Cycle de progression au développé couché sur 4 semaines ?

[karlbad]

Salut à tous,

Tout d'abord une petite présentation vu que je suis nouveau sur le forum : je m'appelle charles j'ai 20 ans et j'ai un niveau débutant en musculation (ça fait un peu moins de 2 ans que je fais de la muscu mais en comptant les arrêts les erreurs etc je ne suis même pas arrivé au niveau bronze du site). Je fais 1m80 pour 74kg ni très gras ni très sec.

Petit problème depuis quelques temps (genre 1-2 mois) je ne progresse pas ou extrêmement lentement surtout sur les gros exos (je faisais le classique 4x8-12reps sans aller à l'échec). Pourtant je mange assez et je ne pense pas que mon problème vienne du format de mon entrainement (je fais 4 séances par semaine en half body avec le volume d'entrainement par muscle conseillé par le site).
Un gars dans ma salle m'a dit que mon problème c'était surement que toutes mes séries étaient dures et qu'avec mon fonctionnement j'avais trop de volume et d'intensité en même temps.

Du coup je me suis un peu renseigné et j'ai établi ce cycle de progression sur 4 semaines avec 2 séances par semaine (exemple sur du développé couché) :

je fais au max 10x60kg

-s1: 4x12 à 52.5kg
-s2: 4x11 à 55kg
-s3: 4x10 à 57.5kg
-s4: 4x9 à 60kg
-s5: 3x8 à 62.5kg
-s6: 2x8 à 65kg
-s7: 1xmax reps à 65kg (objectif 10x65kg)
-s8: deload 3x10 à 50kg

Est-ce que vous pensez que c'est un bon format ?

[CurlOnTheMoon]

Salut,

Du coup concrètement, tu as combien de temps d'entraînement ?

Quelles sont exactement tes deux séances ? Et tes performances sur chaque exo ?

Et quels cycles tu utilisais exactement quand tu as stagné ? Par exemple sur ton DC ?

[karlbad]

Niveau temps d'entrainement j'en ai fait pendant 2 ans d'abord au poids du corps puis en salle (j'ai fait plein d'erreurs mais j'avais quand même un peu progressé). J'ai arrêté 3 mois d'août à octobre 2019 à cause d'un soucis de santé (rien à voir avec la muscu). Et là j'ai repris en novembre 2019 (j'ai repris très vite les gains que j'avais perdu puis j'ai stagné).


Mon programme :

Séance haut du corps (lundi et jeudi) :

-échauffement articulaire + L-fly

-développé couché 4x8-12reps
-écartés aux poulies vis à vis 3x15-25 reps

-tractions prises larges devant 4x8-12 reps
-rowing barre T 4x8-12 reps

-élévations latérales à la poulie 3x15-25 reps
-oiseau haltères 3x15-25 reps

-curl incliné 4x10-15 reps
-extensions triceps poulie 4x10-15 reps


séance bas du corps (mardi et vendredi) :

-échauffement articulaire

-squat avant 4x8-12 reps
-hip thrust 4x8-12 reps
-leg curl 3x10-15 reps
-extensions mollets assis 3x10-15 reps

-gainage 4 séries
-étirements

en plus de ça je fais une séance de natation le samedi


Pour te situer mon niveau au couché ça fait un mois que je fait des perfs du genre 12-12-11-10 reps à 60kg, au squat avant je fais 10 reps à 50kg,les tractions/rowing/hip thrust sont sur des machines donc je sais pas si ça t'avances que je te les dise mais c'est proportionnel à mon DC et squat.

Sinon avant je ne cyclait pas vraiment ma progression je faisais par exemple 4x8 à 55kg au DC la fois prochaine j'essayais d'arriver à 4x9 et ce jusqu'à 4x12 puis j'augmentais de 5kg et je repartais sur 4x8.

[CurlOnTheMoon]

Ton entraînement est bien, je pense que ton problème vient de ta méthode de progression. En effet, les développés sont des exos où il est particulièrement dur de progresser.

Si ça fait un mois que tu bloques mais que tu persistes il est normal que tu ne progresses plus et si tu continues, tu risques même de régresser. Si tu n'arrives plus a valider tes 4 séries de 12 reps, il faut que tu passes sur un format de 10 reps, puis de 8.

Imaginons que tu bloques a 60kg sur 12 reps, ça ne veut vraiment pas passer, alors tu dois faire a la prochaine séance 4x10 à 60kg puis continuer de monter les poids. Si tu bloques a 4x10 à 67,5kg, alors il faut passer sur 4x8 et continuer de progresser. C'est une première manière de progresser.

Tu peux également faire varier ton temps de repos. Si tu bloques a 60kg avec 1'30 de repos ou 2' tu peux rajouter 30 secondes de récup supplémentaires entre les séries. Tu peux aussi passer de 4 a 3 séries en fin de cycle.

Également, une incrémentation de poids de +5kg est, je pense, trop importante pour une bonne progression sur le DC. Tu devrais ne rajouter que 2,5kg max.

Il faut aussi savoir que plus tu progresseras lentement, plus ton cycle sera long et plus tu progresseras efficacement. Sur les exercices de développés, rajouter des reps n'est pas optimale, il vaut mieux rajouter du poids.

Imaginons que tu fasses 4x10x60kg, a la séance d'après plutôt que de faire 4x11, il est préférable de faire 1x10x62,5kg + 3x10x60kg
Puis a la séance d'après 2x10x62,5 + 2x10x60
Puis 3x10x62,5 + 1x10x60
Puis enfin 4x10x62,5

Et ainsi de suite ....

[karlbad]

Ok merci beaucoup de ta réponse ! Je vais faire ce que tu m'as dit en augmentant de 2.5kg (de toute façon y'a pas plus petit dans ma salle), ce genre de cycle fonctionne sur d'autres exos que sur les développés ? genre le squat ou les tractions ?

[CurlOnTheMoon]

Ce genre de cycle est adaptable à la grande majorité des exercices poly-articulaires

Pour les exercices au PDC, c'est discutable.

[karlbad]

Ok merci beaucoup !

[threepwood]

Topic intéressant, avec des réponses intéressantes
Pour de plus petits incréments tu peux aussi aller t'acheter un jeu de disques perso pour barre olympique d'1kg25; c'est pas évident à trouver mais ça existe et ça ne coûte pas cher (5 balles la paire), ou alors des aimants en ferrite chez SuperMagnet.

[Exocet911]

-échauffement articulaire + L-fly

Salut,

Pour info ton L-fly tu le fais à la poulie ou aux haltères ?

Je demande ça, parceque j'en vois plein qui font mine de s'échauffer les rotateur ext aux l-fly, sauf qu'ils le font aux haltères....et que ça sert pas à grand chose de le faire aux haltères, vu que le muscle tire à l'horizontal, alors que le poids tire vers le bas. Pb que l'on a pas aux poulies.

[threepwood]

Le faire au disque (plutôt qu'haltère) et couché bien-sûr, c'est probablement mieux si on n'est pas encore assez fort pour le faire à la poulie ou si on est en home gym; en tous cas je pense que le poids important à la poulie ne colle pas avec un échauffement, d'où le disque... A faire confirmer par les pros du forum

[CurlOnTheMoon]

Plan horizontal ou plan vertical ça n'a pas d'importance, car le mouvement est une rotation externe de l'humérus et non un tirage horizontal, donc qui peut s'effectuer dans n'importe quel plan finalement.

Pour mettre tout le monde d'accord, je dirais de l'effectuer debout à l'élastique

[threepwood]

Curieux!! Dans le même genre je ne me verrais pas faire des élévations latérales couché par exemple, alors pourquoi un L-fly disques debout...
Mais bon si tu l'dis

[Train_Hard_Win_Easy]

Le L-fly avec poulie ou élastique c'est debout, avec poids libre (disque ou haltère) ça se fait allongé bien sûr : https://www.musculation-halteres.fr/l-f ... e-haltere/

[CurlOnTheMoon]

Curieux!! Dans le même genre je ne me verrais pas faire des élévations latérales couché par exemple, alors pourquoi un L-fly disques debout...
Mais bon si tu l'dis

J'ai peut-être mal compris le message d'Exocet, mais non, en effet, faire un L-Fly debout aux haltères/disques n'a absolument aucun sens ! Je parlais bien, avec charges libres, de l'effectuer allongé, pour être dans le "sens" de la gravité !
Travailler le biceps en isométrie ne va pas beaucoup renforcer notre infra-épineux

[karlbad]

Topic intéressant, avec des réponses intéressantes
Pour de plus petits incréments tu peux aussi aller t'acheter un jeu de disques perso pour barre olympique d'1kg25; c'est pas évident à trouver mais ça existe et ça ne coûte pas cher (5 balles la paire), ou alors des aimants en ferrite chez SuperMagnet.

Ma salle en a donc je ne vais pas m'en priver !

[karlbad]

Salut,

Pour info ton L-fly tu le fais à la poulie ou aux haltères ?

Je demande ça, parceque j'en vois plein qui font mine de s'échauffer les rotateur ext aux l-fly, sauf qu'ils le font aux haltères....et que ça sert pas à grand chose de le faire aux haltères, vu que le muscle tire à l'horizontal, alors que le poids tire vers le bas. Pb que l'on a pas aux poulies.

Salut je les fais à la poulie en série longue tkt j'ai déjà fais l'erreur avant et on m'a corrigé