Schrodinger a écrit:J'ai beaucoup cherché sur internet pour au final faire ce programme
Schrodinger a écrit:Je suis quelqu'un qui galere énormement a prendre du muscle.
J'ai enormément de mal a prendre au pecs pour etre franc.
Je fais ce programme depuis 6 mois sérieusement et je constate pas beaucoup de changement
- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),
- idem pour l'équilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),
- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,
- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance,
- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).
- pas trop de machines/poulies,
Et pour le choix des exercices (en split), ceux qu'on considère comme les plus efficaces et avec le meilleur rapport bénéfice/risque :
- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),
- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,
- épaules : élévations latérales + oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),
- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.
- triceps : développé couché prise serrée (ou dips) + magic tryceps (ou barre au front). On peut éventuellement ajouter des extensions poulie haute.
- quadriceps : 2 exercices polyarticulaires (parmi ceux là par exemple : front squat, presse à cuisses, split squat, fentes arrière,...), on évite le leg extension qui est mauvais pour les genoux,
- ischios : 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires à 45°,...) + 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl assis),
- mollets : 1 mouvement jambes tendues (mollets à la presse à cuisses, donkey calf raise,...) + éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),
- abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).
Pour les répartitions, les classiques :
J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/triceps
J6 et 7 : repos
J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos
etc...
Comme tu le vois, on évite de faire les triceps la veille, le lendemain ou le jour des pecs, idem pour les biceps la veille, le jour ou le lendemain du dos (donc pas de PPL entre autres).
Schrodinger a écrit:Je pense que mon probleme viens du fait que pendant les exercices je n'arrive pas a avoir de contraction volontaire.
Je n'ai jamais reussi a ressentir les muscles bruler pendant l'effort malgres ma bonne volontée.
Je me suis enfin décidé a venir chercher tout les conseils que l'on me donnera pour évoluler.
Schrodinger a écrit:Alors oui en effet les jambes, je les ai retiré a cause d'une fracture a l'orteil ... sinon je fesais 3 exercices.
Schrodinger a écrit:niveau douleur j'en ai au 2 coudes depuis quelque mois.
Schrodinger a écrit:Ce que je trouve quand meme étrange c'est cette fameuse congestion que je n'ai jamais ressenti et aussi que je n'ai JAMAIS eu de courbatures depuis mes débuts pourtant j'aurai du en avoir sur les groupes musculaires qui n'ont pas l'habitude.
Schrodinger a écrit:Je me demande de plus en plus si je fais vraiment mes exercices correctement.
Schrodinger a écrit:Ah oui petit détail important, je suis de nature un petit mangeur genre mono repas.
J'ai reussi a changer cela et faire 4 a 5 repas mais pas des énormes.
Schrodinger a écrit:J'arrive a environ 2800 kal c'est vraiment le max ue j'arrive a atteindre avec de bon aliments
Schrodinger a écrit:Bonjour
Voila j'ai enfin terminé mon programme j'aimerai bien avoir vos avis car a mon avis j'ai peut etre pas selectionné les bon exercices.
J1 : pecs/biceps
Développé incliné 4 x 10 Le couché d'abord, il est plus complet, puis le développé incliné aux haltères si possible.
Développé couché 4 x 10
Ecarté incliné 4 x 10 Monte à 20 reps.
Curl pupitre 4 x 10 Idem.
Curl poulie 4 x 10 Bof. Curl incliné si possible et à faire avant le pupitre. 20 reps aussi.
Curl marteau 4 x 10 20 reps.
J2 : jambes
Front squat 4 x 10
Leg curl assis 4 x 10 Monte à 20.
Dead lift 4 x 10 Version sumo si possible, plus sécuritaire, avant le leg curl.
Ajoute un mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires,...).
J3 : repos
J4 : dos/abdos
Tirage poulie haute prise large 4 x 10
Rowing poulie basse 4 x 10
Tirage poulie basse prise sérré 4 x 10 Doublon avec le rowing poulie basse. Fais un rowing haltère unilatéral si tu peux ou un rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné.
Gainage
Crunch poulie 4 x 10 Monte à 20 reps.
Oblique
J5 : épaules/triceps Fais les triceps avant les épaules.
Elevations latérale 4 x 10 20 reps MINIMUM.
Oiseaux 4 x 10 Idem
Elevations frontale 4 x 10 Exo totalement inutile, vire moi ça.
Tirage poulie haute 4 x 10 développé couché prise serrée ou dips
Tirage poulie basse 4 x 10 magic tryceps ou barre au front
Kickback 4 x 10 20 reps.
J6 et 7 : repos
J'ai pas eu énormément de temps pour tout fignoler mais je pense que c'est en grande partie correct enfin j'espere.
Schrodinger a écrit:faire des rep au dessus de 10 ce n'etait plus de la masse mais du volume.
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