Bonjour à tous,
Je me suis mis à la méthode OL, il y a quelques mois.
Ayant désormais accès à une salle de muscu je souhaite changer mon programme d'autant plus que je le trouve assez répétitif. J'ai donc acheté les deux premiers bouquins du prog Delavier histoire d'en créer un qui tienne la route mais j'ai besoin d'avis de gens expérimentés, la théorie a ses limites
Mes Objectifs : - Gagner du muscle, force pas nécessairement de la masse (mais si c'est le cas je dis pas non )
- Avoir un corps plus "dessiné"
- Etre préparé physiquement pour débuter un sport de combat genre boxe à la rentrée et être
en bonne santé
Proposition de programme :
Il s'agirait d'un split haut/bas sur 4 jours, j'aime bien les exercices au poids du corps ( tractions, pompes, dips...) car ils améliorent la coordination et sont faciles à mettre en place, j'ai donc essayé d'en inclure dans mon programme. Je préfère écarter des exercices un peu périlleux au début comme le soulevé de terre, développé couché etc. pour ne pas avoir une mauvaise exécution d'autant plus que je m’entraîne seul
Pour les exercices avec charge additionnelle, je travaillerai en pyramidal : 20//12//8//6 rep en série de 4 pour la plupart, temps de repos compris entre 30''entre 1'30'' en fonction des exos
Les muscles les plus endurants ex mollets seront entraînés en longues
Je pourrai entraîner le transverse sur un jour de repos
NB : J'ai mis B pour les exos de bases I pour isolation
Il s'articulerait comme ceci :
S1 : Abdos + Jambes : Quadriceps,Arrière cuisse, mollets
- Crunch 90 6*20 ( haut abdos ) B
- Relevé de jambes 4*max ( bas abdos ) B
- Obliques à la poulie ( rotation iso obliques ) 6*20 charge à adapter en fonction I
- Squats sautés (pliométrie ) progression jusqu'à 4*12 puis charge additionnelle
- Presse cuisse 4 séries en pyra B
- Legs curls assis idem I
- Chameau 6*20 puis charge additionnelle I
S2Â : Epaisseur Dos + Epaules + Pecs
- Rowing bucheron 4 Series (Epaisseur du dos) 4 séries en pyra B
- Elevation latérale penchée en avant ( Dos + arrière épaule) 4 séries en pyra I
- Presse épaule ( Exo base pour l’épaule ) 4 séries en pyra B
- Dips ( prio-pecs ) 4 séries en pyra puis lest une fois atteint B
- Tractions supi prise sérée ( base biceps, dos ) 4 séries en pyra puis lest une fois atteint B
- Extension triceps contre un mur ( iso triceps ) 4 séries en pyra puis on descend les mains
S3 :Abdos, Arrière cuisse, Quadri, Mollets En gros comme S1
- Crunch 90 6*20 ( haut abdos ) I
- Relevé de jambes 4*max ( bas abdos ) I
- Obliques rotation poulie I
- Squats sautés (pliométirie )
- Fente glissée ( arrière de la cuisse ) 4 séries en pyra B
- Sissy Squat 4 séries en pyra I
- Chameau I
S4Â : Pecs + Dos + Epaules + Bras
- Presse-pecs 4 séries en pyra B
- Ecartés à la poulie ((latéral pecs 4 séries en pyra ) I
- Traction pronation (Dos + Epaules) 4 séries en pyra puis on leste B
- Pikes push-ups (Epaules +dos) B
- Rotation auto-stoppeur avec élastique ( infra épineux ) I
- Streching statique 3 min dynamique 2 min
J'aurai quelques questions concernant ce dernier :
- Dans l'optique d'un sport de combat dois ajouter plus d'exos de pliométrie, ou m'échauffer avec ces derniers ?
- Une séance de jogging/rameur/vélo peut-elle remplacer une séance de jambes ?
- Est-ce mieux de s’entraîner Lundi/Mardi/Repos/Jeudi/Vendredi/repos/repos ou Lundi/repos/Mercedi/Repos/Vendredi/repos/Dimanche ?
Merci beaucoup de votre attention
Alonso