Après avoir soumis mon programme de musculation (ici) pour obtenir des avis (merci encore Hellraiser !), je suis heureux d'ouvrir mon carnet d'entrainement !
Pour la petite présentation, le plus simple étant que je copie/colle ce que j'ai écrit dans l'autre topic :
J'ai 26 ans, 178cm, physique banal (pas très musclé, pas très gras). J'ai la chance d'habiter en haut du bureau dans lequel je travaille, le souci c'est que je me dépense donc très peu (d'autant plus qu'à part mes doigts sur le clavier, je n'ai pas l'occasion de transpirer). Aussi, je suis inscrit dans une petite salle de sport à 30m de mon travail/logement, qui ne possède que peu de machines, mais qui a l'avantage d'être proche et pas cher
J'ai eu l'occasion d'essayer un programme full body quelques temps, je pense que ça n'est pas adapté pour moi, car mon niveau d'énergie baisse vite et je n'arrivais pas à donner assez de force à partir de la moitié de mon entrainement.
Je rajoute (car j'ai oublié de préciser) que je fais autour de 75kg.
J'ai pu donc préparer mon programme (que j'ai écrit au propre plus bas), qui s'articule sous deux séances, une tous les deux jours comme suit :
- Séance 1,
- Repos,
- Séance 2,
- Repos,
- Séance 1
- ...
Mis à part le sport, je marche tous les jours une petite heure (un peu obligé puisque tout est proche de mon lieu d'habitation... )
Pour la nutrition, je vais compter mes calories depuis une application, pour tourner autour de 2400Kcal par jour, dont :
- 140g de protéines toutes sources confondues,
- 75g de lipides
- et le reste en glucides.
Ceci équilibré de la manière suivante (sans être au % près) :
- 10% petit déjeuner
- 20% collation 1h avant le sport (pour les jours avec)
- 30% repas de midi
- 20% collation après-midi
- 20% diner
Et me peser une fois par semaine, pour suivre l'évolution de mon poids et adapter les glucides en conséquence.
Programme 1
Pectoraux
- Développé couché haltères 4 x 8-12
- Écarté incliné poulie haute 3 x 15-30


ou écarté incliné haltères sur banc
Dos
- Tirage poitrine poulie haute barre droite 4 x 8-12

- Rowing poulie basse prise serrée 3 x 8-12
- Pullover haltère sur banc 3 x 10-20
Biceps
- Curl haltères incliné 3 x 10-15
- Curl inversé barre EZ 3 x 10-15
+ Abdos, gainage
Programme 2
Jambes
- Squat 4 x 10-12
- Leg curl machine guidée 3 x 8-12
- Fentes glissées haltères 3 x 10-12
Épaules
- Élévations latérales poulie 3 x 20-50
- Oiseau poulie basse 3 x 20
Triceps
- Magyc Tryceps 3 x 12-18
- Extensions poulie haute à la corde 3 x 12-18
+ Abdos, gainage
Dès demain, je vais commencer par la séance 1, et y aller assez tranquille pendant une petite semaine pour bien me concentrer sur les mouvements.
Si vous avez des suggestions, ou des commentaires, n'hésitez pas : je me ferais une joie de les lire