Salut,
Blush a écrit:Je vais bientôt commencer la Boxe Thaï dois je changer de programme à savoir que la boxe sera le lundi, mercredi et vendredi ?
Tout dépend de ta priorité : la muscu ou la boxe ?
Blush a écrit:Je dois augmenter les calories lors de la PDM ?
Idem : si ta priorité est la boxe, t'as ptet pas trop intérêt à faire une prise de masse.
C'est plus rapide pour toi mais moins pratique pour nous donc on va copier/coller :
Programme de Sport utilisé Push Pull Legs
EXERCICE POIDS LOURD SE SURPASSER
Push : Pec, Triceps, Épaule, Lombaires
Pull : Biceps, Dos, Abdominaux
Legs : Quadriceps, Ischios, Fessiers, Mollets
Séance par Semaine :
Lundi : Push CARDIO
Mardi : Pull
Mercredi : Legs
Jeudi : Repos
Vendredi : Push CARDIO
Samedi : Pull
Dimanche : Legs
Push Séance 1 : 1min30 - 2min de repos SÉANCE LOURD !!!
- Dév couché haltère 4x12
- Dév couché incliné Haltère 4x12
- Extension verticale 4x12 / Triceps poulie 4x12
- Reverse Dips 3x12
- Développé Militaire 4x12
- Elévation latérale 4x12
- Banc Lombaires 4x12
Pull Séance 1 : 1min30-2min de repos SÉANCE LOURD !!!
- Curl rotation 4x12
- Curl incliné 4x12
- Curl barre 4x12
- Tirage poulie basse prise serré 3x10 / Traction 3xMAX REP
- Shrugg 4x10
- Machine Abdos 3x15
- Gainage divers
Legs Séance 1 : 1min30-2min repos SÉANCE LOURD !!!
- LeggPress 4x12
- Squat 4x12
- ProneLegCurl 4x12
- SeatedLegCurl 4x12
- CalfExtension 3x12
Cardio séance de 30 a 45 minutes
Mouais c'est un peu n'importe quoi ce programme. Je ne vais pas perdre de temps à tout détailler mais les erreurs principales :
- déjà faire du PPL est une erreur (à moins d'avoir un point fort bras, et encore),
- ton ratio poussée/tirages est déséquilibré (trop de développés/dips et pas assez de rowings/tractions),
- on évite de faire plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance,
- les exercices d'isolation ne sont pas faits pour être travaillés en lourd/mi-lourd, on va plutôt monter à 15 ou 20 reps (voire plus pour les élévations latérales et l'oiseau),
- le banc à lombaires plutôt dans la séance cuisses (vire le 1er leg curl, pas besoin d'en faire 2 différents),
- le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué que le squat classique,
- on fait les exercices polyarticulaires en 1er (donc le dos avant les biceps...),
- les shrugs bof, en plus d'être mauvais pour la posture des épaules (idem pour le développé militaire),
- le curl barre et la machine pour faire les abdos bof aussi.
Bref lis un peu le site :
https://www.superphysique.org/articles/367https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/https://www.superphysique.org/articles/375topic41807.htmlça devrait t'aider à faire quelque chose qui tienne la route.