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threepwood : avis sur mon programme de musculation

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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 22/06 18h40

"Pas trop long", je m'attendais à autre chose :idiot:

Sinon, ça manque d'ischios, mais en home gym c'est pas évident, le budget pour un petit banc à lombaires à 45° peut être?

Un seul rowing par semaine contre 1 développé à chaque séance (et la galère aux tractions) à mon avis ça va pas bien se passer.

Les biceps bossent aussi sur les tirages (comme les triceps aux dvp)

Et ça me parait inenvisageable de mettre suffisamment d'intensité sur tous ces exos différents dans la même séance et donc de progresser, sans parler du temps qu'il faut pour s'échauffer quand on commence à mettre lourd.
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Messagepar Yves00 le 22/06 18h45

Quelles sont tes charges sur les exercices de base et polyarticulaire ?
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Messagepar threepwood le 22/06 18h56

Salut Bossu !
Merci de me coacher :)
Le bossu a écrit:"Pas trop long", je m'attendais à autre chose :idiot:

Mmmmh... encore trop long?

Le bossu a écrit:Sinon, ça manque d'ischios, mais en home gym c'est pas évident, le budget pour un petit banc à lombaires à 45° peut être?

Bon, donc je comprends qu'il faudrait que je case un ishio en plus; je me disais qu'ils travaillaient déjà au FS et qu'un seul ishio spécifique suffirait...
J'avais pensé au banc à lombaires mais la place m'est limitée; ajouter un SDTR ne ferait-il pas l'affaire?

Le bossu a écrit:Un seul rowing par semaine contre 1 développé à chaque séance (et la galère aux tractions) à mon avis ça va pas bien se passer.

Pourquoi?
Je voulais faire 2 fois des tractions assistées (avec les élastiques ça se passe plutôt pas mal) pour le grand V et rajouter un rowing en peaufinage pour les trapèzes; ça colle pas comme calcul?

Le bossu a écrit:Les biceps bossent aussi sur les tirages (comme les triceps aux dvp)

Donc tu me recommanderais de me la faire à la Train en partant sur du quasi-100% polyarticulaire minimaliste et virer l'isolation des "bi"? Ou un seul biceps et un seul triceps dans la semaine peut-être?

Le bossu a écrit:Et ça me parait inenvisageable de mettre suffisamment d'intensité sur tous ces exos différents dans la même séance et donc de progresser, sans parler du temps qu'il faut pour s'échauffer quand on commence à mettre lourd.

Et encore j'avais travaillé dur pour réduire mes séances, t'aurais vu au début :lol: En même temps quand on part sur le programme de Rudy (estimation: 3h43 douche non-comprise)...

Donc conclusion, si j'ai bien compris ton point de vue, on compresse encore, du poly du poly et du poly, et on vire l'iso ?

Le bossu -ou presque- a écrit: Sinon toutes mes félicitations pour ta diète, elle déchire sa mère; un grand bravo, c'est un modèle du genre qui devrait faire école.

Merci, merci :D
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Messagepar threepwood le 22/06 19h01

Yves00 a écrit:Quelles sont tes charges sur les exercices de base et polyarticulaire ?

Rhooôôôô ça s'dit pas ça quand on est débutant (du moins pas en public) :p
De quoi finir difficilement (voire pas) chaque 3x12 pour l'iso et 4x12 pour le poly... Mon objectif est de progresser en poids sur les exos poly, et sur les répèt dans un premier temps sur l'iso (dans une limite de 16 reps). C'est tonton Bossu qui m'avait recommandé ça :)

Sinon quand j'ai vu ta photo de profil j'ai d'abord cru que c'était Kilian Hagen :lol:
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Messagepar Le bossu le 22/06 19h06

threepwood a écrit:Bon, donc je comprends qu'il faudrait que je case un ishio en plus; je me disais qu'ils travaillaient déjà au FS

Très peu comparé aux quadris
J'avais pensé au banc à lombaires mais la place m'est limitée; ajouter un SDTR ne ferait-il pas l'affaire?

C'est risqué de forcer au SDTR, j'éviterais un maximum

Le bossu a écrit:Un seul rowing par semaine contre 1 développé à chaque séance (et la galère aux tractions) à mon avis ça va pas bien se passer.

Pourquoi?
Je voulais faire 2 fois des tractions assistées (avec les élastiques ça se passe plutôt pas mal) pour le grand V et rajouter un rowing en peaufinage pour les trapèzes; ça colle pas comme calcul?

Pour la santé des épaules, ça colle pas

Donc tu me recommanderais de me la faire à la Train en partant sur du quasi-100% polyarticulaire et virer l'isolation des "bi"? Ou un seul biceps et un seul triceps dans la semaine peut-être?

Si tu veux rester en full body oui, si tu veux mettre toutes les chances de ton coté pour prendre du muscle, non. Dans le second cas je te conseillerais de passer sur un half body.


Le bossu a écrit: Sinon toutes mes félicitations pour ta diète, elle déchire sa mère; un grand bravo, c'est un modèle du genre qui devrait faire école.

Merci, merci :D

:lol:
Les diètes sur papier ça me prend la tête, alors que ça ne devrait que rarement être compliqué
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Messagepar Le bossu le 22/06 19h14

threepwood a écrit:Mon objectif est de progresser en poids sur les exos poly, et sur les répèt dans un premier temps sur l'iso (dans une limite de 16 reps)

Pourquoi se limiter à 16 reps? (attention: il n'y a pas de bonne réponse :idiot: )
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Messagepar threepwood le 22/06 19h18

Le bossu a écrit:Si tu veux rester en full body oui, si tu veux mettre toutes les chances de ton coté pour prendre du muscle, non. Dans le second cas je te conseillerais de passer sur un half body.

Sur le fond, je suis 100% d'accord avec toi, mais disons que pour l'instant je décrasse, et que déjà que j'arrive pas toujours à boucler mes séances si je passe déjà à 4 séances par semaine...
Mais en tous cas tu viens de me confirmer ce que je pensais déjà... Surtout quand je me suis rendu compte à force de lecture que la fameuse "réponse anabolique" et les notions de "testostérone" générés par les full body étaient plus ou moins du bulshit...
Conclusion: j'ai fait un espèce de full avec des pointes d'isolation pour essayer de naviguer entre les deux mondes...
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Messagepar threepwood le 22/06 19h20

Le bossu a écrit:Pourquoi se limiter à 16 reps? (attention: il n'y a pas de bonne réponse :idiot: )

Facile! C'est parce que... heuuuuuuuuuuuu.....
C'est joli 16, c'est pair, on peut le diviser par 2, en 4, et 8. Alors que 15 ou 17 c'est tout pourri.
Je garde le même poids et quand j'arrive à 40 reps je rajoute 1 demi kg ou un aimant à mes haltères? :super_lol:

Le bossu a écrit:Pour la santé des épaules, ça colle pas

Alleeeeez arrête les préliminaires, explique-moi clairement pourquoi tout ça c'est épaules-fucker. Il faudrait que je fasse un trapèze de plus dans la semaine, ou carrément autant que des tractions ? (le sujet des douleurs aux épaules m'intéresse particulièrement...)
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Messagepar Le bossu le 22/06 19h23

threepwood a écrit:C'est joli 16, c'est pair, on peut le diviser par 2, en 4, et en 8. Alors que 15 ou 17 c'est tout pourri.

Ouais comme 20 :p
Je garde le même poids et quand j'arrive à 40 reps je rajoute 1/2kg ou un aimant à mes haltères? :super_lol:

Tu crois pas si bien dire, 40reps ça peut être bien aux EL et oiseau, mais tu peux rester sur du 10-30 si t'as de quoi faire de petites incrémentations ça va :D
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Messagepar threepwood le 22/06 19h26

Mince j'ai fait un édit le temps que tu me quotes... Regarde la fin, on en était aux préliminaires.
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Messagepar Le bossu le 22/06 19h58

:p
Il faudrait au moins 2 rows/semaine, (équilibrer chaîne antérieure/postérieure) les tractions ont plutôt tendance à user les épaules que leur faire du bien, surtout quand on galère dessus

Il faudrait surtout changer de répartition, tu l'as compris, évite de tarder à t'y mettre

threepwood a écrit:Sur le fond, je suis 100% d'accord avec toi, mais disons que pour l'instant je décrasse, et que déjà que j'arrive pas toujours à boucler mes séances si je passe déjà à 4 séances par semaine...

Tes séances seront un peu moins longues et surement moins chiantes
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Messagepar threepwood le 22/06 20h04

Le bossu a écrit::p
Il faudrait au moins 2 rows/semaine, les tractions ont plutôt tendance à user les épaules que leur faire du bien, surtout quand on galère dessus

Reçu!
Tu prônes davantage l'unilatéral haltère ou le couché planche? J'ai eu une inspiration pour m'en bricoler un à la maison, mais je ne suis pas certain que l'effort (temps d'installation du banc) en vaille la peine...

Le bossu a écrit:Il faudrait surtout changer de répartition, tu l'as compris, évite de tarder à t'y mettre

Ah... à répartition tu penses "pas assez de... trop de..." ou l'ordre des exercices, ou passer au half au plus vite?

Le bossu a écrit:[concernant l'adoption du half body plutôt que le full] Tes séances seront un peu moins longues et surement moins chiantes

Tu confirmes ce qui me trotte dans la tête depuis un moment. Je commence à me dire qu'un bon full est clairement trop pénible à tenir.
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Messagepar Le bossu le 22/06 20h20

threepwood a écrit:Tu prônes davantage l'unilatéral haltère ou le couché planche?

Plutôt le row planche ou sur banc incliné
Ah... à répartition tu penses "pas assez de... trop de..." ou l'ordre des exercices, ou passer au half au plus vite?

passer sur un half
Tu confirmes ce qui me trotte dans la tête depuis un moment. Je commence à me dire qu'un bon full est clairement trop pénible à tenir.

C'est pas compatible avec ton objectif
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Messagepar Yves00 le 22/06 20h27

Si je te demande tes charges c'est parce que, de ce que je lis, tu Split pas assez ton entraînement.
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Messagepar threepwood le 22/06 20h50



:lol: je veux Train, Bossu et toi ici pour en débattre !!! :lol:
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Messagepar threepwood le 22/06 20h51

Le bossu a écrit:Plutôt le row planche ou sur banc incliné

:lol: Je veux Fabrice ici pour en débattre ! :lol:
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Messagepar Le bossu le 22/06 22h26

threepwood a écrit: :lol: je veux Train, Bossu et toi ici pour en débattre !!! :lol:

Bah on sera d'accord avec lui :)

Je veux Fabrice ici pour en débattre !

Si je me trompe pas Fabrice fait du 1 bras et du row sur banc incliné dans sa séance dos :p
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Messagepar Yves00 le 23/06 00h10

threepwood a écrit: :lol: je veux Train, Bossu et toi ici pour en débattre !!! :lol:


Si tu nous donne plus d'informations, récupération & charge, on pourrait éventuellement commencer à avoir une idée précise de la chose mais là, côté entraînement on parle dans le vent.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/06 11h01

threepwood a écrit:Et encore j'avais travaillé dur pour réduire mes séances, t'aurais vu au début En même temps quand on part sur le programme de Rudy (estimation: 3h43 douche non-comprise)...

Donc conclusion, si j'ai bien compris ton point de vue, on compresse encore, du poly du poly et du poly, et on vire l'iso ?

Il me semble que je t'avais déjà donné des exemples à ce sujet. D'ailleurs j'ai fusionné tous tes topics de demande d'avis sur programme ici, tu vas pouvoir tout relire mais en gros ce que j'avais déjà dit :
Si tu fais 3 séances différentes, il n'est pas utile de faire de l'isolation épaules/biceps/triceps à chaque séance, sur 2 ça suffit en les répartissant à peu près équitablement sachant que :
- curl incliné + curl marteau ça suffit pour les biceps,
- magic tryceps + extension nuque idem pour les triceps,
- élévations latérales + oiseau pareil pour les épaules.
Donc tu n'isoleras pas les 3 sur une même séance, une séance tu feras épaules+biceps, une autre ce sera épaules+triceps et une autre biceps+triceps.

threepwood a écrit:je veux Train, Bossu et toi ici pour en débattre !!!

C'est un faux débat. Tout dépend de ton niveau, de tes objectifs, de tes contraintes/disponibilités, de tes goûts,...
Le bossu a écrit:Bah on sera d'accord avec lui

Voilà, je t'ai déjà dit, Bossu et moi c'est pareil, on donne globalement les mêmes conseils (logique on a en gros les mêmes sources principales d'information).

Et Yves je ne le connais pas depuis longtemps mais de ce que j'ai vu il va dans le même sens que nous (mêmes sources également) donc je n'ai rien à redire concernant la qualité de ses interventions.
threepwood a écrit:Je veux Fabrice ici pour en débattre !

Le bossu a écrit:Si je me trompe pas Fabrice fait du 1 bras et du row sur banc incliné dans sa séance dos

Tout à fait.
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Messagepar threepwood le 23/06 11h17

Le bossu a écrit:plein de choses

@Bossu, pour résumer un peu tes idées et pour conclure, je devrais (dis-moi si j'ai bon):
- 1) Rajouter un row dans la semaine (c'est vrai que dans mon précédent programme, c'est ce que je faisais), et plus précisément un row barre sur banc incliné.
- ...D'ailleurs, plutôt en remplacement d'une séance de tractions. Donc sur 3 séances: 2 rows, 1 traction.

Si je demandais l'opinion de Fabrice (un prochain sujet de podcast?), c'est parce que je rebondis sur ce qu'il a écrit dans son super ebook:
(note: je me permets ci-dessous de montrer des passages des livres de Fabrice et de Rudy, j'ai fait en sorte de ne pas montrer trop d'infos, mais si l'un ou l'autre me fait part de se désapprobation je les retirerai rapidement, même si je pense qu'au contraire ça leur fait plus de pub que de tort :-) )
Image
...Et néanmoins je suis conscient que c'est une méthode de musculation avec haltères, donc peut-être que le row barre a plus d'intérêt que l'unilatéral...

Quant à ce que dit Rudy:
Image

En conclusion, que penses-tu que je fasse 1 séance avec row unilatéral haltère, et 1 séance avec barre sur banc incliné? (la 3ème séance sera pour les tractions).

- 2) Rajouter un ishio (idéalement), mais à part pour le moment un SDTR je vois difficilement comment faire... J'avais pensé au hip thrust mais je ne suis pas certain que mon dos apprécie. Cette question je la pose souvent; mais je n'ai pas encore trouvé de réponse; c'est compliqué en home gym. En attendant, je te propose de ne rester que sur 1 seul ishio (SDTR) et envisager acheter un banc à lombaires prochainement.

- 3) Réduire l'isolation (biceps ici notamment) pour réduire mes séances (finalement comme dans mon ancien programme, cf mon cahier d'entraînement)

- 4) Passer très prochainement au half


Yves00 a écrit:Si je te demande tes charges c'est parce que, de ce que je lis, tu Split pas assez ton entraînement.

@Yves, Je présume qu'au travers de cette remarque toi aussi tu me recommandes de passer sur un format half ou split? On est d'accords, ça ne veut pas dire que tu trouves que mon full body lui-même n'est pas assez splitté...
Pour les charges je ne prends pas très lourd quoi qu'il en soit, pour l'instant je pense que le format full body est encore convenable pour moi car je progresse sans mettre des charges folles... Mais oui je vais commencer à envisager passer au half assez rapidement. Message reçu :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/06 11h30

threepwood a écrit:peut-être que le row barre a plus d'intérêt que l'unilatéral...

Le rowing haltère unilatéral est le plus intéressant de tous car le plus complet.

Dans l'ordre : rowing haltère uni > rowing barre banc incliné > rowing haltères sur banc incliné
threepwood a écrit:D'ailleurs, plutôt en remplacement d'une séance de tractions. Donc sur 3 séances: 2 rows, 1 traction.

Un rowing haltère + un rowing barre (sous un autre angle que celui avec haltère) + un exercice de tractions c'est l'idéal oui.
threepwood a écrit:Rajouter un ishio (idéalement), mais à part pour le moment un SDTR je vois difficilement comment faire... J'avais pensé au hip thrust mais je ne suis pas certain que mon dos apprécie. Cette question je la pose souvent; mais je n'ai pas encore trouvé de réponse; c'est compliqué en home gym. En attendant, je te propose de ne rester que sur 1 seul ishio (SDTR) et envisager acheter un banc à lombaires prochainement.

Je pense que tu as moins de risques de te faire mal au dos avec un hip thrust qu'avec un soulevé de terre roumain.
threepwood a écrit:Réduire l'isolation (biceps ici notamment) pour réduire mes séances (finalement comme dans mon ancien programme, cf mon cahier d'entraînement)

Pour l'isolation, tu peux faire un exercice d'isolation pour le haut du corps par séance (ex : séance 1 élévations latérales, séance 2 curl incliné, séance 3 haltères au front) et un pour le bas/abdos (séance 1 hip thrust, séance 2 abwheel, séance 3 mollets).
Exercices que tu ajoutes à ton "socle" (le minimum syndical du full : un exercice de développé/dips pour les pecs, un tirage/traction/rowings pour le dos et un polyarticulaire pour les cuisses type squat/fentes/deadlift/presse que tu complètes donc avec l'iso de ton choix).
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Messagepar threepwood le 23/06 11h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:...

Oui tu m'avais déjà donné beaucoup d'infos, j'ai d'ailleurs tenu compte de tout ce que j'ai appris avec toi dans ce nouveau programme; je voulais revoir légèrement le format de mon entraînement (ajout des avant-bras), mais on fait encore des erreurs (la preuve) donc je voulais tout de même venir le soumettre. Je prends note surtout qu'il me manquait un ishio.
Je suis conscient que c'est pénible de modérer un forum et que ça agace de se répéter; mais c'est pas toujours facile de compiler toutes les infos quand on est débutant.
Merci encore pour tout en tous cas.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/06 11h42

threepwood a écrit:Je suis conscient que c'est pénible de modérer un forum

Pas du tout, c'est même plutôt plaisant ;)
threepwood a écrit:et que ça agace de se répéter

Je n'ai pas dit ça non plus ne t'inquiète pas :)
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Messagepar Yves00 le 23/06 11h49

threepwood a écrit:@Yves, Je présume qu'au travers de cette remarque toi aussi tu me recommandes de passer sur un format half ou split? On est d'accords, ça ne veut pas dire que tu trouves que mon full body lui-même n'est pas assez splitté...
Pour les charges je ne prends pas très lourd quoi qu'il en soit, pour l'instant je pense que le format full body est encore convenable pour moi car je progresse sans mettre des charges folles... Mais oui je vais commencer à envisager passer au half assez rapidement. Message reçu :)


Le Full-body est une routine que l'on peut choisir pour différentes raisons :

1- Débutant, relatifs à des charges, par exemple certains sont déjà "fort" et passe directement sur du half ou Split.

2- Peu de disponibilité, pas la priorité.

3- supplément à un sport

4- Retour de blessure

Je tiens aussi à te dire, avec les bons cycles de progression, on reste pas plus de 3-4 mois en Full-body.

Un Full Body, je tiens aussi à le rappeler, sur le Forum je vois beaucoup de Full assez exotique x), tu dois répéter la même séance 2-3 fois semaine et non changer d'exercice à chaque fois.

Le premier but du Full c'est d'apprendre les mouvements, si jamais.

Passer sur un "hall-body" en 3 séances ou Split en 3 séances va te permettre de relancer ta progression et faire une sorte de deload.

N'attend pas d'être en échec partout et d'être en "surentraînement" pour passez à une autre routine.

Si tu veux des exemple de Split ou half 3x semaine tu as qu'à demander :)
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Messagepar threepwood le 23/06 14h34

Alors, je vais me le faire comme ça: pour limiter à 7 exercices par séance (difficile de tomber à 6 pour tout équilibrer) et tomber rond, je pars sur une base de 4 séances que je ferai sur 3 séances en rotation d'une semaine à l'autre.

Ainsi sur 2 semaines je ferai:
- autant de biceps (3x) que de triceps (3x),
- autant de trapèzes++ (3x) que de grand dorsaux++ (3x),
- autant d'ishios++(3x) que de fessiers++(3x), totalisant 6xishios/fessiers pour 6xquadriceps
- autant de mollets(3x), que d'abdos(3x) et d'avant-bras(3x)
- et toujours la base polyarticulaire à chaque séance: Pectoraux, Quadriceps, Dos(dorsaux/trapèzes alternés)

Tout en variant les angles pour:
- les pectoraux (4x déclinés, 2x couchés)
- les trapèzes (2x haltère unilatéral, 1x barre banc 45°)
- les biceps (2x curls inclinés, 1x curl pupitre barre)
- les abdos (2x crunchs abmat, 1x gainage Abwheel)
- les mollets (2x debout, 1x assis)
- les épaules (2x élévations latérales, 1x oiseau sur banc incliné)
Et en alternant l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioritiser les mêmes muscles.

Ca donne:
(Screenshot Excel pour plus de clarté):
Image

Perso là, je suis plutôt content :)
Je tiens ça quelques temps, puis je passe au format half sur 3 séances, puis 4.
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Messagepar Yves00 le 23/06 14h49

Je pense que tu devrais prendre compte nos remarques.

L'ordre de tes exercices n'est pas bon

Tu changes tes exercices à chaque séance

Curl pupitre barre ?

Ça c'est un vrai full :

Développé décliné barre (ou DC)
Pull-over haltère
Traction pronation large avec barre droite (où tirage poitrine)
Rowing un bras haltère unilatérale sur banc
-
Magic tRICeps
Curl incliné
-
Presse à cuisse
Sdt jambe tendu
Mollet presse 45°
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Messagepar threepwood le 23/06 15h03



Je prends en compte les remarques.
Et oui c'est vrai ce n'est pas un "vrai" full, en même temps est-ce qu'il en existe un "vrai". Il y a autant de variantes que de pratiquants, de coachs, de forumers ou de sites internet.

Je ne peux malheureusement pas tenir compte de l'avis de tout le monde, sinon je n'arrive à rien et ça tourne en boucle à l'infini; il y aura toujours des personnes pour dire de faire autrement :) Ça c'est une bonne leçon que j'ai acquise; Train et Bossu pourront attester que j'ai pu passer un temps fou à travailler mes programmes en essayant d'intégrer les conseils de tout le monde: je ne m'en sortais plus. J'ai donc fait le choix d'écouter Rudy, Fabrice, Train et Bossu, qui ont certes les mêmes sources mais pas toujours les mêmes avis sur les détails, donc je compile un peu les 4, en ajoutant mes propres objectifs/horaires/goûts (parce que ça compte aussi).
Note aussi que tu proposes 9 exos, Rudy 12. Quand j'en montre 8 Bossu et Train me reprennent, et je sais qu'au-delà de 7 il m'arrive de ne pas boucler ma séance. Alors j'adapte.

Merci néanmoins beaucoup pour ton aide. En tous cas Bossu et toi-même m'avez convaincu de switcher rapidement sur un half (ce qui n'est pas l'avis de Train... tiens encore un exemple, mais c'est ça qui fait la richesse des forums) ;)

Yves00 a écrit:Curl pupitre barre ?

...oui; ceci, avec le banc: Image
mais avec une barre par gain de temps
Image
Mais peut-être n'est-ce pas adapté au banc pour la largeur des coudes... Auquel cas je le ferai aux haltères.
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Messagepar Yves00 le 23/06 18h11

Il n'existe pas de vrai Full-body établi et reconnu par tout le monde mais il y a des règles de base qu'il faut respecter .

On ne peut être précis dans nos réponses que si tu nous donne tes charges et ta récupération.

Si tu n'arrives pas à boucler ta séance, pose toi la question, est ce que je devrai spliter mon entrainement ? , cf mon dernier message.

C'est pas une question de largeur mais d'inclinaison.
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Messagepar threepwood le 01/07 11h10

Yves00 a écrit:Si tu veux des exemple de Split ou half 3x semaine tu as qu'à demander :)

Je bascule en half, je vais essayer de tenir quelque chose a` la salle 4 ou plutot 5 fois par semaine.

A-priori cette fois-ci je devrais disposer de tout le matos possible et inimaginable sauf du row planche.

Puisque tu me proposes des exemples je suis preneur sur un half sur 5 jours, si ca peut me faire des seances courtes . Tu pourrais me proposer quelque chose? Je n'ai pas le bouquin de Rudy tout de suite sous les yeux (mais je crois que ses seances sont plutot longues...)
Comme ca je dirais:

jour 1
Developpe couche barre
Tractions a la poulie haute devant
Elevations laterales dos sur banc vertical
Curl incline
Magic Tryceps

jour 2
Presse a cuisses
leg curl ishios
Mollets debout
Crunchs a la poulie haute

.. ?
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Messagepar Yves00 le 02/07 00h57

Half body
Séance 1 & 3 :
Développé couché barre 4*10
Pull over 3*10-20
Traction pronation large
Rowing un bras haltère 4*8-15
Élévation latéral haltère assis sur banc 4*15-50
Crunch au sol jambe allongé

-

Séance 2 & 4 :
Curl incliné 4*10-20
Magic tRICeps 4*10-20
Presse à cuisse 4*12-20
Soulevé de terre jambe tendues ou leg curl assis
Mollet presse incliné 4*12-20
Gainage planche
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Messagepar threepwood le 02/07 13h53

Merci pour cet exemple. Je pense comprendre ta logique en mettant l'iso des bras en seance jambes pour permettre un plus gros travail dessus par rapport a` la se'ance 1&3 c'est bien ca? Tu m'as fait comprendre qu'un half n'etait pas forcement un Upper Lower...

Question 1) Travailler en superset pourrait-il etre une solution pour en faire plus en moins de temps? Je sais que les avis sont partage's...

Mes besoins:
- Alors j'ai vraiment besoin de faire tout le corps, sans rien neglier, car je suis fin dans l'ensemble,
le plus flagrant etant les mollets et les avant-bras, sur lesquel j'aimerais concentrer un peu plus d'efforts...

- Donc il me faudrait un programme quotidien sur au moins 4 ou 5 jours (voire 6 ou meme 7, selon mes dispos et le temps libre que je dois occuper), donc je pense plus simplement 2 seances qui se distinguent entre elles
- efficaces pour debuter, donc des seances surtout COURTES pour garder la motivation et ne pas trop monopoliser mon agenda, et surtout pouvoir caser mes seances un peu quand j'ai un creneau qui se presente.
- Et eviter les exercices risque's ! Je ne suis plus tout jeune (38 ans)...
[/color]
Question 2) Les abdos: tu proposes le crunch au sol; l'exercice a` la poulie haute n'est-il pas plus efficace?

Question 3) Le Pull-over n'est-il pas un peu trop "avance'" pour un de'butant? Et est-il utile de le placer en doublon des DC? Pour raccourcir mes seances pour debuter (juste dans l'immediat, j'en rajouterai par la suite..), je pensais le supprimer et supprimer le gainage pour ne faire qu'un adbos poulie haute, que pensez-vous de tout ca ?

Rhaaa j'ai encore oublie' le bouquin de Rudy chez moi, de memoire j'ai quelques petits doutes sur les meilleurs exercices pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute) et pour les trapezes (tirage poulie horizontale ou rowing T-barre)..

Donc que pensez-vous de ceci:

Seances A et B alterne'es sans jour pre'cis (l'une apres l'autre, selon que je sois en nombre pair ou impaire/semaine, selon motivation)

Seance A
DC (ou incline' si possible; or je ne crois pas avoir trouve' de banc adapte' en salle) barre
Tirage poulie haute devant, ou tractions devant (lequel sera le mieux?)
Rowing unilateral haltere
Elevations laterales en appui sur banc
Abdos poulie haute

Seance B
Curl incline
Magic Triceps
Presse a cuisses
mollets presse inclinee (pour garder la presse dispo immediatement) ou a defaut de dispo de la presse: Front Squat
Leg Curl assis ou a defaut de dispo de l'appareil, ishios sur banc a lombaires

+ option soit en A soit en B, 1 fois sur 2: bobine Andrieu Flexion+Extension ou Flexion+Extension barre <<= Question 4) utile pour accentuer un peu les avant-bras ?
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Messagepar Yves00 le 02/07 18h03

S'entraîner plus de 4 fois semaine quelque soit ton niveau n'est pas pertinent, surtout dans ta situation.
(5 possible en Split)

Si tu as peu de temps, fait moins d'exercice.

Oublie les superset et tout ce genre de conneries.

Tu es débutant, les Crunch au sol jambe allongé est l'exercice que tu doit faire avant de passer sur autre chose.

Le Pullover est tout sauf un exercice avancé x), il ne fait pas doublon au contraire.

Si tu veux enlever le gainage libre à toi de faire ce que tu veux, je donne pas chère de ton dos.

On met l'accent sur un muscle que quand on à atteint le niveau
Argent, je dirai même gold, et encore ça sert a rien de mettre l'accent sur quelque chose que ne viendra jamais.
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Messagepar threepwood le 03/07 09h10

Yves00 a écrit:S'entraîner plus de 4 fois semaine quelque soit ton niveau n'est pas pertinent, surtout dans ta situation.
(5 possible en Split)

Si tu as peu de temps, fait moins d'exercice.

Ce n'est pas que j'ai peu de temps, au contraire pour l'instant j'en ai, mais je sais que pour debuter il ne faut pas que je me lance dans des seances trop longues; la motivation viendra peu a peu pour rallonger la liste des exercices. Faudrait-il alors envisager dors et deja de switcher sur un split? Ca me semble probablement trop avance' pour moi, mais j'aimerais vraiment avoir des seances plus courtes, mais plus frequentes..

Yves00 a écrit:Oublie les superset et tout ce genre de conneries.

Oui je m'en doutais...

Yves00 a écrit:Tu es débutant, les Crunch au sol jambe allongé est l'exercice que tu doit faire avant de passer sur autre chose.

C'est pourtant l'exercice recommande' par Rudy dans ses programmes Full et Half niveau debutant?

Yves00 a écrit:Si tu veux enlever le gainage libre à toi de faire ce que tu veux, je donne pas chère de ton dos.

Recu.

Yves00 a écrit:On met l'accent sur un muscle que quand on à atteint le niveau
Argent, je dirai même gold, et encore ça sert a rien de mettre l'accent sur quelque chose que ne viendra jamais.

Recu.

Maintenant je sais qu'on est chez Rudy ici, mais ca ne nous empeche peut-etre pas de commenter.
Sur son bouquin, si vous l'avez, que pensez-vous du programme Half debutant pages 148 149? (Je vais faire en sorte de ne pas le spoiler ici).
Je pense l'adopter, de plus il est coherant avec le programme de Yves a quelques differences pres.
Je noterais que Rudy rajoute le hip thrust en seance 2, ce qui ne me semble pas incongru, mais je pense a court terme l'enlever pour commencer (pour raccourcir la seance). C'est ok?

Concernant le rowing, je pense plutot adopter la variante unilaterale haltere. Je pense que ca ne fait pas grandement de diffrence mais ca m'evitera de compter sur la disponibilite' du materiel... C'est ok?

Donc en conclusion, je pourrais vous lister mon programme ici mais comme il reprend celui du bouquin de Rudy, je m'abstiendrai et vous parlerai du programme half 2 seances en pages 148 et 149, avec pour la seance 1 rowing unilateral en remplacement, et en enlevant le hip thrust en seance 2.


Ce qui nous donne, merci de me corriger les series/reps et de m'expliquer si erreurs:
En prive' pour les details et pour certains forumers que je connais ici, ou si j'ai simplement l'autorisation de Rudy de devoiler le programme ici.. Je ne le ferais spontanement pas mais si tu (@Rudy) me donnes ton autorisation apres tout...

Seance 1 (p. 148)
- .. pectoraux 1: 4*10
- .. pectoraux 2 : idem mais a la barre EZ 4*15
@Yves: pourquoi as-tu donne' 3* ?
- .. dorsaux 4*12
- rowing unilateral haltere 4*10
- ..epaules 4*30
- ..abdominaux 4*30s

Seance 2 (p. 149): moins le hip thrust
- ..biceps 4*15
- ..triceps 4*15
- ..quadriceps 4*10 ==> si materiel non-disponible: Front Squat
=> suppression du hip thrust
- ..ishios 4*15 ==> si materiel non-disponible: souleve' de terre roumain
- ..mollets 4*15 ==> si materiel non-disponible: mollets debout
- ..abdominaux 4*20
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Messagepar Yves00 le 03/07 10h25

Le schéma de progression idéal en musculation c'est ça :

Étape 1: Full Body 3 fois semaine
Étape 2 : Half body 4 fois semaine
Étape 3: Split 3 fois semaine
Étape 4 : Split 4 fois semaine
Étape 5: Split 5 fois semaine (et encore à justifier 5xsem)

Après en fonction de tes disponibilités il peut y avoir des modifications mais aucunement par manque de motivation, d'ailleurs si c'est le cas, tu demanderas à quelqu'un d'autre de t'aider car ça m'intéresse pas t'aider des personnes non motivé.


Le Half body que je t'ai donné c'est ce que tu dois faire, arrête de te prendre la tête, cependant si tu ne peux faire un exercice car tu n'a pas le matériel, et pas autre chose, tu peux le remplacer par un autre exercice.

Demande cependant avant de remplacer car certains pourrait faire doublon.

Pour les Crunch à la poulie oublie pour l'instant, cependant si tu as un swiss ball ce sera mieux que les Crunch au sol pour la suite.
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Messagepar threepwood le 03/07 13h11

Merci pour ta reponse,

Tres honnetement tu m'as incite' a` switcher sur un half avec Bossu et ca a e'te' une re've'lation: c'est le format qui me correspondait le mieux, et je le pratique a` fond depuis 1 semaine; ca doit bien etre la premiere fois que je vais m'exercer avec autant d'entrain et que je me vois progresser aussi vite. Le Full finalement c'est pour apprendre les exercices de base et habituer son systeme nerveux, une fois ceci fait tres rapidement a` mon avis il faut changer. J'ai trop longtemps voulu garder ce format.

Yves00 a écrit:Après en fonction de tes disponibilités il peut y avoir des modifications mais aucunement par manque de motivation, d'ailleurs si c'est le cas, tu demanderas à quelqu'un d'autre de t'aider car ça m'intéresse pas t'aider des personnes non motivé.

Je suis extremement motive', detrompe-toi, cf. ce que j'ai ecrit plus haut.
Pas motive' par contre pour faire 5 seances de 2h30 par semaine, c'est dans ce sens-la` que je le disais.

Yves00 a écrit:Le Half body que je t'ai donné c'est ce que tu dois faire,

Et paf dans ta gu... Rudy Coia :lol:

Yves00 a écrit:arrête de te prendre la tête, cependant si tu ne peux faire un exercice car tu n'a pas le matériel, et pas autre chose, tu peux le remplacer par un autre exercice.

Demande cependant avant de remplacer car certains pourrait faire doublon.

C'est bien ce que je fais, non? :super_lol:
- D'ailleurs il restait la question du rowing unilateral en remplacement du row propose' dans le programme de Rudy dans son livre. J'ai commence' a` le faire et j'aime bien donc je pense le garder; je demandais juste confirmation pour "remplacer" justement.
- Puis la question d'integrer ou non le hup thrust dans la seance 2, l'idee etant pour le moment (a` l'horizon d'1 semaine de raccourcir un peu la seance, avant de l'integrer).
- Et il restait la question justement des exercices de remplacement en cas d'inspo de materiel, je demandais confirmation. Exemple: Presse par Front Squat, leg curl assis par SDTR, mollets a la presse par mollets debout.

Yves00 a écrit:Pour les Crunch à la poulie oublie pour l'instant, cependant si tu as un swiss ball ce sera mieux que les Crunch au sol pour la suite.

Oui il y a Swiss Balls et Abmat, mais je n'ai pas eu l'explication du pourquoi ne pas faire les abdos poulie haute; appliquer sans comprendre, c'est pas interessant... du moins pour moi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/07 13h26

threepwood a écrit:Et paf dans ta gu... Rudy Coia

Le programme qu'il t'a donné est aussi signé Rudy hein :p
threepwood a écrit:D'ailleurs il restait la question du rowing unilateral en remplacement du row propose' dans le programme de Rudy dans son livre.

Etant donné que ce rowing est dans le programme qu'il t'a proposé, je pense que ça répond à ta question :p
threepwood a écrit: Puis la question d'integrer ou non le hup thrust dans la seance 2, l'idee etant pour le moment (a` l'horizon d'1 semaine de raccourcir un peu la seance, avant de l'integrer).

Si il y a déjà un exercice pour les ischios dans ta séance (soulevé de terre roumain/jambes tendues ou leg curl), le hip n'est pas forcément nécessaire.
threepwood a écrit:Et il restait la question justement des exercices de remplacement en cas d'inspo de materiel, je demandais confirmation. Exemple: Presse par Front Squat, leg curl assis par SDTR, mollets a la presse par mollets debout.

Bah c'est mieux de suivre le programme quand même, après si tu n'as pas le choix, oui ces exercices de remplacement conviennent aussi.
threepwood a écrit:Oui il y a Swiss Balls et Abmat, mais je n'ai pas eu l'explication du pourquoi ne pas faire les abdos poulie haute; appliquer sans comprendre, c'est pas interessant... du moins pour moi.

Le crunch à la poulie est beaucoup plus technique (enrouler à la fois par le bassin et par le buste) et donc plus difficile à maîtriser que le crunch au sol ou sur ballon suisse.
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Messagepar threepwood le 03/07 13h38

Merci les mecs pour ces explications!
Ca fait plaisir de voir ce forum aussi actif :)
Et on peut dire que j'aurais appri enormement grace a vous tous ;)
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Messagepar Yves00 le 03/07 19h58

THWE a répondu comme j'allais te répondre donc parfait ;).

Du coup fait nous un récapitulatif du programme histoire de voir si c'est ok, avec les remplacements des exercices, séries, répétitions.
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Messagepar threepwood le 04/07 19h40

Et bien,
Seance 1
- DC 1: 4*10
- Pull over 4*15
- Tirage poulie haute 4*12
- Rowing unilateral haltere 4*10
- Elevations latérales sur banc 4*30
- gainage statique 4*1min

Seance 2
- Curl incliné 4*15
- Magic triceps 4*15
- Hack Squat ou à défaut presse à cuisse 4*10 ==> si materiel non-disponible: Front Squat
=> suppression du hip thrust
- Leg curl assis 4*15 ==> si materiel non-disponible: souleve' de terre roumain
- Mollets à la presse 4*15 ==> si materiel non-disponible: mollets debout
- Crunchs poulie haute (j'ai essayé: j'adopte; les crunchs sur swiss je sens que dalle alors que là j'ai d'excellentes sensations) 4*20
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Messagepar Yves00 le 04/07 19h52

Séance 1:
4*10
3*10-20
4*8-15
4*8-15
4*15-50
3* -
Ok pour les exos

Séance 2:
Si tu ne peux avoir tout le temps le même matériel, front squat direct.
Ci: 4*10-20
Magic tRICeps : 4*10-20
Front squat : 4*10
Sdt jambe semie-tendues : 4*10
Tu as un leg curl ?
Mollet debout, unilatérale, garde ton genoux légèrement plié.
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