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Alo : avis sur mon programme de musculation

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Alo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alo le 03/06 11h56

Bonjour à tous,
Je me suis mis à la méthode OL, il y a quelques mois.
Ayant désormais accès à une salle de muscu je souhaite changer mon programme d'autant plus que je le trouve assez répétitif. J'ai donc acheté les deux premiers bouquins du prog Delavier histoire d'en créer un qui tienne la route mais j'ai besoin d'avis de gens expérimentés, la théorie a ses limites :)

Mes Objectifs : - Gagner du muscle, force pas nécessairement de la masse (mais si c'est le cas je dis pas non )
- Avoir un corps plus "dessiné"
- Etre préparé physiquement pour débuter un sport de combat genre boxe à la rentrée et être
en bonne santé

Proposition de programme :
Il s'agirait d'un split haut/bas sur 4 jours, j'aime bien les exercices au poids du corps ( tractions, pompes, dips...) car ils améliorent la coordination et sont faciles à mettre en place, j'ai donc essayé d'en inclure dans mon programme. Je préfère écarter des exercices un peu périlleux au début comme le soulevé de terre, développé couché etc. pour ne pas avoir une mauvaise exécution d'autant plus que je m’entraîne seul

Pour les exercices avec charge additionnelle, je travaillerai en pyramidal : 20//12//8//6 rep en série de 4 pour la plupart, temps de repos compris entre 30''entre 1'30'' en fonction des exos
Les muscles les plus endurants ex mollets seront entraînés en longues
Je pourrai entraîner le transverse sur un jour de repos

NB : J'ai mis B pour les exos de bases I pour isolation

Il s'articulerait comme ceci :

S1 : Abdos + Jambes : Quadriceps,Arrière cuisse, mollets


- Crunch 90 6*20 ( haut abdos ) B
- Relevé de jambes 4*max ( bas abdos ) B
- Obliques à la poulie ( rotation iso obliques ) 6*20 charge à adapter en fonction I
- Squats sautés (pliométrie ) progression jusqu'à 4*12 puis charge additionnelle
- Presse cuisse 4 séries en pyra B
- Legs curls assis idem I
- Chameau 6*20 puis charge additionnelle I


S2 : Epaisseur Dos + Epaules + Pecs


- Rowing bucheron 4 Series (Epaisseur du dos) 4 séries en pyra B
- Elevation latérale penchée en avant ( Dos + arrière épaule) 4 séries en pyra I
- Presse épaule ( Exo base pour l’épaule ) 4 séries en pyra B
- Dips ( prio-pecs ) 4 séries en pyra puis lest une fois atteint B
- Tractions supi prise sérée ( base biceps, dos ) 4 séries en pyra puis lest une fois atteint B
- Extension triceps contre un mur ( iso triceps ) 4 séries en pyra puis on descend les mains

S3 :Abdos, Arrière cuisse, Quadri, Mollets En gros comme S1

- Crunch 90 6*20 ( haut abdos ) I
- Relevé de jambes 4*max ( bas abdos ) I
- Obliques rotation poulie I
- Squats sautés (pliométirie )
- Fente glissée ( arrière de la cuisse ) 4 séries en pyra B
- Sissy Squat 4 séries en pyra I
- Chameau I


S4 : Pecs + Dos + Epaules + Bras



- Presse-pecs 4 séries en pyra B
- Ecartés à la poulie ((latéral pecs 4 séries en pyra ) I
- Traction pronation (Dos + Epaules) 4 séries en pyra puis on leste B
- Pikes push-ups (Epaules +dos) B
- Rotation auto-stoppeur avec élastique ( infra épineux ) I
- Streching statique 3 min dynamique 2 min

J'aurai quelques questions concernant ce dernier :
- Dans l'optique d'un sport de combat dois ajouter plus d'exos de pliométrie, ou m'échauffer avec ces derniers ?
- Une séance de jogging/rameur/vélo peut-elle remplacer une séance de jambes ?
- Est-ce mieux de s’entraîner Lundi/Mardi/Repos/Jeudi/Vendredi/repos/repos ou Lundi/repos/Mercedi/Repos/Vendredi/repos/Dimanche ?


Merci beaucoup de votre attention ;)
Alonso
Alo
 
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Alo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 03/06 12h51

C'est dans les bouquins de Delavier que t'as pris ce programme ??? dans ce cas j te conseilles d'autres ouvrages...
Si ton objectif à la rentrée est de faire un sport de combat je te conseille en priorité d'envoyer sur le cardio, au moins 2séances par semaines, et de faire du fractionné. Si t'as plus de souffle après 1min, tes gros muscles te serviront juste à encaisser... surtout qu'avec un protège dents, c'est plus compliqué de bien respirer...
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Alo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 03/06 12h55

Ps: la pliométrie se réalise après un échauffement de qualité, rien de telle que d'attaquer par de la plio pour se blesser...
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Alo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alo le 03/06 13h49

carrera13 a écrit:C'est dans les bouquins de Delavier que t'as pris ce programme ??? dans ce cas j te conseilles d'autres ouvrages...
Si ton objectif à la rentrée est de faire un sport de combat je te conseille en priorité d'envoyer sur le cardio, au moins 2séances par semaines, et de faire du fractionné. Si t'as plus de souffle après 1min, tes gros muscles te serviront juste à encaisser... surtout qu'avec un protège dents, c'est plus compliqué de bien respirer...


J' aimerais bien en faire oui, je veux être en capacité de bien débuter j adapterai mon entrainement sur le moment , pas de soucis pour ajouter du cardio ou remplacer une séance par du cardio.
J'ai essayé de faire un programme avec les conseils que j'ai vu dans le livre, beaucoup d exos poly, travailler en pyramide, ne pas faire jambe, haut, jambe bras... J' ai conscience qu'il n'est pas forcément bon, adapté mais j'aimerais savoir pourquoi et ce qu'il faut changer.

Ok pour la plio
Alo
 
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