Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

par **Mario91** le 18/10/2019 23h19

J'ai lu que lorsqu'on prend la barre EZ en prise serré tu as une ses 2 portions qui travaille + et en prise large aussi mais je ne sais plus lesquelles précisement dans chaque cas

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/10/2019 09h10

Morgan a écrit:Je suis étonnée, j'ai cru comprendre que la barre pouvait être aussi bien. Car on peut mettre plus lourd donc travailler d'avantages la masse. En tout cas j'ai toujours fait a la barre. Après je peux essaye le curl incliné j'en ai rarement fait mais si tu me dis que cela pourrais être plus sympa pourquoi pas

Pareil pour le curl pupitre, j'ai cru comprendre que ce genre d'exos d'isolation n'était pas très avantageux par rapport aux autres exos dans notre programme par exemple si on a déjà curl barre et curl marteau a moins d'ajouté 3 exos au risque de perturber la récup et de tombé en surentraînements on pourrait éventuellement mettre curl pupitre pour finir l'exo par une isolation. À moins comme ce qui est écrit sur le topic enlevé curl marteaux et faire du curl pupitre prise marteau à la place.

Si tu lisais un peu le forum, les articles de Rudy et que tu suivais un peu son travail comme je te l'ai déjà conseillé, non seulement tu ne serais pas étonné mais en plus tu écrirais moins d'âneries (je rappelle au passage qu'une des règles d'utilisation du forum est d'avoir lu la majorité des articles du site avant de poster).

Bref, Morgan et Mario voilà de quoi vous instruire pour les biceps :

topic39114.html

https://www.rudycoia.com/programme-biceps/

https://soundcloud.com/superphysiquepod ... compagnies

https://www.superphysique.org/exercices/135

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/10/2019 09h30

Bah dis donc... J'en ai vu des programmes horribles depuis que je suis ici mais j'avoue que celui-là fait partie des pires... Et ce qui est affolant c'est qu'il a été fait par un "professionnel"...

Mario91 a écrit:J'aimerai vraiment être sûr de progresser avec l'Half..
Tu es sûr que c'est mieux qu'un split pour moi?

En fait le choix dy type de programme dépend avant tout de ton niveau de performances sur les exercices principaux. Tant que tu es encore "faible" (débutant), mieux vaut faire un full body pour répéter plus souvent tes exercices et construire une bonne base un peu plus rapidement. Ensuite quand tu auras le niveau intermédiaire, tu pourras passer en half puis quand tu auras encore bien progressé tu feras du split. En clair chaque chose en son temps. Le split te fera progresser moins vite que le full si tu débute. Et à l'inverse, un full si tu es confirmé risque de te faire stagner rapidement.

Mario91 a écrit:Je pourrai trouver où le programme HalfBody bien réparti comme tunas dis et avec les bons exos/séries?

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Mario91 a écrit:PS: pour une prise de masse, 3 ou 4 séries par exo?

Prise de masse ou pas on s'en tape, l'entraînement reste le même. La différence ça se passe dans l'assiette.

Mario91 a écrit:2 exos je trouve vraiment ça peu on va dire surtout qu'on ne peut travailler toutes les parties d'un même muscle parfois.. (Ex: épaules: partie postérieur, antérieur, médiane..)

Dommage c'est un mauvais exemple... On évite de travailler spécifiquement le delto antérieur car dans la majorité des cas il est en avance sur les autres faisceaux de l'épaule (il travaille sur les exos de base pecs). C'est pourquoi on recommande de se focaliser sur les portions externe et postérieur et qu'on déconseille tout ce qui est développé militaire/Arnold et les élévations frontales.

Et encore une fois ça dépend de ton niveau. Si tu débutes, d'abord on se concentre sur les principaux exercices qu'on va répéter plusieurs fois dans la semaine (full body) avant de se concentrer sur les détails (half puis split). Pour imager : quand on construit une maison, on commence par les fondations, les finitions, la déco ça vient après.

Donc dis nous combien tu pousses sur tes exos et on te dira si il vaut mieux que tu fasses du full ou du half.

Mario91 a écrit:Je suis perdu hahaha.. Je te fais confiance mais je suis réellement perdu

Et pour la progression, je te copie-colle ce que je dis et répète régulièrement :

Les cycles pour l'isolation :

Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Et pour finir, encore un peu de lecture : topic41807.html

par **AlanC** le 19/10/2019 10h56

Mario91 a écrit:J'ai lu que lorsqu'on prend la barre EZ en prise serré tu as une ses 2 portions qui travaille + et en prise large aussi mais je ne sais plus lesquelles précisement dans chaque cas

Il ne faut pas se contenter de lire mais de comprendre, anatomiquement notamment, ce qu'il se passe réellement. Sinon tu ne t'en sortiras jamais et nous on continuera à parler dans le vent...

par **Morgan** le 21/10/2019 01h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu lisais un peu le forum, les articles de Rudy et que tu suivais un peu son travail comme je te l'ai déjà conseillé, non seulement tu ne serais pas étonné mais en plus tu écrirais moins d'âneries (je rappelle au passage qu'une des règles d'utilisation du forum est d'avoir lu la majorité des articles du site avant de poster).

Merci infiniment pour le partage

en effets j'ai repris la musculation plus sérieusement très récemment avant je pratiquais sérieusement et je constate aussi que beaucoup de choses ont changé depuis ses années et j'ai des habitudes que j'ai gardées de par le passé car avant on conseillait beaucoup le Curl barre etc... mais bref en effets je lie petit à petit le site et le forum j'essaye de pas trop faire du bourrage de crâne non plus, j'espère que tu me comprendras

mais je n'avais pas encore passé en revue les biceps, mon message partez surtout du principe interrogatif et non affirmatif il peut laisser à confusion.

Du coup après analyse, je vais enlever le Curl barre et le Curl marteau pour ajouter le Curl incliné haltères en ayant le banc le moins incliné possible tout en ayant aucune contrainte au niveau des épaules et Curl pupitre en prise marteau bras sur banc incliné à 80 degrés. Penses-tu devoir rajouter un 3ièm un peu comme j'ai fait avec les triceps ou alors comme je fais 4 séries de baisser à 3 séries et rajouter le 3ièm exos comme conseillent Fabrice et le training de Street ? Genre rajoutée traction supination ou faire juste du curl pupitre prise normal et du coup rajouté curl inversé ( Fabrice ne le conseille pas trop, à voir si j'ai des soucis avec ) ? Après j'ai cru comprendre que 2 exos suffisez amplement.

Je possède aussi une poulie basse et je ne pense pas avoir de valgus aux coudes, après c'est vrai que par exemple quand je fessais du pull-over a la barre mon coude craquer un peu ça fessait une sensation désagréable maintenant avec haltères la sensation a plus ou moins disparu.

Pour les reps sa sera donc entre 10 et 15 pour chaque exo du coup

Le principe reste donc le même pour le curl pupitre avec prise marteau si on prend une barre bombée plutôt qu'avec un haltère en unilatéral sa sera donc moins optimal ? De toute façon je ne pense pas qu'un banc incliné soit assez large pour permettre de mettre les deux bras :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/10/2019 08h39

Morgan a écrit:Du coup après analyse, je vais enlever le Curl barre et le Curl marteau pour ajouter le Curl incliné haltères en ayant le banc le moins incliné possible tout en ayant aucune contrainte au niveau des épaules et Curl pupitre en prise marteau bras sur banc incliné à 80 degrés. Penses-tu devoir rajouter un 3ièm un peu comme j'ai fait avec les triceps ou alors comme je fais 4 séries de baisser à 3 séries et rajouter le 3ièm exos comme conseillent Fabrice et le training de Street ? Genre rajoutée traction supination ou faire juste du curl pupitre prise normal et du coup rajouté curl inversé ( Fabrice ne le conseille pas trop, à voir si j'ai des soucis avec ) ? Après j'ai cru comprendre que 2 exos suffisez amplement.

En général 2 exercices suffisent oui. L'important c'est surtout de changer l'angle des bras par rapport au corps :

- curl incliné : bras en arrière du corps = biceps brachial
- curl pupitre : bras en avant du corps = brachial antérieur

La prise supination accentue le travail du biceps donc on l'utilisera pour le curl incliné et la prise marteau accentue celui du brachial antérieur donc à utiliser pour le curl pupitre.

L'essentiel sera fait avec ces 2 exercices. A la limite, comme je l'ai dit plus haut, tu peux rajouter un curl barre EZ en pronation pour le long supinateur mais pour les biceps il n'apportera pas grand chose car ils seront en partie désactivés par la prise pronation.

Morgan a écrit:Pour les reps sa sera donc entre 10 et 15 pour chaque exo du coup

Comme je l'ai déjà expliqué, en général on commence par 12-20 reps puis 8-15.

Morgan a écrit:Le principe reste donc le même pour le curl pupitre avec prise marteau si on prend une barre bombée plutôt qu'avec un haltère en unilatéral sa sera donc moins optimal ? De toute façon je ne pense pas qu'un banc incliné soit assez large pour permettre de mettre les deux bras

Un banc ne sera pas assez large pour faire du bilatéral au pupitre.

J'ai un peu galéré à le retrouver mais voilà un post où j'expliquais qu'il valait mieux utiliser des haltères plutôt qu'une barre bomber pour le curl marteau car l'amplitude est meilleure :

Sinon pour illustrer qu'avec les haltères on a un peu plus d'amplitude, aussi bien en bas qu'en haut (et si t'es pas content c'est pareil ) :

par **Mario91** le 21/10/2019 11h14

Salut à tous !

Je voulais intégrer le curl incliné et pupitre marteau commme dit ci-dessus mais étant donner que je vais faire un full body et que c'est 1exo par muscle, si je fais que de l'incliné je travaillerai que la longue portion et inversement du pupitre que la courte non?

Donc pour un full il vaut mieux faire un exo qui cible les 2 portions en même temps non?

Et si oui, quel exo aux haltères conseillez-vous? Curl rotation?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/10/2019 11h27

Mario91 a écrit:Je voulais intégrer le curl incliné et pupitre marteau commme dit ci-dessus mais étant donner que je vais faire un full body et que c'est 1exo par muscle, si je fais que de l'incliné je travaillerai que la longue portion et inversement du pupitre que la courte non?

TOUS les curls ciblent les 2 portions. Mais suivant celui que tu vas utiliser, il va recruter plus l'une que l'autre.

Mario91 a écrit:Donc pour un full il vaut mieux faire un exo qui cible les 2 portions en même temps non?

Il est trop tôt pour te préoccuper de ce genre de détails. En full = 1 curl et le meilleur c'est le curl incliné, point barre.

Mario91 a écrit:Et si oui, quel exo aux haltères conseillez-vous? Curl rotation?

Tu suis un peu ce qu'on dit depuis le départ ? Tu as consulté les liens que j'ai postés ? A quel moment tu as vu du curl rotation ? :idiot:

par **Exocet911** le 21/10/2019 11h40

+2 avec Train ....

Faire une rotation volontaire sur un curl n'est utile que si tu as ressens une douleur/ gêne lors d'un curl.
Par ex, si t'as un valgus plus ou moins prononcé.

par **Morgan** le 21/10/2019 21h24

@Train C'est clair maintenant pour les biceps. Merci

Je testerai voir si je rajoute un 3ièm mais je préfère faire 4 séries et me concentrée sur les 2 autres exos, déjà avec ceux-là si je me concentre bien dessus ça m'étonnerait que j'arrive à en faire un 3ièm et si c'est le cas on ne sait même pas si ça sera bénéfique à l'anabolisme ou que cela risque d'empiéter au contraire la récup ( même si je pense avoir une très bonne récup).