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Trou au niveau du sus épineux et douleur à l'épaule ?

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Trou au niveau du sus épineux et douleur à l'épaule ?

Messagepar Cédric73 le 23/04 10h39

Bonjour à tous,

Petite présentation : je ne suis pas du tout un expert en musculation loin delà...

J'ai pratiqué pendant plusieurs années le crossfit dans sa version bien "bourrine" et bien sûr, je me suis blessé :
Depuis octobre 2017, on m'a diagnostiqué une petite rupture de 5mm sur le sus épineux. Beaucoup de tests médicaux et conclusion : pas d'opération mais une bonne rééducation.

Aujourd'hui, j'essaye de reprendre le sport dans une version intelligente. J'étais donc très heureux de découvrir le livre de Fabrice. J'ai commencé assez doucement mais au bout de 2 mois, douleur à nouveau à l'épaule avec besoin de refaire une pause. Je me suis mis au CTS de Christophe Carrio donc tout va bien mais j'aimerai bien reprendre les exo de Fabrice (j'aime la sensation des bras musclés etc..).

Au niveau de la sensation , je sens que tout va bien mais je pense garder encore une bonne faiblesse dans cette zone.

Ma question est donc : avez des conseils, des pistes à me donner pour suivre le travail de Fabrice sans me flinguer à nouveau l'épaule ?

Merci par avance d'avoir pris le temps de me lire.

Cédric
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Trou au niveau du sus épineux et douleur à l'épaule ?

Messagepar carrera13 le 23/04 12h01

L-fly, élévations latérales, et oiseau sur banc (ça évite de penser au gainage) en série longue (minimum 15reps), vu tes antécédents moins tu charges mieux c'est donc séries longues... et penser à s’échauffer: mobilisation articulaire, plus utiliser charges encre plus légères avant "d'attaquer"...

Après bien lire les petits détails de fabrice qui ont tout leur importance du style:
"Si votre poing est orienté vers le haut, comme si vous teniez un verre d’eau, ce sont les puissants faisceaux antérieurs du muscle deltoïde qui prendront le relais et l’exercice perd tout son intérêt.
Une astuce pour favoriser une position correcte est de saisir les haltères n’ont pas en leur centre, mais au contraire de plaquer le poing, côté petit doigt, contre le disque."
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Messagepar Cédric73 le 23/04 12h36

Re,

Tout d abord, merci d avoir pris le temps de me lire et de me répondre.

Quand tu parles de séries longues, tu indiques cela pour l ensemble des exos ou uniquement pour ceux cités ??

En résumé, si je t ai bien suivi :
Un bon échauffement même un très bon avec des series de rep sans charge
Une progression lente sans chercher à charger trop vite
Un effort sur le renforcement de la chaine scapulaire
Relire le livre et noter les détails
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Messagepar Poumon le 23/04 14h21

- Bien s'échauffer (toutes les articulations qui entrent en jeu et les muscles de la coiffe des rotateurs)

- Travailler spécifiquement l'infra-épineux avec des L-fly (idéalement à la poulie ou avec élastiques ).

- Ne pas inclure trop de développés dans ton programme, ne pas hésiter à faire + de tirages que de développés pour la santé de l'épaule. ( tu trouveras les explications via les articles du site ).

- Eviter les développés au dessus de la tête ( le pire étant le développé nuque ).

- Travailler les épaules en série longues pour ne pas trop les brutaliser. Des élévations latérales et postérieures peuvent suffire pour la plupart des gens.

- Pour les élévations latérales : l'exercice a tendance à titiller le sus-épineux. Exercice à faire avec une technique stricte en série longue. La variante à la poulie est moins aggressive.

- Bien récupérer entre les séances, laisser suffisamment de temps entre les séances qui sollicitent les articulations de l'épaule.

- Réduire son amplitude sur les développés si on as les avant-bras longs et/ou une cage thoracique étroite surtout si on est raide ( on peut vite se flinguer les épaules avec du développé couché dans ce cas de figure ). Il existe des variantes où l'amplitude est réduite comme le développé décliné.

- Etirer avec prudence le sus-épineux, le deltoïde antérieur, le biceps, petit pectoral : je suppose que si tu lis christophe carrio tu sais comment t'y prendre

- Rester attentif à la douleur
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Messagepar Cédric73 le 23/04 14h54

Un grand merci pour cette réponse que je vais lire et relire attentivement.
C est top !!!
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Messagepar carrera13 le 23/04 21h10

Tout est parfaitement expliqué par Poumon.
Sur les élévations latérales c'est surtout au début du mouvement que le sus épineux intervient, donc avec haltères ne relâche pas ton bras en bas pour envoyer un à-coup dès le départ pour faire monter ton bras... force en continue sans à-coup, le top étant la poulie, comme l'a dit Poumon...

Pour les exercices autres que l'épaule (pec dos etc) commence pas à forcer à fond dès tes 1ères séances, tranquille et analyse ce que tu ressens, si tout va bien, rien n’empêche de reprendre "des cycles normaux" pour ces exos (épaules toujours en série longues) et sorts bien ta cage thoracique sur les exo de poussées, des épaules bien en arrière sont souvent des épaules en bonne santé...
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Trou au niveau du sus épineux et douleur à l'épaule ?

Messagepar Cédric73 le 24/04 05h07

Les réponses sont claires et précises. Un grand merci
Je ferai un retour d ici quelques temps.

Y a plus qu'à..:wink::wink:
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Messagepar Cédric73 le 24/04 15h15

Afin d être sur d avoir bien compris et après relecture, il faudrait :

Faire plus de tirage que de developpė
Eviter les exo avec barre au dessus de la tête donc les tractions c est pas le top. Dommage, j adore ça...
Travailler les épaules avec des très petites charges
Lire les articles du site
Travailler avec la poitrine sortie
Muscler la partie haute du dos
Bosser laa mobilite

Je dois donc readapter les programmes de Fabrice ?
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Messagepar carrera13 le 24/04 16h44



Les programmes de fabrice sont très bien, lui même a eu un problème d'épaule par le passé, et sait donc ce qui est profitable pour leur santé: éviter les développés au dessus de la tête (je ne sais pas où t'as lu éviter les tractions...)
Bosser la mobilité et aussi préconisé dans ses programmes (échauffements et étirements).
Bosser avec des petites charges les épaules tout est relatif: le jour où tu auras les capacités de faire des "séries longues" aux élévations latérales avec 30kilos par bras tu pourras, mais envoie nous des photos qu'on voit la bête...
Je sais pas non plus où t'as lu bosser la partie haute du dos, muscle ton dos "comme tout le monde": dans son ensemble.
Le plus important pour commencer: écoute ton corps. Avant de vouloir forcer comme un boeuf commence tranquille, applique toi sur la technique, et analyse si tout va bien, et si tout va bien augmente les charges, "comme tout le monde"
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Messagepar carrera13 le 24/04 16h54

Tu es une personne normale, qui doit avoir un programme normal (comme ceux préconisé par fabrice, qui ne négligent ni arrière d'épaule, ni infra-épineux, ni deltoïde moyen, car négligence=futur déséquilibre), qui doit juste faire un peu plus attention à la technique (et écouter son corps pour la reprise), et ne surtout pas vouloir faire le guerrier avec des exos style développé militaire, et avec des charges lourdes pour les épaules (8-12répets c'est lourd pour les épaules).
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Messagepar Cédric73 le 24/04 17h14

Je me suis mal expliqué : quand je parle du haut, je parle de la scapula dans son ensemble.
J ai bien compris que je ne souleverai pas du 200 kilos et je ne complexerai pas là dessus.
Merci pour les conseils et oui, je souhaite pouvoir continuer les entraînements pendant longtemps donc tu as raison sur l usage raisonné. Si la programmation de Fabrice est équilibrée alors je la suis.

Pour les tractions, c est bien une barre au dessus de la tête non ??
Attention, je ne suis pas un expert alors je me trompe peut-être !!!!!!!
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Messagepar carrera13 le 26/04 09h27

Il t'as été conseillé d'éviter de faire des développés (des exercices de poussées) au dessus de la tête, à aucun moment je ne lis que quelqu'un t'as conseillé d'éviter les tractions...
En revanche vu tes antécédents, je te déconseille très très fortement d'éviter les traction en passant la barre derrière la tête
https://www.superphysique.org/exercices/187
https://www.superphysique.org/exercices/192
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