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Kimel : avis sur mon programme de musculation

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Kimel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kimel le 24/07 11h06

Bonjour, petite présentation à l'occasion de ce premier post:
J'ai débuté il y a15 ans (j'avais 37 ans "déjà"), alors que je pesais 59kg pour 1m78.
Je ne suis pas trop gâté par la génétique :mad: : j’ai beaucoup de mal à prendre du poids, j’ai des os très fins et des muscles courts pour la plupart. J’ai donc suivi à mon début un régime à base de « gainer », qui m’a permis de gagner 10 kg la première année, dont probablement 3/4 kg de gras.
Faute de temps - et pour ne pas divorcer :lol: , je me suis toujours entrainé à domicile, à raison de 2 uniques half-body par semaine: le haut du corps le samedi, le bas du corps le dimanche. Chaque séance dure environ 2h.
Côté alimentation, pas de vraie diète, je fais juste un peu attention à éviter la malbouffe, j’essaie de manger suffisamment, dont environ 80 à 100g de protéines (moyenne estimative).
Je pèse aujourd’hui 73kg, j’ai conservé mes acquis durant tout ce temps mais avec très peu de progression. Quelques perfs pour vous donner une idée : DC H : 10*24 ; tractions pronation : 4*6 pdc ; rowing buste penché pronation : 10*55; barre au front: 10*26
Et quelques mensurations : mollet : 38 ; cuisse : 54 ; taille :87 (c’est là qu’est le gras !) ; poitrine : 104; biceps : 37
Rien de glorieux, je suis donc encore presque un débutant :confused:


J’en viens à ma question.
Je vais avoir la possibilité de rajouter une séance de 1h max (échauffement compris) le mercredi ou le jeudi.
Du coup, je ne sais pas ce qui serait le mieux :
- Ajouter une séance half-body courte, ce qui pourrait faire :
SA : haut – DI : bas – JE : haut – SA :bas –DI :haut – JE : bas etc…
- Ou bien passer sur un split ?

Objectif: si possible gagner quelques kg de muscles

Merci d’avance de tous vos commentaires, avis, conseils
Kimel
 
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Kimel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/07 12h17

Salut,
Kimel a écrit:j’ai conservé mes acquis durant tout ce temps mais avec très peu de progression.

Oui mais en même temps... :
Kimel a écrit:pas de vraie diète

:rolleyes:
Kimel a écrit:Du coup, je ne sais pas ce qui serait le mieux :
- Ajouter une séance half-body courte, ce qui pourrait faire :
SA : haut – DI : bas – JE : haut – SA :bas –DI :haut – JE : bas etc…
- Ou bien passer sur un split ?

Vu le niveau je resterais sur le half je pense, après c'est toi qui voit.
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Kimel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kimel le 24/07 18h39

Ok merci de ton avis, je vais faire ça.
Penses-tu que je doive raccourcir la seance du we lorsque le haut ou le bas se trouvera travaillé 1 fois de plus dans la semaine?

Penses-tu egalement que je doive augmenter mon apport en protéines pour espérer prendre un peu plus de muscles?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/07 06h11

Kimel a écrit:Penses-tu que je doive raccourcir la seance du we lorsque le haut ou le bas se trouvera travaillé 1 fois de plus dans la semaine?

Sans savoir ce que tu fais dans tes séances ça me paraît difficile de te répondre mais si elles sont raisonnables en terme de volume (si elles s'inspirent de ce qu'on recommande habituellement : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ ), alors non, il n'y a pas de raison d'en faire moins lors de la 2ème séance.
Kimel a écrit:Penses-tu egalement que je doive augmenter mon apport en protéines pour espérer prendre un peu plus de muscles?

Si tu es dans la fourchette des 1,6 à 2,2g de protéines par kg de poids de corps par jour, non.
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Messagepar Kimel le 26/07 19h26

Oui, c'est assez ressemblant mais neanmoins un peu plus chargé, par exemple j'ai 2 exos epaules, 2 exos biceps, 2 exos triceps dans la seance haut, et 2 exos ishios + 1 exo fessiers et 2 exos mollets dans la seance bas.
Je devrais peut-être reduire le nombre de ces exos là? J'en faisais autant car chaque muscle n'etait travaillé qu' une fois par semaine. ..

Pour les protéines, je suis plutôt entre 1,2 et 1,5g. Insuffisant, donc?
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Messagepar carrera13 le 27/07 02h19

Dans ta séance haut du corps tu fais 2 exos epaules, 2 exos biceps, 2 exos triceps, en plus des dorsaux, pecs, et trapèzes ??
Si tu veux mettre toutes les chances de ton coté oui il est préférable d'augmenter ton apport de protéines.
carrera13
 
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Messagepar Kimel le 27/07 06h17

carrera13 a écrit:ans ta séance haut du corps tu fais 2 exos epaules, 2 exos biceps, 2 exos triceps, en plus des dorsaux, pecs, et trapèzes ??

Oui, c'est bien cela . D'où mon interrogation à ce sujet :?:

carrera13 a écrit:Si tu veux mettre toutes les chances de ton coté oui il est préférable d'augmenter ton apport de protéines.

Ok c'est noté, je vais essayer, merci de ta réponse.
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Messagepar carrera13 le 27/07 07h10

Kimel a écrit:Oui, c'est bien cela . D'où mon interrogation à ce sujet :?:


Ta séance me parait extrêmement volumineuse, à un moment tu seras confronter à des pertes intolérables (après les pecs, row et compagnies t'auras plus de jus dans les bras et souleveras des poids d'enfants pour les exo triceps et biceps, donc stérile) et devras passer sur un split.
Split ou réduis les exo bras (1seul et non 2) et fait un petit séance half en semaine, mais ta séance actuelle est problématique (ou sera très bientôt) problématique.

S:bas D:haut+bras J:haut sans bras (tu peux commencer comme ça, tant que tu progresses)
ou S:bas D:haut J:bras (et passer ensuite à ça )
carrera13
 
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Kimel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kimel le 27/07 08h29

Justement, je ne progressait quasiment plus, du coup je ne sais pas si c' est essentiellement à cause:
- du fait que chaque muscle n'était entraîné qu'un fois /semaine (1x le haut, 1x le bas)
- de ma diète (pas assez de protéïnes)
- d'un volume de travail trop important dans mes séances (qui serait contre-productif ?)

Ton conseil me semble judicieux, je vais essayer de construire un prog et le soumettrai à vos avis.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 08h39

Kimel a écrit:Oui, c'est assez ressemblant mais neanmoins un peu plus chargé, par exemple j'ai 2 exos epaules, 2 exos biceps, 2 exos triceps dans la seance haut, et 2 exos ishios + 1 exo fessiers et 2 exos mollets dans la seance bas.
Je devrais peut-être reduire le nombre de ces exos là? J'en faisais autant car chaque muscle n'etait travaillé qu' une fois par semaine. ..

Tu en faisais beaucoup trop oui. Inspire-toi plutôt de l'exemple que je t'ai envoyé.
Kimel a écrit:Pour les protéines, je suis plutôt entre 1,2 et 1,5g. Insuffisant, donc?

Tu as bien compté toutes les protéines, y compris les végétales/céréales ?
Kimel a écrit:Justement, je ne progressait quasiment plus, du coup je ne sais pas si c' est essentiellement à cause:
- du fait que chaque muscle n'était entraîné qu'un fois /semaine (1x le haut, 1x le bas)
- de ma diète (pas assez de protéïnes)
- d'un volume de travail trop important dans mes séances (qui serait contre-productif ?)

Sûrement un peu de tout ça, peut-être aussi que tes mouvements n'étaient pas tous corrects techniquement et que tu n'utilisais pas de cycle de progression.
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Messagepar Kimel le 27/07 22h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:u as bien compté toutes les protéines, y compris les végétales/céréales ?

Oui

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sûrement un peu de tout ça, peut-être aussi que tes mouvements n'étaient pas tous corrects techniquement et que tu n'utilisais pas de cycle de progression.

Je pense que mes mouvements sont corrects, en tout cas je fais très attention à la technique et ne balance pas des poids. J'essaie toujour de contracter et de sentir les muscles qui sont censés travailler. Avec helas peu de succès pour les pecs, mais c'est un autre problème. ..
Par contre, effectivement pas de cycle...va falloir que je regarde ça aussi par la suite.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 22h15

Kimel a écrit:Oui

Dans ce cas oui c'est peu.
Kimel a écrit:Je pense que mes mouvements sont corrects, en tout cas je fais très attention à la technique et ne balance pas des poids.

Tu filmes pour en être sûr ?
Kimel a écrit:J'essaie toujour de contracter et de sentir les muscles qui sont censés travailler.

On s'en fout de ça. Ce qui compte c'est de progresser en reps et en charge avec une technique correct. C'est ça qui donne du muscle quand on est naturel.
Kimel a écrit:Avec helas peu de succès pour les pecs, mais c'est un autre problème. ..

Normal si t'as pas beaucoup de pecs, ça viendra avec le temps et la progression mais encore une fois les sensations c'est pas l'important.
Kimel a écrit:Par contre, effectivement pas de cycle...va falloir que je regarde ça aussi par la suite.

Il faut pour progresser.
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