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Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Messagepar charlot18 le 03/10 05h28

Bonjour,

Mes séances d'abdo ne sont pas vraiment planifiée. Je les fait quand j'ai envie environ 2 fois par semaine.
Et vous?
Je fais du gainage 3x1minutes la planche et 3x30 seconde sur chaque côté.
Une autre fois je fais pareil mais avec des cranch et relevé de bassin en plus.
Est ce que c'est suffisant pour espérer avoir des abdos?
Je le fais généralement en début de séances parce qu'à la fin j'en peux plus.
Est ce que ça pose problème de faire avant?
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Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Messagepar Rudy le 03/10 08h22

Salut Charlot,

A t'entraîner au hasard, tu ne peux pas espérer développer véritablement tes abdominaux.
Les faire avant ta séance, si tu ne forces pas, ne gêne pas mais si tu fais des exercices où ton gainage est fortement impliqué, cela n'est pas à faire.

Tu peux lire cet article pour plus d'informations sur l'entraînement des abdominaux en musculation - https://www.rudycoia.com/programme-abdos/
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Messagepar nico76 le 03/10 09h25

moi je les entrainent trois fois par semaine avec crunch a la poulie haute,et relevé de jambes a la chaise romaine avec les jambes pliés,mais en les levant vraiment avec les abdos car la plupart des personnes dans les salles qui ont les jambes droites les relèvent pas avec les abdos.
et je finis par le gainage aussi trois fois par semaine je fais 30s devant et sur les côtés pendant 9min et je finis par 1min devant,cela m fais 30 min de gainage par semaine c'est deja bien.
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Messagepar Le bossu le 03/10 09h35

Il y a un podcast SuperPhysique sur les abdos: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -la-verite

Et un article à lire à propos du gainage: https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire

Le meilleur exercice, cité dans le podcast, avec explication de la bonne technique: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp
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Messagepar Exocet911 le 03/10 09h47

Le bossu a écrit:Le meilleur exercice, cité dans le podcast, avec explication de la bonne technique: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp


Je le connaissais un peu, mais merci Bossu.....

Qu'est ce que tu penses de cette "poignée" poru cet exo ?


Je resssemble un peu à l'abdo roulette, voir est complémentaire.
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Messagepar Le bossu le 03/10 10h07

Si le prix était abordable pourquoi pas, et encore...
mais là c'est du foutage de gueule, tu prends une corde tu as la même position que le mec en photo de demo, position pas terrible d'ailleurs
Mais je préfère une poignée, comme celle qu'utilise Rudy
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Messagepar Exocet911 le 03/10 10h11

Mouais, c'est vrai qu'au niveau de la morphologie, si c'est trpo pas adapté vu que c'est pas souple, ça peut poser pb....

Y'a aussi des cordes sur ce site....mais c'est plus cher (des cordes en résine/carbone à 40€ :idiot: :lol: ).
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Messagepar John31 le 03/10 12h10

Perso je les fait tout les jours,quand j'ai muscu a la fin de la séance et quand je fait mon cardio avant,genre:
Lundi:mollet,abdos,cardio:reverse crunch sur banc incliné au max 4*30
Mardi:abdos,cardio:oblique suspendu 4*30
Mercredi:dos,abdos:reverse crunch sur banc incliné au max 4*30
Jeudi:pec,abdos:crunch elastique 4*30
vendredi:cuisse,abdos:vacuum 3*12
samedi:epaule,abdos:oblique suspendu 4*30 Ab Wheel 4*20
dimanche:bras,abdos:vacuum 3*12

c'est ça l'idée,un exos d'abdos tout les jours,différent
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Messagepar LaForceDesFruits le 03/10 12h28

Salut,

1 exo tous les jours pour les abdos en fin de séance (Merci Stan ;)
Surtout en pdm pr limiter la prise de gras sur la sangle abdominale (merci Micheal).

A+
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Messagepar Exocet911 le 03/10 12h50

Perso, je fais en générale un exo à la fin des séances, j'ai le choix entre :

- Abdoroulettes, 3 à 4 séries, entre 2 à 3min40 (mon max pour l'instant), 1min de recup entre
- Planche face et profil en général c'est de l'ordre d'1min pour la planche face et 30sec pour le profil.
- Relevé de buste latéraux pour les obliques, 3 séries à droite et 3 séries à gauche. c'est entre 8 et 15 rep pour l'instant.
- Rentrage de ventre en mobilisant bien le transverse.

Le tranverse c'est quasi systématique à la fin, par contre, les 3 autres, cest en fonction de mon état de fatigue après la séance.

Depuis lundi, je me remets aussi au relevé de bassin SANS engager les fléchisseurs de la hanches.
Je m'y étais bien remis mi aout, actuellement c'est plus galère.
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Messagepar John31 le 03/10 13h21

Depuis lundi, je me remets aussi au relevé de bassin SANS engager les fléchisseurs de la hanches.
Je m'y étais bien remis mi aout, actuellement c'est plus galère.


Mon exos préféré <3
Essaie si possible de le faire assez régulièrement il t'apprend vraiment a contracter les abdos,aujourd'hui je les contractent aussi bien que mes biceps a force de le faire par exemple,et si possible essaie de contracter au maximum jusqu'a sentir l'engagement jusque dans le haut des abdos
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Messagepar Exocet911 le 03/10 13h23

John31 a écrit:Essaie si possible de le faire assez régulièrement il t'apprend vraiment a contracter les abdos


Bah oui, c'est ça...

Je me suis remis ""de force" cet été : J'en ai fais bien pendant 20 min après 45min de course à pied mi aout...Ensuite, pendant 5 jours, j'ai eu des courbaturre de malade au abdos, au point d'avoir mal quand je me mouchais :lol: .

La, j'ai arrêté depuis 1 mois, ça redeveitn difficile...faut pas que j'arrête les abdos . :\
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Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Messagepar John31 le 03/10 13h36

Je me suis remis ""de force" cet été : J'en ai fais bien pendant 20 min après 45min de course à pied mi aout...Ensuite, pendant 5 jours, j'ai eu des courbaturre de malade au abdos, au point d'avoir mal quand je me mouchais :lol: .


C'est trop ça ! lol ça prouve que tu la bien fait oui,perso maintenant les seuls exos qui me courbaturent les abdos c'est l'ab wheel et le crunch elastique(équivalent de la poulie mais a la maison quoi xD),le reste je m'y suis habitué

La, j'ai arrêté depuis 1 mois, ça redeveitn difficile...faut pas que j'arrête les abdos . :\


Oui plus tu les fais plus tu arrive a les recruter,pour ça aussi que je les fait tout les jours,en changeant les exos,c'est vraiment rapide quoi,en 15min c'est bouclé,puis perso j'adore les sensations =D
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Messagepar Le bossu le 03/10 13h59

Je les ai toujours fait deux fois par semaine

Les abdos c'est comme les autres muscles, il faut une surcharge progressive pour progresser, c'est aussi pour ça que le crunch à la poulie haute est top, on peut augmenter la charge simplement et petit à petit, mais ce n'est pas à faire de cette façon tout les jours.

Et l'idée de limiter la prise de gras en prise de masse (déjà faudrait prendre conscience qu'une bonne prise de masse ça se fait sur des années) c'est un peu du rêve pour la plupart des gens, genre des années d'abdos léger en série super longues tout les jours sans relâche pour un soupçon de résultat à terme, sans parler du risque au niveau de la posture, en fonction de chacun... Mais pourquoi pas

Rudy et Arnaud parle de cette idée dans ce podcast: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment (à 30:24)
Et l'article cité: https://www.rudycoia.com/graisse-abdomi ... localement
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Messagepar John31 le 03/10 14h30

Les abdos c'est comme les autres muscles, il faut une surcharge progressive pour progresser, c'est aussi pour ça que le crunch à la poulie haute est top, on peut augmenter la charge simplement et petit à petit, mais ce n'est pas à faire de cette façon tout les jours.


Oui bien sur !
Par contre les abdos comme les mollets récupérent vraiment rapidement,a partir d'un certain niveau de force,donc sur SuperPhysique ils disent le niveau intermédiaire,tu peux tout a fait faire des exos du style reverse crunch et oblique suspendu régulièrement en série longue sans soucis sur ta récupération,personnellement je vois une énorme différence sur ma ceinture abdominale entre avant et maintenant que je bosse quotidiennement.
Apres moi c'est aussi pour le côté plaisir que je le fait donc c'est autre chose ça

L'avantage de ses exos c'est aussi le fait qu'ils ont une difficultés suffisante pour développer un minimum d'abdos
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Messagepar Le bossu le 03/10 14h41

John31 a écrit:Par contre les abdos comme les mollets récupérent vraiment rapidement

C'est assez personnel et ça dépend de comment on les entraine

Pour la santé de mes épaules j'irais pas me pendre à bout de bras tout les jours, et encore je suis pas en surpoids

L'avantage de ses exos c'est aussi le fait qu'ils ont une difficultés suffisante pour développer un minimum d'abdos

C'est vrai, donc pas à faire tout les jours pour qqn en galère là dessus
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Messagepar JM32 le 03/10 14h43

Perso dès que j aurai atteint les 3x100 sur swiss ball, je ferai des séries longues chronométrées. Je fais ça plus pour bien irriguer la zone et éviter le stockage du gras que pour l hypertrophie même (pour laquelle je privilégierais alors les crunchs poulie haute).
Concernant les obliques, jecrais des rotations à l elastique (cf la vidéo de Rudy et Cristophe Carrio ).
Pour ma part, je trouve que le front squat bosse bien le gainage (même si ca ne remplace pas les planches ).
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Messagepar Le bossu le 03/10 14h54

JM32 a écrit:Concernant les obliques, jecrais des rotations à l elastique (cf la vidéo de Rudy et Cristophe Carrio ).

C'est à ça que je dois les miens, et c'est un bon exo de gainage anti-rotation :)
Pour ma part, je trouve que le front squat bosse bien le gainage (même si ca ne remplace pas les planches ).

Les exos en charge libre bosse le gainage oui, surtout l'anti-flexion
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Messagepar JM32 le 03/10 14h57

Tu as pu remarquer une quelconque action des rotations sur le stockage de la graisse au niveau des hanches ?
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Messagepar Le bossu le 03/10 15h05


Pas à ce point là, ça fait pas des années que j'en fais :)
mais ça m'a fait prendre des obliques

D'ailleurs la vidéo en question: https://www.youtube.com/watch?v=60ieJvvMA5c
Dernière édition par Le bossu le 03/10 15h07, édité 1 fois.
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Messagepar LaForceDesFruits le 03/10 15h05

JM32 a écrit:Je fais ça plus pour bien irriguer la zone et éviter le stockage du gras que pour l hypertrophie même (pour laquelle je privilégierais alors les crunchs poulie haute).
Concernant les obliques, jecrais des rotations à l elastique (cf la vidéo de Rudy et Cristophe Carrio ).
Pour ma part, je trouve que le front squat bosse bien le gainage (même si ca ne remplace pas les planches ).


C'est pareil pour moi, j'ai déjà un bon volume musculaire des abdos.
En revanche, personnellement, ayant les hanches assez larges je ne travaille surtout pas les obliques (directement j'entends).

Pr répondre au bossu, oui j'ai très bien conscience que la pdm se fait sur plusieurs années, cela fait tout juste 1 an que j'ai démarré la mienne pour exemple. Pour autant travailler les abdos fréquemment me permet de limiter le stockage de gras et de flotte, et ainsi maintenir un tour de taille réduit (73 cm) (je travaille le transverse plusieurs fois par jour également).
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Messagepar JM32 le 03/10 15h07

Je demande car c est la zone principale où je stock. Du coup j ai pas fini d bouffer des rotations :lol:
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Messagepar Le bossu le 03/10 15h13

LaForceDesFruits a écrit:En revanche, personnellement, ayant les hanches assez larges je ne travaille surtout pas les obliques (directement j'entends).

Élargir sa taille en bossant les obliques c'est un mythe, ou à la limite les compétiteurs pros/dopés peuvent en avoir peur... peut être
je travaille le transverse plusieurs fois par jour également).

C'est pas obligatoire non plus (cf. Rudy), mais pourquoi pas
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Messagepar LaForceDesFruits le 03/10 15h20

Élargir sa taille en bossant les obliques c'est un mythe, ou à la limite les compétiteurs pros/dopés peuvent en avoir peur... peut être
je travaille le transverse plusieurs fois par jour également).
C'est pas obligatoire non plus (cf. Rudy), mais pourquoi pas


--> si tu fais du rowing haltère par exemple, je suis pas sur que tu aies besoin d' isoler en plus les obliques.
Ca dépend aussi de tes objectifs, moi je sais que ça serait contre productif pr ma shape, donc j'évite.
Après, pour beaucoup de gros obliques c'est esthétique.

--> Qu'est ce que dit Rudy sur le transverse ?
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Messagepar Le bossu le 03/10 15h33

LaForceDesFruits a écrit:--> si tu fais du rowing haltère par exemple, je suis pas sur que tu aies besoin d' isoler en plus les obliques.

Le grand droit de l'abdomen est en galère au squat, au terre, et sur le trône, mais c'est pas avec ça qu'on le développe :)
Ca dépend aussi de tes objectifs, moi je sais que ça serait contre productif pr ma shape, donc j'évite.
Après, pour beaucoup de gros obliques c'est esthétique.

Qui se dit réellement qu'il peut prendre du muscle assez rapidement pour déformer sa ligne? Sérieusement

--> Qu'est ce que dit Rudy sur le transverse ?

Ne jamais oublier la notion de gainage sur tout les exos (ne pas relâcher le ventre à la presse à cuisse par exemple, bien le serrer au crunchs, etc.
et bien se tenir au quotidien
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Messagepar LaForceDesFruits le 03/10 15h45

--> si tu fais du rowing haltère par exemple, je suis pas sur que tu aies besoin d' isoler en plus les obliques.
Le grand droit de l'abdomen est en galère au squat, au terre, et sur le trône, mais c'est pas avec ça qu'on le développe :)
Ca dépend aussi de tes objectifs, moi je sais que ça serait contre productif pr ma shape, donc j'évite.
Après, pour beaucoup de gros obliques c'est esthétique.


Tu n'as jamais eu de courbatures aux obliques en faisant du rowing haltère ?
Les comparaisons utilisées ne se valent pas avec le recrutement des obliques sur ledit exo.


Qui se dit réellement qu'il peut prendre du muscle assez rapidement pour déformer sa ligne? Sérieusement


Quoi ? Mais bien-sur qu'on peut déformer sa ligne, c'est tout l'enjeu du body de surtout pas en arriver là.
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Messagepar Le bossu le 03/10 15h56

LaForceDesFruits a écrit:Tu n'as jamais eu de courbatures aux obliques en faisant du rowing haltère ?

Une ou deux fois peut être il y a bien longtemps
C'est pas un indicateur suffisamment fiable
Quoi ? Mais bien-sur qu'on peut déformer sa ligne, c'est tout l'enjeu du body de surtout pas en arriver là.

L'enjeu de la musculation au naturel c'est surtout de faire avec ce qu'on a
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Messagepar charlot18 le 07/10 15h53

Ok je vais me prévoir des séances d'abdo en fin de séances 2 ou 3 fois par semaine.

Seances 1.

Je pensais me faire une séances gainage 3x 1min face 3x de côté 30 secondes + 3x 15 crunch +3x 15 relevé de bassin.

Séances 2 gainage pareil qu'en séances 1 + 4x 10/15 crunch poulie.

Est ce que j'ai meilleures temps de séparer mes exercices gainage et abdo?

Est ce que des série de 10/15 pour les crunch poulie c'est bien?

Comment connaître ma progression sur les exercices de ma séances 1 vu qu'il n'y a pas de poids? Je progresse comment?
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Messagepar Vovo le 08/10 18h19

Peu de monde évoque les crunchs en séries longues ou en séries de 100 dans leur programme.

Pourtant on en entend parler de plus en plus : méthode delavier 3 ou même Rudy dans son livre et dans plusieurs postes. Notamment pour l'afflux sanguin au niveau de la sangle abdominale et une perte "locale" à ce niveau là. Mythe ou réalité? Vous en pensez quoi? Et pratiquez vous?

Personnellement, je fais des séries longues sur swiss ball sans se lester, et j'ai d'assez bonne sensation. Je ne suis pas "gras" mais je souhaite avoir une sangle un peu plus visible. Est-ce que les séries longues ont une utilité de ce point de vue là?
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Messagepar Le bossu le 08/10 18h26


Salut :)

je cite un de mes messages:
Le bossu a écrit:Les abdos c'est comme les autres muscles, il faut une surcharge progressive pour progresser, c'est aussi pour ça que le crunch à la poulie haute est top, on peut augmenter la charge simplement et petit à petit, mais ce n'est pas à faire de cette façon tout les jours.

Et l'idée de limiter la prise de gras en prise de masse (déjà faudrait prendre conscience qu'une bonne prise de masse ça se fait sur des années) c'est un peu du rêve pour la plupart des gens, genre des années d'abdos léger en série super longues tout les jours sans relâche pour un soupçon de résultat à terme, sans parler du risque au niveau de la posture, en fonction de chacun... Mais pourquoi pas

Rudy et Arnaud parlent de cette idée dans ce podcast: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment (à 30:24)
Et l'article cité: https://www.rudycoia.com/graisse-abdomi ... localement
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Messagepar Vovo le 08/10 18h34

Salut et merci.

Et l'idée de limiter la prise de gras en prise de masse (déjà faudrait prendre conscience qu'une bonne prise de masse ça se fait sur des années) c'est un peu du rêve pour la plupart des gens, genre des années d'abdos léger en série super longues tout les jours sans relâche pour un soupçon de résultat à terme, sans parler du risque au niveau de la posture, en fonction de chacun... Mais pourquoi pas


Donc de ton point de vue et contrairement à ce que dis Rudy dans son article, tu trouves cela inutile?
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Messagepar Le bossu le 09/10 18h20

Vovo a écrit:Donc de ton point de vue et contrairement à ce que dis Rudy dans son article, tu trouves cela inutile?

Je ne pense pas que ce soit inutile, je pense qu'il y a plus important à faire pour sa vie, et que la majorité des gens qui vont s'y mettre ne tiendront pas un mois (ceci dit si vous êtes dedans et que vous lisez ça, lâchez rien et montrez moi que j'ai tort)
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Messagepar charlot18 le 09/10 20h25

charlot18 a écrit:Ok je vais me prévoir des séances d'abdo en fin de séances 2 ou 3 fois par semaine.

Seances 1.

Je pensais me faire une séances gainage 3x 1min face 3x de côté 30 secondes + 3x 15 crunch +3x 15 relevé de bassin.

Séances 2 gainage pareil qu'en séances 1 + 4x 10/15 crunch poulie.

Est ce que j'ai meilleures temps de séparer mes exercices gainage et abdo?



Et sinon vous en pensez quoi ?
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Messagepar Le bossu le 10/10 17h58

charlot18 a écrit:Seances 1.

gainage 3x 1min face 3x de côté 30 secondes + 3x 15 crunch +3x 15 relevé de bassin.

Progression?

Séances 2 gainage pareil qu'en séances 1 + 4x 10/15 crunch poulie.

Plutôt 10-30 pour le crunch
Est ce que j'ai meilleures temps de séparer mes exercices gainage et abdo?

A toi de voir
Perso quand je me suis mis sérieusement au gainage je faisais 2x/semaine:
-Planche
-Planche sur le coté
-Pavlov Press
-Crunchs

Jusqu'à arriver à 3x1min par exo de gainage avec +5sec/séance, puis +5/semaine, et ensuite des variantes plus dures

Récemment j'ai coupé le gainage en deux:
1: Anti extension, Anti-flexion latérale, crunchs
2: Anti extension, Anti-rotation, crunchs
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Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Messagepar Vovo le 11/10 10h43

Salut Le bossu,
Intéressant tes exercices de gainage que tu cites en dernier.
Arriver un moment, je trouve le gainage statique genre planche peu utile mais je trouves pas de démonstration de ceux que tu dis. Aurais tu des liens par hasard?

Merci beaucoup
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Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Messagepar Le bossu le 11/10 13h16

En fait:

-Anti-extension=>planche et variantes/Ab'wheel
-Anti-flexion latérale=>Planche de coté et variantes
-Anti-rotation=>Pavlov press ou rotations comme montrées dans la vidéo au dessus avec Rudy et Christophe
Et au passage anti inclinaison=>Planche inversée ou banc à lombaire en isométrie, mais aussi SDT/Squat

Voilà ceux que je pratique en tout cas

Effectivement l'idéal selon Rudy et Carrio encore une fois, est de maitriser le gainage statique en premier, puis de passer à des variantes qui accentuent la difficulté, puis à du gainage dynamique
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Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/10 13h22

Le bossu a écrit:Anti-flexion latérale=>Planche de coté et variantes

Tu as aussi le split squat ou les fentes avec un seul haltère tenu du côté qui travaille ;)
Le bossu a écrit:Anti-rotation=>Pavlov press ou rotations comme montrées dans la vidéo au dessus avec Rudy et Christophe

Et le rowing haltère unilatéral :)
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Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Messagepar LaForceDesFruits le 11/10 13h30

Et le rowing haltère unilatéral :)


--> merci ! c'est ce que j'avais dit un peu plus haut ds le topic.
De sacrées courbatures aux obliques après une période d'arrêt sur cet exo pour ma part ;)
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Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Messagepar Le bossu le 11/10 14h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as aussi le split squat ou les fentes avec un seul haltère tenu du côté qui travaille ;)

Y a que des tarés pour faire un truc pareil :idiot: :lol:

Mais c'est vrai, mais perso je préfère mettre toutes les chances de mon coté pour la prise de muscle quand je fais un exo pour le muscle justement, et faire le gainage à coté
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Musculation des abdos minimum pour avoir des abdos ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/10 14h06

Le bossu a écrit:Y a que des tarés pour faire un truc pareil

Merci :idiot:
Bah perso le split squat c'est mon exo "santé" (étirement du psoas, stabilité/équilibre, gainage) donc ajouter la composante anti flexion latérale ne me gêne pas. En plus une seule barre à charger c'est plus pratique (je prends une barre bomber).
Le bossu a écrit:Mais c'est vrai, mais perso je préfère mettre toute les chances de mon cotés pour la prise de muscle quand je fais un exo pour le muscle justement, et faire le gainage à coté

A côté j'ai le FS + semi sumo deadlift donc j'ai ce qu'il faut niveau "mass builder" (et je sens quand même bien mes muscles au split squat ;) ).
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