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threepwood : avis sur mon programme de musculation

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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 17/10 08h20



Répond à la question :)
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 17/10 08h53

A vrai dire je ne sais pas quoi te répondre, ne comprenant pas vraiment la question.

Quelques précisions néanmoins motivant mon programme:
- Je suis parti d'une base half body "ayant fait ses preuves" du upper-lower "modifié" de Rudy dans son ouvrage, où je rappelle il plaçait les exercices d'isolation des bras en séance 2 avec les jambes, en accord aussi avec l'un des articles de son blog (que je n'arrive plus à retrouver d'ailleurs).
Je suis cette routine depuis un moment et ça me réussit plutôt bien; je progresse continuellement; bon si ce n'est que ma vie pro m'oblige parfois à lacher mon entrainement une semaine ou deux de temps en temps, et c'est retour en arrière sur les poids :( C'est la vie hélas...
- Concernant les biceps, comme j'ai les biceps courts et après avoir demandé son avis à Rudy sur son post, j'ai remplacé les curls inclinés par des curls pupitre haltères.
- Toujours après lui avoir posé la question, je lui ai précisé que j'avais un gros retard sur les avant-bras, il m'a conseillé de RAJOUTER des flexions/extensions des poignets dans la séance biceps, plutôt que de "modifier" un exercice de biceps de mon programme (comme faire les curls en pronation par exemple).
- Souci, la séance 2 était beaucoup trop longue (plus longue que la séance 1), surtout en rajoutant les exos sur les avant-bras: J'ai donc décalé les triceps (magic et dips) en séance 1 avec les pecs et le dos, et gardé les biceps en séance 2 avec le bas du corps, et rajouté des flexions/extensions des poignets. J'ai les séances 1 et 2 qui sont désormais équilibrées en terme de temps.
- Une fois tout ceci fait, et comme ça me semblait bien, je venais tout de même vous soumettre l'ensemble.

Voilou :cool:
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Messagepar Yves00 le 18/10 10h31

On à tous donné de notre temps pour "ton programme", fait comme bon te semble.
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Messagepar threepwood le 18/10 12h23

J'aurais dû être plus synthétique.
La question en fait est simple: sur le programme intermédiaire de Rudy, légèrement adapté sur quelques exos grâce à vos conseils, que pensez-vous comme indiqué ci-dessous de placer plutôt les triceps (Magic et Dips serrés) en séance 1 avec les pecs et le dos, et garder les biceps et avant-bras en séance 2 avec les jambes, plutôt que faire triceps ET biceps ET avant-bras en séance 2, ce qui rendrait la séance trop longue.
Mais vous avez sûrement raison, faut que j'arrête de venir vous soumettre toutes mes petites adapatations au cours du temps.
Merci pour votre aide,
et mes excuses pour tout ce temps passé à échanger sur un Full Body qui s'avérait en fait être un format foireux pour moi, et tourner le truc dans tous les sens pendant des mois ne changeait rien au fait que c'était un format foireux pour moi. Quand je suis passé au half (merci Yves et Bossu de m'avoir poussé à changer) c'était tout de suite devenu plus limpide.
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Messagepar threepwood le 23/10 13h24

Validé par Rudy. Triceps en séance 1 avec pecs et dos, biceps et avant-bras en séance 2 avec les jambes.
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Messagepar threepwood le 27/04 15h43

Bonjour à tous,
confinement oblige, retour au hom gym.
J'ai la possibilité de splitter mon entrainement et j'avoue préférer de courts entrainements de 3-4 exos par jour plutôt que me faire de grosses séances (je trouve ça vite très chiant à la maison par rapport à la salle).
De plus j'ai besoin d'aller courir en fin de journée, vue la situation c'est un peu vital ^^
De courtes séances, mais fréquentes, cela vous semble-t-il judicieux ?

Lundi Pecs+triceps
Développé décliné barre 4x12
Déveoloppé incliné haltères 4x12
Magic Tryceps 4x16

Mardi Dos+Biceps
Tractions 4x8
Rowing planche 4x12
Curl pupitre (banc à 80°) marteau à un bras 4x12

Mercredi Jambes+Epaules
Squat avant 4x12
Soulevé de terre jambes tendues 4x12
Elévations latérales 4x20

Jeudi Pecs+triceps
Développé décliné barre 4x12
Déveoloppé incliné haltères 4x12
Extension nuque à un bras 4x16

Vendredi Dos+Biceps
Tractions 4x8
Rowing planche 4x12
Curl incliné 4x12

+ à caser pendant des séances si la motivation est là, ou le week-end: mollets assis/debout, bobine andrieu, crunchs/gainage, hip thrust.

Ma morpho (proche du singe, je pense):
- Clavicules moyennes, voire longues
- Bras longs
- Jambes: fémur moyen
- Cage thoracique moyenne
- Biceps court
- Long supinateur plus long
- Triceps: relativement court
- Deltoïdes: relativement longs
- Buste: pectoraux courts, petite ou moyenne cage thoracique
- Dorsaux longs
- Quadriceps longs, descendant bas sur la rotule
- Fessiers courts
- Ishios longs
- Mollets: courts/moyen

Merci!
@+
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Messagepar link64 le 27/04 16h54



Bonjour, ça reste une bonne idée tant qu'il y a progression ;)


Je te conseille néanmoins de varier un peu les exercices sur tes séances pectoraux triceps et dos biceps, ainsi que d'en rajouter sur ta séance jambe. (Ajoute des exercices jambes complémentaires ainsi que de l'oiseau.)
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Messagepar threepwood le 27/04 18h38

Oui pardon j'oubliais la séance du samedi:
Squat avant 4x12
Soulevé de terre jambes tendues 4x12 ou Hip Thrust ? (un peu compliqué à faire dans ma petite pièce.. je peux peux-être les tenter avec un grosse haltère plutôt qu'à la barre?)
oiseau banc incliné 4x12

Si j'arrive à avoir la motiv j'essayerai de rajouter les abdos, les mollets et Bobine Andrieu...

Pour les biceps et triceps justement je varie un peu entre les séances si on regarde bien (Magic le lundi, développé nuque le jeudi / curl pupitre marteau le mardi, curl incliné le vendredi).

Pour les développés et les tractions l'idée étant de progresser le plus vite et fort possible, d'où le fait que je répète la séance; après je n'ai pas beaucoup d'alternatives à la maison! Sinon je tenterais bien des écartés élastiques mais 'peux pas chez moi.
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Messagepar link64 le 27/04 20h36

threepwood a écrit:Oui pardon j'oubliais la séance du samedi:
Squat avant 4x12
Soulevé de terre jambes tendues 4x12 ou Hip Thrust ? (un peu compliqué à faire dans ma petite pièce.. je peux peux-être les tenter avec un grosse haltère plutôt qu'à la barre?)
oiseau banc incliné 4x12

Si j'arrive à avoir la motiv j'essayerai de rajouter les abdos, les mollets et Bobine Andrieu...

Pour les biceps et triceps justement je varie un peu entre les séances si on regarde bien (Magic le lundi, développé nuque le jeudi / curl pupitre marteau le mardi, curl incliné le vendredi).

Pour les développés et les tractions l'idée étant de progresser le plus vite et fort possible, d'où le fait que je répète la séance; après je n'ai pas beaucoup d'alternatives à la maison! Sinon je tenterais bien des écartés élastiques mais 'peux pas chez moi.


Pas de soucis ;) Je te conseillerais plutôt de changer d'exercices sur ta deuxième séance jambe/épaules (fentes/hip trust avec une grosse haltère, attention à la pression exercée sur le bassin néanmoins), afin d'optimiser un peu la récupération vu qu'il s'agit de séances "fatiguantes".

Rien ne t'empêche de garder le DC et les tractions 2 fois dans la semaine et de changer le DC incliné et le rowing planche (pourquoi pas un rowing haltère et un developpé militaire ou haltères ?).
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Messagepar threepwood le 27/04 22h56

Merci. Néanmoins sans vouloir le moins du monde être discourtois j'attends quand-même les feedbacks des modos et/ou plus expérimentés ;)
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Messagepar link64 le 28/04 10h11

threepwood a écrit:Merci. Néanmoins sans vouloir le moins du monde être discourtois j'attends quand-même les feedbacks des modos et/ou plus expérimentés ;)


Aucun problème c'est compréhensible. ;)
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Messagepar Anthony M. le 28/04 10h23

Salut,

De visu tu vas resolliciter de maniére trop importante certaines articulations et certains muscles !



lundi avec les pec et surtout le mtry qui sollicite grand dorsal/ pec/ triceps et mouvement au dessus de la tête donc supra épineux

mardi re grand dorsal + portion longue du triceps aux tractions + supra épineux avec mouvement au dessus de la tête

mercredi el, donc encore un petit coup dans le supra et sdt jt grand dorsal + fatigue du dos de la veille et avant veille

jeudi rebelote, triceps longue portion + supra épineux de nouveau titillé

et vendredi rebelote

...
Ad infinitum
Anthony M.
 
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Messagepar threepwood le 28/04 12h27

Salut Anthony,
Donc où veux-tu en venir et qu'est-ce que tu recommanderais? A ce stade je me dis qu'alors tous les exercices du haut du corps mobilisent le supra épineux...
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Messagepar Anthony M. le 28/04 13h26

des mouvements moins que d'autres.

Pourquoi faire deux fois les memes séances par semaine ?
Ad infinitum
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Messagepar threepwood le 28/04 14h09

Le but étant de progresser vite, les charges que je manipule ne sont pas très lourdes, je suis encore débutant. Sur le modèle d'un half body où l'on répète le même couple Upper/Lower 2 fois par semaine. Si ce n'est que j'ai ... "splitté" mon half body pour étaler les séances :D
L'objectif étant de plus mettre l'accent sur le haut du corps pour le moment et travailler les bras, en misant davantage sur un cycle de surcharge progressive que sur le nombre de reps pour ceux-ci pour gagner en force, afin de m'aider à progresser sur les développés et tirages poly car je sens que ce sont encore les bras qui me limitent partout.
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