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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar vricou le 10/05 11h11

Bonjour à tous,

J'ai repris la musculation après quelques années d'arrêt en repartant sur de bonnes bases. Je suis donc les conseils de Rudy à la lettre (entraînement et nutrition) avec le programme débutant. L'une de mes séances se déroule comme suit :

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Seulement, cela fait 2 séances que le rowing debout prise large me cause une douleur à l'épaule gauche. Afin d'éviter la blessure, je n'ai pas fini mes séries, et je vais arrêter de faire cet exercice. J'aimerais le remplacer, mais comme Rudy l'a dit dans ses articles, quand on est débutants, il ne faut pas s'amuser à remplacer les exercices par n'importe quoi... Et je suis un peu perdu. Dois-je ne remplacer que cet exercice ? Ou l'ensemble des exercices car cela ferait partie d'un tout ?

Merci beaucoup pour vos conseils !
vricou
 
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar Fabrice SP le 10/05 11h16

Effectivement...

Le rowing debout est connu pour ne pas convenir à tout le monde.

Remplace le par des élévations latérales avec haltères.

Je suppose que Rudy l'avait mis dans son livre histoire de varier un peu les programmes, car habituellement ce n'est pas un exercice qu'il affectionne particulièrement.
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar vricou le 10/05 11h39

Bonjour Fabrice

Quelle réponse rapide je te remercie ! Je vais donc partir sur les élévations latérales.

Je te souhaite une bonne journée !
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar Fabrice SP le 10/05 12h50

Par contre, il faut augmenter le nbr de répétitions...

Plutôt :

Élévations latérales : 4×12-40 répétitions (en suivant la logique habituelle de Rudy)

au lieu de :

Rowing debout prise large : 4×10-15

Nous comptons sur toi pour le commentaire Amazon sur le livre ! :D
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar vricou le 10/05 14h19

Effectivement je n'avais pas pensé à demander le nombre de répétitions, heureusement que tu m'apportes cette précision ;)

Pour le livre je ne l'avais pas acheté mais je viens de le faire (mon programme est tiré du site, partie "Programmes" > "Débutant"). Mais à chaque fois que je lis un article il est toujours mentionné l'importance d'analyser sa morphologie ; ajouté à cela la blessure potentielle qui aurait pu m'arriver si je continuais, j'ai craqué et je viens de l'acheter ! Je ne manquerai pas de faire part de mes retours :)

PS : un mail de Rudy de ce matin nous a fait part de ta blessure, bon rétablissement !
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar vricou le 14/05 09h18

Bonjour

Petite mise à jour. J'ai essayé hier de faire l'exercice des élévations latérales, et la même douleur est très vite revenue (dès la 1ère répétition, j'ai arrêté à la 3ème car la douleur augmentait). Je pense donc que le faisceau moyen de l'épaule gauche a subi une micro blessure à cause de rowing debout. Je vais donc arrêter de travailler ce muscle pendant 2/3 semaines pour voir comment ça évolue.

Cette douleur ne survient que durant cet exercice, aucun autre exercice n'est concerné. Dois-je arrêter les exercices qui incluent l'épaule pour être safe (même si je ne ressens pas de douleur), ou seul l'arrêt des élévations latérales est nécessaire ?

Merci beaucoup !
vricou
 
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar Le bossu le 14/05 12h31

Salut,

Évite juste ce qui te provoque des douleurs, fais le reste :)

Tu peux aussi adapter la charge, l'amplitude, ou trouver des variantes d'exercices pour t’entraîner en évitant la douleur le temps que ce problème se règle.
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar vricou le 14/05 12h53

Bonjour Le bossu

Merci pour ta réponse :)

J'ai tenté les élévations latérales avec 6kg dans chaque bras (ce qui est déjà bien léger), si je descends à 4kg je vais brasser de l'air non ?

Je vais essayer de creuser pour voir des variantes comme tu le suggères (si tu as des idées je suis preneur), ce serait top que je puisse continuer à travailler le muscle sans douleur

Merci !
vricou
 
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar Le bossu le 14/05 16h56

vricou a écrit:J'ai tenté les élévations latérales avec 6kg dans chaque bras (ce qui est déjà bien léger), si je descends à 4kg je vais brasser de l'air non ?

Brasser de l'air par rapport à qqn qui prend plus lourd? raisonner comme ça c'est aller droit dans le mur et en l’occurrence tu as des douleurs à l'épaule, raison de plus pour éviter ça ;)

Est ce que tu t'es échauffé avant? Comment? (en début de séance et avant les EL?) Est ce que tu es sur d'avoir une technique correcte? (bras quasiment tendu, coudes/épaules alignés, sans monter les coudes plus haut que les épaules, paume des mains vers le sol, sans monter les épaules comme au shrugs)

J'éviterais des variantes d'EL à part à la poulie en unilatéral (poulie à hauteur de la main quand le bras est tendu le long du corps).

Mais si à 4kg après un bon échauffement tu n'as pas de douleurs (ni pendant ni après la séance) et que tu as de quoi monter de 1kg par haltère (avec des lests de poignets par exemple), tu peux y aller, quitte à avoir une execution plus lente que ce qu'il faudrait pour progresser optimalement, le temps que ça se règle totalement. Bien sur si la douleur persiste, évite les EL pour de bon et concentre toi sur le reste pendant quelques temps, et re-essaye plus tard.

Pense aussi à tous les exos conseillés généralement pour la santé des épaules, L-fly/oiseau/band pull appart... Regarde le lien dans ma bio à propos de l'échauffement ;)

Fabrice SuperPhysique a écrit:Je suppose que Rudy l'avait mis dans son livre histoire de varier un peu les programmes, car habituellement ce n'est pas un exercice qu'il affectionne particulièrement.

En fait Rudy le déconseille dans le Guide, en tout cas "en amplitude complète dans sa forme stricte" ;)
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar vricou le 15/05 10h37

Bonjour Le bossu

Brasser de l'air par rapport à qqn qui prend plus lourd? raisonner comme ça c'est aller droit dans le mur et en l’occurrence tu as des douleurs à l'épaule, raison de plus pour éviter ça ;)


Non je ne me compare pas à mes voisins, je parle de brasser de l'air par rapport à mon ressenti. Mes quelques répétitions à 6kg étaient vraiment faciles (bon après je ne suis pas allé très loin...), donc je me disais que mettre plus léger ça allait être vraiment ridicule (encore une fois, par rapport à mon ressenti personnel)

Est ce que tu t'es échauffé avant? Comment? (en début de séance et avant les EL?) Est ce que tu es sur d'avoir une technique correcte? (bras quasiment tendu, coudes/épaules alignés, sans monter les coudes plus haut que les épaules, paume des mains vers le sol, sans monter les épaules comme au shrugs)


Je fais 5 minutes de cardio pour l'échauffement, suivi de cet échauffement biceps (https://youtu.be/0TrmkRe9RRo) suivi d'une série d'extension nuque pour les triceps, suivi d'élévations frontales pour les deltoïdes. Chaque série est assez légère de sorte à faire 20 répétitions. Lorsque j'attaque le développé couché je monte les charges progressivement comme expliqué par Rudy sur son article, idem lorsque je passe au dos avec les tractions.
Maintenant que je le mets par écrit, je me rends compte que mes épaules ne sont sans doute pas assez échauffées... Le truc c'est que cet exercice (élévations latérales) est à la fin de la séance après tous les exercices pectoraux / dos, donc j'imaginais, peut-être à tord, que les épaules étaient bien chauffées au moment de l'exercice.

À relire l'article sur l'échauffement de Rudy je constate qu'il me manque des séries de L-flyes pour les épaules. Étant donné que c'est ce que tu me suggères aussi, j'imagine que le problème vient en grande partie de là. Mes épaules ne sont pas assez échauffées ! Cependant les L-flyes ne travaillent pas les faisceaux moyens des deltoïdes, dois-je rajouter un autre exercice en plus de celui-ci (comme des élévations latérales très légères, genre 2kg) ?

Merci beaucoup pour tes conseils :)
vricou
 
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar carrera13 le 15/05 11h16

Pour t'échauffer fais aussi un peu de mobilité avec un baton ou une sangle, moi ça me chauffe bien après quelques allers retours devant derrière du baton.
https://www.youtube.com/watch?v=6rr0JoP-h54

T'as dû de déchirer un peu le sus épineux avec cette saloperie de rowing (mais c'était écrit sur la fiche de l'exo sur le site: Le rowing debout est exigeant pour l’articulation de l'épaule. Il fait partie des mouvements à risques, même s’il est exécuté selon l’état de l’art. Certains vont faire du rowing debout pendant des années sans problème, d’autres vont se retrouver avec des douleurs chroniques aux épaules :)

Et le soucis est que les élévations latérales sont “irritantes” pour le sus-épineux qui intervient au début du mouvement. Donc pas d'à coup sec pour lever le bras: progressif.
carrera13
 
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar Le bossu le 15/05 11h25

carrera13 a écrit:T'as dû de déchirer un peu le sus épineux

On va peut être se calmer un peu sur le diagnostic, il peut encore bouger :D


Mobilisation avec élastique, band pull-appart, pull-over, rétraction scapulaire, l-fly, séries de transitions... lien dans ma bio bis :)
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar carrera13 le 15/05 13h23

Il y a différent degré de lésions et une légère lésion n'empêche pas de bouger, mais souvent elle empêche de forcer...
Pour le sus épineux je connais (assez) bien le sujet, je me le suis déjà abîmé sur du rowing debout (j'ai arrêter cet exo), sur des élévations haltères coude plus bas que les oreilles (idem: arrêt de l'exo), et sur des élévations latérales en séries courtes (j'avais malheureusement par encore eu connaissance des conseils de rudy et fabrice à ce sujet...)
Il y a encore quelques jours sur du rowing à un bras en forçant trop (et surement mal...) j'ai ressenti une gêne au sus, j'ai pu finir mes séries rowing, mais ensuite j'ai voulu faire des tirage poulie nuque (exercice non recommandé mais je l'adore... et le réalise en me concentrant beaucoup sur la technique en plaçant mes épaules à fond derrière, et ça passe en séries "longues" 15-20, sinon c'est sûr je me fais une merde...) résultat: la petite douleur m'a fait comprendre de surtout pas les faire sinon aggravation... 2jours après je suis retourné à la salle juste pour mon tirage nuque, et pas la moindre gêne, un bon échauffement et j'ai pu forcer sur mes 4séries...
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar FitnessStudio le 15/05 15h44

Bonjour,

Le rowing debout il n’y a rien de pire pour user le supra-épineux contre l’acromion, remplacez-le par du face-pull par exemple. Aux élévations latérales, vous pouvez placer le pouce vers le plafond pour préserver l’espace sous-acromial, tout en évitant de monter trop haut. Le tirage poitrine penché en arrière permet également « d’épargner » les épaules.
Genin Cédric
Coach personnel & Spécialiste en réathlétisation

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Messagepar Le bossu le 15/05 18h07

carrera13 a écrit: une légère lésion n'empêche pas de bouger

Une "légère lésion" n'est pas une déchirure donc ;)
Il faut faire attention aux mots utilisés quand on veut aider qqn qui a simplement une douleur à l'entrainement, et venir parler de sa propre expérience de blessure, plus ou moins grave, ce n'est pas spécialement nécessaire et ça peut même être aggravant.

https://www.youtube.com/watch?v=mdwj5ORPmX0

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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar vricou le 17/05 12h32

Bonjour à tous

Petit message pour vous tenir au courant de la situation.

J'ai rajouté des exercices impliquant les épaules durant mon échauffement, et baissé la charge à 4kg pour les élévations latérales. J'ai pu faire 4 séries de 12 répétitions sans douleur donc je vais rester avec cette charge et monter progressivement jusqu'à 40 répétitions comme suggéré par Fabrice. J'ai également rajouté des étirements pour mes épaules, peut-être que je n'en faisais pas assez.

Donc j'imagine que mon épaule va se remettre tranquillement.

Merci à tous pour votre aide :)
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar carrera13 le 19/05 14h01

Le bossu a écrit:Une "légère lésion" n'est pas une déchirure donc ;)
Il faut faire attention aux mots utilisés quand on veut aider qqn qui a simplement une douleur à l'entrainement, et venir parler de sa propre expérience de blessure, plus ou moins grave, ce n'est pas spécialement nécessaire et ça peut même être aggravant.


Une déchirure n'est pas une lésion ?


Je pensais au contraire que parler de ses propres expériences pouvait être bénéfiques sur un forum, en l’occurrence celles sur mes déchirures et sur mon expérience du rowing debout, mouvement à risque chez de nombreux pratiquants, tout comme le développé haltères coudes plus bas que les oreilles, le tirage nuque, ou des élévations latérales en séries courtes.
carrera13
 
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Douleurs à l'épaule au rowing debout prise large ?

Messagepar Le bossu le 19/05 17h22

carrera13 a écrit:Une déchirure n'est pas une lésion ?

Ce n'est pas du tout ce que j'ai dit :lol:

Je pensais au contraire que parler de ses propres expériences pouvait être bénéfiques sur un forum, en l’occurrence celles sur mes déchirures et sur mon expérience du rowing debout, mouvement à risque chez de nombreux pratiquants, tout comme le développé haltères coudes plus bas que les oreilles, le tirage nuque, ou des élévations latérales en séries courtes.

C'est ta façon de le faire que j'ai pointé du doigt, en l’occurrence en t'entendant parler de ta blessure, l'auteur du topic aurait pu flipper, son expérience de la douleur aurait pu être aggravée à cause de la peur qu'il lui arrive la même chose, il aurait pu arrêter de s’entraîner par exemple, alors que visiblement il n'y avait pas de quoi s’inquiéter plus que nécessaire.

S’être blessé ne garantit pas la pertinence d'un diagnostic.
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