieurs fois donc :lol: ).
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Messagepar Julien13 le 03/10 22h10

Bon toujours un beau fleuve de progression musculaire ici !

D'accord avec toi sur les petites douleurs !
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Messagepar JM32 le 03/10 22h11

Yo mon Ju, yep on fait au mieux ;)
Fais gaffe ton log prend la poussière :p
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Messagepar Julien13 le 03/10 22h14

Je vais l'actualiser de ce pas !
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Messagepar JM32 le 04/10 14h49

Séance du 04/10

CUISSES

Mollets 4x16 92.5k

Presse 4x12 135k
Front squat 2x10 61k + 10x 63k https://www.youtube.com/watch?v=njh0G1zJXsU

Leg curl allongé 4x20 20k https://www.youtube.com/watch?v=cQcssRUBH-4
BAL 3x26 pdc

Obliques sur BAL (cran+2) 3x20 https://www.youtube.com/watch?v=tTgXiAGrnJQ

J'ai commencé par les mollets, pour ne pas avoir à remonter la presse en fin de training : c'est bien, je vais garder cette configuration.
J'ai enfin trouvé mon cycle au FS, un des nombreux proposés par Fabrice, assez progressif (j'ai simplement modifié l'incrémentation et le nombre de séries) : X / X / X+2k ---> X / X+2k / X+2k … Puis après le X+2 / X+2 / X+2 , on "deload" à X+1 / X+1 / X+1 et on reprend ensuite à X(+1) / X(+1) / X(+1)+2 … et ainsi de suite. Ca va ? J'ai perdu personne ? Les X ne vous ont pas rappelé trop de mauvais souvenirs des cours de maths? :idiot:
Vu que je suis facile pour l'instant, j'ai choisi ce cycle et je me réserve donc le luxe de faire mes séries les plus lourdes en dernier. A noter aussi que je ne verrouille les genoux que pour rest-pauser (ici, une fois, à la 8e rep) ; de cette manière je garde la tension.
A partir de la 20e rep environ au BAL, les lombaires entrent en jeu, ça se corse !
Plus à l'aise sur les obliques en me plaçant correctement sur le coussin (os de la hanche en dessous) : les tests abdos continuent.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 14h57

Il a l'air pas mal ce cycle au FS !
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Messagepar JM32 le 04/10 15h00

Oue c'est motivant de se garder le gros effort en dernier en fait ! Et autant te dire qu'après la presse, même à ce poids là, le FS me souille bien :lol:
Idéalement, j'aimerais bien remonter à ma zone de travail au FS (70k / 100k) en le plaçant après la presse. Ca témoignerait d'une belle progression sur l'exo tout en étant plus sécuritaire qu'une montée des poids à +100k.
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Messagepar Le bossu le 04/10 15h14

JM32 a écrit:L'échauffement en EMOM me paraît intéressant en cela qu'il est peut-être moins "rébarbatif" qu'un échauffement classique en vue d'un exo.

Et spécifique
Je fais encore un circuit pour le haut du corps (EL/Oiseau/CI/EN/DM) mais ça aussi c'est spécifique à ce que je vais faire dans mes séances (le côté bodybuilding marque une différence à ce niveau là je pense, entre une séance full power et une séance type SuperPhysique) Mais pas de glute bridge sur une jambe en équilibre sur une fit ball pour "activer mes fessiers aux squat", par exemple.
Je fais aussi plus attention à mes séries de chauffe/transition, j'en fais peut être même plus qu'avant.

Concernant les craintes infondées, depuis un moment je dédramatise les petites "douleurs" que je peux avoir

Cool, je rappelle que j'écris pas tout ça ici pour avoir raison mais en espérant te voir continuer à devenir meilleur :)
je pense qu'on en a tous et qu'on se freine parfois plus qu'on ne devrait en leur donnant trop d'importance.
Ca reste quand même des signaux qu'il ne faut pas ignorer (je parle des gênes réelles, pas les idées communes comme crac = usure ou autre) et dont on peut se servir car ils peuvent justement amener à une meilleure technique, nous en apprennent davantage sur nos capacités de récup, etc...

On pourrait dire qu'il faut s'attacher à bien faire les choses sans se laisser surmonter par la peur de mal faire
Attention la technique ne rentre pas autant en compte que ça au final, mais je te spoil pas :lol:
J'oserais même dire qu'elles font partie intégrante de la progression, qu'elles sont presque nécessaires.

Rien ne peut prévenir les blessures à 100%, la douleur c'est la vie finalement :D
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Messagepar JM32 le 06/10 21h34

Le bossu a écrit:le côté bodybuilding marque une différence à ce niveau là je pense, entre une séance full power et une séance type SuperPhysique

Exactement, et je n'hésite pas à piocher dans les stratégies d'échauffement d'un type de séance ou de l'autre, que ce soit pour préparer les articulations / tendons / muscles au volume+poids qu'ils vont encaisser ou pour améliorer la technique sur un exercice.
Le bossu a écrit:Cool, je rappelle que j'écris pas tout ça ici pour avoir raison mais en espérant te voir continuer à devenir meilleur

Je sais bien ;)
Et c'est idéalement, le but de tout log ! A condition d'accepter l'échange et d'être assez humble pour admettre ne pas avoir les réponses à certaines questions qu'on se pose :lol:
Le bossu a écrit:Rien ne peut prévenir les blessures à 100%, la douleur c'est la vie finalement

Amen :cool:

Séance du 06/10

EPAULES / TRICEPS

Shrugs inversés 3x23

EL poulie basse 4x38 2.250k+structure
Oiseau poulie basse 3x26 2.250k+structure

DCS 4x8 62k (deload)
MT 4x16 26k
Ext tri poulie haute 3x19 14k

Crunchs au sol 3x60(1')

Pas de flexions de poignets car douleur qui correspond aux fléchisseurs ulnaires du carpe. La liste des coupables est longue (variantes de PO, tirages, poussées...), ça passera avec des massages et étirements. J'ai mis des fat à la barre ez pour le MT, c'est bien plus doux pour les poignets.
Pas de jus et pas le mental aujourd'hui, job done mais je n'étais pas dedans. Le deload a fait du bien.
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Messagepar Exocet911 le 07/10 12h57

Je connaissais les dvlpé inversé mais les shugs ...inversé ....Ca conciste en quoi ?
Ca m'intrigue ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 13h18


Bah ça consiste à abaisser les épaules (ça peut se faire à la poulie haute en unilatéral, ou aux barres/machine à dips par exemple).
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Messagepar Exocet911 le 07/10 13h55

Bah oui, ça j'ai compris .....Mais ça sert à quoi à part faire les dorsaux bizarrement ?

Un exo antago des shrugs ? :?:
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Messagepar Stephkaidi le 07/10 13h59

Exocet911 a écrit:Mais ça sert à quoi à part faire les dorsaux bizarrement ?

Ça permet de muscler les trapèzes inférieurs qui sont souvent en retard par rapport aux trapèzes sup voire même inexistants pour la plupart des pratiquants. C'est surtout un exercice de santé des épaules pour permettre schématiquement de redonner de l'espace au supra-épineux et ainsi éviter son inflammation...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 14h01

Exocet911 a écrit:Bah oui, ça j'ai compris .....Mais ça sert à quoi à part faire les dorsaux bizarrement ?

C'est un exo "santé" pour renforcer les muscles abaisseurs des épaules (trapèzes inférieurs), qui aident à les maintenir dans une bonne posture.
Exocet911 a écrit:Un exo antago des shrugs ?

C'est l'idée oui.
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Messagepar Exocet911 le 07/10 14h05

C'est donc bien ce que je pensais....un peu comme l'infra mais ....nettement plus confidentiel...

J'ai dû le voir 1 ou 2 fois sur ce forum.

Et encore, pas évident à faire...

Ca pourrait m'intéressé d'ailleurs...Comment tu les fais des "shrugs inversé " JM ?
A la poulie haute ?

Ok :
https://www.youtube.com/watch?v=O22KZkO1pwU

Va falloir que je vois ça. :)
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Messagepar Yves00 le 07/10 22h21

Exocet911 a écrit:J'ai dû le voir 1 ou 2 fois sur ce forum


Les vrais connaissent cet exercice depuis longtemps :p
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Messagepar Exocet911 le 08/10 10h17

Yves00 a écrit:
Les vrais connaissent cet exercice depuis longtemps :p


Les "vrais" ? ,....les "vrais" quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 10h21

Les vrais BOUDYBOULDEURS :idiot: :lol:
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Messagepar Exocet911 le 08/10 10h26

J'le savaiiiiss :idiot:


Suis choqué :idiot: :lol:
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Messagepar Yves00 le 08/10 13h01

Exocet911 a écrit:
Les "vrais" ? ,....les "vrais" quoi ?


Ceux qui ont les formations de Rudy, qui ont été son élève ou ceux qui ont épluché SuperPhysique :)
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JM32 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 08/10 21h46

Exocet911 a écrit:Ca pourrait m'intéressé d'ailleurs...Comment tu les fais des "shrugs inversé " JM ?

Sur une station à dips, à la Gundill (le bilatéral fait durer l'exo dans le temps car je trouve la version en unilatéral à la poulie trop chronophage pour cette séance).

Séance du 08/10

DOS

Pull over poulie haute 2x22 14k

Tractions prona 4x8 5k https://www.youtube.com/watch?v=fYWZtRpYSOg
Bûcheron 4x8 38k https://www.youtube.com/watch?v=Pl9UyHPt2PQ
Tirage poulie basse neutre 3x14 55k https://www.youtube.com/watch?v=kDlmvjzNPGs
Rowing poulie haute unilatéral 3x18 20k

Oiseau sur banc plat 3x26 4k

Trap bar dl 3x10 96k

Extensions poignets ez 4x13 12.5k

Du jus et des débuts de cycle qui "reposent".
Très satisfait de la forme aux tractions et au bûcheron ; par contre il faut virer ce mouvement de tête débile sur le tpbn.
J'essaierai semaine pro de me mettre sur un banc au rowing poulie haute.
Bonne congestion, c'était cool :)
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Messagepar Stephkaidi le 08/10 21h58

JM32 a écrit:par contre il faut virer ce mouvement de tête débile sur le tpbn.

Je crois qu’on a tous tendance à avoir ce mouvement de tête. Tes bras et tes épaules te disent « va en avant » mais ta tête te dit « reste là «  :lol:
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Messagepar JM32 le 08/10 22h06

C'est ça Steph :lol: Je me suis rendu compte du mouvement de tête en pleine série, quand les traps sups ont commencé à chauffer.
"Mais bordel c'est pas là que c'est censé taper en priorité !!"
La vidéo a confirmé :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 07h55

Image

Pardon... Je sors :idiot:
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Messagepar thomasR74 le 09/10 08h09

JM32 a écrit:C'est ça Steph :lol: Je me suis rendu compte du mouvement de tête en pleine série, quand les traps sups ont commencé à chauffer.
"Mais bordel c'est pas là que c'est censé taper en priorité !!"
La vidéo a confirmé :lol:


:) je me sent moins seul aussi haha j'ais également été surpris de se mouvement de tête sur mes vidéos de mon rowing prise large assis!
j'ai essayé de faire attention à sa après en restant plus droit et gainé mais j'ai l'impression d'avoir perdu pas mal d'amplitude par contre...
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Messagepar Exocet911 le 09/10 08h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Image

Pardon... Je sors :idiot:


OMG

Ce choc dés le matin .......Suis choqué :eek:

:lol:

Bon sinon, y'a ça à :

)&utm_term=cagoule&utm_content=V%C3%AAtement%20-%20T%C3%AAte%20-%20Cagoules%20%5BExact%5D

:lol: :lol:
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