TopsyK a écrit:Je m’entraîne le matin relativement tôt (6H30/7H) pendant environ 1H15 avant d'aller au travail.
TopsyK a écrit:J'ai fait le choix d'un programme half body car le full rallongerai trop le temps de séance.
TopsyK a écrit:J'ai donc 2 routines que j'alterne :
Jour 1 : Haut du corps
Jour 2 : bas du corps
Jour 3 : repos
Jour 4 : Haut du corps
Jour 5 : bas du corps
Jour 6 : repos
TopsyK a écrit:Pour le haut du corps, dans l'ordre d’exécution et avec les poids utilisés lors de ma séance d'aujourd'hui :
DC 5*8@50KG
DC Haltère 4*10@12.5KG
Rowing barre buste pensé 4*10@48KG
Tirage poitrine à la poulie 4*10@51KG
Curl biceps debout barre EZ 4*10@25KG
Curl haltère prise marteau 4*10@10KG
DC Prise serré 4*10@35KG
Extension triceps à la poulie 4*10@35KG
Élévation latéral haltères 4*10@6KG
TopsyK a écrit:Pour la séance bas du corps dans l'ordre d’exécution et avec les poids utilisés lors de ma séance d'aujourd'hui:
Squat guidé 5*8@65KG
Leg extension 4*12@67KG
Leg Curl 4*12@59KG
Gainage statique sur coude 3*75sec
crunchs pieds au sol 4*15
Relevé de bassin 4*15
En général je termine cette séance par 15min de tapis en marche rapide (6Km/h avec une inclinaison de 20%(je ne peux pas courir à cause d'une blessure) ce qui me procure de bonne sensation au niveau des mollets.
TopsyK a écrit: EDIT : J'hésite à supprimer un jour de repos et faire :
Jour 1 : Haut du corps
Jour 2 : Bas du corps/Abdos
Jour 3 : Haut du corps
Jour 4 : Bas du corps/Abdos
Jour 5 : REPOS
Jour 6 : Haut du corps
Jour 7 : Bas du corps/Abdos
Est-ce que ça optimiserai mes résultats ?
On conseille plutôt le full pour les débutants mais c'est vrai que ça prend du temps, il faut être réaliste. En plus tu bosses après donc tu as fais un choix rentable.
Et le jour 7 ? Repos j'espère ?
Lors de ma séance d'aujourd'hui," c'est à dire ? On est d'accord que tes exercices et l'ordre est toujours le même ? C'est juste par rapport aux perfs ?
Attention au choix des exercices ! Sur les pecs tu réalises deux fois les mêmes.
Garde ton développé couché barre et remplace le couché haltères par de l'incliné haltères (entre 15 et 30° d'inclinaison).
Attention au rowing barre buste penché. On déconseille car ça flingue le dos à la longue. Pense à évoluer vers quelque chose de plus safe à l'avenir pour l'épaisseur de ton dos.
Si tu pouvais mettre du curl incliné à la place de la barre EZ ça serait plus rentable également !
Les exercices guidés à la smith machine c'est pas super naturel comme trajectoire non plus. Le libre est vivement conseillé.
C'est largement suffisant et bien plus sage niveau récupération et progression.
TopsyK a écrit:J'ai vraiment de bonne sensation sur cet exo. Tu as un exo en tête?
Car je n'arrive pas à faire une seule traction, surement à cause de mon poids ...
TopsyK a écrit:J'ai essayé et j'avais une légère gène à l'épaule droite. Peut-être ma position était mauvaise ...
TopsyK a écrit:J'ai une vielle blessure à la cheville (rupture du ligament mal soignée) et donc j'ai un peu de mal sur l'équilibre en libre car j'ai un gros manque de souplesse.
TopsyK a écrit:OK, je ne change pas alors. Vu le gras que j'ai à perdre, je peux potentiellement rajouter une séance cardio dans la semaine sur un jour de repos?
Alors peu-être as-tu une presse à cuisses inclinée dans ta salle ? Ça peut être excellent dans ton cas.
Voilà deux exercices qui travaillent l'épaisseur du dos en toute sécurité :
https://www.youtube.com/watch?v=dCIkjaKr2TU
(perso j'ai ma petite préférence pour le premier, mais chacun sa préférence)
TopsyK a écrit:Il y a vraiment une quantité d'info énorme sur la chaine de Rudy ! Je viens de regarder, est-ce aussi efficace que le rowing que je pratique? Le dos est vraiment la partie que je veux le + développer.
Hellraiser a écrit:Certaines personnes disent que non. Moi je dis qu'à long terme on y gagne plus. Moins de risque de blessures donc plus de facilités et de libertés pour s'entraîner à long terme, et moins de possibilités de tricher donc plus de tension sur le dos. Parce que le rowing buste penché que je vois en salle bien souvent... C'est terrible. On est limite plus proche d'un soulevé de terre que d'un rowing tellement ça triche en poussant avec les jambes.
En plus tu verras si tu testes le premier, tu peux te challenger dessus sans problème tellement tu as peu de risque de te blesser dessus et est bien installé. C'est la raison pour laquelle il est un de mes exercices préférés.
Le deuxième est cool aussi, je lui reproche juste quelque soucis de mise en place. Mais ça c'est selon la matériel disponible dans la salle.
Hellraiser a écrit:Attention au choix des exercices ! Sur les pecs tu réalises deux fois les mêmes.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Attention au choix des exercices ! Sur les pecs tu réalises deux fois les mêmes.
TopsyK a écrit:Pour ma progression, j'utilise du "dégressif", dans le sens où j'essaie de monter le poids dès la première série de travail (après un bon échauffement), et je redescend légèrement si je n'arrive pas à terminer.
TopsyK a écrit:J'ai pris l'application Superphysique. J'étais septique sur le programme de progression car les poids sont plus faible. Je me suis "ca va être facile" mais finalement au DC passer de 8 reps à 10 ce n'était pas si facile même avec 5KG de moins. Je suis plutôt content.
TopsyK a écrit:J'envisage vraiment de prendre la licence du club superphysique. J'aime beaucoup l'esprit et se fixer des objectifs fait progresser.
Cependant, je n'en ai aucun exercice dorsaux dans mon programme de la liste. Je suis incapable avec mon poids (95KG) de faire des tractions, je n'ai pas le matériel à la salle pour le rowing planche. Il me reste donc le soulevé de terre. Est-il vraiment si dangereux ?
TopsyK a écrit:Comment vous faites pour filmer vos performances lors de vos entraînements seul ?
TopsyK a écrit:Je pense que mon défaut c'est que je penche trop vers l'avant pendant la descente
C'est intéressant de se regarder pour analyse
C'est pas mal
Par contre:
-Tu as l'air d'avoir les pieds assez serrés, essaye avec les talons à la largeur des épaules, pieds ouverts (environ 30°) pour que les genoux avancent dans l'alignement des pieds.
-Prends toi des chaussures plates avec une semelle dure, ou des chaussures d'haltérophilie.
-Contrôle plus ta descente, quitte à baisser la charge. Essaye de sentir ton équilibre, qui doit être le milieux du pied, pour éviter de partir sur les talons ou sur la pointe.
-Inspire en haut du mouvement (genoux/hanches en extension) dans le ventre, bloque ton air en serrant tes abdos, fais ta rep, souffle puis inspire en haut rapidement, fais ta rep, etc.
TopsyK a écrit:Bonjour à tous,
Après 5 semaines d'arrêt à cause du confinement, j'ai acquis du matériel d'occasion (2 barres haltère, un banc, une barre longue droite et 85KG de fonte). J'ai enfin trouver une solution pour installer la barre de traction depuis longtemps (n'ayant pas d'encadrement de porte solide dans l'appartement, la solution est sur la porte d'entrée, coté extérieur, ça tient très bien, il y a juste que je fais mes tractions dans le couloir extérieur, bonjour les voisins )
Pour le dos, je faisais mon rowing à la T-Bar. N'ayant pas cet équipement, je me suis tourné vers le Rowing buste penché.
Pouvez-vous me donner votre avis sur l'exécution ?
https://youtu.be/FBoeolDp9sE
Merci.
Salut topsyk , bonne nouvelle pour le matos! :-)
je pense que ton exécution est à améliorer !
ta charge semble légère et maîtrisée, mais j'essayerai de penché légèrement plus le dos et surtout de bien gainé celui ci en sortant un peux plus les fesses, bien solide sur les jambes et sortir plus la cage
également apprend à bien amorcer le tirage avec le mouvement d'épaule
attention ta façon de prendre et poser la barre est dangereuse. , garde le dos droit et sert toi de tes jambes!
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