A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Eloi : avis sur mon programme de musculation (lumbago)

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Eloi : avis sur mon programme de musculation (lumbago)

Messagepar Eloi le 11/07 00h05

Bonjour :)

J'ai commencé la musculation il y a 4/5 ans avec pour objectif une prise de masse. D'abord au poids du corps (méthode OL) la première année, salle en full-body (3j/semaine) pendant 1 an, PPL (3j/semaine) et finalement un PPL 6j/semaine depuis bientôt 1 an. Voici quelques mesures :

MESURE : 2014 -> Aujourd'hui
27 ans
Taille/Poids : 1,81m - 74kg -> 1,81m - 88kg
Epaules : 120 -> 129
Biceps : 34 -> 41
Cuisses : 55 -> 60
Tour de taille : 80 -> 81

DC (max) 120 kg
Squat (5 reps) 100 kg :confused:

Je surveille sérieusement mon alimentation depuis seulement 2 ans, avec une diète à 3400 kcal (maintenance à 3100 kcal). Je n'ai jamais "seché" (il serait peut être temps ^^), mais tant que je ne me sens pas trop gras, je continue avec un léger surplus calorique.


Le programme que je suis actuellement est inspiré du PPL du forum Reddit "r/fitness". Ayant eu 2 lumbagos au cours des 10 derniers mois, j'ai décidé de supprimer le squat, deadlift, rowing barre et développé épaules de mon entraînement. Je ne sais pas vraiment si l'un de ces exos (ou bien une posture assise > 10 heures / jour ? :rolleyes: ) est à l'origine de ces lumbagos, dans le doute je préfère prendre le problème au sérieux (n'ayant pas de dos de rechange :confused: ).

Quelques hypothèses (après avoir discuté avec un coach sportif) :

- Dos trop cambré lors du développé épaules sur les dernières reps (en effet, dans les 2 cas de lumbago, j'ai senti quelque chose dans le dos sur ce mouvement, pas de douleur sur le moment, mais le lumbago est apparu dans les jours suivants; la première fois sur un développé épaules debout avec barre, la seconde fois assis avec haltères).
- Soulevé de terre : genoux trop pliés par rapport aux hanches, et léger porte à faux. Sinon dos bien droit tendance légèrement cambré.
- "Bonne" (pas mauvaise en tout cas) posture au squat, dos bien droit, mais possible que le dos se soit arrondi en bas de mouvement, en descendant en dessous de la parallèle.
- Mauvais gainage pendant l'exécution de ces exos ?
- Sangle abdominale et bas du dos pas assez forts ?

Bref, donc supression de ces exercices au moins temporairement (là ça n'était "qu'un lumbago", mais j'ai pas envie de passer à l'étape suivante...), le temps de renforcer sangle abdominale et bas du dos; puis si j'ai la foi je réintroduirai 1 à 1 ces exos en faisant encore plus attention au mouvement...


Voici le programme (PPLPPLR) :



PUSH

DC (barre) 4 * 8-12

DI (haltères) 4 * 8-12

Ecarté poulie 4 * 8-12

Superset :

Triceps extensions poulie haute (corde) 3 *8-12
Elévations latérales assis (contre banc incliné) 3 *20

Superset :

Dips 3 *8-12
Elévations latérales assis (facing an incline bench) 3 *20

Face-pulls 5 *20



PULL

Tractions 3 *10

Tirage vertical 3 *8-12

Rowing assis unilatéral (machine) 4 * 8-12

Rowing assis (poulie) 3 *8-12

Biceps à la poulie (tirage supination) 4 * 8-12

Biceps curl haltères prise marteau (assis banc incliné) 4 * 8-12

Biceps curl haltères (assis banc incliné) 4 * 8-12

Larry Scott curl 3 *8-12



LEGS

Presse inclinée 4 * 8-12

Fentes 4 * 8-12

Leg extension 4 * 8-12

Hamstring curl (machine) 3 * 8-12

Presse mollets 5 * 8-12

Pallof-press 4 * 8-12

Shrugs (machine) 4 * 8-12



Abdos & bas du dos (1 jour sur deux, à la fin de l'entraînement)

Extensions dos au banc à lombaires (statique) 4*1mn

Extensions dos au banc à lombaires (dynamique) 4*15

Planche 4*1mn

Mc Gill Crunch 10*8s

Vertical knee raise 4*12

Vacuum 10*10s



Temps de repos : 1 à 2 mn selon exercice. Durée séance: environ 1h30.

Pour la progression, dès que les 4*12 reps sont atteintes (minimum 2 séances consécutives, voire plus en progressant sur l'exécution stricte), j'augmente le poids du plus petit incrément possible et je recommence au minimum à 4*8.

J'aimerais savoir si le fait d'avoir enlevé ces gros exercices polyarticulaires de base que sont le DL, squat, OHP et rowing ne va pas freiner ma progression (point de vue hypertrophie) et si les alternatives proposées à ces exos semblent adéquates. Je suis preneur de tout avis / conseil par rapport à ce programme !

Egalement intéressé par des témoignages de personnes confrontées à des problèmes de lumbago et comment vous l'avez géré (notamment par rapport aux gros exercices cités) ?

Merci d'avance pour vos réponses ! :)
Eloi
 
Messages: 1
Inscription: 10/07 22h28
Réputation: 0


Eloi : avis sur mon programme de musculation (lumbago)

Messagepar BelgianSpartan le 16/07 21h47

Eloi a écrit:J'aimerais savoir si le fait d'avoir enlevé ces gros exercices polyarticulaires de base que sont le DL, squat, OHP et rowing ne va pas freiner ma progression (point de vue hypertrophie) et si les alternatives proposées à ces exos semblent adéquates. Je suis preneur de tout avis / conseil par rapport à ce programme !

Egalement intéressé par des témoignages de personnes confrontées à des problèmes de lumbago et comment vous l'avez géré (notamment par rapport aux gros exercices cités) ?


Salut Eloi,

Alors, j'ai déjà eu quelques lumbago. Ceux-ci font suite à la pratique du football, étant gardien de but je me retrouve souvent confronté à des situations où mon dos est mis à mal. Du coup, j'ai décidé de complètement stoppé ce sport car il avait constamment un impact négatif pour la pratique de ma passion : la musculation.

Toutefois, lorsque j'ai eu mon dernier lumbago, j'ai modifier la structure de mon entrainement dans le but de renforcer ma sangle abdominale. J'ai pris également le temps d'analyser les différents exercices et l'impact qu'ils ont sur l'anatomie. J'ai ensuite filmé l'ensemble de mes exécutions afin de vérifier que tout était ok. J'avais aussi retiré les exercices pouvant avoir un impact : deadlift, squat...

Après quelques mois, pas mal de boulot au niveau abdominal et lombaire, j'ai réintroduit progressivement les différents exercices (1 par 1) en réapprenant les différents mouvements.

Depuis, plus aucun problème !

Voila, j'espère que cela va pouvoir t'aider ;)
Lorsque tu es proche de l'abandon, rappelle-toi pourquoi tu as commencé.

BelgianSpartan - 31 ans - Belgique
Avatar de l’utilisateur
BelgianSpartan
 
Messages: 42
Inscription: 14/07 15h35
Réputation: 0

Eloi : avis sur mon programme de musculation (lumbago)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 07h57

Salut,

BelgianSpartan a écrit:J'aimerais savoir si le fait d'avoir enlevé ces gros exercices polyarticulaires de base que sont le DL, squat, OHP et rowing ne va pas freiner ma progression (point de vue hypertrophie)

Ici on te dira qu'aucun exercice n'est indispensable et surtout pas ceux-là (à moins d'avoir des objectifs de compétition en force athlétique).

Pour le soulevé de terre vu que tu fais de la presse, des extensions lombaires et des rowings tu n'en as pas besoin,

le squat tu peux faire du front squat (mais tu fais presse + fentes donc c'est bon),

le rowing tu as le rowing haltère à 1 bras qui est excellent, les rowings en appui ventral sur banc plat ou incliné (avec barre ou haltères), ceux à la poulie,

et l'OHP ça sert à rien vu que ça travaille principalement le delto antérieur qui est déjà bien assez travaillé par les développés pour les pecs et souvent en avance sur les autres faisceaux de l'épaule et donc accentue ce déséquilibre postural et du coup le risque de blessure au niveau des épaules. Mieux vaut mettre l'accent sur les élévations latérales et l'oiseau pour les deltoïdes.
BelgianSpartan a écrit:Quelques hypothèses (après avoir discuté avec un coach sportif) :

- Dos trop cambré lors du développé épaules sur les dernières reps (en effet, dans les 2 cas de lumbago, j'ai senti quelque chose dans le dos sur ce mouvement, pas de douleur sur le moment, mais le lumbago est apparu dans les jours suivants; la première fois sur un développé épaules debout avec barre, la seconde fois assis avec haltères).
- Soulevé de terre : genoux trop pliés par rapport aux hanches, et léger porte à faux. Sinon dos bien droit tendance légèrement cambré.
- "Bonne" (pas mauvaise en tout cas) posture au squat, dos bien droit, mais possible que le dos se soit arrondi en bas de mouvement, en descendant en dessous de la parallèle.
- Mauvais gainage pendant l'exécution de ces exos ?
- Sangle abdominale et bas du dos pas assez forts ?

D'où l'intérêt de se filmer systématiquement pour vérifier la bonne exécution de ses exercices.
Eloi a écrit:Je suis preneur de tout avis / conseil par rapport à ce programme !

Beaucoup de choses à dire mais en gros :

- tu en fais trop (trop d'exos, trop de séances. 3 exos max par muscle et 4 séances par semaine ça suffit, n'oublie pas que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation et là tu la négliges clairement trop),

- le PPL c'est pas la meilleure répartition, à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore,

- exercices pas très bien choisis :

facepull (au passage dans facepull il y a "PULL" donc on met pas ça dans une séance push :lol: ), il peut servir en échauffement ou exo "santé" mais vu qu'on n'a pas une bonne position pour forcer il ne donnera pas grand chose en terme d'hypertrophie,

tirage vertical qui fait doublon avec les tractions,

2 rowings assis, un seul suffit,

2 curls sur banc incliné (1 curl incliné supi + 1 curl pupitre marteau haltère ça suffit, pas besoin non plus de la machine Larry Scott),

leg extension mauvais pour les genoux et pas très utile après presse + fentes,

les shrugs contribuent à la mauvaise posture des épaules, ce qui peut conduire à des douleurs voire une blessure à terme.

Tu peux lire ça pour t'aider à faire un programme correct :

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/375
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28470
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Eloi : avis sur mon programme de musculation (lumbago)

Messagepar Exocet911 le 17/07 08h54

Salut,

concernant ton pb de lumbago, je suis un peu dans ce cas la.
Sauf que......la dernière fois que j'en ai eu remonte à .....plus d'un an.

Je suis naturellement pas mal cambré, et quand je marche beaucoup (randonnée par ex), ou quand je dors sur le ventre, ou que je nage la brasse en "bourrinant", de façon quasi systématique, j'ai mal aux lombaires quand j'arrête tout ça.

Ceci est dû à un relachement :

- des abdos
- des fessiers
- du dos.

Quand c'est 3 groupe musculaires sont pas asssez toniques, j'ai la bassin qui bascule vers l'avant.et accentue ma cambrure lombaires....=> Aîe...

La solution que j'ia trouvé est de bien renforcer les abdos et les fessiers et de bonnes séances de dos, afin que ces 3 groupes soient bien toniques, et maintienne le bassin en rétroversion
Avatar de l’utilisateur
Exocet911
 
Messages: 8043
Inscription: 15/06 13h38
Réputation: 5


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™
cron