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ThomThrower : Musculation Training Log

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ThomThrower : Musculation Training Log

Messagepar ThomThrower le 19/11 14h50

Mercredi 18 Novembre : Split 3j - Séance Dos

* SdT : Gamme montante + 2x5x62kg @5 - 2'

* Speed Jump Squat : 12x2x37kg - ''30

* Tractions Pronation : 5-4-4 @10 - 1'30

* Rowing Barre Pronation : 2x10x42kg + 2x10x40kg @8 - 2'30

* Gainage : 4min


Bilan :

Première séance Dos à laquelle j'ai ajouté du squat explosif.

Sdt : Ca fait un bail que j'en avais pas fais. On reprend donc léger.
SjS : Travail d'explosivité des jambes. On ajoutera des élastiques par la suite.
Tp : dur dur ... J'attends de recevoir mes élastiques decath pour m'aider et reprendre sérieusement.
RbP : Ras.
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ThomThrower : Musculation Training Log

Messagepar ThomThrower le 23/11 16h56

Vendredi 20 Novembre :

Cardio : Footing 5km - 30'30

Lundi 23 Novembre : Split 3j - Séance Jambes / Abdos

* Hang Clean : 2x10x42kg + 2x10x40kg @8 - 2'30

* Full Back Squat : 4x10x55kg @9,5 - 3'

* Front Squat : 10x32kg + 2x10x30kg @7 - 2'30

* Leg Curl : 3x10x30kg @7 - 1'30

* Crunch : 3x15 - 1'30


Bilan :

BS : Yes le 4x55x10 passe ! Objectif atteint. Mais semaine prochaine je passe en 4x8
FS : Dur dur après le back Squat ... Je pense que je ferai un palier bientôt.
LC : Ras.
HC: Ras.

Ce soir je récupère mes élastiques decathlon ainsi que mes sangles qui me seront bien utiles pour le front squat / clean / deadlift
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Messagepar ThomThrower le 25/11 17h09

Mercredi 25 Novembre : Split 3j - Séance Pecs / Biceps

* Bench : 4x8x50kg @10 - 3'

* Inclined Bench : 10x32kg + 2x10x30kg @7 - 2'30

* Push Press : 3x10x30kg @7 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Curl barre : 3x12x17kg @8

----- Pull Over : 18x10kg + 2x16x10kg @8

Abdominaux : Gainage 4m30

Bilan :


DC : Ca passe !! Nouveau PR en 4x8. Semaine prochaine on passe en 4x6.
DCI : La première a été dure (les effets du DC avant) ensuite ca été.
PP : Ras.
PO: Ras.
CB : Ras.
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Messagepar ThomThrower le 27/11 14h55

Jeudi 26 Novembre :

Cardio : Footing 5km - 31'

Vendredi 27 Novembre : Split 3j - Séance Dos

* SdT : Gamme montante + 2x5x65kg @5 - 2'

* Tractions Pronation : /

* Rowing Barre Pronation : /

* Gainage : 4min


Bilan :

Bon ben malheureusement je me suis blessé à l'avant bras gauche (entre le bicep et l'avant bras). Probablement en faisant mon hang clean en début de semaine.
Bref grosse douleur sur tous les exos de tirage (rowing et traction) sauf deadlift (surement parce que le bras est tendu).

Je vais donc stopper ce type de mouvement pendant un moment et me concentrer sur le reste.

En faisant des recherches je suis tombé sur la méthode Ws4sb. Certes orientée joueurs de foot US mais qui pourrait correspondre à mon besoin (force et explosivité).

Comme je ne suis pas prêt de reprendre les compétitions, je me dis que ca pourrait être l'occasion pour la tester. A voir.

Je vais également essayer à partir de la semaine prochaine de filmer mes séances (ou au moins quelques exos par séance) pour partager avec vous et avoir vos retours.
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Messagepar ThomThrower le 30/11 14h52

Lundi 30 Novembre : Séance A

* Full Squat : 5x5x50kg @7 - 2'30

* Bench : Gamme montante + 10x45kg @7 - 2'
https://youtu.be/xYYP01hND0k

* Power Clean : /

Supersets - 1'30

----- Legs Curl : 3x10x32kg @8

----- Curl barre
: 3x12x17kg @8

* Abdominaux : 3x15


Bilan :

BS : ca démarre léger mais ca va vite s'intensifier les prochaines semaines
DC : on démarre également léger
PC : Pour le moment, avec ma blessure au bras gauche, je ne préfère pas faire l'exo.
LC : ras
CB : Ras

Comme évoqué dans mon dernier message j'avais envie de passer sur un cycle orienté un peu plus force pour terminer l'année. Je me suis donc inspiré du training de takumi qui me plaisait bien. De plus je dois bien avouer que j'étais un peu frustré de ne faire du squat/bench qu'une fois par semaine ...

1ière Vidéo !

J'ai également commencer à filmer mes exos en démarrant avec le bench (désolé pour la qualité / l'angle de vue).
N'hésitez pas à critiquer et me donner des conseils pour une meilleur exécution (position des épaules / coudes / trajectoire de la barre). On ne le voit pas forcément mais j'ai les pieds posés au sol et fesses sur le banc :)
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Messagepar ThomThrower le 01/12 15h41

Mardi 01 décembre :

Cardio : Séance 2x8x(30s-30s)

Pas de retour sur la vidéo sur mon Bench ? :D
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Messagepar Foreign le 01/12 16h00

Hello,

Pour ton bench, je te trouve beaucoup trop à plat sur le banc. Faut vraiment serrer au max les omoplates, et abaisser tes épaules en sortant au max la cage. Pousser sur tes jambes (on s'en fou du leg drive pour le moment), pour être le plus stable possible. En fait faire un mini-pontage (les seuls points de contact : pied, fesses, haut du dos et tête), tu vas te retrouver dans une pseudo position de décliné. pour garder les coudes dans le bon axe, tu peux essayé de "tordre" la barre pendant tout le mouvement.

Te focalise pas sur la trajectoire de la barre pour le moment, en temps que débutant, le rectiligne c'est très bien.

Pour le moment ne monte pas les poids, travail ta technique et ta mobilité (d'omoplate) d'étirer ton psoas pour être capable de "ponter".

ça te fera gagner du temps pour plus tard et au passage éviter certaines blessures.

ça fait beaucoup d'info à gérer en même temps, fait étape par étape, les omoplates étant LE plus important car tu as une cage assez plate.

Tu peux aussi faire des exercices d'assistances, de la rétractation d'omoplate pure à la poulie par exemple, du pullover haltère et des écarté couché haltère en léger pour t'aider à "ouvrir ta cage"

Tiens une vidéo qui t'aidera : https://www.youtube.com/watch?v=kf2o7TbLNiE
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Messagepar Foreign le 01/12 16h24

Je te conseille de nous filmer tous tes exos, je t'aiderai si il faut :).
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Messagepar ThomThrower le 01/12 19h14

t'aiderai si il faut :).


Ca marche. Merci. Je vais essayer de poster mes exos au fur et à mesure.
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Messagepar PassionETProgression le 02/12 12h18

En descendant ta barre il faut pensé en même temps à faire comme un rowing, donc à tirer tes epaules en arrière, limite tu dois plus sentire le dos que tes pecs.

Sinon la trajectoire est bonne, maintenant pour t'aider, va un peu moins vite pour mieux chopper la position ;)
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Messagepar ThomThrower le 02/12 15h03

a seconde vidéo j'ai intentionnellement remonté mon tshirt pour que l'on voit bien la position de mon dos sur le banc. Est-ce bien ca un (mini) pont avec les 3 points de contacts ?

PassionETProgression a écrit:En descendant ta barre il faut pensé en même temps à faire comme un rowing, donc à tirer tes epaules en arrière, limite tu dois plus sentire le dos que tes pecs.

Sinon la trajectoire est bonne, maintenant pour t'aider, va un peu moins vite pour mieux chopper la position ;)


Merci je tenterai cela la prochaine fois!
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Messagepar ThomThrower le 04/12 14h37

Vendredi 04 Décembre : Séance C

* Full Squat : Gamme montante + 5x52kg @6 - 2'

* Paused Bench : 5x5x42kg @6 - 2'

* Jeté Nuque : 5x5x35kg @5 - 2'

* Pompes claquées (avec aide élastique) : 3x10 - 1'30

* Abdominaux : Gainage 4min30


Bilan :

Fin de la première semaine du cycle. On va dire que c'était plutôt une mise en bouche avec des charges assez légères.

Pour mon bench ce midi je me suis aperçu de 2 choses :
- Mon banc est "glissant" ce qui fait que j'ai du mal à tenir ma position au niveau des épaules
:arrow: Je vais utiliser l'astuce de Kilian H, à savoir mettre un élastique au travers du banc comme antidérapant
- Je pense que ma barre est trop haute sur les supports ce qui fait qu'en voulant la sortir je me "désunis" et perds ma position
:arrow: Je vais donc descendre d'un cran les supports la semaine prochaine

A tester donc la semaine prochaine. Je ferai une vidéo.
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Messagepar Foreign le 04/12 15h36

Bien ton FS :D

je suis un peu plus mitigé sur ton terre, regarde le bas de ton dos s’arrondie en bas. Tu veux pas nous le refilmer avec le bassin un peu plus en antéversion ? et le bas du dos droit du début à la fin :).

Pour ton bench tu fais des progrès :). On voit que tu fais des efforts, à suivre nos conseils ça va venir !

Pour que la barre soit plus facile à décrocher, tu peux remonter un peu plus sur le siège, pour que la barre soit sous tes yeux quand tu décroches.
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Messagepar Foreign le 04/12 15h40

Je vais donc descendre d'un cran les supports la semaine prochaine


yes tu fais bien, si tu perds les omoplates serrés c'est pas bon, soit tu peux aller la chercher en poussant sur les jambes (je le fais jamais car j'ai peur pour le bas de mon dos x( ) ou descendre d'un cran oui, c'est se que j'ai fais.
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Messagepar takumi le 04/12 16h26

salut
je viens de voir tes dernieres videos!
tu as une cale sous les talons au FS ? evite les chaussures a mousse ou a air, vaut mieux pieds nu ou avec des chaussures a semelles dure
ton SDT manque de maintient, il faudrait que tu prenne le temps de poser la barre, serrer les homoplates et monter avec les jambes et dos .
mais continu tu semble motivé :D
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar ThomThrower le 04/12 17h54

Foreign a écrit:Bien ton FS :D


Merci :)

Foreign a écrit:je suis un peu plus mitigé sur ton terre, regarde le bas de ton dos s’arrondie en bas. Tu veux pas nous le refilmer avec le bassin un peu plus en antéversion ? et le bas du dos droit du début à la fin :).


Ca marche je vais essayer de travailler cela la semaine prochaine. Merci.

Foreign a écrit:Pour ton bench tu fais des progrès :). On voit que tu fais des efforts, à suivre nos conseils ça va venir !


Oui pour moi le bench et le squat sont 2 exercices de base pour les lancers sur lesquels je dois progresser et avoir des perfs correctes. Donc j'aimerai que le mouvement soit bon pour à la fois progresser et éviter de me blesser

Foreign a écrit:ou descendre d'un cran oui, c'est se que j'ai fais.


Yes. Je testerai lundi.
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Messagepar ThomThrower le 04/12 17h58

takumi a écrit:salut
je viens de voir tes dernieres videos!
tu as une cale sous les talons au FS ? evite les chaussures a mousse ou a air, vaut mieux pieds nu ou avec des chaussures a semelles dure


J'utilise une cale en bois de quelques centimètres (également au back squat) car j'ai une mauvaise mobilité des chevilles (et de manière générale ). Par contre ca m'arrive de faire le BS à pieds nus ... mais sur la cale :D


takumi a écrit:ton SDT manque de maintient, il faudrait que tu prenne le temps de poser la barre, serrer les homoplates et monter avec les jambes et dos .


Ca marche. Je vais essayer d'aller moins vite et de bien décomposer.

takumi a écrit:mais continu tu semble motivé :D


Oui je le suis ! Merci pour tes conseils :)
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Messagepar PassionETProgression le 05/12 22h59

Énormément de boulot sur ton terre effectivement!

Deja tu devrai le faire pieds nue.

Ensuite tu devrai vraiment penser à pousser les fesses en arrière et fléchir les genoux uniquement quand ça bloque à cause de ta souplesse.

Ensuite ralentir, et gainer correctement le dos. La ton bas du dos n'est pas fixer du tout. Il faut chercher à gonfler le ventre pour avoir un maintient et ne pas te laisser tomber vers l'avant.

Ya du boulot et tu n'es pas aider avec ta morphologie mais ça rentrera !
PassionETProgression
 
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Messagepar ThomThrower le 07/12 14h39



Ca marche. Merci pour les conseils. Mercredi je mettrai pas trop lourd pour mettre en pratique tout cela.
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Messagepar ThomThrower le 07/12 14h44

Lundi 07 décembre : Semaine 2 - Séance A

* Full Squat : 5x5x54,5kg @8 - 2'30

* Bench : Gamme montante + 5x52kg @7 - 2'30

* Power Clean : /

Supersets - 1'30

----- Legs Curl : 3x10x32kg @8

----- Curl barre
: 1x14x17kg + 2x12x17kg @8

* Abdominaux : 3x15


Bilan :

Les charges augmentent cette semaine mais cela reste encore raisonnable. Je n'ai pas eu le temps de faire des vidéos. J'en ferai la prochaine fois.

BS : Ras.
DC : Ras
PC : Je me suis contenté de faire quelques power clean / power snatch à vide
LC : Ras
CB : Ras
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Messagepar ThomThrower le 09/12 14h29

Mercredi 09 Décembre : Semaine 2 - Séance B

* Front Squat : 3x5x37kg @6 - 2'30
https://youtu.be/jFFmpbwZB5s

* DeaLlift : 5x5x60kg @6 - 2
https://youtu.be/QOUmGMH2dhk

* Closed Grip Bench : 5x5x37kg @5 - 1'30

* Tractions pro : /

* Abdominaux : 3x15


Bilan :

FS : Facile. Finalement je ne me sentais pas à l'aise avec les sangles et je suis reparti sur une prise de barre bras croisés
DL : Pour le moment je reste à 60kg le temps de valider le mouvement. Sur la vidéo il y a un peu moins.
CGB : Facile. J'ai une bonne position et je me sens bien sur le mouvement. J'ai hâte de mettre un peu lourd pour voir ce que cela va donner !
T : Pour le moment, avec ma blessure au bras gauche, je ne préfère pas faire l'exo.

En conclusion une séance tranquille.

Ce soir reprise de l'entrainement d'athlé ! :p
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Messagepar takumi le 09/12 14h50

Salut
Il est bien ton FS
Par contre j'aurais évité de faire pieds nues sur une cale, l'idée étant de repartir ton poids sur l'ensemble de la voute plantaire , donc l'utilité d'une paire chaussure pourrait etre utile
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Foreign le 09/12 15h38

Dommage sur la vidéo du FS on ne voit pas bien le bas de ton dos :p mais oui ça a l'air bien comme ça !

C'est le jour et la nuit ton terre c'est mieux :)

C'est vrai qu'elle sont haute tes cales, genre un petit poids sous les talons ça suffi pas ? Si tu veux vraiment garder l'exo à terme je rejoint taku des chaussures adapté ça serait top, des chaussures de squat quoi, semelle rigide, avec des petites talonnette !
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Messagepar ThomThrower le 10/12 09h17

Foreign a écrit:C'est le jour et la nuit ton terre c'est mieux :)


Merci! Le mouvement est validé alors ? :D

Foreign a écrit:C'est vrai qu'elle sont haute tes cales, genre un petit poids sous les talons ça suffi pas ? Si tu veux vraiment garder l'exo à terme je rejoint taku des chaussures adapté ça serait top, des chaussures de squat quoi, semelle rigide, avec des petites talonnette !


Takumi a écrit:Par contre j'aurais évité de faire pieds nues sur une cale, l'idée étant de repartir ton poids sur l'ensemble de la voute plantaire , donc l'utilité d'une paire chaussure pourrait etre utile


Ca marche. je vais essayer de trouver une cale un peu moins haute et de remettre des chaussures :) Pour les chaussures de squat, pourquoi pas, mais je préfère attendre d'atteindre des grosses barres :D
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Messagepar ThomThrower le 11/12 14h19

Vendredi 11 Décembre : Semaine 2 - Séance 3

* Full Squat : Gamme montante + 5x57kg @7 - 3'
https://youtu.be/f_nqU1tdGzg

Supersets - 3'

----- Paused Bench : 5x5x47kg @8,5

----- Pompes claquées (avec aide élastique) : 5x5

* Jeté Nuque : 5x5x37kg @6 - 2'

* Abdominaux : Gainage 4min30


Bilan :

BS : Ras. Désolé j'ai une nouvelle fois mal cadrée et je n'avais plus de batterie pour filmer la suite ... J'ai égalament oublié de mettre des chaussures !
PB : Je fais une pause de 2s dans la phase concentrique (je ferai une vidéo la prochaine fois). Ca a piqué sur les 2 dernières séries. Ca va être chaud la semaine prochaine !
PC: Pour le moment j'utilise l'élastique jaune de decath en aide donc ca facilite bien le mouvement. Je changerai peut etre la prochaine fois
JN : Ras

Voilà qui termine cette deuxième semaine : tout est passé. La semaine prochaine ca va sérieusement se compliquer!
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Messagepar ThomThrower le 14/12 14h21

Lundi 14 décembre : Semaine 3 - Séance 1

* Full Squat : 5x5x59,5kg @9 - 3'

* Bench : Gamme montante + 5x57kg @9 - 3'

* Hang Snatch : 5x32kg

Supersets - 1'30

----- Legs Curl : 3x10x32kg @8

----- Curl barre
: 2x14x17kg + 12x17kg @8

* Abdominaux : 3x15


Bilan :

3ième semaine du cycle. Cela commence à se compliquer! Mais aucun échec

BS : Ca a piqué un peu mais je suis content ca passe.
DC : Même si ca passe je suis déçu car je pensais que cela serait un peu facile (j'essaie de poster la vidéo cet aprem)
HS : On reprend très léger pour retrouver des sensations.
LC : Ras
CB : Ras
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Messagepar ThomThrower le 16/12 13h00

Mercredi 16 Décembre : Semaine 3 - Séance B

* Front Squat : 3x5x42kg @7 - 2'30
https://youtu.be/2PuhRtzcNs4

* DeaLlift : 5x5x64,5kg @6 - 2'
https://youtu.be/S9mXb5V5oqk

* Closed Grip Bench : 5x5x42kg @5 - 2' + 5x52kg @8 New RP
https://youtu.be/3NJAzDHNY8w
https://youtu.be/9Gi5zPpqZp0

* Tractions pro : /

* Abdominaux : 3x15


Bilan :

FS : On poursuit la progression.
DL : On augmente doucement.
CGB : Une nouvelle fois facile (vidéo 1). J'ai démarré le cycle en renseignant mon max à 52kg pour cet exercice sans trop de conviction. J'ai donc voulu tenter une série à 52kg pour voir ce que cela donnait (vidéo 2). J'en ai fais 5 sans trop de difficulté :) soit un max théorique à 58kg. J'ai donc réajusté pour la suite du cycle.

Je pense aussi qu'au bench classique mon écartement actuel est différent de celui que j'avais en salle. Il est un peu plus écarté et je me sens moins à l'aise. Malheureusement avec mon banc je ne peux pas rapprocher plus mes mains ... On va devoir faire avec.

T : Pour le moment, avec ma blessure au bras gauche, je ne préfère pas faire l'exo.


Ce soir entrainement d'athlé avancé de 30min cause couvre-feu ! Merci les coachs :)
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Messagepar ThomThrower le 18/12 15h47

Vendredi 18 Décembre : Semaine 3 - Séance 3

* Echauffement : 10min vélo (home trainer)

* Full Squat : Gamme montante + 5x64,5kg @9 - 3' :arrow: New 5RM
https://youtu.be/LtE2Xc1CMck

Paused Bench : 5x5x50kg @9 - 3'
https://youtu.be/IXB5xC5N0xU

* Jeté Nuque : 4x5x42kg @8 - 2'

* Abdominaux : Gainage 5min


Bilan :

BS : Très content de ce nouveau 5RM. Je m'étais bien échauffé avant avec le vélo, ca a dû aidé. La semaine prochaine on tentera le 5x67.
PB : Ca a clairement bien piqué. J'ai beaucoup donné sur le squat juste avant et ca c'est ressenti. Mais ca passe. C'est l'essentiel.
JN : Ras.

Voilà qui termine cette troisème semaine : tout est passé une nouvelle fois passé, pas d'échec. La semaine prochaine on attaque la dernière semaine de load en série de 5. Ca va clairement piqué mais on va tout donné !
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Messagepar ThomThrower le 21/12 14h17

Lundi 21 décembre : Semaine 4 - Séance 1

* Full Squat : 4x5x62kg + 6x62kg @9 - 3'
Dernière série : https://youtu.be/6VkA0Hx9DvM

Ca passe ! et même que j'en fais 6 au lieu de 5 sur la dernière ;) Le 5x67 de vendredi devrait donc passé ! Vraiment de bonnes sensations sur le squat sur cette fin d'année. Ca présage de bonnes choses pour l'année prochaine

* Bench : Gamme montante + 5x57kg @9 - 3'

J'ai refais la même série que la semaine dernière et ca passe mieux.

* Bench avec cale en mousse : 5x59,5kg @8,5 - 3'
https://youtu.be/2Ep2vmsZ6KU

Un ami lanceur m'a conseillé cela pour travailler l'élasticité de mes pecs/deltoïdes. J'ai bien aimé.

* Hang Snatch : 5x35kg

On poursuit l'augmentation progressive.

* Legs Curl : 3x10x32kg @8

* Abdominaux : 3x15


Bilan :

On démarre la dernière semaine de load en série de 5 et je dois dire que je suis trés satisfait de ma séance ! C'est un peu noël avant l'heure :D
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Messagepar ThomThrower le 23/12 14h16

Mercredi 23 Décembre : Semaine 4 - Séance B

* Echauffement : 10min vélo

* Front Squat : 3x5x44,5kg @8 - 3'

Ca commence à piquer sur la dernière.

* Snatch High Pull : 3x5x44,5kg @6 - 2'

* Closed Grip Bench : 5x5x49,5kg @9 - 3'

* Tractions pro scapulaires : 5x3

En attendant de pouvoir reprendre pleinement les tractions ...

* Abdominaux : 3x15


Bilan :

Tout passe :D Ce soir entrainement au stade !

Bonnes fêtes de fin d'année :!:
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ThomThrower : Musculation Training Log

Messagepar thomasR74 le 23/12 16h19

Salut Thom :)

Je suis passé sur ton log, et j'ai pus voir les dernières vidéos postées.

Franchement c'est pas terrible pour moi :confused: (dsl je préfère être franc et peut être t'épargner d'éventuelle blessures...)

Pour le squat, ta charge de travail reste légère heureusement car sinon sa pardonnerai moins...
Je ne suis pas un expert mais je trouve que tu est complètement penché en avant sur ton mvt et le dos semble quand même arrondi.
Et évite ses petit tremblement de genoux aussi, sur se genre d'exercice il te fau rester concentré et gainé tout du long!
je n'ai pas l'impression que tu est les fémur si long que sa donc avec un peux de travail de mobilité et retravaillant ta posture tu devrais pouvoir régler le tir :) , mais mon conseille serait de te dire de repartir de plus bas en poids! prend entre 40 et 50kg et travail vraiment ta technique sort la cage gaine et essaye de garder le buste bien plus droit!
et travail léger en série plus longue (10-12 rep) pour ancré le mvt, avant de tenté des programmation pour gagner en force, car la au vu de la vidéo sa ne peut que mal finir :ill:


Ensuite idem pour le bench!
ne te prend pas la tête avec des histoire de cale ou autre...
Décharge ta barre et reprend la base, je trouve ta technique bonne, mais par contre tu dois absolument évier de complétement laisser tomber ta barre sur le torse comme sa en utilisant le rebond!!
car pareil sa ne peut pas bien finir...
reprend de plus bas vers 40kg en série de 10 tranquillement en évitant se rebond et reste gainé la cage sorti et les omoplates serré :)

Je dis sa pour toi, sans vouloir vexé ou autre, mais tu dois arrêter se que tu fais pour éviter la blessure à mon avis.
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Messagepar PassionETProgression le 23/12 17h39

Yep effectivement je n'avais pas vu les vidéos, pas bon la.

De manière générale tu vas juste beaucoup trop vite et tu n'as aucun contrôle de ta charge, ce qui au debut est primordial. Force toi à prendre 3 secondes pour la descente et tu verra que tu aura bien plus de stabilité.
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ThomThrower : Musculation Training Log

Messagepar ThomThrower le 23/12 21h18

thomasR74 a écrit:Franchement c'est pas terrible pour moi :confused: (dsl je préfère être franc et peut être t'épargner d'éventuelle blessures...)


thomasR74 a écrit:Je dis sa pour toi, sans vouloir vexé ou autre, mais tu dois arrêter se que tu fais pour éviter la blessure à mon avis.


Salut Thomas,
Pas de soucis, c'est pour cela que je poste mes trainings et mes vidéos. Du moment que la critique est constructive, ca me va :)

thomasR74 a écrit:Je ne suis pas un expert mais je trouve que tu est complètement penché en avant sur ton mvt et le dos semble quand même arrondi.
je n'ai pas l'impression que tu est les fémur si long que sa donc avec un peux de travail de mobilité et retravaillant ta posture tu devrais pouvoir régler le tir :) , mais mon conseille serait de te dire de repartir de plus bas en poids! prend entre 40 et 50kg et travail vraiment ta technique sort la cage gaine et essaye de garder le buste bien plus droit!


Effectivement la charge était plus élevée que d'habitude d'ou un mouvement un peu moins bien sur les dernières séries. Mais je tâcherai de faire gaffe à mon dos et à moins me pencher la prochaine fois.

thomasR74 a écrit:et travail léger en série plus longue (10-12 rep) pour ancré le mvt, avant de tenté des programmation pour gagner en force, car la au vu de la vidéo sa ne peut que mal finir :ill:


Je voulais juste finir l'année avec un peu de force. Dès l'année prochaine je repars sur des séries plus longues .

thomasR74 a écrit:Ensuite idem pour le bench!
ne te prend pas la tête avec des histoire de cale ou autre...
Décharge ta barre et reprend la base, je trouve ta technique bonne, mais par contre tu dois absolument évier de complétement laisser tomber ta barre sur le torse comme sa en utilisant le rebond!!
car pareil sa ne peut pas bien finir...
reprend de plus bas vers 40kg en série de 10 tranquillement en évitant se rebond et reste gainé la cage sorti et les omoplates serré :)


Alors attention, la vidéo ne reflète qu'une série que j'ai fait avec une cale et en faisant un rebond. Ce n'est pas la façon dont je fais mon DC habituellement. Je me suis efforcé à contrôler d'avantage le mouvement.

Mais en tous cas merci pour toutes ces remarques. Je vais tâcher de les prendre en compte pour mes prochains trainings
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Messagepar ThomThrower le 27/12 20h45

Dimanche 27 Décembre : Split 3j - Séance Pecs

* Echauffement : pompes : 3x10

* Bench : 4x10x45kg @8 - 2'30

On reprend au dernier 4x10 validé

* Inclined Bench : 4x10x30kg @7- 2'30

On démarre léger

* Pull Over : 4x16x10kg @7- 2'30

Ras

* Power Hang Snatch : 5x27 / 4x30 / 3x32 / 2x35 / 1x37

Petit travail en pyramidal

* Abdominaux : 3x15

Bilan :

Certes l'année 2021 n'est pas encore terminée mais on repart sur de l'hypertrophie en cycle 10-6 en split sur 3 jours.
Je vous donnerai fin de semaine mes objectifs pour cette nouvelle année ! :)
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Messagepar ThomThrower le 04/01 14h14

Dimanche 03 janvier :

Bloc Développement - Cycle 2 - Semaine 1 - Séance A

*** Pré-fatigue : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Crunch
Pompes
Superman
Fentes latérales
Legs Curl

*** Travail ***

* Bench : 7x7x47kg @6 - 2'

Bizarrement ca passe assez facilement

* Power Snatch : 7x7x32kg @8- 2'30

La technique est meilleure. Par contre je me suis trompé sur le poids et mis un peu plus lourd

* Pull Over : 7x7x10kg @5- 1'

Trop léger. Il faut que je me bricole une haltère pour pouvoir augmenter le poids


Bilan :

Tout d'abord bonne année à tous !

J'ai revue mon programme d'entrainement avec mon coach et on a décidé de partir sur une planification bi annuelle découpée en période/bloc/cycle ou je travaillerai successivement en puissance, force, explosivité ... C'est plus adaptée à ma discipline sportive.

Je suis donc actuellement dans un bloc développement (hypertrophie) sur un cycle en pré fatigue ou je vais progressivement diminuer le volume et augmenter l'intensité (puissance -> force)
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Messagepar ThomThrower le 08/01 14h20

Vendredi 08 janvier :

Bloc Développement - Cycle 2 - Semaine 1 - Séance B

*** Pré-fatigue : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Crunch
Pompes
Superman
Fentes Avants
Legs Curl

*** Travail ***

* Back Squat : 7x7x54,5kg @9 - 3'

2 semaines sans squat et voilà les cuisses qui chauffent. Il était temps de reprendre

* Pull Over : 7x7x13kg @6- 1'

J'ai augmenté le poids, ca passe encore facilement

* Power Clean : 7x7x à vide - 1'

Reprise du clean barre à vide pour voir si la douleur est toujours là. Ca passe sans douleur donc on va augmenter très progressivement

* Rowing Planche : /

J'ai réussi à suréléver mon banc avec des briques mais mon garage est encore trop en bordel pour faire l'exo.


Bilan :

Voilà qui termine cette semaine en 7x7. La semaine prochaine on passer en série de 5x5. A suivre
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Messagepar ThomThrower le 11/01 09h17

Vendredi 08 janvier :

Jump : sauts dans sable (joints, en cloche), box jump, depth jump, haies

Dimanche 03 janvier :

Bloc Développement - Cycle 2 - Semaine 2 - Séance A

*** Pré-fatigue : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Crunch
Pompes
Superman
Fentes latérales
Legs Curl

*** Travail ***

* Bench : 4x5x54,5kg + 8x54,5kg (New 8rm) @6 - 2'

De bonnes sensations au bench en ce début d'année. C'est de bonne augure

* Hang Snatch : 5x5x37kg @8,5 - 3

Ca devient compliqué sur les dernières rep.

* Pull Over : 5x5x14kg @5- 1'

J'ai augmenté la charge mais reste encore de la marge


Bilan :

On attaque la deuxième semaine du bloc en 5x5.
J'ai arrêté pour le moment de filmer le temps que je range mon garage car là c'est pas possible :)
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Messagepar ThomThrower le 14/01 14h22

Jeudi 14 janvier :

Bloc Développement - Cycle 2 - Semaine 2 - Séance B

*** Pré-fatigue : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Crunch
Pompes
Superman
Fentes Bulgares
Legs Curl

*** Travail ***

* Back Squat : 5x5x60kg @9 - 3'

Ca pique sur les dernières mais ca passe

* DeadLift : 5x5x70kg @7- 3'

Ras

* Power Clean : Gamme montante jusque 5x37kg - 1'

On continue d'augmenter progressivement. Pour le moment pas de douleur sur le mouvement.


Bilan :

Voilà qui termine cette semaine en 5x5. La semaine prochaine oh bascule en 5x3 et en cycle force pour 4 semaines.
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Messagepar ThomThrower le 19/01 09h53

Lundi 18 janvier :

Bloc Développement - Cycle 3 - Force Max - Semaine 1/4 - Séance A

*** Pré-fatigue : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Crunch
Pompes
Superman
Fentes latérales
Legs Curl

*** Travail ***

* Bench : 5x3x59,5kg @8 - 3'

Ca passe bien. On pourra augmenter légèrement la prochaine fois

* Ecarté Elastique : 5x10 avec élastique jaune Décath - 1'30

Ras

* Tractions Scapulaires : 3x6 - 1'30

Sacré frustration de ne pas pouvoir faire de tractions classiques ...

* Hang Snatch : 5x3x39,5kg @8,5 - 3

Ca devient compliqué sur les dernières rep.



Bilan :

On attaque la première semaine du bloc Force maximale en 5x3.
J'espère avoir des premiers résultats au bout des 4 semaines ! A suivre
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Messagepar ThomThrower le 21/01 09h13

Mercredi 20 janvier :

Bloc Développement - Cycle 3 - Force Max - Semaine 1/4 - Séance B

*** Pré-fatigue : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Crunch
Pompes
Superman
Air Squat
Legs Curl

*** Travail ***

* Back Squat : 5x3x67,5kg @9,5 - 3'30 :arrow: New 3RM (et 5 fois de suite!)

Super content que ca passe. Le travail paye on dirait. Je vais rester pour le moment à ce poids et je tenterai peut-être un peu plus en fin de cycle

* DeadLift : 5x3x80kg @8- 3'

De bonnes sensations. Pour le moment on va rester également à ce poids

* Power Clean : Gamme montante jusque 3x42kg - 1'

On continue d'augmenter progressivement. Toujours pas trop de douleur sur le mouvement. C'est une bonne chose. La fois prochaine on tentera le 5x3x45kg


Bilan :

Le genre de séance qui donne la patate ! Il en faut. Plus motivé que jamais, vivement vendredi !
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