Bonjour à tous,
suite à une discussion précédente, je constitue mon programme full-body "avancé" [EDIT: pardon, "intermédiaire"
];
en effet, ça fait 1 an que je suis sur un programme full body bancale, qui m'a fait quand-même prendre 6kg de masse musculaire,
désormais je voudrais refaire un programme un peu plus avancé qui tient la route, en y
rajoutant quelques petits exos d'isolation (notamment biceps, triceps, mollets, et peut-être fentes).
Voici la
synthèse des infos que j'ai pu récolter sur un autre topic,
merci de corriger ou compléter si besoin, je viendrai modifier ce post au fur et à mesure, avant de vous livrer mon programme:
Note: J'ai 38 ans, 1m77, 73kg, en 1 an: 6kg de gain en masse musculaire, 4kg de gras (bouée...!!)
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CONSEILS FORUMS:- Equilibrer les push et les pull pour éviter les déséquilibres posturaux et les blessures aux épaules
- mouvements polyarticulaires avant isolation
- Pas trop d'exos d'abdos; privilégier: relevé de bassin, crunchs, gainage classique: planche de facile/profil, relevé de buste latéral pour les obliques, roulette à abdos
La séance doit contenir:
- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel
+ perso: un exo pour les mollets: presse inclinée, en "chameau" avec une ceinture de lest (penché en avant pour les étirer).
Avant-bras: travaillent déjà avec tractions, curl et surtout le curl marteau (long supinateur)
- 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires
- 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour l'isolation
- 1min30 de récup entre les séries
- exercices de pré-fatigue: inutiles et contre-productifs.
[EDIT 27/06/2018] notes supplementaires:
- Un seul exercice par muscle en Full
- ne jamais aller à l'échec
- sur 3 seances, combiner 2 exercices d'isolation sur 3 (épaules/biceps/triceps).
Conseil: 1)épaules+biceps 2)épaules+triceps 3) biceps/triceps
- Ne pas trop en faire sur les jambes, 2 exercices max pour une meilleure recuperation
- Pas plus de 8 exercices par séance
- Sur 3 seances alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles
- S'efforcer d'équilibrer le rapport d'exos push et pull
- privilégier la barre pour le travail sur banc horizontal, et halteres sur banc incliné.
- éloigner les triceps des mouvements de poussée et les biceps des tirages
- Respecter l'équilibre agoniste(muscles en contraction)/antagoniste(muscles en étirement) sur tout le programme:
Mouvements: Agonistes / Antagonistes
Flexion du coude: Biceps brachial / Triceps brachial
Extension du coude: Triceps brachial / Biceps brachial
Flexion du genou: Ischio-jambiers, mollets / Quadriceps
Extension du genou: Quadriceps / Ischio-jambiers, mollets
Flexion de tronc: Abdominaux / Lombaires
Extension de tronc: Lombaires / Abdominaux
Répulsion des bras (pompes, développé couché): Pectoraux, triceps, deltoïde antérieur / Dorsaux, trapèzes, biceps, deltoïde postérieur
Tirage (rowing, poulie haute, poulie basse): Dorsaux, trapèzes, biceps / Pectoraux, triceps
Flexion de jambes (type squat avec barre sur le dos ou sur les clavicules): Quadriceps, fessiers / Ischio-jambiers, mollets
- Eviter de faire quadris+ischios a chaque seance car ils travaillent tous deux sur les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, les fentes et la presse.
- Exemples d'exercices polyarticulaires:
Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.
Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.
Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.
Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.
Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.
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NOTES PERSO:- 3 séances de muscu par semaine
(Je compte tourner sur les exos pour apporter de la variété, éviter la monotonie et travailler sous des angles différents.)
+ 2 séances de hiit (2x10min de 30s/30s en footing, rameur, vélo, burpies ou autres... + circuit abdos: 3x 45s crunchs/45s bicyclette/45s gainage commando). J'en effet besoin de perdre ma bouée et de travailler mon cardio (qui est à la peine au moment du back squat). [EDIT]: NON! Pas de cardio haut-intensite' !
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J'ai noté
quelques suggestions de full body de ci de là (liens sur demande en MP) desquels je vais m'inspirer:
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EXEMPLE #1 Séance 1 : accent sur les exercices de base et lourd
Squat 3*8 2min30
Soulevé de terre jambes tendues 3*8 2min30
Développé couché 3*8 2min
Tractions supination 3*8 2min
Élévations latérales 3*12 1min30
Curl barre 3*10 1min30
Triceps barre au front 3*10 1min30
Crunchs 3*12 30sec
Séance 2 : travail en isolation, plus léger
Ecartés machine 3*12 1min30
Tirage poitrine 3*12 1min30
Élévations latérales à la poulie 3*12 1min30
Curl Incliné avec haltères 3*12 1min30
Triceps extensions à la corde 3*12 1min30
Leg extensions 3*12 1min30
Leg Curl 3*12 1min30
Crunchs poulie 1*100
Séance 3 : angles différents, poids moyens
Développé incliné barre 3*10 2min
Tirage poitrine 3*10 2min
Élévations postérieures 3*12 1min30
Curl pupitre 3*10 1min30
Dips entre deux bancs 3*12 1min30
Presse à cuisses 3*10 1min30
Fentes avant à la barre avec un grand pas 3*12 1min30
Crunchs jambes tendues 3*10 30sec
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EXEMPLE #2 (c'est celui de Ruby... bon j'avoue quand-même que c'est celui qui m'inspire le moins avec le #4...)
Squat avant 4×8-12
Glute Ham Raise 4×8-12 <= il est un peu chaud celui-lÃ
Mollets assis jambes tendues 4×8-12
Développé couché 4×8-12
Rowing barre en pronation 4×8-12
Pull over en travers d’un banc 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts 4×8-12
Curl incliné 4×8-12
Barre au front 4×10-15
Crunch avec l’Abmat 4×10-15
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EXEMPLE #3SÉANCE A
Développé couché 4*10 1min
Rowing barre 4*10
Développé haltère 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps 3*10 (optionnel)
Barre front triceps 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque 4*12
Crunch 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout 4*12 (optionnel)
SÉANCE B
Dips 4*10 1min
Tractions barre fixe 4*10
Développé devant barre 4*12
Curl haltère biceps 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses 5*15
Soulevé de terre roumain 4*10
Relevés de bassin 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis 4*12 (optionnel)
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EXEMPLE #4 (me semble un peu léger...)
Développé couché ou dips 4*10
Tractions ou Rowing barre 4*10
Développé haltères 3*12
Curl barre 3*10
Barre front 3*10
Squat ou Presse à cuisses 4*15
Crunch au sol 4*20
Mollets debout 4*12
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EXEMPLE #5 : proposition de Train_Hard_Win_Easy:
Possibilite' de supprimer 1 voire 2 derniers exos.
Séance A :
front squat 3x8-12
développé couché barre 3x8-12
tractions 3x8-12
leg curl assis 3x12-20
oiseau 3x12-20
magic tryceps 3x12-20
curl marteau assis 3x12-20
mollets à la presse 3x12-20
Séance B :
presse à cuisses 3x8-12
rowing planche 3x8-12 (si tu peux pas, rowing haltère unilatéral)
dips 3x8-12
split squat (ou fentes) 3x8-12
élévations latérales 3x12-20
curl incliné 3x12-20
extension nuque 3x12-20
crunch poulie haute 3x12-20
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Que pensez-vous de ces compilations d'infos ET
de ces divers programmes de full body?
Merci d'avance à vous!
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-------------------RECAPITULATIF: PROGRAMME FULL BODY FINAL-------------------
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SEANCE 1
FRONT SQUAT 4x10 1min30
MOLLETS ASSIS 4x20 1min30
DEVELOPPE HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ROWING HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ETENSION NUQUE HALTERE 4x16 1min30
OISEAU HALTERE BANC INCLINE 4x16 1min30
CRUNCH POULIE HAUTE 4x20 1min30
SEANCE 2:
PRESSE A CUISSES 4x10 1min30
MOLLETS A LA PRESSE 4x20 1min30
DEVELOPPE COUCHE PRISE LARGE 4x10 1min30
ROWING PLANCHE 4x10 1min30
MAGIC TRICEPS BARRE 4x16 1min30
CURL INCLINE HALTERES 4x16 1min30
GAINAGE ? 1min30
SEANCE 3:
SPLIT SQUAT 4x10
MOLLETS DEBOUT 4x20
TRACTIONS 4x10
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERREE 4x10
ELEVATIONS LATERALES 4x16
CURL MARTEAU ASSIS 4x16
REVERSE CRUNCH BANC INCLINE (ABWHEEL) 4x20
)
Je debute mais je ne suis pas idiot non-plus; j'arrive a` distinguer les conseils bidons et inadapte's de ceux qui valent le coup; je ne suis pas ici par hasard 
