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MarieP : Musculation Training Log

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MarieP : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/05 15h36

MarieP a écrit:J'ai vu un kit de muscu sur decathlon qui serait pas mal du tout :
... R-p-301315
... /R-p-10804.

Je te conseille plutôt le second. Le 1er avec sa barre en 2 morceaux j'aurais peur :lol:
MarieP a écrit:Une voisine m'a prêté des tréteaux pour faire des dips et j'ai trouvé un endroit pour faire des tractions mais il faut que j'achète des élastiques pour ces exercices, j'irais à decathlon des que possible.

Nickel ça !
MarieP a écrit:En tous cas ce confinement m'aura vraiment donné envie de continuer la muscu chez moi, j'ai vu que pour mes objectifs j'avais pas besoin de beaucoup de matériel et ça serait un bon investissement

Franchement oui c'est bien plus rentable qu'un abonnement en salle (du moins si tu penses t'en servir pendant des années), surtout qu'effectivement il n'y a pas besoin de tant de choses que ça pour bien s'entraîner et c'est beaucoup plus agréable de le faire chez soi (à mon sens) : tu choisis ton matos, il est dispo quand tu veux (pas besoin de tourner avec quelqu'un et pas de problème d'horaires ou de fermetures des salles pendant les vacances ou quand un virus terrorise la planète...), tu choisis ta musique, tu te fringues comme tu veux, tu peux faire le bruit que tu veux (enfin ça dépend si tu as des voisins en-dessous surtout...). Bref c'est royal !
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Messagepar MarieP le 10/05 21h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Franchement oui c'est bien plus rentable qu'un abonnement en salle (du moins si tu penses t'en servir pendant des années), surtout qu'effectivement il n'y a pas besoin de tant de choses que ça pour bien s'entraîner et c'est beaucoup plus agréable de le faire chez soi (à mon sens) : tu choisis ton matos, il est dispo quand tu veux (pas besoin de tourner avec quelqu'un et pas de problème d'horaires ou de fermetures des salles pendant les vacances ou quand un virus terrorise la planète...), tu choisis ta musique, tu te fringues comme tu veux, tu peux faire le bruit que tu veux (enfin ça dépend si tu as des voisins en-dessous surtout...). Bref c'est royal !

Tu as tout dit :lol:
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Messagepar MarieP le 10/05 21h17

Séance du 10/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 6/7
Echauffement : 12 à 10kg, 8 à 15kg
Poids : barre 18kg
Reps : 4*12
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 14.25kg
Reps : 4*12

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 23kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Echauffement : 2*10
Reps : 21,21,21,21

Circuit 3 : pause 40s
- Rowing un bras : RPE 8/9
Poids : sac 15kg
Reps : 4*12
- Hip thrust à une jambe :
Poids : sac 8.75kg
Reps : 4*12

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8/9
Poids : barre 27kg
Reps : 14, 15, 15, 15

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 9
Poids : barre 14.5kg
Reps : 13, 14, 14, 14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"
MarieP
 
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Messagepar MarieP le 13/05 19h21

Séance du 13/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 8/9
Echauffement : 12 à 10kg, 6 à 20kg
Poids : barre 25kg
Reps : 4*12
Pause : 1mn entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12 à 5kg
Poids : sac 10.5kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 8/9
Echauffement : 15 à 16kg, 10 à 25kg
Poids : barre 25kg + sac 9kg
Reps : 4*12
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 40s
- Rowing un bras : RPE 6
Poids : sac 12kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids : sac 9.5kg
Reps : 4*16

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*20
- Rowing barre en supination : RPE 7
Poids : barre 21kg
Reps : 4*15

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 6
Poids : barre 10.5kg
Reps : 4*14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "intense"
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Messagepar MarieP le 16/05 10h03

Séance du 15/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : commando, fentes, pompes, squat

-Pompes genoux : RPE 9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 14.5kg
Reps : 4*12
Pause : 2mn

Circuit 1 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 24kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Echauffement : 2*10
Reps : 21,21,21,22

Circuit 2 : pause 40s
- Rowing un bras : RPE 9.5
Poids : sac 15kg
Reps : 4*12
- Hip thrust à une jambe :
Poids : sac 8.5kg
Reps : 4*14

Circuit 3 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8/9
Poids : barre 27kg
Reps : 4*15

Circuit 4 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 9.5
Poids : barre 14.5kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"

J'ai arrêté les fentes pour cette séance car j'ai une petite douleur au psoas du côté de la jambe gauche. Je suspectais que cet exercice était la cause et je pense que c'est bien le cas à posteriori. Je met beaucoup d'amplitude et le fais à chaque séance, de plus peut être que je ne m'étire pas assez le psoas après :confused:
Je vais donc le faire à présent 1 séance sur deux, en y mettant moins d'amplitude et avec une charge moindre, le but est de rester au stade de la non-douleur pour le psoas. Je vais aussi m'étirer le psoas un peu tous les jours et voir comment ça évolue.
Si vous avez un avis sur ce problème n'hésitez pas.
Par quel exercice vous remplaceriez les fentes pour l'autre séance ?

Pour le rowing un bras et le curl biceps, je suis en échec postural depuis deux séances. Je ne suis pas encore habitué aux cycles de progression mais je pense que c'est le moment de les utiliser. De combien de % faut t'il diminuer la charge généralement quand on recommence un nouveau cycle ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05 11h48

MarieP a écrit:J'ai arrêté les fentes pour cette séance car j'ai une petite douleur au psoas du côté de la jambe gauche. Je suspectais que cet exercice était la cause et je pense que c'est bien le cas à posteriori. Je met beaucoup d'amplitude et le fais à chaque séance, de plus peut être que je ne m'étire pas assez le psoas après
Je vais donc le faire à présent 1 séance sur deux, en y mettant moins d'amplitude et avec une charge moindre, le but est de rester au stade de la non-douleur pour le psoas. Je vais aussi m'étirer le psoas un peu tous les jours et voir comment ça évolue.
Si vous avez un avis sur ce problème n'hésitez pas.
Par quel exercice vous remplaceriez les fentes pour l'autre séance ?

Ah oui ça me fait pareil, côté gauche aussi. Peut-être que tu fais un pas trop grand par rapport à ta souplesse.

Du coup attention avec les étirements car c'est peut-être un surétirement qui est la cause de ta douleur donc vas y en douceur.

Tu peux faire des fentes classiques en statique ou des fentes arrière mais avec un pas moyen/court (une longueur de pas qui te permet de forcer sans aucune douleur quoi) ;)
MarieP a écrit:Pour le rowing un bras et le curl biceps, je suis en échec postural depuis deux séances. Je ne suis pas encore habitué aux cycles de progression mais je pense que c'est le moment de les utiliser. De combien de % faut t'il diminuer la charge généralement quand on recommence un nouveau cycle ?

Entre -20 et -30% selon le format (fourchette de reps) du cycle (si tu finis ton cycle à 6 reps et que tu remontes à 10 reps en baissant le poids, on enlève 20%, si tu remontes à 12 reps -25% etc pour te donner un ordre d'idée).

Et jouer sur les temps de repos avant de recycler, ça ne te paraît pas envisageable ? :)
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Messagepar MarieP le 17/05 08h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui ça me fait pareil, côté gauche aussi. Peut-être que tu fais un pas trop grand par rapport à ta souplesse.

C'est que tu met trop d'amplitude toi aussi ?
Je me suis un peu informé et j'ai vu que les auto-massages du psoas étaient pas mal pour les petites élongations (ce que je pense avoir), avant des étirements. Voici un lien intéressant, de Christophe Carrio.
https://www.youtube.com/watch?v=hbKRGOx8HkA
J'ai pu m'acheter un kit complet d'auto-massage chez decathlon comme ça j'en ferais souvent :) J'ai pas trouvé d'élastiques mais une sangle trx que j'utilisais surtout pour le gainage avant et que j'adore :D je vais voir quels autres exercices je peux faire avec, pour le dos et les jambes.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Entre -20 et -30% selon le format (fourchette de reps) du cycle (si tu finis ton cycle à 6 reps et que tu remontes à 10 reps en baissant le poids, on enlève 20%, si tu remontes à 12 reps -25% etc pour te donner un ordre d'idée)

Je suis curieuse mais généralement quand on deload, il faut toujours augmenter le nombre de rép ? On ne peut pas rester au même nombre en baissant un peu plus la charge ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et jouer sur les temps de repos avant de recycler, ça ne te paraît pas envisageable ?

Oui en effet :D je n'y avais pas pensé car mes séances durent déjà assez longtemps, mais je pourrais rajouter jusqu'à 45s je pense. Je vais commencer en rajoutant 15s.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/05 09h27

MarieP a écrit:C'est que tu met trop d'amplitude toi aussi ?

L'amplitude était plutôt "normale", mais je suis plus raide à gauche :lol:
MarieP a écrit:Je me suis un peu informé et j'ai vu que les auto-massages du psoas étaient pas mal pour les petites élongations (ce que je pense avoir), avant des étirements. Voici un lien intéressant, de Christophe Carrio.
https://www.youtube.com/watch?v=hbKRGOx8HkA

Pas mal cette vidéo, il en a fait d'autres plus récentes mais avec la canne de massage cette fois :




MarieP a écrit:Je suis curieuse mais généralement quand on deload, il faut toujours augmenter le nombre de rép ? On ne peut pas rester au même nombre en baissant un peu plus la charge ?

Tu confonds recyclage et deload. Ce dont je parlais plus haut c'est le recyclage (vu que tu parlais de nouveau cycle :) ). Effectivement pour le deload on va garder le même nombre de reps en baissant la charge mais seulement de 10% cette fois.
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Messagepar MarieP le 17/05 11h59

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas mal cette vidéo, il en a fait d'autres plus récentes mais avec la canne de massage cette fois :

Génial, merci

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu confonds recyclage et deload. Ce dont je parlais plus haut c'est le recyclage (vu que tu parlais de nouveau cycle ). Effectivement pour le deload on va garder le même nombre de reps en baissant la charge mais seulement de 10% cette fois.

Ah d'accord, j'avais pas compris, merci.
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Messagepar MarieP le 18/05 06h49

Je ne vais pas poster ma séance du 17/05 car je teste pour l'instant des exercices avec les sangles trx et des exercices de fentes pour ma douleur au psoas. Je posterais mes séances quand j’aurais un programme qui me convient. Mais pas d’inquiétude, je travaille toujours autant, ce matin j’ai des bonnes courbatures :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 06h59

Le principal c'est que tu continues de t'entraîner sans douleur ;)

Après tu peux poster tes tests avec tes observations si tu veux :p

Ah les courbatures du matin après avoir essayé de nouveaux exercices, toujours plaisant :cool:
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Messagepar MarieP le 02/06 19h28

Le retour en salle !
Avec les mesures prises par ma salle, c'est à dire 60mn max d'entrainement, j'ai modifié mon programme d'entrainement. J'ai repris la routine half body que j'avais avant le confinement, mais en reprenant des exercices que j'ai utilisé pendant.

J'ai recommencé par le haut du corps aujourd'hui.
J'ai fait l'échauffement articulaire et la mobilité chez moi, juste avant de sauter sur mon vélo et de pédaler à toute vitesse vers ma salle (10mn de trajet) pour gagner du temps sur la séance :lol:
Je fais des circuits comme je faisais avant le confinement, cela pour gagner du temps même si ce n'est pas l'optimal, mais c'est parfait car tous cela a duré 1h pile :)

Pour la reprise, j'y suis aller sans trop forcer, sauf à la dernière série si je le sentais bien. J'ai fait plus de reps que le nombre optimal sur certains exercices mais c'était pour me tester, je réadapterais au fur et à mesure des séances.

Circuit 1 : pause 1mn30
- Développé couché : RPE 8
Echauffement : 12 à vide, 8 à 25kg
3*10 à 30kg
- Rowing barre en supination : RPE 6/7
Echauffement : 12 à 10kg, 12 à 15kg
3*20 à 20kg

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 9
Echauffement : 12 à 27kg, 6 à 23kg
12, 10, 9, 8 à 20.3kg
- Dips à la machine : RPE 8
Echauffement : 12 à 27kg, 6 à 23kg
4*11 à 18kg

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing assis poulie basse : RPE 7
3*14 à 22.6kg
- Elevations latérales : RPE 9
3*17 à 3kg

Circuit 4 : pause 1mn
- Extension triceps à la poulie et corde : RPE 8
12, 12, 12, 15 à 20.3kg
- Curl avec haltères : RPE 7
3*17 à 5kg

Pour info, voici mes perfs avant le confinement :

- Développé couché : 3*8 à 32.5kg
- Rowing barre en supination : 4*15 à 25kg
- Tractions à la machine : 4*10 à 18kg
- Dips à la machine : 4*11 à 14kg
- Rowing assis poulie basse : 3*12 à 27.3kg
- Elevations latérales : 3*21 à 3kg
- Extension triceps poulie corde : 14, 14, 15, 15 à 20.3kg
- Curl avec haltères : 3*14 à 7kg

Je pense que je m'en sors pas trop mal pour la reprise :lol: On verra si j'arrive à monter mes perfs dans quelques semaines !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 19h37

Cool tu as bien géré ta reprise :cool:

Je ne m'inquiète pas pour ta progression, ça va aller ;)
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Messagepar MarieP le 03/06 19h23

Aujourd'hui, la séance bas du corps de mon nouveau programme
J'ai repris progressivement en forçant modérément quand je le sentais bien.

Squat avant : RPE 8
Echauffement : 12 barre à vide (20kg), 8 à 25kg
12 à 30kg, 14 à 32.5g, 2*12 à 35kg
pause 1mn30
Je pensais pas pouvoir déja arriver à 35kg, en plus c'était beaucoup moins dur qu'avec le matériel à domicile (qui était franchement pas adapté :lol: ), je vais essayer de filmer la prochaine fois.

Hip thrust : RPE 7
Echauffement : 15 à 30kg, 15 à 40kg
13 à 50kg, 15 à 50kg, 2*12 à 52.5kg
pause 2mn
Meilleures perfs qu'avant le confinement et en y allant tranquille ! (4*13 à 50kg avant le confinement)

Circuit 1 : pause 1mn
- Fentes bulgares : RPE 8
10, 12, 12, 12 à 10kg
- Extensions au banc à lombaires : RPE 5/6
12 à vide, 3*12 à 10kg
Reprise des fentes bulgares en douceur pour pas me niquer de nouveau le psoas :p
Extensions pour étirer la partie postérieure et le dos mais en léger/modéré.

Circuit 2 : pause 1mn
- Leg curl trx : RPE 7/8
4*10
- Gainage ventral :
1mn avec sac à dos à 6kg
J'ai fait ce circuit en rentrant chez moi car plus le temps à la salle.
ça fait quelques séances que je teste le leg curl trx et j'ai de bonnes sensations avec, c'est pas vraiment du leg curl car ça travaille aussi pas mal le gainage et les fessiers mais c'est super pour finir la séance.
https://www.youtube.com/watch?v=Lp498tPqMkg en gros c'est ça

8mn de circuit pour les abdos : gainage ventral, planche latérale, enroulement bassin, ...

Je me pose la question d'ajouter des L-fly dans la séance haut du corps, en échauffement et/ou à la fin. J'ai vu dans la liste des meilleurs exercices pour les épaules que c'était bien en prévention de blessures. Mais peut être que ce n'est pas nécessaire car je ne suis pas encore confirmé.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/06 20h28

MarieP a écrit:Je me pose la question d'ajouter des L-fly dans la séance haut du corps, en échauffement et/ou à la fin. J'ai vu dans la liste des meilleurs exercices pour les épaules que c'était bien en prévention de blessures. Mais peut être que ce n'est pas nécessaire car je ne suis pas encore confirmé.

Je te conseille d'en faire, au moins en échauffement, pour la santé de tes épaules :)
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Messagepar MarieP le 03/06 20h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je te conseille d'en faire, au moins en échauffement, pour la santé de tes épaules

Nickel, je vais faire ça alors, mieux vaut prévoir que guérir ;)
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Messagepar thomasR74 le 04/06 07h43

MarieP a écrit:
Pour info, voici mes perfs avant le confinement :

- Développé couché : 3*8 à 32.5kg
- Rowing barre en supination : 4*15 à 25kg
- Tractions à la machine : 4*10 à 18kg
- Dips à la machine : 4*11 à 14kg
- Rowing assis poulie basse : 3*12 à 27.3kg
- Elevations latérales : 3*21 à 3kg
- Extension triceps poulie corde : 14, 14, 15, 15 à 20.3kg
- Curl avec haltères : 3*14 à 7kg

Je pense que je m'en sors pas trop mal pour la reprise :lol: On verra si j'arrive à monter mes perfs dans quelques semaines !

Pas mal ces perfs Marie :)
cool pour la reprise en salle!
Sa doit faire plaisir :lol:
sa devrais vite revenir! ont va suivre tous sa :cool:
Training log:
topic43250.html
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Messagepar MarieP le 04/06 15h29

thomasR74 a écrit:Pas mal ces perfs Marie :)
cool pour la reprise en salle!
Sa doit faire plaisir :lol:
sa devrais vite revenir! ont va suivre tous sa :cool:

Merci pour le soutien, ça me motive encore plus !
Il faudra que je commence à filmer pour que vous puissiez quand même juger de l'exécution du mouvement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 15h32

MarieP a écrit:Il faudra que je commence à filmer pour que vous puissiez quand même juger de l'exécution du mouvement.

Oui, c'est très important de se filmer (ça devrait être fait systématiquement :p ).
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Messagepar Hellraiser le 04/06 17h12

Ah le retour en salle, les choses sérieuses reprennent ! :D :evil:

MarieP a écrit:Pour info, voici mes perfs avant le confinement :

- Développé couché : 3*8 à 32.5kg
- Rowing barre en supination : 4*15 à 25kg
- Tractions à la machine : 4*10 à 18kg
- Dips à la machine : 4*11 à 14kg
- Rowing assis poulie basse : 3*12 à 27.3kg
- Elevations latérales : 3*21 à 3kg
- Extension triceps poulie corde : 14, 14, 15, 15 à 20.3kg
- Curl avec haltères : 3*14 à 7kg

C'est de l'histoire ancienne ça, faut les exploser ! :D
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Messagepar MarieP le 04/06 19h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, c'est très important de se filmer (ça devrait être fait systématiquement

Personne n’est parfait :lol:
D’ailleurs il va falloir que je trouve un moyen pratique et très rapide pour me filmer en salle, ça va être plus compliqué qu’à la maison...

Hellraiser a écrit:C'est de l'histoire ancienne ça, faut les exploser !

T'inquiète, j'y travaille avec acharnement !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 19h45

MarieP a écrit:D’ailleurs il va falloir que je trouve un moyen pratique et très rapide pour me filmer en salle, ça va être plus compliqué qu’à la maison...

Tu peux trouver des petits trépieds très pratiques et pas trop chers dans ce genre : https://www.amazon.fr/trepied-octopus/s ... ed+octopus
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Messagepar MarieP le 04/06 20h25

Merci, je vais y réfléchir ;)
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