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yantoan : Musculation Training Log

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yantoan : Musculation Training Log

Messagepar yantoan le 16/11 22h39

Bonjour :)

Après avoir soumis mon programme de musculation (ici) pour obtenir des avis (merci encore Hellraiser !), je suis heureux d'ouvrir mon carnet d'entrainement !

Pour la petite présentation, le plus simple étant que je copie/colle ce que j'ai écrit dans l'autre topic :
J'ai 26 ans, 178cm, physique banal (pas très musclé, pas très gras). J'ai la chance d'habiter en haut du bureau dans lequel je travaille, le souci c'est que je me dépense donc très peu (d'autant plus qu'à part mes doigts sur le clavier, je n'ai pas l'occasion de transpirer). Aussi, je suis inscrit dans une petite salle de sport à 30m de mon travail/logement, qui ne possède que peu de machines, mais qui a l'avantage d'être proche et pas cher :p

J'ai eu l'occasion d'essayer un programme full body quelques temps, je pense que ça n'est pas adapté pour moi, car mon niveau d'énergie baisse vite et je n'arrivais pas à donner assez de force à partir de la moitié de mon entrainement.

Je rajoute (car j'ai oublié de préciser) que je fais autour de 75kg.

J'ai pu donc préparer mon programme (que j'ai écrit au propre plus bas), qui s'articule sous deux séances, une tous les deux jours comme suit :
- Séance 1,
- Repos,
- Séance 2,
- Repos,
- Séance 1
- ...

Mis à part le sport, je marche tous les jours une petite heure (un peu obligé puisque tout est proche de mon lieu d'habitation... :lol: )

Pour la nutrition, je vais compter mes calories depuis une application, pour tourner autour de 2400Kcal par jour, dont :
- 140g de protéines toutes sources confondues,
- 75g de lipides
- et le reste en glucides.

Ceci équilibré de la manière suivante (sans être au % près) :
- 10% petit déjeuner
- 20% collation 1h avant le sport (pour les jours avec)
- 30% repas de midi
- 20% collation après-midi
- 20% diner

Et me peser une fois par semaine, pour suivre l'évolution de mon poids et adapter les glucides en conséquence.

Programme 1

Pectoraux
- Développé couché haltères 4 x 8-12
- Écarté incliné poulie haute 3 x 15-30


ou écarté incliné haltères sur banc

Dos
- Tirage poitrine poulie haute barre droite 4 x 8-12

- Rowing poulie basse prise serrée 3 x 8-12
- Pullover haltère sur banc 3 x 10-20

Biceps
- Curl haltères incliné 3 x 10-15
- Curl inversé barre EZ 3 x 10-15

+ Abdos, gainage

Programme 2

Jambes
- Squat 4 x 10-12
- Leg curl machine guidée 3 x 8-12
- Fentes glissées haltères 3 x 10-12

Épaules
- Élévations latérales poulie 3 x 20-50
- Oiseau poulie basse 3 x 20

Triceps
- Magyc Tryceps 3 x 12-18
- Extensions poulie haute à la corde 3 x 12-18

+ Abdos, gainage

Dès demain, je vais commencer par la séance 1, et y aller assez tranquille pendant une petite semaine pour bien me concentrer sur les mouvements. :D

Si vous avez des suggestions, ou des commentaires, n'hésitez pas : je me ferais une joie de les lire :)
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yantoan : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 16/11 22h42

Le voilà ce training log, hâte de suivre ta progression ! :D
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yantoan : Musculation Training Log

Messagepar yantoan le 22/11 18h06


Et bien voici mon premier CR de séance :D

Première session, mercredi 20/11 :
* = par haltère

Pectoraux
- Développé couché haltères 4 x 12
 à 25 lbs (11kg)*
- Écarté incliné haltères sur banc 4 x 12
 à 15 lbs (7kg)*

-> J'ai remplacé les écartés incliné poulie par les écartés incliné haltères. Je me suis rendu compte que même si j'aimais bien cet exercice, je le faisait pas bien. J'ai un peu du mal à faire les écartés inclinés haltères mais je pense pouvoir mieux appréhender le mouvement. Il me faut pratiquer... :lol:

-> Même si j'essaie de me concentrer à essayer de ramener mes coudes devant moi, pour bien sentir les pectoraux travailler, j'ai du mal à garder la cache thoracique bien sortie. Je pense que c'est question d'entrainement également...

Dos
- Tirage poitrine poulie haute barre droite 4 x 8 à 80kg
- Rowing poulie basse prise serrée 3 x 12
 à 80kg

-> Ça m'a tué les triceps :lol:

- Pullover haltère sur banc 3 x 16 à 20 lbs (9kg)*

-> J'ai mis au moins 20 min à faire cet exercice tellement je recommençais chaque série, après avoir visionné plusieurs vidéos. Je n'ai pas réussi à faire travailler le dos (ou alors je m'en suis pas rendu compte), mais presque uniquement les triceps...

Biceps
- Curl haltères incliné 3 x 15
 à 15 lbs*
- Curl inversé barre EZ 3 x 15
 à 20 lbs

Pour finir, par rapport à mon plan initial, j'aurais du aller m'entrainer hier, mais j'étais bien courbaturé, je ne me suis pas assez étiré, je ferai plus attention la prochaine fois. Du coup je pensais y aller aujourd'hui, mais mes triceps tirent encore pas mal, et puisque je suis sensé les faire, je préfère reporter la séance à demain. Je ferais bien attention aux étirements cette fois-ci.

Je me demande si je peux vraiment faire deux séances à la suite sur deux jours, puisque la premiere séance me fait travailler des muscles que je suis sensé travailler le lendemain :confused:

Aussi mon plan nutritionnel est fin prêt ! Je suis à 72kg pour 16% de masse grasse. Je vais consommer 2'500 Kcal, en essayant de me rapprocher de l'équilibre glucides/protéines/lipides suivant :

Image
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yantoan : Musculation Training Log

Messagepar yantoan le 08/12 19h15

Bonjour, me revoilà :)

Depuis la dernière fois, ma nutrition n'a pas changé (je suis passé à 2500 Kcal par jour car j'avais tendance à avoir faim le soir), je ne me suis pas encore pesé mais j'ai l'impression (c'est peut-être psychologique) d'avoir un touuuut petit peu pris aux pectoraux.

Voici le suivi de ma progression, et quelques commentaires :super_lol:

Séance 1

    - Développé couché haltères : 4 x 11 - 2 x 30lbs
    - Écarté poulie : 4 x 15 - 2 x 15kg

    - Tirage poitrine poulie haute : 4 x 10 - 80kg
    - Rowing poulie basse prise serrée : 3 x 12 - 90kg
    - Pullover haltère : 3 x 16 - 20lbs
    > Je suis toujours mal à l'aise avec cet exercice, je n'arrive pas à sentir mon dos travailler mais je continue à essayer d'améliorer mes mouvements de séance en séance...

    - Curl haltères incliné : 4 x 14 - 2 x 15lbs
    - Curl inversé barre EZ : 3 x 15 - 20lbs

Séance 2

    - Squat machine guidée : 4 x 12 - 55kg
    - Leg curl machine guidée : 3 x 12 - 65kg
    - Fentes glissées : 3 x 12
    > Je vais peut-être essayer d'ajouter un haltère dans chaque bras, pour rajouter de la résistance

    - Élévations latérales : 3 x 12 - 15lbs
    - Oiseau : 3 x 16 - 10lbs

    - Magyc Tryceps
    > J'essaie de bien faire cet exercice, mais je n'arrive toujours pas à bien sentir mes triceps travailler...
    - Extensions poulie haute à la corde : 3 x 12 - 15kg

Dans l'ensemble je suis assez content car j'ai quand même l'impression de progresser, [trop] doucement mais surement... Par contre je trouve que mes séances sont trop longues : en comptant en plus l'échauffement, abdos/gainage et étirements je suis autour de 1h30, est-ce que je peux faire deux machines en même temps, sur deux groupes musculaires ? Par exemple développé couché + tirage poitrine ?

Aussi, puisque je peux aller à la salle tous les jours, je me demande s'il serais pas plus optimal de passer à du split sur 4-5 jours par semaine, ou bien c'est encore trop tôt pour moi... Des avis ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 08h27

yantoan a écrit:est-ce que je peux faire deux machines en même temps, sur deux groupes musculaires ? Par exemple développé couché + tirage poitrine ?

Vaudrait mieux faire ça avec les exos moins importants (pull over + curl incliné, écarté + curl inversé).
yantoan a écrit:Aussi, puisque je peux aller à la salle tous les jours, je me demande s'il serais pas plus optimal de passer à du split sur 4-5 jours par semaine, ou bien c'est encore trop tôt pour moi... Des avis ?

Ce n'est pas parce qu'on peut s'entraîner tous les jours qu'il faut le faire. A la limite je réadapterais le half pour faire 4 séances par semaine (pecs/dos/épaules en 1 et bras/cuisses en 2, ou pecs/dos/bras et épaules/cuisses, ou haut/bas tout simplement). Je pense que c'est encore un peu tôt pour passer en split, ça fait combien de temps que tu fais de la musculation ?
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Messagepar yantoan le 09/12 16h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Vaudrait mieux faire ça avec les exos moins importants (pull over + curl incliné, écarté + curl inversé).


Merci du conseil :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce n'est pas parce qu'on peut s'entraîner tous les jours qu'il faut le faire. A la limite je réadapterais le half pour faire 4 séances par semaine (pecs/dos/épaules en 1 et bras/cuisses en 2, ou pecs/dos/bras et épaules/cuisses, ou haut/bas tout simplement). Je pense que c'est encore un peu tôt pour passer en split, ça fait combien de temps que tu fais de la musculation ?


Alors mon programme est peut-être toujours cohérent, je vais suivre ton conseil : continuer comme ça encore quelques semaines, et voir ce que ça donne. Ca fait longtemps que j'en fais (sauf que je brassais beaucoup d'air), mais on va dire que ça fait 2-3 mois que je fais les choses comme il faut, en me concentrant sur le muscle ciblé. Comme par hasard, ça fonctionne mieux :lol:

Le programme que j'ai présenté au début, je le suis depuis mi novembre
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/12 08h39

yantoan a écrit:Le programme que j'ai présenté au début, je le suis depuis mi novembre

Ah oui c'est tout récent, tu peux encore progresser pendant pas mal de temps avec :)
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Messagepar yantoan le 11/12 17h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui c'est tout récent, tu peux encore progresser pendant pas mal de temps avec :)


Super je suis rassuré de me dire que ce programme est adapté, au moins je garde la motivation :D

J'aurais une petite question sur mes compléments alimentaires, je pense que le plus adapté est de poser ma question ici...

Pour des problèmes de peau, je dois prendre du zinc (50mg) une fois par jours par cures de deux semaines (suivi de deux semaines d'arrêt).

Pour complémenter mes apports en protéines, je prend une "XP Labs Iso XP New Zealand Whey Vanilla Explosion", 3 à 4 fois par jours, où il est indiqué qu'elle contient 11,6g de BCAA.

Je prend également des BCAA 2:1:1 "Xtend Scivation BCAAs Grape".

J'ai bien compris que la Whey contenais naturellement des acides aminés, mais dans celle que j'ai pris, ils mettent cela en avant. Est-ce que cela veux dire qu'elle en contient plus que d'autres whey ? Est-ce que je risque pas de trop consommer de BCAA sans m'en rendre compte ? :wtf:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/12 08h49

yantoan a écrit:J'aurais une petite question sur mes compléments alimentaires, je pense que le plus adapté est de poser ma question ici...

Pose la plutôt ici : forum4.html
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