Eloi : avis sur mon programme de musculation

[Eloi]

Bonjour

J'ai commencé la musculation il y a 4/5 ans avec pour objectif une prise de masse. D'abord au poids du corps (méthode OL) la première année, salle en full-body (3j/semaine) pendant 1 an, PPL (3j/semaine) et finalement un PPL 6j/semaine depuis bientôt 1 an. Voici quelques mesures :

MESURE : 2014 -> Aujourd'hui
27 ans
Taille/Poids : 1,81m - 74kg -> 1,81m - 88kg
Epaules : 120 -> 129
Biceps : 34 -> 41
Cuisses : 55 -> 60
Tour de taille : 80 -> 81

DC (max) 120 kg
Squat (5 reps) 100 kg

Je surveille sérieusement mon alimentation depuis seulement 2 ans, avec une diète à 3400 kcal (maintenance à 3100 kcal). Je n'ai jamais "seché" (il serait peut être temps ^^), mais tant que je ne me sens pas trop gras, je continue avec un léger surplus calorique.


Le programme que je suis actuellement est inspiré du PPL du forum Reddit "r/fitness". Ayant eu 2 lumbagos au cours des 10 derniers mois, j'ai décidé de supprimer le squat, deadlift, rowing barre et développé épaules de mon entraînement. Je ne sais pas vraiment si l'un de ces exos (ou bien une posture assise > 10 heures / jour ? ) est à l'origine de ces lumbagos, dans le doute je préfère prendre le problème au sérieux (n'ayant pas de dos de rechange ).

Quelques hypothèses (après avoir discuté avec un coach sportif) :

- Dos trop cambré lors du développé épaules sur les dernières reps (en effet, dans les 2 cas de lumbago, j'ai senti quelque chose dans le dos sur ce mouvement, pas de douleur sur le moment, mais le lumbago est apparu dans les jours suivants; la première fois sur un développé épaules debout avec barre, la seconde fois assis avec haltères).
- Soulevé de terre : genoux trop pliés par rapport aux hanches, et léger porte à faux. Sinon dos bien droit tendance légèrement cambré.
- "Bonne" (pas mauvaise en tout cas) posture au squat, dos bien droit, mais possible que le dos se soit arrondi en bas de mouvement, en descendant en dessous de la parallèle.
- Mauvais gainage pendant l'exécution de ces exos ?
- Sangle abdominale et bas du dos pas assez forts ?

Bref, donc supression de ces exercices au moins temporairement (là ça n'était "qu'un lumbago", mais j'ai pas envie de passer à l'étape suivante...), le temps de renforcer sangle abdominale et bas du dos; puis si j'ai la foi je réintroduirai 1 à 1 ces exos en faisant encore plus attention au mouvement...


Voici le programme (PPLPPLR) :



PUSH

DC (barre) 4 * 8-12

DI (haltères) 4 * 8-12

Ecarté poulie 4 * 8-12

Superset :

Triceps extensions poulie haute (corde) 3 *8-12
Elévations latérales assis (contre banc incliné) 3 *20

Superset :

Dips 3 *8-12
Elévations latérales assis (facing an incline bench) 3 *20

Face-pulls 5 *20

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PULL
​
Tractions 3 *10

Tirage vertical 3 *8-12

Rowing assis unilatéral (machine) 4 * 8-12

Rowing assis (poulie) 3 *8-12

Biceps à la poulie (tirage supination) 4 * 8-12

Biceps curl haltères prise marteau (assis banc incliné) 4 * 8-12

Biceps curl haltères (assis banc incliné) 4 * 8-12

Larry Scott curl 3 *8-12

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LEGS

Presse inclinée 4 * 8-12

Fentes 4 * 8-12

Leg extension 4 * 8-12

Hamstring curl (machine) 3 * 8-12

Presse mollets 5 * 8-12

Pallof-press 4 * 8-12

Shrugs (machine) 4 * 8-12


​
Abdos & bas du dos (1 jour sur deux, à la fin de l'entraînement)

Extensions dos au banc à lombaires (statique) 4*1mn

Extensions dos au banc à lombaires (dynamique) 4*15

Planche 4*1mn

Mc Gill Crunch 10*8s

Vertical knee raise 4*12

Vacuum 10*10s

​

Temps de repos : 1 à 2 mn selon exercice. Durée séance: environ 1h30.

Pour la progression, dès que les 4*12 reps sont atteintes (minimum 2 séances consécutives, voire plus en progressant sur l'exécution stricte), j'augmente le poids du plus petit incrément possible et je recommence au minimum à 4*8.

J'aimerais savoir si le fait d'avoir enlevé ces gros exercices polyarticulaires de base que sont le DL, squat, OHP et rowing ne va pas freiner ma progression (point de vue hypertrophie) et si les alternatives proposées à ces exos semblent adéquates. Je suis preneur de tout avis / conseil par rapport à ce programme !

Egalement intéressé par des témoignages de personnes confrontées à des problèmes de lumbago et comment vous l'avez géré (notamment par rapport aux gros exercices cités) ?

Merci d'avance pour vos réponses !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

J'aimerais savoir si le fait d'avoir enlevé ces gros exercices polyarticulaires de base que sont le DL, squat, OHP et rowing ne va pas freiner ma progression (point de vue hypertrophie)

Ici on te dira qu'aucun exercice n'est indispensable et surtout pas ceux-là (à moins d'avoir des objectifs de compétition en force athlétique).

Pour le soulevé de terre vu que tu fais de la presse, des extensions lombaires et des rowings tu n'en as pas besoin,

le squat tu peux faire du front squat (mais tu fais presse + fentes donc c'est bon),

le rowing tu as le rowing haltère à 1 bras qui est excellent, les rowings en appui ventral sur banc plat ou incliné (avec barre ou haltères), ceux à la poulie,

et l'OHP ça sert à rien vu que ça travaille principalement le delto antérieur qui est déjà bien assez travaillé par les développés pour les pecs et souvent en avance sur les autres faisceaux de l'épaule et donc accentue ce déséquilibre postural et du coup le risque de blessure au niveau des épaules. Mieux vaut mettre l'accent sur les élévations latérales et l'oiseau pour les deltoïdes.

Quelques hypothèses (après avoir discuté avec un coach sportif) :

- Dos trop cambré lors du développé épaules sur les dernières reps (en effet, dans les 2 cas de lumbago, j'ai senti quelque chose dans le dos sur ce mouvement, pas de douleur sur le moment, mais le lumbago est apparu dans les jours suivants; la première fois sur un développé épaules debout avec barre, la seconde fois assis avec haltères).
- Soulevé de terre : genoux trop pliés par rapport aux hanches, et léger porte à faux. Sinon dos bien droit tendance légèrement cambré.
- "Bonne" (pas mauvaise en tout cas) posture au squat, dos bien droit, mais possible que le dos se soit arrondi en bas de mouvement, en descendant en dessous de la parallèle.
- Mauvais gainage pendant l'exécution de ces exos ?
- Sangle abdominale et bas du dos pas assez forts ?

D'où l'intérêt de se filmer systématiquement pour vérifier la bonne exécution de ses exercices.

Je suis preneur de tout avis / conseil par rapport à ce programme !

Beaucoup de choses à dire mais en gros :

- tu en fais trop (trop d'exos, trop de séances. 3 exos max par muscle et 4 séances par semaine ça suffit, n'oublie pas que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation et là tu la négliges clairement trop),

- le PPL c'est pas la meilleure répartition, à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore,

- exercices pas très bien choisis :

facepull (au passage dans facepull il y a "PULL" donc on met pas ça dans une séance push ), il peut servir en échauffement ou exo "santé" mais vu qu'on n'a pas une bonne position pour forcer il ne donnera pas grand chose en terme d'hypertrophie,

tirage vertical qui fait doublon avec les tractions,

2 rowings assis, un seul suffit,

2 curls sur banc incliné (1 curl incliné supi + 1 curl pupitre marteau haltère ça suffit, pas besoin non plus de la machine Larry Scott),

leg extension mauvais pour les genoux et pas très utile après presse + fentes,

les shrugs contribuent à la mauvaise posture des épaules, ce qui peut conduire à des douleurs voire une blessure à terme.

Tu peux lire ça pour t'aider à faire un programme correct :

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/375

[Exocet911]

Salut,

concernant ton pb de lumbago, je suis un peu dans ce cas la.
Sauf que......la dernière fois que j'en ai eu remonte à .....plus d'un an.

Je suis naturellement pas mal cambré, et quand je marche beaucoup (randonnée par ex), ou quand je dors sur le ventre, ou que je nage la brasse en "bourrinant", de façon quasi systématique, j'ai mal aux lombaires quand j'arrête tout ça.

Ceci est dû à un relachement :

- des abdos
- des fessiers
- du dos.

Quand c'est 3 groupe musculaires sont pas asssez toniques, j'ai la bassin qui bascule vers l'avant.et accentue ma cambrure lombaires....=> Aîe...

La solution que j'ia trouvé est de bien renforcer les abdos et les fessiers et de bonnes séances de dos, afin que ces 3 groupes soient bien toniques, et maintienne le bassin en rétroversion

[Eloi]

Bonjour à tous !

Suite aux retours du précédent topic (https://www.superphysique.org/forums/topic42956.html), pour lesquels je vous remercie beaucoup (bien tardivement), j'avais pas mal modifié mon programme PPL (volume revu à la baisse, et fourchettes de reps beaucoup plus variées), que je prends enfin le temps de partager ici.

Très intéressé par vos avis / conseils par rapport à ce programme !

Stats :

M - 1,83 - 90kg - 4 ans de pratique

Développé couché : 120 kg

Douleurs au lombaires donc j'évite squat et rowing sans banc, mais voici quelques exos associés :

Presse inclinée : 8 * 200kg
Rowing assis : 12 * 80 kg

Format d'entraînement :

Selon la récupération, je pense utiliser le format PPLRPPLR* ou bien PPLPPLR.

*PPL = Push, Pull, Legs / R = Repos


Push :

Développé couché barre : 3x8-10 (ou 2x8-10, 1x10-12)
Développé incliné haltères : 3x8-10 (ou 2x8-10, 1x10-12)
Machine OHP (presse épaules) : 3x10-12 (S'il cause un déséquilibre, j'enlèverai cet exo)
Pec fly aux câbles : 3x12-15

Superset 1 :
Triceps à la corde : 3x8-10
Élévations latérales haltères : 3x10-12

Superset 2 :
Extension triceps à la poulie basse : 3x10-12
Elevations latérales à la poulie basse : 3x12-15


Pull :

Rowing barre en T : 3x8-10
Rowing assis à la poulie : 3x10-12
Tractions : 3x8-10
Tirage vertical à la poulie : 3x10-12

Machine deltoïdes arrières : 3x8-10 puis 2x10-12

Biceps haltères prise marteau : 3 à 4 x 8-10
Curl au larry scott prise supination : 3 à 4 x 10-12


Legs :

Presse inclinée : 3x8-10
Hack squat : 3x10-12

Relevé banc à lombaires : 3x10-12

Leg curl allongé : 3x8-10
Leg curl unilatéral debout : 3x10-12


Mollets et abdos :

Chaque jour en alternant mollets ou abdos.

Mollets : 6x15, 30s repos.
Abdos : 3*10-12 à la chaise romaine.
2x20 à la machine à crunch, pour chaque angle (neutre, gauche, droite).


Repos et tempo :

Exos poly-articulaires ou séries à 8 reps : 2 à 3 mn
Le reste : 1 à 2 mn.

Phases excentriques et concentriques bien contrôlées (excentrique souvent plus long), avec possibilité de tenir la contraction ou l'étirement 1 ou 2 seconde si adéquat.


Méthode de progression

L'objectif est de progresser sur chaque fourchette de répétitions, surtout sur les premiers exos poly-articulaires (e.g. : Développé couché 3*8 -> 3*10) pour ensuite augmenter le poids.

En cas de stagnation, jouer sur le tempo, le volume, une méthode de périodisation, ou bien simplement changer la stimulation (utiliser une autre variante).

Possibilité d'utiliser une semaine de "décharge" de temps en temps.

Dans tous les cas, possibilité de remplacer certains exos par leurs variantes tous les 2 mois.