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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 21/05 16h54

Coucou les gens,

Voici mon programme full body (presque)-débutant pour prise de masse (propre); il a été mis au point par un coach. Vos avis experts seront bienvenus :-)
Je précise qu'une diète y est aussi associée (c'est un autre sujet).

Fréquence: 3x par semaine

JAMBES
- Echauffement: 5 minutes de vélo

- (prorité 1) Squat libre, talon D surélevé
1 à 2 séries d'échauffement, 1 série -10kg, 3 séries lourd, 10 rép
OU (priorité 2) Squat guidé, talon D surélevé
1 à 2 séries d'échauffement, 1 série -10kg, 3 séries lourd, 10 rép
OU (priorité 3) Presse inclinée (jambes vers le haut)
1 à 2 séries d'échauffement, 1 série -10kg, 3 séries lourd, 10 rép

- Fentes jambe arrière sur step position haute, 2xhaltères 15kg
2 séries 15 rép

- Mollets au poids de corps sur step
4 séries 15 rép avec pause en haut

HAUT DU CORPS
- Echauffements: ... (au bâton, élastique, etc...)

PECTORAUX
- Tirage 2 poulies avec croisements
1 à 2 séries d'échauffement, 1 série léger, 2 séries lourdes, 12 rép

- (priorité 1) Développé incliné haltères
1 série léger, 2 séries lourdes, 10 rép
+ finish en prise marteau centrale jusqu'à l'échec

OU (priorité 2) Développé couché statique barre
1 série classique 10 rép, puis 2 séries statiques: congestion 20s en haut, puis 8 réps

- Pompes serrées sur medicine ball à poignées jusqu'à l'échec

EPAULES
- (priorité 1) Développé cubain haltères
1 série léger, 2 séries lourdes, 12 rép
OU (priorité 2) Tirage épaules barre prise large debout
1 série léger, 2 séries lourdes, 12 rép (pause en haut sur dernière série)

- Elevations latérales poulie basse jusqu'a l'échec

- Elevations frontales avec disque
2 séries 10 rép

DOS
- Tractions guidées prise serrée avec éponges pour écarter les doigts (pour stresser les avant-bras)
3 séries 10 réps

- Tirage diagonal 2 poulies
1 série léger, 2 séries lourdes, 10 rép

- Ouverture cage thoracique arrière sur Pectoral Fly
1 série léger, 2 séries lourdes, 10 rép

ABDOS
- Relevés jambes tendues avec barre 10kg
4 séries 20 réps, dernière à l'échec

ETIREMENTS


Merci d'avance! :)
Carnet d’entrainement:
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 21/05 19h54

threepwood a écrit:Coucou les gens,

Voici mon programme full body (presque)-débutant pour prise de masse (propre); il a été mis au point par un coach.

Image
:D

- (prorité 1) Squat libre, talon D surélevé
1 à 2 séries d'échauffement, 1 série -10kg, 3 séries lourd, 10 rép
OU (priorité 2) Squat guidé, talon D surélevé
1 à 2 séries d'échauffement, 1 série -10kg, 3 séries lourd, 10 rép
OU (priorité 3) Presse inclinée (jambes vers le haut)
1 à 2 séries d'échauffement, 1 série -10kg, 3 séries lourd, 10 rép

-Pour apprendre à t'échauffer correctement tu peux aller voir le lien dans ma signature :)
-Barre guidée à éviter pour tes articulations, un soulevé de terre Sumo à la place peut être?
-T'es sur d'avoir besoin de surélever le talon?

HAUT DU CORPS
- Echauffements: ... (au bâton, élastique, etc...)

-Même chose pour l'échauffement

PECTORAUX
- Tirage 2 poulies avec croisements
1 à 2 séries d'échauffement, 1 série léger, 2 séries lourdes, 12 rép

-Inutile, rien à faire dans un full body.

- (priorité 1) Développé incliné haltères
1 série léger, 2 séries lourdes, 10 rép
+ finish en prise marteau centrale jusqu'à l'échec

OU (priorité 2) Développé couché statique barre
1 série classique 10 rép, puis 2 séries statiques: congestion 20s en haut, puis 8 réps

- Pompes serrées sur medicine ball à poignées jusqu'à l'échec

-Chercher l'échec ne sert à rien sur le long terme, comme changer de position, faire des pauses, etc. il faut progresser en technique, en charge et éventuellement en répétitions, pour prendre du muscle.

EPAULES
- (priorité 1) Développé cubain haltères
1 série léger, 2 séries lourdes, 12 rép
OU (priorité 2) Tirage épaules barre prise large debout
1 série léger, 2 séries lourdes, 12 rép (pause en haut sur dernière série)

- Elevations latérales poulie basse jusqu'a l'échec

- Elevations frontales avec disque
2 séries 10 rép

-Développé cubain?
-Même chose pour les pauses, aller à l'échec, etc.
-Elévations frontales inutiles et mauvaises pour l'articulation des épaules


DOS
- Tractions guidées prise serrée avec éponges pour écarter les doigts (pour stresser les avant-bras)
3 séries 10 réps

-WTF? :wtf:

- Tirage diagonal 2 poulies
1 série léger, 2 séries lourdes, 10 rép

-Alors ça dans le genre exos pseudo révolutionnaire bidon...

- Ouverture cage thoracique arrière sur Pectoral Fly
1 série léger, 2 séries lourdes, 10 rép

-Cage thoracique arrière?

ABDOS
- Relevés jambes tendues avec barre 10kg
4 séries 20 réps, dernière à l'échec

-Relevés de jambes avec barre?
-L'échec entraine l'échec.

ETIREMENTS

Ah bah ça va il te fait faire des étirements, tout va bien :idiot:


Change de coach, ou mieux, lis SuperPhysique, écoute les podcasts, fouille le forum, parce qu'avec ça t'ira nulle part :)
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 21/05 20h01

Change de coach, ou mieux, lis SuperPhysique,
Pas mieux..

Threepwood.... monkey island ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 21/05 20h21

Un grand merci pour ton retour et pour le temps que tu y as consacré. Quelques éléments de réponse, à la hauteur de ma compréhension actuelle:

Pour l'aspect Full Body, le programme a évolué progressivement pour rajouter des exos d'isolation additionnels de pré et post fatigue, ainsi que des exos de correction de points faibles et de posture. Et il glisse également progressivement vers le split (découverte du programme la semaine prochaine!!).

Pour les échauffements je n'ai pas tout détaillé (je n'aurais pas dû en parler). Mais en gros il constitue une grosse part de l'entraînement; le coach a beaucoup insisté sur ce point.

Barre guidée la raison est simple: c'est un "OU" priorité 2: à la salle il arrive parfois que la barre de squat soit... squattée... du coup à défaut d'autre chose je prends la barre guidée... Et je mets plus lourd. Je jetterai un oeil sur le soulevé de terre Sumo :-) En priorité 3 (si même la barre guidée est prise) il m'a collé la presse inclinée.

Talon surélevé: oui, après un gros accident de la route dans ma jeunesse j'ai... une jambe légèrement plus courte que l'autre (je vous laisse deviner laquelle).

Tirage 2 poulies avec croisements: j'ai du mal à congestionner les pecs au développé; c'est un exo de pré-fatigue pas trop lourd. Remarque également que j'ai un exo de post-fatigue avec les pompes sur balon.

Pour la notion d'exos à l'échec, je suis d'accord, ça fait débat et je ne suis pas sûr de l'intérêt si ce n'est me cramer avant l'heure... Quant au DC statique FRANCHEMENT je n'ai toujours pas compris l'intérêt (d'ailleurs, je ne le fais pas).

DC cubains (ou rotations cubaines):
Petite alternative à ce mouvement, je finis par des extensions au-dessus de la tête.
Je pensais, après m'être documenté un peu, que l'exo était justifié dans un programme FB. En tous cas je le sens passer GRAVE. J'en toucherai un mot au coach.

Elévations frontales: ça tombe bien c'est trop chiant; et à ce stade je suis déjà cramé :-)

Note pour les tractions: mettre des éponges entre les mains me fait sentir les bras SA RACE. J'ai les biceps et les avant-bras ultra-congestionnés après ça. Suite au constat que j'ai les bras un peu faiblards...

Pour le tirage diagonal j'ai peut-être mal nommé le mouvement, mais il consiste à s'asseoir sur un banc et prendre deux poulies haut placées et à tirer vers l'arrière en serrant les omoplates. Ca arrache et ce mouvement m'a l'air assez standard à la salle...

Ouverture cage thoracique arrière: idem sur la définition. Je prends un pectoral fly avec une position de départ à l'avant, et j'écarte vers l'arrière, en serrant les omoplates. Me semble assez standard également...

-Relevés de jambes avec barre
Encore une fois je pense me merder avec les termes. Je prends une barre avec 10kg à l'arrière et je déroule le bassin en levant les jambes.

Pour finir notez que l'entraînement a beaucoup changé au fur et à mesure du coaching, et je me rends compte qu'il est toujours difficile de soumettre un programme ultra-spécifique à une personne donnée sur le forum...
En tous cas je prends en compte ces remarques pour en toucher un mot au coach la prochaine fois.

Ce qui me met quand-même la puce à l'oreille, c'est que c'est trop long, trop fatiguant, trop dur. Je finis mort et j'ai du mal à boucler mon circuit (quasiment jamais à vrai-dire!). Et ça je sais que ce n'est pas bon. Je vais en effet tenter un autre coach avec un peu plus de bouteille... Voire une autre salle...

PS: oui, Monkey Island :-)
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 21/05 21h03

threepwood a écrit:Pour l'aspect Full Body, le programme a évolué progressivement pour rajouter des exos d'isolation additionnels de pré et post fatigue

C'est rarement une bonne idée pour l'iso, et la pré et post fatigue c'est pas utile (voir le site ;) )
ainsi que des exos de correction de points faibles et de posture.

ça c'est plutôt une bonne idée mais pas du tout avec ce qu'il t'a donné à faire, à ce sujet tu peux te renseigner sur Christophe Carrio par exemple, et sur le site

Pour les échauffements je n'ai pas tout détaillé (je n'aurais pas dû en parler). Mais en gros il constitue une grosse part de l'entraînement; le coach a beaucoup insisté sur ce point.

Tant mieux mais ça vaut toujours le coup de checker ce que je t'ai conseillé tu pourrais avoir des surprises ;)

Barre guidée la raison est simple: c'est un "OU" priorité 2: à la salle il arrive parfois que la barre de squat soit... squattée... du coup à défaut d'autre chose je prends la barre guidée... Et je mets plus lourd. Je jetterai un oeil sur le soulevé de terre Sumo :-) En priorité 3 (si même la barre guidée est prise) il m'a collé la presse inclinée.

La presse inclinée ok si elle est pas pourrie (comme la plupart des machines de muscu) mais la barre guidée, c'est à éviter pour la santé à long terme, surtout pour un mouvement avec bcp d'amplitude comme le squat, les articulations n'aiment pas être dans un couloir.

Talon surélevé: oui, après un gros accident de la route dans ma jeunesse j'ai... une jambe légèrement plus courte que l'autre (je vous laisse deviner laquelle).

Ok, t'en as parlé à des professionnels? De la santé je veux dire, médecin du sport ou qqch dans ce genre là?
Parce que forcer avec un seul talon surélevé ça me parait bien dangereux

Tirage 2 poulies avec croisements: j'ai du mal à congestionner les pecs au développé; c'est un exo de pré-fatigue pas trop lourd. Remarque également que j'ai un exo de post-fatigue avec les pompes sur balon

Comme je disais, pré/post fatigue, c'est bidon. Vérifie ta technique: rétraction des omoplates, épaules en arrière et basse sur tout le mouvement pour bien sortir la cage, placement des jambes, gainage, et progresse en reps et en charge petit à petit

Pour la notion d'exos à l'échec, je suis d'accord, ça fait débat et je ne suis pas sûr de l'intérêt si ce n'est me cramer avant l'heure... Quant au DC statique FRANCHEMENT je n'ai toujours pas compris l'intérêt (d'ailleurs, je ne le fais pas).

Progresser donne du muscle, si tu congestionnes en même temps, tant mieux, et en général ça vient avec le temps, mais congestionner uniquement ne donne rien.
Tu fais bien de pas le faire :super_lol:

DC cubains (ou rotations cubaines):
Petite alternative à ce mouvement, je finis par des extensions au-dessus de la tête.
Je pensais, après m'être documenté un peu, que l'exo était justifié dans un programme FB. En tous cas je le sens passer GRAVE. J'en toucherai un mot au coach.

Y a mieux à faire pour prendre du muscle, et y a mieux à faire en prévention de blessure

Note pour les tractions: mettre des éponges entre les mains me fait sentir les bras SA RACE. J'ai les biceps et les avant-bras ultra-congestionnés après ça. Suite au constat que j'ai les bras un peu faiblards...

Et du coup ça te limite pour prendre du dos... trop bien

Pour le tirage diagonal j'ai peut-être mal nommé le mouvement, mais il consiste à s'asseoir sur un banc et prendre deux poulies haut placées et à tirer vers l'arrière en serrant les omoplates. Ca arrache et ce mouvement m'a l'air assez standard à la salle...

C'est bidon même si c'est populaire, d'ailleurs les deux se retrouvent souvent

Ouverture cage thoracique arrière: idem sur la définition. Je prends un pectoral fly avec une position de départ à l'avant, et j'écarte vers l'arrière, en serrant les omoplates. Me semble assez standard également...
C'est des écartés à la machine, ce serait plus utile aux haltères légers, en insistant sur la phase d'étirement (un étirement actif quoi).

-Relevés de jambes avec barre
Encore une fois je pense me merder avec les termes. Je prends une barre avec 10kg à l'arrière et je déroule le bassin en levant les jambes.

Je vois toujours pas :lol:


En tous cas je prends en compte ces remarques pour en toucher un mot au coach la prochaine fois.

Ce qui me met quand-même la puce à l'oreille, c'est que c'est trop long, trop fatiguant, trop dur. Je finis mort et j'ai du mal à boucler mon circuit (quasiment jamais à vrai-dire!). Et ça je sais que ce n'est pas bon. Je vais en effet tenter un autre coach avec un peu plus de bouteille... Voire une autre salle...

Malheureusement trouver un bon coach c'est plus difficile que de devenir compétant en s'informant soi-même.
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 21/05 21h13

"Malheureusement trouver un bon coach c'est plus difficile que de devenir compétant en s'informant soi-même."
Sans blagues, moi qui débutait en muscu j'ai eu la naïveté de penser qu'un pro saurait davantage me guider qu'en épluchant tous les forums (qui, soit dit en passant, ne sont jamais d'accord entre eux alors pour s'y retrouver quand on débute bon courage: je ne traiterai pas les conseils d'un site concurrent sur l'intérêt de la pré-fatigue...), mais force est de constater que je me débrouille mieux tout seul.
Et encore, je ne vous ai pas détaillé la diète qu'il m'a donnée :lol: En gros: "Te prend pas la tête! / surtout prend tes protéines, pour la quantité on en prend jamais assez"

Merci en tous cas pour vos retours, ce fut fort instructif :cool:
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 19/06 14h26

Bonjour a tous (pardon pour les accents manquants mais j'ecris sur un clavier qwerty),

Voici mon nouveau programme (fait par mon coach) pour cet été, qui fait suite a quelques mois en full body.
Objectif: s'affiner (perte de graisse abdominale) tout en poursuivant une prise de masse propre, travailler mon cardio (car sous les squats j'avais du mal!): c'est une sorte de push/pull/push machine pseudo-full body avec les jambes a` chaque seance, musculation sur 3 jours, et 2 jours de hiit et circuit abdos.

Je precise: j'ai des mollets et des avants bras de coq,
1m77, 73kg, un peu trop de gras au bide, en 1 an en full body: +6kg de masse musculaire et +4kg de gras.

J'aimerais votre avis:

J1: PUSH
FRONT SQUAT 5x10
MOLLETS
ECARTÉS POULIE 3x15
DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES 4x8
DÉVELOPPÉ ÉPAULES ASSIS 4x8
TIRAGE POULIE BARRE 4x8
ABDOS RELEVÉS DE JAMBES 3x20
ABDOS SUR BANC INCLINÉ TÊTE EN BAS 3x20
ABDOS ROTATION BASSIN MACHINE ou ROTATIONS BUSTE POULIE 2x15

J2: HIIT + CIRCUIT ABDOS
HIIT 30/30 2
CRUNCHS / BICYCLETTE / GAINAGE COMMANDO 3x 45s/45s/45s

J3: PULL
LEG CURL 3x15
MOLLETS ? ?
ROMANIAN DEADLIFT HALTÈRES 4x8
TRACTIONS LARGES GUIDÉES 4x8
TIRAGE HORIZONTAL SUR BANC INCLINÉ 4x8
BICEPS CURL SUR MACHINE 3x8
ABDOS RELEVÉS DE JAMBES 3x20
ABDOS SUR BANC INCLINÉ TÊTE EN BAS 3x20
ABDOS ROTATION BASSIN MACHINE ou ROTATIONS BUSTE POULIE"2x15

J4: HIIT + CIRCUIT ABDOS

J5: PUSH MACHINE
PRESSE INCLINÉE (jambes en haut) 5x10
MOLLETS ? ?
DÉVELOPPÉ COUCHÉ MACHINE 4x8
POMPES SÉRÉES 1xmax
DÉVELOPPÉ ÉPAULES MACHINE 4x8
DIPS ?
ABDOS RELEVÉS DE JAMBES 3x20
ABDOS SUR BANC INCLINÉ TÊTE EN BAS 3x20
"ABDOS ROTATION BASSIN MACHINE
ABDOS ROTATION BASSIN MACHINE ou ROTATIONS BUSTE POULIE"2x15

Je note que
pour J1 je travaille: cuisses, mollets, pecs, epaulesm triceps, abdos; manque: le dos, les biceps
pour J3 je travaille: cuisses, mollets, dos, biceps, abdos; manque: les epaules, les pectoraux, les triceps
pour J5 je travaille: cuisses, mollets, pecs, epaules, triceps, abdos; manque: le dos, les biceps
de plus j'ai l'impression qu'il me manque un peu d'exos en bas du corps...

1) Quel est votre avis?
2) Si ca ne vous convient pas des idees pour completer les seances pour avoir une semaine harmonieuse (si vous jugez qu'elle ne l'est pas)?

Un grand merci d'avance!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06 14h50

Salut,

Désolé de te dire ça mais il est horrible ce programme et le pire c'est qu'il a été fait par un coach...

2 séances push contre une seule pull tu vas finir avec un déséquilibre postural qui va te provoquer des douleurs voire des blessures aux épaules.

Beaucoup trop de machines/poulies, des exercices pas très bien choisis et mal agencés (isolation avant polyarticulaire), des muscles un peu délaissés, des séries trop courtes pour les bras...

Bref tout est à revoir. Tu gagneras ton temps en jetant un oeil aux programmes du site, ça t'aidera à en faire un qui tienne la route.
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Messagepar Le bossu le 19/06 14h57

Salut,

Comme on t'avait dit sur ton post précédent, change de coach et instruis toi (Site, podcasts, chaine YT de Rudy, etc.), ça fait mal au cœur de voir un truc aussi pourri pondu par quelqu'un qui est diplômé.
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Messagepar threepwood le 19/06 15h08



Je ne suis pas la pour vous contredire... C'est justement l'instruction que j'ai pu avoir qui m'a mise la puce a l'oreille pour venir vous demander conseil.
Dans mon post precedent le programme etait pourri (ceci dit j'ai pris 6kg de musculation en 1 an), mais comme la j'avais ma derniere seance avec lui et qu'il devait me refaire le programme de A a` Z, je voulais vous le soumettre des fois que j'ai rate' certaines subtilite's...

Merci pour vos avis; d'autres seront bienvenus :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 19/06 15h10

Concernant les abdos....Tu peux stopper les exos, en fait, il s'agit plus d'exo poru muscler le psoas iliaque que les abdos en eux même.

La Bicyclette, si ça consiste à monter les jambes en l'air en étant sur el dos, et à faire "la bicyclette"... T'auras juste un travail de gainage en isométrie des abdos....mais minimum. limite les jambes et le psoas travailleront plus.

"Relevé de jambes"....Si ça conciste à tendre les jambes et à les relever, idem....tu bosses pas les abdos mais le psoas et à terme tu peux te faire mal aux lombaires avec un tel exo.

"Abdos sur banc incliné tête en bas"...Idem, si tu bloques les pieds, ce que la majorité des gens font, et si tu relève le buste au max, sans pour autant bien enrouler la colonne, idem, c'est surtout le psaos. muscle fléchisseur e la cuisse qui travaille.

Evite au maxmimum les machines guidées, car, aussi bien faites soit elles, leur mouvement, ne sera pas forcément optimal, et pour les mauvaises, sera plus une contrainte qu'autre chose. De plus, on peut perdre pas mal de temps à régler toutes les cames.
Ensuite, la charge que tu soulèves avec les différentes jeux de poulies, ne correspond pas forcément au poids affichés que les plaques.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06 15h24

threepwood a écrit:ceci dit j'ai pris 6kg de musculation en 1 an

Sur le court terme, tout marche, même en faisant n'importe quoi.

Fais quelque chose de simple et équilibré. Les bases c'est ce qui fonctionne le mieux.

Je te donne un modèle de séance full classique :

- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (donc les 3 premiers) et 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour l'isolation avec 1min30 à 3min de récup entre les séries.

Tu peux te faire 2 séances différentes que tu alternes, ça sera un bon début.
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Messagepar Exocet911 le 19/06 15h41

Pour les abdos, y'a le relevé de bassin, qui consiste à se mettre sur le dos plié un peu les jambes et les mettre au niveau des hanches (plus facile au début), et rapprocher le bassin du sterun uniquement en contractant les abdos, les jambes ne doivent pas bouger.

Y'a aussi les crunchs classique,mais je suis pas fan, c'est trop facile d'envoyer le psoas iliaque même en ayant les pied libres.

Le gainage classique : planche de face, et de profil de chaque coté.

Et y'aussi le relevé de buste latéral pour les oblique mais pas évident au début.
Et la roulette à abdos.
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Messagepar threepwood le 19/06 18h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:plein de trucs


Merci pour ces infos très claires et très synthétiques ; ça m'aidera davantage à constituer mon programme.
J'ai mis la main sur plusieurs programmes Full Body, je vais faire une petite sélection et y adjoindre une poignée de mouvements d'isolation, voire quelques exos de pré-fatigue (pour les pecs notamment, où au développé c'est souvent les triceps qui prennent le plus); je viendrai vous soumettre le tout.
Et je suis d'accord sur les machines et les guides: j'ai horreur de ça, je n'ai pas l'impression de faire du sport et... ça fait moins "roots" :super_lol:
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Messagepar threepwood le 19/06 18h22

Des commentaires/suggestions sur:
- avant-bras et mollets rachitiques
- une bouée persistante
- un cardio à la peine surtout au moment des back squats
?

- Je pense qu'il faudrait que j'adjoigne quelques exos d'isolation pour corriger ces faiblesses esthétiques.
- 2 jours de hiit 20 minutes sur du 30s intense/30s lent (footing, rameur-beurk-, vélo, ...) + circuit adbos 3x45s exo 1/45s exo 2/45s exo 3, ça vous semble a propos avec 3 jours de muscu FB ?
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 19/06 21h52

https://www.youtube.com/watch?v=ozB5HZoARMY

https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

Quand au cardio sur le squat, si tu planifies bien ta progression ça devrait se régler
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Messagepar Le bossu le 19/06 22h13

Même si tu fais pas confiance à Rudy, t'es chez lui ici, surveille tes propos.

Ici on est d'accord avec lui et les autres membres importants de SuperPhysique, qui n'ont rien à voir avec tes youtubeurs à la noix, on te donnera pas de "meilleure" réponse pour te faire plaisir, on te parlera de la réalité de la musculation sans dopage.

Quand à ma façon de traiter les messages sur le forum, évite de parler de ce que tu ne sais pas.
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Messagepar threepwood le 19/06 22h19

Le bossu a écrit:Même si tu fais pas confiance à Rudy, t'es chez lui ici, surveille tes propos.

Ici on est d'accord avec lui et les autres membres importants de SuperPhysique, qui n'ont rien à voir avec tes youtubeurs à la noix, on te donnera pas de "meilleure" réponse pour te faire plaisir, on te parlera de la réalité de la musculation sans dopage.

Quand à ma façon de traiter les messages sur le forum, évite de parler de ce que tu ne sais pas.


J'ai viré mes propos, entre-temps, car je les ai jugés hors-propos en effet, et je m'en excuse. Néanmoins j'aimerais vraiment vous voir donner vos avis persos, et non ceux donnés par Rudy, à ce stade-là pas moins youtubeur à la noix que les 10 autres gros acteurs de musculation qui existent sur la toile. C'est votre avis que je veux avoir; pour écouter les podcasts de Rudy, j'en fais ma propre affaire.
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Messagepar Le bossu le 19/06 23h02

On sera tous d'accord pour dire qu'il ne faut pas perdre de temps avec des détails et se concentrer sur la base jusqu'à avoir un bon niveau.

Progresser en charge sur des séries moyennes sur de bons exos te fera prendre du muscle. Sur des zones plus que d'autres en fonction de ta morpho-anatomie, mais c'est à prendre en compte une fois un bon niveau général atteint.

Par exemple progresser aux tirages (aux bons tirages), te fera prendre, en plus des dorsaux, au moins un minimum d'avant bras, et aussi de biceps et d'arrière d'épaule.

Les avants bras travaillent aussi sur les curls.
Plus particulièrement pour le long supinateur (voir rubrique anatomie du site) on fait généralement du curl en prise marteau.

Si, après avoir bien progressé aux tirages, et éventuellement au curl marteau, tes avants bras ne sont pas équilibrés avec le reste, tu pourras toujours essayer de les cibler, mais malheureusement les avants bras et les mollets sont très "influencés" par la génétique (le fait qu'ils soient courts ou longs) donc dans un cas comme ça ce sera vraiment peine perdue.

Pour les mollets, en plus de progresser sur les bons exos cuisses, le mieux est de les travailler à la presse inclinée si possible, ou en "chameau" avec une ceinture de lest (penché en avant pour les étirer)
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Messagepar Exocet911 le 19/06 23h08

Concernant les avant bras et mollets......J'ai déjà fais des exo spécifique avant bras (flexion de poignet /extension)...Mais comme dis dans la vidéo....Ca bouffe du temps, pour pas forcément un résultat très probant....Au final, les tractions les curl et surtotu le curl marteau (long supinateur) suffisent.

Pour les mollets, je sais plus où j'ai vu ça, mais il parait que si " d'office" t'as pas déjà de gros mollets, t'auras les bosser H24, ils ne bougeront pas, par contre, s'ils sont déjà gros, il y a de bonnes chance qu'ils explosent.
Sinon, les mollets sur PACI dans un programme jambes, peut se caser et n'a jamais tuer personne (Sauf Train qui fait une attaque dés qu'il voit quelqu'un faire les .... cet exo ) :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 08h41

threepwood a écrit:pré-fatigue

Totalement inutile et contre productif.
threepwood a écrit:pour les pecs notamment, où au développé c'est souvent les triceps qui prennent le plus

Comme je le dis et le répète souvent (et j'en ai marre :idiot: ), le manque de sensations aux pecs vient le plus souvent :
- d'une mauvaise technique (ça se travaille, avoir un bon couché ce n'est pas si simple),
- d'une charge encore trop faible pour bien stresser les pecs (ça vient avec la pratique, il faut du temps),
- d'un manque de masse musculaire (pareil ça vient avec le temps et la progression en charge).
threepwood a écrit:J'ai viré mes propos, entre-temps, car je les ai jugés hors-propos en effet, et je m'en excuse. Néanmoins j'aimerais vraiment vous voir donner vos avis persos, et non ceux donnés par Rudy

Tu as de la chance que je n'étais pas là pour voir les propos en question.

Sache que nous ne sommes pas sur ce forum par hasard. Si on est là c'est parce qu'on fait confiance à Rudy et si on lui fait confiance c'est parce qu'on a suivi ses conseils et que sa méthode nous a réussi. Et qu'il prend soin de nous expliquer le pourquoi du comment pour qu'on puisse comprendre et agir en connaissance de cause. En clair on sait que ça marche et on sait aussi pourquoi.

Tout ça pour te dire qu'il ne faut pas t'étonner si nos avis et conseils rejoignent ceux de Rudy.
threepwood a écrit:non ceux donnés par Rudy, à ce stade-là pas moins youtubeur à la noix que les 10 autres gros acteurs de musculation qui existent sur la toile.

En effet tu devrais vraiment faire plus attention à ce que tu écris si tu veux pouvoir continuer à poster ici...

Si tu t'intéressais de plus près au travail de Rudy, tu verrais que ses connaissances en musculation et tout ce qui tourne autour (physiologie, anatomie etc...) dépassent de loin celles de la plupart des autres youtubeurs (et tu ne le considérerais pas vraiment comme un youtubeur d'ailleurs).
Le bossu a écrit:Quand à ma façon de traiter les messages sur le forum, évite de parler de ce que tu ne sais pas.

Là encore je n'ai pas vu le message d'origine mais mon camarade Bossu apporte une aide de grande qualité aux gens comme toi qui posent des questions.

A ses débuts sur le forum, j'ai été surpris par ses interventions auxquelles je ne trouvais rien à redire la plupart du temps puisque j'aurais répondu quasi mot pour mot la même chose (donc son avis ou le mien, c'est pareil : on a lu les mêmes articles, écouté les mêmes podcasts, regardé les mêmes vidéos etc...).

Ici tu recevras des conseils en accord avec les valeurs de SuperPhysique (ça paraît pourtant logique). Si ça ne te convient pas, tu es libre d'aller voir ailleurs.
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Messagepar threepwood le 20/06 10h19

Alors pour mettre les choses au clair et appaiser les tensions, je n'ai rien dit de plus que je trouvais que ca faisait un peu secte autour de son gourou et que c'est vos avis personnels que j'esperais avoir ici; seulement je l'ai dit sur un ton un peu cynique que j'ai regrette' par la suite.
Mais en somme rien de grave; j'ai retire' mon commentaire et pre'sente' mes excuses. Et il est prevu que j'achete le bouquin de Rudy :)

En tous cas un grand merci appuye' pour tous vos commentaires, je prends bonne note de tout cela ce fut tres formateur; je vais maintenant m'atteler a` construire un programme qui tienne la route, que j'espere pouvoir venir vous soumettre bien-entendu :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 10h24

threepwood a écrit:c'est vos avis personnels que j'esperais avoir ici

Ce sont bien nos avis personnels que l'on donne si ça peut te rassurer.
threepwood a écrit:il est prevu que j'achete le bouquin de Rudy

Bonne idée :)
threepwood a écrit:je vais maintenant m'atteler a` construire un programme qui tienne la route, que j'espere pouvoir venir vous soumettre bien-entendu

Oui bien sûr tu pourras nous le poster quand il sera prêt, on sera là pour te répondre.
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Messagepar threepwood le 20/06 22h17

"Dans ce monde, si l'on ne dit pas que la majorité veut entendre, on est rarement aimé, souvent même décrié.
.
C'est pourquoi j'apprécie plus que jamais les personnes franches qui n'ont pas peur de dire ce qu'elles pensent et qui s'en foutent complètement du regard des autres, qui sont elles-mêmes en toute circonstance.
.
Et c'est pour cela que depuis un long moment, je tenais à réaliser une vidéo ou un podcast avec Jess Liaudin, l'un des premiers français à avoir combattu à l'UFC.
.
Il n'est pas là pour vous dire ce que vous désirez entendre, vous caresser dans le sens du poil. Il dit les choses telles qu'elles sont pour mon (notre) plus grand plaisir."
(Rudy, 20/06/2018)

On est en plein dedans :lol:
J'ai osé émettre un avis un peu dubitatif = oulahlah tu te crois chez qui ici, qui tu es pour venir foutre le boxon, range-toi dans l'armée ou ferme-la, etc, etc...

En fait, il commence à me plaire, ce Rudy, dans la mesure où plus je le lis plus il va dans mon sens :-)

J'ai pu, heureusement et à ma grande satisfaction, discuter en PV avec des personnes qui ont fait montre d'une grande intelligence et d'arguments face à mes propos.

Je reste pour le moment distant face aux propos de Rudy (tout comme ceux de Jean, Nassim, Tibo, and Co), mais plus j'avance et plus j'écoute ce qu'à à dire Rudy ...

Même si vraiment, ses discours face au cheat meal ou au full body, j'adhère pas :super_lol: :lol: :lol:

Merci à tous pour vos commentaires, j'apprends beaucoup à votre contact ;)
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Messagepar Le bossu le 20/06 22h43

Rudy ne dit pas ce que tu veux entendre et donc tu ne lui fais pas confiance, on est en plein dedans oui :)

Et tu n'as pas seulement "émis un avis un peu dubitatif", tu peux peut être reposter ton message supprimé pour vérifier?

Pour les cheatmeals, c'est quand même pas compliqué de comprendre qu'il vaut mieux avaler des aliments sains que des aliments non sains.
Et de comprendre aussi que quantifier sa diète un maximum est une façon de faire qui est optimale quand on cherche à faire du mieux qu'on peut.

Pour son avis sur le full-body, renseigne toi mieux, par exemple tu peux écouter ce podcast:
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
(il dure seulement 17min42, ça devrait aller non?)

Tu peux bien ne pas être d'accord avec lui, et donc avec nous, mais on l'a bien compris là, revenir là dessus ici n'a aucun intérêt.
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Messagepar threepwood le 20/06 23h03

Aucun intérêt en effet, on se range ou on dégage. J'ai bien compris la leçon qu'on veut me donner.
Ecouter 17 minutes 42s de podcast ça me gonfle (surtout pour entendre la même chose pour la vingtième fois) quand on peut rédiger un article écrit sur un site qui se veut sérieux, en effet; article écrit duquel il sera beaucoup plus facile de synthétiser les infos. J'attends -enfin- de lire son bouquin -que je vais acheter immédiatement, promis!!- début juillet pour voir rapidement tout ce que Rudy a à nous dire -et enfin avoir la synthèse de ses années d'expérience; mon stabilo est frébrile-, sans avoir à m'envoyer des heures et des heures de blabla.
Et oui, j'ai bien compris, quand on a atteind un certain niveau, on arrête le full body. Oui j'ai bien compris (merci pour le podcast, ça ira pour moi, j'ai entendu ce discours 100 fois). Sauf que je n'en suis pas encore là. Rudy a 15 ans de muscu derrière lui, moi j'en ai 1. Donc je continue le full body que Rudy dégage d'un revers de main; donc je vais chercher les infos sur un peu tous les sites et bouquins pour progresser à mon niveau, pas au sien. Rudy prône le "moi moi moi", "mon expérience", "moi je", sauf qu'on n'est pas Rudy.
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Messagepar Le bossu le 21/06 07h40

On t'as pas encore dégagé que je sache. Alors que tu continues à nous juger d'une façon peu polie sous couvert d’être critique.

Rudy ni personne ici ne crache sur le full, et "atteindre un bon niveau", ce n'est pas avoir 1 an de musculation et avoir pris quelques kilos de muscles, je vois pas pourquoi tu l’interprètes comme ça vis à vis de toi.

Il y a des milliers d'articles sur ce site, et je ne pense pas que Tibo et Nassim en écrivent beaucoup...
Pourtant tu les écoutes/regardes.

Tant mieux si tu écoutes de plus en plus ce que Rudy a à dire et si t’achètes son livre, mais arrête de venir raconter que "oulala sur SuperPhysique ils sont trop méchants oulala" :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/06 09h34

threepwood a écrit:oulahlah tu te crois chez qui ici, qui tu es pour venir foutre le boxon, range-toi dans l'armée ou ferme-la, etc, etc...

Comme on te l'a déjà expliqué, ici c'est le forum de Rudy donc il est logique que les membres qui vont te répondre adhèrent à sa vision de la musculation et aux valeurs SuperPhysique et forcément ils donnent des conseils qui vont dans ce sens. Et il serait malvenu de venir les attaquer ici alors qu'ils sont à leur place... A l'inverse je ne vois pas pourquoi ceux qui ne l'apprécient pas fréquenteraient son site.

Donc tout ce qu'on a fait, c'est te donner nos avis, rien de plus. C'est toi qui a trouvé à redire dessus. Sauf qu'on n'est pas là pour se faire critiquer mais pour t'aider. Alors soit tu acceptes notre façon de le faire, soit tu vas voir ailleurs.

La prochaine remarque désobligeante de ta part, c'est dehors.
threepwood a écrit:Même si vraiment, ses discours face au cheat meal ou au full body, j'adhère pas

Pour le cheat meal, ça dépend dans quel sens on l'entend. Il ne faut pas non plus se couper de toute vie sociale sous prétexte que ça ne respecte pas sa diète. Pour ma part quand je suis invité au resto, chez des amis, en famille ou autre, j'y vais et je mange ce qui me fait envie. Bien évidemment il ne faut pas faire ça tous les jours et quand on le fait il ne faut pas aller jusqu'à se péter le bide (d'ailleurs je n'ai aucun plaisir à faire ça, où est le plaisir si c'est pour être mal les heures qui suivent).

Par contre le cheat meal "classique", celui qui est prévu dans la diète de certains, pour moi si ils ont besoin de ça c'est que leur diète n'est pas bonne (trop frustrante, trop restrictive). Et bien souvent ce cheat est un prétexte pour se remplir l'estomac de tout un tas de saloperies... (justement parce qu'on est frustré toute la semaine du coup on se lâche le jour du cheat).

Perso j'ai une alimentation plutôt saine et adaptée à mes goûts et il m'arrive de faire des semaines sans aucun écart et ça ne me pose aucun soucis parce que j'aime ce que je mange.

threepwood a écrit:Et oui, j'ai bien compris, quand on a atteind un certain niveau, on arrête le full body.

Là c'est pareil il y a full et full.

Si on parle du full habituel, c'est à dire avec 3 séances identiques par semaine, effectivement sur le long terme c'est difficile de progresser (par contre au début c'est intéressant pour bien apprendre ses mouvements de base, on les assimile mieux en les répétant plus régulièrement).

C'est assez simple de comprendre que faire du squat, du couché, du rowing, du soulevé de terre etc 3 fois par semaine, arrivé à un certain niveau de charge, la récup ne suivra plus. Et c'est là qu'on préconise de passer en half puis en split (ou directement en split), ça permet de relancer la progression.

Maintenant il est aussi possible de rester en full et de le faire évoluer en faisant 2 séances différentes à alterner, puis 3. C'est ce que j'ai fait personnellement puisque je suis un grand adepte du full body que je pratique en complément du judo (donc mon objectif principal c'est surtout l'amélioration des performances et de la condition physique globale mais je dois bien reconnaître que niveau prise de muscle ça marche bien aussi, bien que ce ne soit pas l'optimal pour ça).
threepwood a écrit:Ecouter 17 minutes 42s de podcast ça me gonfle (surtout pour entendre la même chose pour la vingtième fois) quand on peut rédiger un article écrit sur un site qui se veut sérieux, en effet; article écrit duquel il sera beaucoup plus facile de synthétiser les infos.

Je les écoute en faisant autre chose (cuisine, ménage,...), ça se fait très bien mais effectivement tu peux aussi lire les articles, ça permet de relire certains passages qu'on n'aurait pas bien assimilés.
threepwood a écrit:Rudy prône le "moi moi moi", "mon expérience", "moi je", sauf qu'on n'est pas Rudy.

Quand Rudy parle de son expérience, il ne s'agit pas de son expérience sur sa pratique personnelle de la musculation, enfin ça en fait partie bien sûr, mais il parle surtout de son expérience en tant que coach sur ses nombreux élèves qu'il a su faire progresser (plus les personnes comme moi qu'il n'a pas coachées mais qui ont progressé en suivant ses conseils).

Bref ne juge pas trop vite, surtout vu le peu de choses que tu sembles savoir de lui et de son travail.
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Messagepar threepwood le 21/06 11h42

Le bossu a écrit:et je ne pense pas que Tibo et Nassim en écrivent beaucoup...
Pourtant tu les écoutes/regardes.:

Ca va pas non surtout pas eux :ill: Je debute mais je ne suis pas idiot non-plus; j'arrive a` distinguer les conseils bidons et inadapte's de ceux qui valent le coup; je ne suis pas ici par hasard ;)
Les conseils de Rudy (et de Jean...aussi...) sont mes plus importantes references documentaires, mais aussi et surtout les conseils sur le forum de SuperPhysique ;)

Entendons-nous bien, je ne juge pas puisque j'apprends, donc je n'ai aucun conseil a` donner ni jugement a` emettre, juste que je cherche la pedagogie qui me convient le mieux; chacun fonctionne differemment; pour moi les paroles s'envolent et les ecrits restent :) Je prefere lire qu'ecouter des Podcasts (je decroche vite, je n'y peux rien), donc je lis tous les articles, les coms sur les forums, et il me tarde de lire le bouquin de Rudy :p

Un grand merci a` tous pour le temps consacre' a` me repondre, j'apprecie beaucoup votre serieux et votre patience ! Avec toutes vos remarques, je vais donc maintenant suivre Rudy avec confiance !
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Messagepar matclems le 21/06 12h05

threepwood a écrit:Avec toutes vos remarques, je vais donc maintenant suivre Rudy avec confiance !


Ne perds cependant pas ton esprit critique :)
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Messagepar threepwood le 21/06 12h14

matclems a écrit:Ne perds cependant pas ton esprit critique :)

Ah ca, il est fort possible que je vienne encore vous taquiner un peu :super_lol: Bon, je le ferai avec un peu plus de tact, certes... :lol:
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Messagepar Le bossu le 21/06 12h40

Ah mais moi je veux bien qu'on vienne me critiquer, mais y a "critiques" et "mdr vous êtes une secte regardez comme vous êtes agressifs dès qu'on vous dit que vous êtes sectaires" :idiot:

Un peu de tact serait bienvenu effectivement :D

Et comme je t'ai dit en mp, on approuve pas tout ce que fait et dit Rudy comme ça les yeux fermés, on a aussi du recul sur nos propres expériences et un regard global sur le monde de la muscu, et pour l'instant les doutes que j'ai pu avoir envers lui et SuperPhysique se sont toujours effacés au fur et à mesure :)
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Messagepar threepwood le 21/06 12h47

Message recu ;)
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Messagepar threepwood le 21/06 19h45

Bonjour à tous,
suite à une discussion précédente, je constitue mon programme full-body "avancé" [EDIT: pardon, "intermédiaire" :) ];
en effet, ça fait 1 an que je suis sur un programme full body bancale, qui m'a fait quand-même prendre 6kg de masse musculaire, désormais je voudrais refaire un programme un peu plus avancé qui tient la route, en y rajoutant quelques petits exos d'isolation (notamment biceps, triceps, mollets, et peut-être fentes).

Voici la synthèse des infos que j'ai pu récolter sur un autre topic, merci de corriger ou compléter si besoin, je viendrai modifier ce post au fur et à mesure, avant de vous livrer mon programme:

Note: J'ai 38 ans, 1m77, 73kg, en 1 an: 6kg de gain en masse musculaire, 4kg de gras (bouée...!!)

-------------------------
CONSEILS FORUMS:

- Equilibrer les push et les pull pour éviter les déséquilibres posturaux et les blessures aux épaules
- mouvements polyarticulaires avant isolation
- Pas trop d'exos d'abdos; privilégier: relevé de bassin, crunchs, gainage classique: planche de facile/profil, relevé de buste latéral pour les obliques, roulette à abdos

La séance doit contenir:
- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel
+ perso: un exo pour les mollets: presse inclinée, en "chameau" avec une ceinture de lest (penché en avant pour les étirer).
Avant-bras: travaillent déjà avec tractions, curl et surtout le curl marteau (long supinateur)

- 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires
- 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour l'isolation
- 1min30 de récup entre les séries

- exercices de pré-fatigue: inutiles et contre-productifs.

[EDIT 27/06/2018] notes supplementaires:
- Un seul exercice par muscle en Full
- ne jamais aller à l'échec
- sur 3 seances, combiner 2 exercices d'isolation sur 3 (épaules/biceps/triceps).
Conseil: 1)épaules+biceps 2)épaules+triceps 3) biceps/triceps
- Ne pas trop en faire sur les jambes, 2 exercices max pour une meilleure recuperation
- Pas plus de 8 exercices par séance
- Sur 3 seances alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles
- S'efforcer d'équilibrer le rapport d'exos push et pull
- privilégier la barre pour le travail sur banc horizontal, et halteres sur banc incliné.
- éloigner les triceps des mouvements de poussée et les biceps des tirages

- Respecter l'équilibre agoniste(muscles en contraction)/antagoniste(muscles en étirement) sur tout le programme:
Mouvements: Agonistes / Antagonistes
Flexion du coude: Biceps brachial / Triceps brachial
Extension du coude: Triceps brachial / Biceps brachial
Flexion du genou: Ischio-jambiers, mollets / Quadriceps
Extension du genou: Quadriceps / Ischio-jambiers, mollets
Flexion de tronc: Abdominaux / Lombaires
Extension de tronc: Lombaires / Abdominaux
Répulsion des bras (pompes, développé couché): Pectoraux, triceps, deltoïde antérieur / Dorsaux, trapèzes, biceps, deltoïde postérieur
Tirage (rowing, poulie haute, poulie basse): Dorsaux, trapèzes, biceps / Pectoraux, triceps
Flexion de jambes (type squat avec barre sur le dos ou sur les clavicules): Quadriceps, fessiers / Ischio-jambiers, mollets

- Eviter de faire quadris+ischios a chaque seance car ils travaillent tous deux sur les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, les fentes et la presse.

- Exemples d'exercices polyarticulaires:
Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.
Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.
Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.
Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.
Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.

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NOTES PERSO:
- 3 séances de muscu par semaine
(Je compte tourner sur les exos pour apporter de la variété, éviter la monotonie et travailler sous des angles différents.)

+ 2 séances de hiit (2x10min de 30s/30s en footing, rameur, vélo, burpies ou autres... + circuit abdos: 3x 45s crunchs/45s bicyclette/45s gainage commando). J'en effet besoin de perdre ma bouée et de travailler mon cardio (qui est à la peine au moment du back squat). [EDIT]: NON! Pas de cardio haut-intensite' !


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J'ai noté quelques suggestions de full body de ci de là (liens sur demande en MP) desquels je vais m'inspirer:

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EXEMPLE #1
Séance 1 : accent sur les exercices de base et lourd
Squat 3*8 2min30
Soulevé de terre jambes tendues 3*8 2min30

Développé couché 3*8 2min
Tractions supination 3*8 2min

Élévations latérales 3*12 1min30

Curl barre 3*10 1min30
Triceps barre au front 3*10 1min30

Crunchs 3*12 30sec

Séance 2 : travail en isolation, plus léger
Ecartés machine 3*12 1min30
Tirage poitrine 3*12 1min30

Élévations latérales à la poulie 3*12 1min30

Curl Incliné avec haltères 3*12 1min30
Triceps extensions à la corde 3*12 1min30

Leg extensions 3*12 1min30
Leg Curl 3*12 1min30

Crunchs poulie 1*100

Séance 3 : angles différents, poids moyens
Développé incliné barre 3*10 2min
Tirage poitrine 3*10 2min

Élévations postérieures 3*12 1min30

Curl pupitre 3*10 1min30
Dips entre deux bancs 3*12 1min30

Presse à cuisses 3*10 1min30
Fentes avant à la barre avec un grand pas 3*12 1min30

Crunchs jambes tendues 3*10 30sec

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EXEMPLE #2 (c'est celui de Ruby... bon j'avoue quand-même que c'est celui qui m'inspire le moins avec le #4...)
Squat avant 4×8-12
Glute Ham Raise 4×8-12 <= il est un peu chaud celui-là
Mollets assis jambes tendues 4×8-12
Développé couché 4×8-12
Rowing barre en pronation 4×8-12
Pull over en travers d’un banc 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts 4×8-12
Curl incliné 4×8-12
Barre au front 4×10-15
Crunch avec l’Abmat 4×10-15

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EXEMPLE #3
SÉANCE A
Développé couché 4*10 1min
Rowing barre 4*10
Développé haltère 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps 3*10 (optionnel)
Barre front triceps 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque 4*12
Crunch 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout 4*12 (optionnel)

SÉANCE B
Dips 4*10 1min
Tractions barre fixe 4*10
Développé devant barre 4*12
Curl haltère biceps 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses 5*15
Soulevé de terre roumain 4*10
Relevés de bassin 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis 4*12 (optionnel)

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EXEMPLE #4 (me semble un peu léger...)
Développé couché ou dips 4*10
Tractions ou Rowing barre 4*10
Développé haltères 3*12
Curl barre 3*10
Barre front 3*10
Squat ou Presse à cuisses 4*15
Crunch au sol 4*20
Mollets debout 4*12

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EXEMPLE #5 : proposition de Train_Hard_Win_Easy:
Possibilite' de supprimer 1 voire 2 derniers exos.

Séance A :
front squat 3x8-12
développé couché barre 3x8-12
tractions 3x8-12
leg curl assis 3x12-20
oiseau 3x12-20
magic tryceps 3x12-20
curl marteau assis 3x12-20
mollets à la presse 3x12-20

Séance B :
presse à cuisses 3x8-12
rowing planche 3x8-12 (si tu peux pas, rowing haltère unilatéral)
dips 3x8-12
split squat (ou fentes) 3x8-12
élévations latérales 3x12-20
curl incliné 3x12-20
extension nuque 3x12-20
crunch poulie haute 3x12-20

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Que pensez-vous de ces compilations d'infos ET de ces divers programmes de full body?
Merci d'avance à vous! :cool:


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-------------------RECAPITULATIF: PROGRAMME FULL BODY FINAL-------------------
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SEANCE 1
FRONT SQUAT 4x10 1min30
MOLLETS ASSIS 4x20 1min30
DEVELOPPE HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ROWING HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ETENSION NUQUE HALTERE 4x16 1min30
OISEAU HALTERE BANC INCLINE 4x16 1min30
CRUNCH POULIE HAUTE 4x20 1min30

SEANCE 2:
PRESSE A CUISSES 4x10 1min30
MOLLETS A LA PRESSE 4x20 1min30
DEVELOPPE COUCHE PRISE LARGE 4x10 1min30
ROWING PLANCHE 4x10 1min30
MAGIC TRICEPS BARRE 4x16 1min30
CURL INCLINE HALTERES 4x16 1min30
GAINAGE ? 1min30

SEANCE 3:
SPLIT SQUAT 4x10
MOLLETS DEBOUT 4x20
TRACTIONS 4x10
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERREE 4x10
ELEVATIONS LATERALES 4x16
CURL MARTEAU ASSIS 4x16
REVERSE CRUNCH BANC INCLINE (ABWHEEL) 4x20
Dernière édition par threepwood le 03/07 15h29, édité 14 fois.
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https://www.superphysique.org/forums/topic42199.html

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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 21/06 19h46

Reprise de la discussion sur un tout nouveau topic, ici: topic41303.html
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Messagepar Le bossu le 21/06 20h29

threepwood a écrit:3 séances de muscu par semaine + 2 séances de hiit (2x10min de 30s/30s en footing, rameur, vélo, burpies ou autres... + circuit abdos: 3x 45s crunchs/45s bicyclette/45s gainage commando). J'en effet besoin de perdre ma bouée et de travailler mon cardio (qui est à la peine au moment du back squat).

La perte de gras passe principalement par la diète, une fois que tu as réglé celle-ci dans cet objectif tu peux rajouter un peu de cardio basse intensité, mais aller t'arracher la tronche avec du hiit ou je ne sais quoi (voir l'article du site à ce propos d'ailleurs) va nuire à ta récupération et ne sera donc pas en accord avec un objectif de prise de muscle. Fais en uniquement si tu aimes vraiment le faire, et modérément.

- Je compte tourner sur les exos pour apporter de la variété, éviter la monotonie et travailler sous des angles différents.

Tu parles du cardio là? Parce que varier ses exos de musculation pour "rompre la monotonie" n'est pas une bonne idée, il faut garder ses meilleurs exos le plus longtemps possible pour bien progresser dessus.


J'ai noté quelques suggestions de full body de ci de là (liens sur demande en MP) desquels je vais m'inspirer:

Pourquoi ne pas prendre simplement l'exemple de répartition fourni par TrainHard (qui est le meilleur à vue de nez, et il s'y connait en Full il ne fait que ça le fou) et placer des exos qui te conviennent?

Pour te faire des séances différentes à alterner (là c'est intéressant)

Et donc avec les mollets en plus (ça lui fera plaisir :D )
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 21/06 20h48

Merde, j'ai passé 15 minutes à répondre, et une mauvaise combinaison de touches m'a tout fait perdre.
Fuck.
Bon tant pis.
Je prends tes conseils en compte.
Non pour varier je parlais des séances muscu. Et pour varier je voulais parler des quelques mouvements d'isolation additionnels; je garderai la base polyarticulaire dans ma routine 3x/semaine.
Ok je regarderai le programme de TrainHard , merci.

Pardon, c'est un peu court comme réponse, mais je suis blasé d'avoir passé autant de temps pour tout perdre parce que ma main gauche n'a pas touché spontanément les bonnes touches.

Allez @+ dans le bus et merci beaucoup pour tes retours.

grrrrrr
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06 10h23

threepwood a écrit:je constitue mon programme full-body "avancé;

Je dirais plutôt "intermédiaire" :)
threepwood a écrit:1min30 de récup entre les séries

1min30 à 3min hein ça peut évoluer en fonction de la difficulté ;)
threepwood a écrit:Séance 2 : travail en isolation, plus léger

Séance de brassage d'air (pour rester correct) totalement improductive, alterne plutôt 2 VRAIES séances.

Dans l'ensemble c'est assez chargé et des exercices pas super bien choisis. Je vais te donner un exemple de 2 séances avec ce qu'on considère comme les meilleurs exercices, c'est à dire qui doivent être à la fois efficaces et sécuritaires :

Séance A :
front squat 3x8-12
développé couché barre 3x8-12
tractions 3x8-12
leg curl assis 3x12-20
oiseau 3x12-20
magic tryceps 3x12-20
curl marteau assis 3x12-20
mollets à la presse 3x12-20

Séance B :
presse à cuisses 3x8-12
rowing planche 3x8-12 (si tu peux pas, rowing haltère unilatéral)
dips 3x8-12
split squat (ou fentes) 3x8-12
élévations latérales 3x12-20
curl incliné 3x12-20
extension nuque 3x12-20
crunch poulie haute 3x12-20

Voilà, après pour ma part je n'en ferais pas autant, tu peux facilement retirer le dernier voire les 2 derniers de chaque séance si tu manques de temps ou que ta progression en charge sur les 1ers exos rend improductifs les derniers. J'ai volontairement mis 3 séries par exercice parce que je trouve qu'il y en a beaucoup mais si tu as le temps/envie d'en faire une 4ème, pourquoi pas. Après il ne faudra pas hésiter à la retirer quand elle gênera ta progression.
Le bossu a écrit:Pourquoi ne pas prendre simplement l'exemple de répartition fourni par TrainHard (qui est le meilleur à vue de nez, et il s'y connait en Full il ne fait que ça le fou)

Ahah merci :D
Le bossu a écrit:avec les mollets en plus (ça lui fera plaisir)

Les quoi ? :idiot:
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Messagepar threepwood le 22/06 10h27

Ok les mecs, merci beaucoup. Je n'aurai pas le temps de vous repondre d'ici a` la semaine prochaine mais vous en faites pas je reviendrai analyser vos coms ;-) Bon week-end a` tous !
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Messagepar threepwood le 27/06 00h17

ALORS VOILA, au final pas si facile que ça, je me lance avec un premier jet; je ne l'ai pas soigné comme j'aurais voulu car il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte, donc là le mieux c'est que je vous le soumette en l'état dans sa version "alpha 1.0"; merci de donner vos avis :super_lol:

LUNDI: généralement moins en forme que les deux autres jours, donc séance un peu plus courte, pas de gros travail carbio (tels que les squats);
en somme une bonne mise en forme sans me flinguer tout de suite pour la semaine.

Notez que pour cette séance j'ai essayé au maximum de minimiser les rotations sur les postes de travail (question de gain de temps et pour éviter le risque d'attente).

QUADRICEPS: Presse à cuisses
MOLLETS: Presse à cuisses
ISCHIOS: leg curl couché (inquiétude: aïe aïe aïe les mollets après le travail sous la presse à cuisses?)
PECS: développé incliné haltères
DOS: rowing couché incliné haltères
ISOLATION EPAULES: oiseau couché incliné haltères
ISOLATION TRICEPS: magic tryceps incliné à un haltère
ISOLATION BICEPS: curl incliné haltères
ABDOS: crunchs


MERCREDI: jour de meilleure forme, donc grosses séance polyarticulaire, un peu plus lourd sur les jambes, 1 exo de jambes en plus, 1 exo de pecs en plus

QUADRICEPS: back squat
FESSIERS: fentes marchées
ISCHIOS: leg curl assis (le hip thrust me semble trop technique et dangereux)
MOLLETS: mollets debout
PECS 1: développé couché
PECS 2: pompes serrées jusqu'à l'échec
DOS: tractions avec contrepoids (je ne parviens pour le moment pas à faire 3/4x8/10 au poids de corps)
ISOLATION EPAULES: développé épaules haltères
ISOLATION TRICEPS: extensions nuque à la poulie
ISOLATION BICEPS: curl marteau assis
ABDOS: gainage commando


VENDREDI:
QUADRICEPS: front squat
FESSIERS: fentes avec step AR et haltères
ISCHIOS: leg curl assis ou couché
MOLLETS: mollets machine assis
PECS 1: tirage poulies
PECS 2: pompes serrées jusqu'à l'échec
DOS: tirage poulie haute
ISOLATION EPAULES: à déterminer...
ISOLATION TRICEPS: triceps barre EZ au front
ISOLATION BICEPS: curl pupitre barre EZ
ABDOS: crunch poulie haute


MERCI D'AVAAAAANCE :cool:
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