linkreflive : avis sur mon programme de musculation

[linkreflive]

Bonjour,

Après 2 ans de musculation je viens vers vous avec ma répartition, pour savoir si celle-ci est toujours okay à votre goût.

J'effectue chaque séance 1 seule fois dans la semaine.

Pec / Biceps

Couché H 4x10
Incliné H 4x10
Ecarte machine 3x15

Biceps incline 3x15
Biceps marteau 3x15

Jambes / Abs

Presse 3x12
Leg extension 4x12
SDT 4x10
Leg curl allongé 4x12

Relevé de jambes 3x12
Crunch lesté 3x12

Epaules / Triceps

Militaire 4x8
Elevations 3x30
Oiseau 3x15

Magyc triceps haltère 3x12
Dips machine 4x12

Vendredi : Dos / Abs

Traction lesté 4x8
Tirage horizontal poulie 4x8
Tirage vertical poulie 4x10

Relevé de jambes 3x12
Crunch lesté 3x12

Que penser de mon volume sur les différents groupes musculaires ?

Merci

[coucou35mll]

Bonjour,

Avis d'un débutant à un autre débutant :

Pour les biceps, ce ne serait pas grave si tu faisait plus de tirage dans tes séances mais la, je n'en vois que 2 sur 3 séances donc déséquilibre avec les triceps que tu entraines entre 1 et 3 fois par séance !

Ce qui en résulte que tu n'entraines que 2 fois les dorsaux sur tes séances ( en même temps que les biceps ) pour plus ou mois 5 fois des pectoraux = déséquilibres !!

Pour les jambes !!! Que dire ?? C'est un choix mais si t'es pas capable de courir avec un peu de courbatures à un entrainement par semaine, c'est que tes entrainement de foot eux même ne sont pas très intensifs, sinon, tu devrais en avoir régulièrement après certains entrainement !! ( c'était mon cas à l'époque ou je jouais au basket )

Pour conclure : Déséquilibre pectoraux / dorsaux + pas de jambes = physique tout moche + blessure

Je répète : Avis d'un débutant à un autre débutant ( Cela vaut ce que ça vaut )

Je pense que certaines personnes beaucoup plus compétentes que moi sur ce forum devraient pouvoir t'aider à améliorer tout ça !

[Le bossu]

Salut

Tu devrais jeter un coup d’œil à ce site: https://www.musculation-halteres.fr/
(créé par le cofondateur de SP)

Pour les jambes, si tu t'habitues à un entrainement correct lié à une bonne récupération (diète/sommeil) tu auras moins de courbature et ça ne devrait pas te gêner pour d'autre sport, après, chacun fait ce qu'il veut

[linkreflive]

Bonjour,

Je vais vous présenter mon programme. Je me suis fait mal dans la vie après un choc à l'épaule droit ce qui me fait assez mal après mes séances mes pas pendants, la radio n'a rien signalé mais je préfère laisser les exos d'épaules pour le moment et laisser que du couché, je ne fais pas non plus les exercices d'écartés quels qu'ils soient.

Jour 1 : PEC / BICEPS

Incliné haltères 4x8
Couché haltères 4x8
Ecartés ou pullover 3x20
-
Curl 4x10
Curl Incliné 4X12
Curl Marteau 4x10


JOUR 2 : DOS / TRICEPS

Rowing barre 4x10
Tirage horyzontal 4x12
Tirage vertical 4x12
Rowing machine 4x12
-
Barre au front 4x12
Barre au front haltères 4x12
Tirage corde poulie 4x12

JOUR 3 : JAMBES / ??

Presse 4x12
Leg curl 4x12
Fentes 4x12
-
???
???
???

Mes questions sont :

- Mon split est il cohérent ? J'aime bien l'idée de bosser des groupes antagonistes car si je fais par exemple pecs triceps le même jour, j'aurais de moins bonne perf au deuxième exo.

- Mon nombre d'exo par muscle est il cohérent ? 3 à 4 MAX

- Etant donné mes contres indications vis à vis des épaules et écartés, quels muscles bosser à la place des ??? le jour des jambes ?

- Avez-vous des améliorations, suggestions sur mon programme, merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Jour 1 : PEC / BICEPS

Incliné haltères 4x8
Incliné haltères 4x8
Couché haltères 4x8
-
Curl 4x10
Curl Marteau 4x10
Curl Incliné 4X12

Inutile de faire 2 fois de l'incliné. Et si tu peux ça serait bien de varier : couché barre + incliné haltères (ou l'inverse).

Inutile de faire autant de curls également. Curl incliné + curl marteau ça suffit. Tu peux éventuellement ajouter des tractions supination par contre.
Et monte à 15 reps sur les curls.

JOUR 2 : DOS / TRICEPS

Rowing barre 4x10
Tirage horyzontal 4x12
Tirage vertical 4x12
Rowing machine 4x12
-
Barre au front 4x12
Barre au front haltères 4x12
Tirage corde poulie 4x12

Le rowing machine et tirage horizontal ça me semble être un peu la même chose et ça fait beaucoup de poulies/machines. Je remplacerais l'un des 2 par un rowing haltère unilatéral.

Pareil inutile de faire 2 fois de la barre au front. Remplace l'un des 2 par des dips ou du développé couché prise serrée. Monte à 15 reps aussi pour l'isolation des triceps.

JOUR 3 : JAMBES / ??

Presse 4x12
Leg curl 4x12
Fentes 4x12
-
???
???
???

Mets cette séance entre les 2 séances pour le haut du corps.

Tu peux ajouter du front squat et du hip thrust. Pour le dernier exo, si tu as envie de faire les mollets... Sinon abdos/gainage.

[linkreflive]

Salut et merci de ton temps,

J'aime pas du tout la barre au niveau poignets et épaules je dois pas être conçu pour ça.
Du coup faire incliné couché incliné c'est good ou pas ? Sinon quel exo de pec pour arriver à en faire 3 ?

- TRICEPS -
Barre au front
Tirage corde poulie
Extension derrière la nuque unilatéral haltère

C'est good pour les triceps ?

Ensuite pour les biceps je suis pas assez fort pour des tractions supination, 3 exos de curl c'est beaucoup selon toi ?

Tu m'a conseillé de faire abdos le jour des jambes mais je préfèrerais dans l'idéal travailler un groupe musculaire plus important, est-ce que pendant ce jour je peux faire quelque chose d'autre que les épaules, pec biceps triceps dos ? (j'ai un retard au dos, avec de l'oiseau où ce genre de chose)




Sinon vis à vis de mes autres questions quel est ton point de vue ?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'aime pas du tout la barre au niveau poignets et épaules je dois pas être conçu pour ça.

Ou bien tu n'as pas la bonne technique.

Du coup faire incliné couché incliné c'est good ou pas ? Sinon quel exo de pec pour arriver à en faire 3 ?

2 ça peut suffire. Généralement le 3ème c'est un écarté ou du pull over mais honnêtement ça ne sert pas à grand chose (et encore une fois faire 2 fois l'incliné c'est inutile aussi). Donc incliné + couché, éventuellement du décliné mais pareil il finira par ne plus être productif quand tu auras bien progressé sur les 2 premiers développés.

- TRICEPS -
Barre au front
Tirage corde poulie
Extension derrière la nuque unilatéral haltère

C'est good pour les triceps ?

Non, comme pour les biceps il est inutile de faire 3 exos d'isolation. 2 ça suffit et si tu peux ajouter un exo de base comme le couché serré ou les dips c'est mieux mais pas un 3ème iso.

Ensuite pour les biceps je suis pas assez fort pour des tractions supination, 3 exos de curl c'est beaucoup selon toi ?

Encore une fois oui, 3 curls ça ne sert à rien. Au pire fais un rowing en supination à la place des tractions, sinon 2 curls c'est suffisant pour un travail complet des biceps.

Tu m'a conseillé de faire abdos le jour des jambes mais je préfèrerais dans l'idéal travailler un groupe musculaire plus important, est-ce que pendant ce jour je peux faire quelque chose d'autre que les épaules, pec biceps triceps dos ? (j'ai un retard au dos, avec de l'oiseau où ce genre de chose)

Si tu as un jour de repos entre chaque séance pourquoi pas ajouter un exercice pour le dos oui. Comme tu as 4 exos dos dans ta séance et que je trouve que ça fait beaucoup, mets-en un avec les jambes, il sera plus productif que si tu le fais après 3 autres tirages.

[linkreflive]

Salut,

C'est top les avis que t'as apporté, que penses-tu de ces points là :

- Mon split est il cohérent ? J'aime bien l'idée de bosser des groupes antagonistes car si je fais par exemple pecs triceps le même jour, j'aurais de moins bonne perf au deuxième exo.

- Mon nombre d'exo par muscle est il cohérent ? 3 à 4 MAX

- 5 ou 6 exos par séance est-il suffisant ? J'entends souvent 8 exos par seances

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Mon split est il cohérent ? J'aime bien l'idée de bosser des groupes antagonistes car si je fais par exemple pecs triceps le même jour, j'aurais de moins bonne perf au deuxième exo.

Oui je préfère aussi faire pecs/biceps et dos/triceps plutôt que pecs/triceps et dos/biceps, également pour ce soucis de performance.

Mon nombre d'exo par muscle est il cohérent ? 3 à 4 MAX

Oui. Je dirais même que 3 maximum ça suffit (sachant que généralement le 3ème c'est de la finition et qu'il n'est pas super productif si on s'est bien donné sur les 2 précédents).

5 ou 6 exos par séance est-il suffisant ? J'entends souvent 8 exos par seances

Oui ça suffit. 7-8 ça peut s'envisager dans certains cas mais c'est vraiment le maximum. Si on peut se limiter à 5-6 c'est quand même mieux.

[linkreflive]

Bonjour,

A la salle depuis Mai j'ai de bons progrès sur l'ensemble de mes charges.
Cependant quelques exos où je ne progresse pas...
Je vous montre mon programme, ensuite viendront mes question :

JOUR 1 :
Incliné H 4x8
Couché H 4x8
(de temps en temps chest press 4x12)
Ecartés à la machine 4x12 ou 4x15

Curl incliné 4x15
Curl marteau 4x12
Traction biceps 4x12

JOUR 2 :
Traction 4x12
Rowing machine 4x12
Tirage vertical 4x12

Extension triceps corde 4x12
Haltères au front 4x15
Extension triceps barre poulie 4x12

JOUR 3 :
Leg press 4x12
Leg extension 4x12
Fentes 4x12

Dev millitaire H 4x12
Elevations Latérales 4x12 ou 4x15
Oiseau 4x15

Voilà mon programme de 3 jours, qu'en pensez-vous ?
J'ai du mal à progresser biceps et dos... mes charges n'évoluent pas trop, des pistes avis ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Où sont tes jours de repos ?

JOUR 1 :
Incliné H 4x8
Couché H 4x8
(de temps en temps chest press 4x12)
Ecartés à la machine 4x12 ou 4x15

Curl incliné 4x15
Curl marteau 4x12
Traction biceps 4x12

Pas besoin de chest press.
Monte à 15-20 pour les écartés et à 15 pour le curl marteau.

JOUR 2 :
Traction 4x12
Rowing machine 4x12
Tirage vertical 4x12

Extension triceps corde 4x12
Haltères au front 4x15
Extension triceps barre poulie 4x12

Trop de brassage d'air pour les triceps. Vire un des exos à la poulie et fais des dips ou du couché prise serrée à la place.
Le tirage vertical ça fait doublon avec les tractions, fais plutôt un rowing barre ou haltères sur banc incliné ou éventuellement un rowing Yates.

JOUR 3 :
Leg press 4x12
Leg extension 4x12
Fentes 4x12

Dev millitaire H 4x12
Elevations Latérales 4x12 ou 4x15
Oiseau 4x15

Leg extension pas top pour les genoux, par contre ça manque de front squat (ou hack) et de leg curl assis (sinon hip thrust). Si ça te fait trop tu peux virer le militaire.
Monte à 20 reps pour les élévations latérales et l'oiseau.

J'ai du mal à progresser biceps et dos... mes charges n'évoluent pas trop, des pistes avis ?

Comment veux-tu qu'on le sache avec si peu d'infos ? Comment gères-tu ta progression ? (cycles ? hasard ? forme du jour ?...) et est-tu au régime ? Est-ce que tu récupères bien ? (sommeil, travail, stress, autres activités physiques...).

[linkreflive]

Je prend un ou deux jour de repos dans la semaine.
Pour ce qui est du dos et des biceps où je monte pas les charges c'est juste que je note les poids à chaque séance et que si j'augmente je finis pas mes reps tout simplement, là où aux pecs tricpes jambes ça progresse bien.
Je suis en déficit calorique car je suis gras encore un peu mais je conserve 150-170g de prot par jour.

20 reps pour oiseau et latéral c'est un peu beaucoup non ?
Comment cela se fait-il qu'il faille monter à 20 reps ?

Le couché serré pour triceps ca marche si je le fais avec haltères collés ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je prend un ou deux jour de repos dans la semaine.

En tout cas ne fais pas dos/triceps le lendemain de pecs/biceps, ni l'inverse d'ailleurs (si tu le fais tu as déjà une explication possible de ton problème de perfs...).

20 reps pour oiseau et latéral c'est un peu beaucoup non ?
Comment cela se fait-il qu'il faille monter à 20 reps ?

L'articulation de l'épaule est fragile et les épaules réagissent bien aux séries longues.

Le couché serré pour triceps ca marche si je le fais avec haltères collés ?

C'est moins bien qu'avec une barre.

[linkreflive]

Ok j'avais une question aussi.
Le couché et incline haltères est un exercice que je gère plutôt bien dans la montée en charge.
Est-ce qu'il est intelligent de faire par exemple :

Au lieu de 4x8@30kg de faire 3x8@32kg et 1x8@30kg pour la dernière série quand ça pousse plus ?
En gros progresser à l'échelle d'une série et pas d'un exo complet

[Train_Hard_Win_Easy]

ça peut s'envisager oui. Il y a des cycles qui se font comme ceci :

Séance 1 : 4x8x30kg
Séance 2 : 1x8x32kg + 3x8x30kg
Séance 3 : 2x8x32kg + 2x8x30kg
Séance 4 : 3x8x32kg + 1x8x30kg
Séance 5 : 4x8x32kg
etc...

[linkreflive]

Salut les mecs,

Voici mon programme et ensuite j'aurais des questions plus bas

Séance 1 : PEC / Triceps
- Couché haltère 4x8 à 36KG
- Incliné haltère 4X8 à 32KG
- Ecarté haltère 4x15 à 12KG

- Haltères aux front 4x12
- Corde tricep 4x15
- Kickback 4x15


Séance 2 : Dos / Biceps
- Traction 4x8 à 0kg
- Tirage vertical machine 4x8 à 80kg
- Tirage machine 4x10 à 90kg
- Tirage haut poulie prise sérré à 55kg

- Curl incliné 4x15
- Curl debout marteau 4x15


Séance 3 : James / Epaules
- Presse 4x8 à 240kg
- Leg Extension 4x12
- Sdt 4x8 à 110kg (Je débute sur cet exercice)

- Dev militaire haltère 4x8 à 27.5
- Dev arnold 4x8 à 20kg
- Élévations latérales 4x15 à 7.5KG

Mon rythme d'entraînement est de m'entraîner 4 à 5 fois par semaine, je fais comme ça
Lundi : PEC / Triceps
Mardi : Dos / Biceps
Mercredi : Jambes / Epaules
Jeudi : Repos
Vendredi : PEC / Triceps
Samedi : Repos
Dimanche : Dos / Biceps

Les jours de repos sont pas fixes car il faut savoir faire face aux imprévus etc...

Mes questions sont :
- Quel est votre avis général sur mon programme ?
- Répéter les entrainement de pec et dos deux fois par semaine est-il intelligent ou sur productif ?

Merci

[Hellraiser]

Salut !

Quel est votre avis général sur mon programme ?

Pas mal de points à améliorer :
- Ne pas associer, pec + triceps et dos + biceps au sein d'une même séance. En arrivant sur les bras beaucoup de force est déjà parti dans la nature. Préfère Pec + biceps et dos + triceps.

- Pec : ça va.
- Triceps : kickback c'est pas ouf comme exo, on peut presque pas progresser dessus.
- Dos : beaucoup trop d'exos qui font doublons.
- Biceps : ça va, à la rigueur fais du curl inversé à la place du marteau.
- Cuisses : fentes à la place du leg extension. Leg curl est selon moi un indispensable qui manque dans ce programme. En bref, que du quadriceps et pas de chaîne postérieur dans ton programme.
- Épaules : développé Arnold ça sert à rien. Le développé haltère c'est pas du tout indispensable. Ajoute de l'oiseau.

Répéter les entrainement de pec et dos deux fois par semaine est-il intelligent ou sur productif ?

Contre productif, oui.

Une séance de chaque par semaine c'est déjà très bien ! Quel est ton niveau ?

Retravaille ton programme et revient nous voir ensuite.

[linkreflive]

Pour mon niveau ca fait 1 an et demi que je suis à la salle, j'ai mis les kilos sur chaque exercice.
Des suggestions du coup pour le dos concernant les exercice ? Car c'est obligé que des mouvement fassent doublons quand on bosse le dos, c'est pour ça que je varie les prises.

C'est contre productif deux fois par semaine ? Mais si je fais les trois séance le mercredi j'ai fini ? Je fais quoi les autres jours ? Le truc c'est que j'entends tout et son contraire on dit que répéter les muscles c'est bien et moi je peux m'entraîner plus que 3 jours dans la semaine.

[Hellraiser]

Sur pas mal d'exos tu as de bonnes charges, à ta place je resterai sur une fréquence de une fois par semaine non ? J'imagine que ce serait mieux pour récupérer et mieux progresser ? Tu en penses quoi ?

Des suggestions du coup pour le dos concernant les exercice ? Car c'est obligé que des mouvement fassent doublons quand on bosse le dos, c'est pour ça que je varie les prises.

De ce que je lis dans ton programme, il y à 3 tirages verticaux, à moins que je ne comprenne pas ce que tu veux dire...

C'est contre productif deux fois par semaine ? Mais si je fais les trois séance le mercredi j'ai fini ? Je fais quoi les autres jours ? Le truc c'est que j'entends tout et son contraire on dit que répéter les muscles c'est bien et moi je peux m'entraîner plus que 3 jours dans la semaine.

La fréquence c'est bien au début et avec des petites charges. Mais quand on commence à soulever lourd et que l'on veut faire du muscle c'est pas la folie.

Si tu veux faire plus de 3 séances passe à 4 ? Tu peux faire une vrai séance cuisses (parce que là tu as trois fois rien franchement), tu déplaces les épaules ailleurs, tu ajoutes des mollets, des abdos, du cardio... Enfin tu peux encore parfaire le tout.

[linkreflive]

T'as raison, en plus ça fait longtemps que j'ai pas progressé et je pense que ça vient de cette fréquence là...

Non au dos je fais :
Traction
Rowing poulie basse
Tirage poulie haute prise serrée
Rowing horizontal machine

Concernant ce que tu dis sur les jambes etc tu as tout à fait raison je vais séparer les deux muscles épaules et jambes. Seulement si je fais une séance juste épaule j'ai l'impression que c'est pas assez intensif, je me trompe ?

Tu pourrais me proposer une répartition sur la semaine avec ces séances-là, tu sais pour pas faire de bêtise en faisant la veille des choses qui impact le lendemain.
Pec / Triceps - Dos / Biceps - Jambes - Epaules / Abdos


Je te remercie bcp!

[Hellraiser]

Pec / Triceps - Dos / Biceps - Jambes - Epaules / Abdos

Non là tout s'impactent presque sur le haut du corps. On ne fait pas pec/triceps ou dos/biceps. Tu dois séparer ce qui te sers à pousser ou tirer d'une même séance. Comme ça :
- Pec + biceps
- Dos + triceps

Egalement ne fais pas ces deux séances l'une derrière l'autre, histoire que tes bras aient bien récupéré :
- pec + biceps
- jambes
- dos + triceps
- épaules + abdos

En fait avec ça tu es très proche de ma répartition actuelle. Si tu veux tu peux checker mon training log pour voir ce que ça donne. (lien dans ma bio)

[linkreflive]

Ok merci je vais attendre l'avis d'autres personnes qui passeraient par ici !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Pour ma part, et comme souvent, je n'ai rien à ajouter aux conseils de Hellraiser

[linkreflive]

Je vous remercie de vos réponses, j'ai opté pour cette répartition dans l'objectif de faire mûrir ce programme,
Qu'en pensez-vous ?

Lundi : Pec Biceps
Mardi : Jambes / Abs
Mercredi : Rest
Jeudi : Epaules / Triceps / Abs
Vendredi : Dos
Samedi : Rest
Dimanche : Rest

[Train_Hard_Win_Easy]

J'aurais mis dos/abdos le jeudi et épaules/triceps le vendredi.

[linkreflive]

Comme je tape mon SDT le jour des jambes j'aimerais bien avoir des jours en plus de récup pour faire le dos.
C'est cohérent ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah OK c'est pour ça. Et bien dans ce cas oui pourquoi pas. Reste à voir si les triceps la veille du dos ne sera pas trop gênant (la longue portion participe aux tirages).

[Hellraiser]

Par contre tu peux toujours mettre épaules/triceps le jeudi et dos/abdos le vendredi.

Disons qu'en faisais épaules/triceps/abdos sur la même séance tu as vite fais de passer trois ans à la salle et en arrivant sur les abdos tu es déjà fatigué et tu seras peu-être déjà soûlé. Après c'est comme tu veux, je te propose ça juste pour équilibrer tes temps de séances, ça va pas chercher plus loin.

[linkreflive]

Arf quand j'y pense même deux jours après un SDT refaire le dos c'est compliqué...

Lundi : Pec Biceps
Mardi : Jambes / Abs
Mercredi : Rest
Jeudi : Epaules / Triceps / Abs
Vendredi : Dos
Samedi : Rest
Dimanche : Rest

Est-ce que tu peux me proposer une répartition en gardant obligatoirement les pecs / biceps en début de semaine stp ? Je te remercie.

[Train_Hard_Win_Easy]

Est-ce que tu peux me proposer une répartition en gardant obligatoirement les pecs / biceps en début de semaine stp ?

Bah y a pas 36 possibilités, là c'est à mon sens le "meilleur" compromis (enfin les abdos tu peux les mettre avec le dos comme on t'a dit aussi ça n'empêche pas).

[linkreflive]

Ok merci, mais en quoi cette répartition est un compromis ?
A part ce que tu m'as dit sur les triceps ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok merci, mais en quoi cette répartition est un compromis ?
A part ce que tu m'as dit sur les triceps ?

Un compromis pour le dos et les triceps et aussi pour les cuisses et le dos quand on fait du deadlift.

A toi d'essayer mais ça devrait bien se passer.

[linkreflive]

Bonjour,

En confinement je fais parti des chanceux ayant banc + haltères et une barre fixe avec toutes les prises pour tractionner !

L'objectif de ce post est de vous soumettre mon programme afin de voir si j'ai réussi à bien "adapter" mon programme salle en programme maison. En bas de chaque séance en souligne vous aurez mes intérrogations.

Je suis à 4 fois par semaine + 1 séance où je fais mes points faibles.
J'ai avec moi deux années de pratique en salle.

Séance 1 Pec - Biceps
Couché 4x8
Incliné 4x12

Traction supination lestées 3x6
Curl incliné 3x12
Curl marteau 3x20

Ici je ne peux pas faire d'écartés avec haltères, cela me fait trop souffrir.. Même à 8kg. Donc je reste sur deux exercice, il m'arrive d'executer des pompes en fin de séance.

Séance 2 Jambes
Extensions mollets 4x20
Squat avec haltères dans chaque main 4x10
Soulevé de terre roumain 4x10

Abdos

Séance 3 Epaules - Triceps

Elevations latérales 4x12
Oiseau 4x15
Développé militaire 4x10

Mayc triceps haltères 4x12
Extension haltère 4x12

Ici, j'aimerais me passer définitivement du développé militaire. Mais je ne sais pas par quoi le remplacer ? Ensuite niveau triceps j'ai l'impression qu'il me manque un exercice ?

Séance 4 Dos

Tractions pronation lestées 4x6
Traction supination lestées 4x6
Rowing penché haltères 4x12

Abdos

Abdos

Relevés de jambes barre fixe
Obliques avec disque
Crunch swiss ball

Voilà, l'objectif est de tenir le confinement avec ça.

[Hellraiser]

Salut !

Séance 1 Pec - Biceps
Couché 4x8
Incliné 4x12

Traction supination lestées 3x6
Curl incliné 3x12
Curl marteau 3x20

Ici je ne peux pas faire d'écartés avec haltères, cela me fait trop souffrir.. Même à 8kg. Donc je reste sur deux exercice, il m'arrive d'executer des pompes en fin de séance.

Et le pull-over ?

Séance 2 Jambes
Extensions mollets 4x20
Squat avec haltères dans chaque main 4x10
Soulevé de terre roumain 4x10

Abdos

Un peu de fentes pour les fessiers ? Ou même tenter de bricoler un hip thrust sur une jambe en mettant le plus de poids possible sur le bassin ?

Pour les ischios par contre c'est sûr que c'est compliqué.

Séance 3 Epaules - Triceps

Elevations latérales 4x12
Oiseau 4x15
Développé militaire 4x10

Mayc triceps haltères 4x12
Extension haltère 4x12

Ici, j'aimerais me passer définitivement du développé militaire. Mais je ne sais pas par quoi le remplacer ? Ensuite niveau triceps j'ai l'impression qu'il me manque un exercice ?

Pourquoi pas ne juste rien mettre ? On sait maintenant que les développés au dessus de la tête ce n'est pas très bon pour les épaules. Par sur autre chose comme des l-fly ou autre.

Pour les triceps tu peux débuter avec un développer haltères serré, moins pratique qu'à la barre mais ça peut se tenter. Sinon un kick back, mais je suis pas fan de celui-ci perso.

Séance 4 Dos

Tractions pronation lestées 4x6
Traction supination lestées 4x6
Rowing penché haltères 4x12

Abdos

Abdos

Relevés de jambes barre fixe
Obliques avec disque
Crunch swiss ball

Pour le dos si tu veux en faire plus je conseillerai celui-là :



Deux rowings ce n'est pas de trop.

C'est bien ça devrait te permettre de bien tenir pendant le confinement, tous dans la même galère.

[Hellraiser]

Au fait, j'en profite, tu as quel modèle de barre de traction ? Et quel est ton avis dessus ? Rapport qualité / prix ?

Vu que le confinement semble bien se prolonger et que les salles ne sont pas prêtes de rouvrir je commence un peu à regarder ce que je peux trouver pour patienter d'ici là.

[linkreflive]

Merci pour tes conseils,

J'ai celle-ci :


Plus en stock malheureusement... A 20e je l'ai eu elle est très fonctionnelle, fais ce qu'on lui demande. Elle reflette bien son prix niveau qualité je n'ai rien à dire de plus.

[Hellraiser]

Merci pour le retour.

[linkreflive]

Bonjour,

Après 2 ans de musculation je viens vers vous avez ma répartition, pour savoir si celle-ci est toujours okay à votre goût.

Lundi : Pec / Biceps
Mardi : Jambes / Abs
Mercredi : Rest
Jeudi : Epaules / Triceps
Vendredi : Dos / Abs
Samedi : Rest
Dimanche : Rest

J'aimerais ajouter du biceps/triceps et du dos dans mon programme.
Si vous pensez que cela reste cohérent, où pensez-vous que je pourrais en placer ?

Merci

Petit up avec le premier message mis à jour pour vous mettre à contribution dans ma répartition !

[linkreflive]

Bonjour,

Après 2 ans de musculation je viens vers vous avec ma répartition, pour savoir si celle-ci est toujours okay à votre goût.

J'effectue chaque séance 1 seule fois dans la semaine.

Pec / Biceps

Couché H 4x10
Incliné H 4x10
Ecarte machine 3x15

Biceps incline 3x15
Biceps marteau 3x15

Jambes / Abs

Presse 3x12
Leg extension 4x12
SDT 4x10
Leg curl allongé 4x12

Relevé de jambes 3x12
Crunch lesté 3x12

Epaules / Triceps

Militaire 4x8
Elevations 3x30
Oiseau 3x15

Magyc triceps haltère 3x12
Dips machine 4x12

Vendredi : Dos / Abs

Traction lesté 4x8
Tirage horizontal poulie 4x8
Tirage vertical poulie 4x10

Relevé de jambes 3x12
Crunch lesté 3x12

Que penser de mon volume sur les différents groupes musculaires ?

Merci

Up avec ma nouvelle répartition, vos avis ?

[pierrebouttier]

Salut,

C'est bien, juste rajoute des mollets à la presse à cuisse dans la séance jambes.

Les répétitions c'est fixe ou c'est là où tu es actuellement sur ton rep-range ?

Si c'est "fixe" :
- sur l'oiseau/relevé de jambe/écarté/crunch, passe en 15-30
- le leg curl/magic tryceps tu peux faire 10-20
- le tirage horizontal/vertical, tu peux faire 8-12 ou 8-15

Que penser de mon volume sur les différents groupes musculaires ?

Le volume est ok, tu peux rajouter un exercice par séance si tu sent que tu peux faire plus, que tu as le temps, etc.

Si tu veux en rajouter :
- pull over sur la séance pecs/biceps ou curl au pupitre en 2nd biceps
- banc à lombaire sur le dos ou rowing prise serré (bucheron ou à la poulie par ex)
- des l-fly dans la séance épaule ou extension nuque/poulie

Attention au développé militaire et au SDT, mais si tu as déjà 38 messages sur ce sujet, tu dois être au courant