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SergentObed : avis sur mon programme de musculation

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SergentObed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SergentObed le 13/01 16h43

Bonjour à tous,

J’aimerai un retour sur mon programme, on entend souvent dire que le half est trop éprouvant et ne laisse pas assez de temps de repos et que le split est trop contraignant car trop peu de volume d’entraînement par muscle dans la semaine.

Donc comment faire ? Qui écouter ?

Ça fait maintenant 2ans que je m’entraîne en Half body et commence à stagner 1m76 pour 76kg 13% masse grasse

J’ai donc pense a ce programme :

Séance 1: Biceps (3exos) + Triceps (3exos)
Repos
Séance 2: Jambe (3exos poly)+ Épaule (3exos) + Abdos (3exos)
Repos
Séance 3: Pecs (3exos) + Dos (3exos)
Repos

L’avantage principal est je pense le fait que les bras sont exterminés sur une séance et peuvent sur la séance suivante jambe et épaule être en pleine possession ou en fin de repuperation et sont pleinement rechargés pour la séance Pecs dos.

Je pense que ce programme allie a la fois récupération et fréquence relativement élevé.

Qu’en pensez-vous ?

Merci de vos précieux avis
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/01 12h47

Salut,
SergentObed a écrit:Qu’en pensez-vous ?

Qu'il vaut mieux faire :
J1 : pecs/biceps/delto postérieur
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps/delto latéral
J6 et 7 : repos.

Ainsi ta récup et ta fréquence sont correctes (si les exercices sont bien choisis) et l'intensité de tes séances est équilibrée (parce que séance bras tu brasses de l'air par rapport à pecs/dos...).
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Messagepar Hellraiser le 19/01 12h54

SergentObed a écrit:J’aimerai un retour sur mon programme, on entend souvent dire que le half est trop éprouvant et ne laisse pas assez de temps de repos et que le split est trop contraignant car trop peu de volume d’entraînement par muscle dans la semaine.


Le half est trop éprouvant lorsque l'on a un gros niveau à cause du court temps de récupération. Du moins c'est surtout valable si on veut tout mettre en place pour progresser. Pour ce qui est du split, le principe est justement d'avoir un gros volume d'entraînement ! Attention, volume d'entraînement dans la semaine et dans la séance ce n'est pas pareil. Et il vaut mieux un bon volume sur une même séance !

SergentObed a écrit:Donc comment faire ? Qui écouter ?


Nous ? :idiot: :lol:

SergentObed a écrit:Ça fait maintenant 2ans que je m’entraîne en Half body et commence à stagner 1m76 pour 76kg 13% masse grasse


Tu continues à progresser sur tes exercices ? Si tu ne progresses pas sur tes charges c'est normal de ne plus évoluer physiquement. Dans ce cas-là tu dois trouver la cause (mauvaise récupération ? Diète approximative ? Mauvaise planification d'entraînement ?).

Peu-être qu'effectivement, tu es arrivé au bout du half-body.

SergentObed a écrit:J’ai donc pense a ce programme :

Séance 1: Biceps (3exos) + Triceps (3exos)
Repos
Séance 2: Jambe (3exos poly)+ Épaule (3exos) + Abdos (3exos)
Repos
Séance 3: Pecs (3exos) + Dos (3exos)
Repos

L’avantage principal est je pense le fait que les bras sont exterminés sur une séance et peuvent sur la séance suivante jambe et épaule être en pleine possession ou en fin de repuperation et sont pleinement rechargés pour la séance Pecs dos.

Je pense que ce programme allie a la fois récupération et fréquence relativement élevé.

Qu’en pensez-vous ?


Je pense que ce serait plus optimal de séparer le dos et les pecs, et donc les biceps et les triceps. C'est vachement taxant de faire pecs + dos. Celui qui passera en deuxième va pâtir du premier.

Je pense que l'on peut mieux équilibrer le tout.

Pour t'aider un peu plus il faudrait que tu décrives avec plus de précision ton programme. Cite les exercices.

Train : t'es VRAIMENT un sniper. :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/01 12h58

Hellraiser a écrit:Nous ?

ça serait un bon début en effet :lol:
Hellraiser a écrit:Train : t'es VRAIMENT un sniper.

:super_lol: ;)
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Messagepar SergentObed le 12/03 00h09

Merci pour vos conseils !

Cependant c'est peut-être cliché mais j'ai du mal à me motiver à aller à la salle pour faire juste les jambes et abdos. La motivation est super importante aussi et donc j'avais penser à passer les épaules sur la séance jambes

Seéance1: Pec/Triceps
Séance2: Dos/Biceps/abdos
Seance3: Jambe/Epaule

Ces trois séances toujours en cycle avec un jour de repos entre une des trois.
De plus je faisais beaucoup de pyramidal sur mes exos, or après pas mal de lecture notamment du "pape Coia" j'ai constaté que c’était pas forcément le top.

Dois-je commencer en cycle de progression simple en :
8*max charge sur une seance 1, 9* cette charge sur seance 2,[...] et augmenter de charge apres 12reps validé ?

Comment integrer du cardio dans ce programme ? en fin de seance au rameur ? sur une séance 4 de "repos" ?

Merci de vos retours precieux
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Messagepar Hellraiser le 12/03 00h17

SergentObed a écrit:Cependant c'est peut-être cliché mais j'ai du mal à me motiver à aller à la salle pour faire juste les jambes et abdos. La motivation est super importante aussi et donc j'avais penser à passer les épaules sur la séance jambes

Seéance1: Pec/Triceps
Séance2: Dos/Biceps/abdos
Seance3: Jambe/Epaule

Dommage, une séance rien que pour les jambes c'est pas de trop vu comment on doit forcer dessus. :)

SergentObed a écrit:Dois-je commencer en cycle de progression simple en :
8*max charge sur une seance 1, 9* cette charge sur seance 2,[...] et augmenter de charge apres 12reps validé ?

Des petites infos de base : topic44172.html

SergentObed a écrit:Comment integrer du cardio dans ce programme ? en fin de seance au rameur ? sur une séance 4 de "repos" ?


Si tu peux faire une quatrième séance c'est pas mal histoire de pas finir avec 3 séances interminables. D'autant qu'après avoir bien forcé en général on veut pas s'en rajouter.
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SergentObed : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SergentObed le 13/03 10h58

Merci de ta réponse!

Et concernant le type de programme en cycle de 3jours pour ailier recup et fréquence, intéressant ou à revoir ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 11h00

Dans la mesure où ça t'oblige à faire les biceps après le dos et les triceps après les pecs, c'est à éviter.
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Messagepar Hellraiser le 13/03 11h06



Ha bonne réflexion, je suis allé trop vite et j'ai pas vu les associations pecs/triceps et dos/biceps ! Effectivement c'est à éviter.

Pour ce qui est de la façon de répartir les séances tu as 2 possibilités je pense.
1. Tu répartis tes trois séances dans la semaine de manière classique (un jour d'écart entre chaque séance minimum donc).
2. Si ton niveau n'est pas trop élevé et que tu peux donc récupérer convenablement tu peux planifier tes séances sur 6 jours au lieu d'une semaine avec seulement 1 jours de repos entre chaque séance. Le seul soucis c'est qu'il faut donc un emplois du temps très souple.
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