Moi c'est Seyran, j'habite à Munich. Ça fait maintenant plus d'1 an et demi que je me suis mis au sport, essentiellement pour maigrir. Ça m'a permis de descendre de 85kg pour 1m73 à environ 67kg.
Et maintenant, j'aimerais débuter la musculation. J'aime bien l'idée d'essayer de progresser dans un domaine, d'avoir des objectifs, de mettre en place des stratégies pour y parvenir, etc. Perdre du poids m'a paru facile : on bouffe mieux et moins, on fait du sport et les kilos descendent. La musculation, ça a l'air plus compliqué ;-)
J'ouvre ce Training Log pour suivre mes progrès et aussi dans l'espoir de recevoir des conseils si je fais des erreurs.
Mon matériel :
- Un rameur
- Un banc de musculation + une barre de développé couché
- Une chaise romaine permettant les tractions, les dips ainsi que des exercices abdominaux
- Deux chandelles pour les squats
- Un banc incliné
- Une barre de curl
- Plusieurs barres d'haltères avec différents poids
- Des élastiques avec différentes résistances
- Un abmat
Le programme avec lequel je débute :
Comme je ne sais pas encore me bâtir un programme, j'ai cherché un programme tout fait sur internet faisable avec le matériel que je possède.
Je n'ai pas pris les programmes pour débutants de superphysique car ces programmes contiennent des exercices à faire sur un banc incliné (je n'en ai pas) et, étant débutant, je ne me sens pas non plus de faire des soulevés de terre.
J'ai trouvé celui-ci :
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
A faire trois fois par semaine avec 1 minute de pause entre chaque série et chaque exercice.
Avec deux petites modifications :
- Comme je ne possède pas de cage à squats ou de presse à cuisses, je fais mes squats avec des haltères.
- Comme je ne possède pas de banc à lombaires, je remplace par des extensions lombaires couché
Mon alimentation :
Je pensais que ce serait plus compliqué mais je mesure tout ce que je mange quand c'est possible. Ça fonctionne plutôt bien. Je mange sein et équilibré. C'est l'avantage d'avoir eu à perdre pas mal de poids par le passé, on fait naturellement super gaffe à ce qu'on mange.
Selon le calculateur de besoin calorique quotidien de superphysique, j'ai besoin de 2300 calories par jour pour me maintenir et 2550 en prise de masse.
Une balance impédancemètre estime mon taux de graisse à 16% (je sais qu'elles ne sont pas fiables, j'ai acheté une pince pour faire la mesure mais je n'ai pas encore fait de mesures).
Concrètement, je ne pense pas paraître gras mais on est loin de voir mes abdominaux (je suis déjà descendu à 63kg et on ne les voyait pas non plus).
En lisant les forums de superphysique, j'ai lu qu'étant donné mon poids, ma taille et le fait que je sois débutant, la meilleure stratégie consisterait à tenter de maintenir mon poids à 67kg tout en essayant de progresser en musculation.
Je vise donc 2300 calories et 134g de protéine par jour.
Quand je m’entraîne, je prends également les produits préconisés par superphysique :
- 20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau avant l'entrainement
- 30 g de Carbo-Nox + 10 g de Super BCAA pendant l'entrainement
- 40 g de Super Protéine Végétale après l'entrainement
Mon sommeil :
J'essaie de dormir 7h30/8h par jour, plus si j'en ai la possibilité.
Mes premières séances de musculation :
- J'ai fait ma première séance de musculation le mercredi 28 août 2019
- J'ai eu un peu de mal à m'en remettre (courbatures, douleurs au coude) alors j'ai attendu un peu et j'ai fait la deuxième le dimanche 1er septembre
- Troisième séance le mercredi 4 septembre
- Quatrième séance le vendredi 6 septembre (hier)
Mon corps a pris le coup maintenant, je n'ai plus de grosses courbatures. Je vais détailler mes séances dans d'autres messages.
Si vous avez des remarques ou des corrections à m'apporter, n'hésitez pas