Bonjour tout le monde,
J'ai 18 ans et cela va bientôt faire 1 an que je fais de la musculation. Je mesure 1m83 pour 72kg.
En temps normal j'en fais 4 fois par semaine, mais pendant cette période de confinement vu que je n'ai rien d'autre à faire et étant donné que j'ai pas mal de matériels à ma disposition, j'ai décidé d'en faire 6 à 7j sur 7.
Voici donc mon programme:
(Je ne connais pas le poids des barres donc je dis juste les poids que je mets sur celles-ci).
- Lundi --> Pectoraux + Triceps:
Développé couché aux haltères: 4 séries de 12, à 16kg;
Écarté couché: 4 séries de 12, à 14kg;
Pec deck: 4 séries de 12, à 45kg;
Dips: 6 séries de 15, au poids du corps;
Extension nuque à un bras: 4 séries de 8, à 6kg;
Kickback: 4 séries de 15, à 8kg.
- Mardi --> Épaules + Biceps:
Développé militaire: 4 séries de 12, à 12kg;
Oiseau/Rowing avec haltères: 4 séries de 12/15, à 6kg;
Élévation latérale avec haltères: 4 séries de 12, à 6kg;
Curl à la barre: 4 séries de 12, à 20kg;
Curl prise marteau: 4 séries de 12, à 12kg;
Curl concentré: 4 séries de 12, à 12kg.
- Mercredi --> Dos + (Bas du corps)
Traction prise large devant: 3 séries;
Traction prise serrée en pronation: 3 séries;
Rowing buste penché: 4 séries de 12, à 30kg;
Rowing haltères: 4 séries de 12, à 14kg.
Quant au bas du corps, je ne le travaille qu'une fois toutes les deux semaines car je fais du foot en club donc ça compense beaucoup, pas de problème à ce niveau-là .
- Jeudi --> Repos OU Pectoraux + Triceps:
Développé couché aux haltères: 4 séries de 12, à 16kg;
Écarté couché incliné: 4 séries de 12, à 14kg;
Pec deck: 4 séries de 12, à 45kg;
Dips: 6 séries de 15, au poids du corps;
Développé couché prise serrée: 4 séries de 12;
Pull over Press: 4 séries de 12.
- Vendredi --> Épaules + Biceps:
Développé nuque: 4 séries de 12;
Oiseau/Rowing avec haltères: 4 séries de 12/15, à 6kg;
Élévation latérale avec haltères: 4 séries de 12, à 6kg;
Traction prise supination non cambré: 4 séries;
Curl prise marteau: 4 séries de 12, à 12kg;
Curl incliné: 4 séries de 12, à 12kg.
- Samedi --> Dos + (Bas du corps)
Traction prise large devant: 3 séries;
Traction prise serrée en pronation: 3 séries;
Rowing buste penché: 4 séries de 12, à 30kg;
Rowing haltères: 4 séries de 12, à 14kg.
Quant au bas du corps, je ne le travaille qu'une fois toutes les deux semaines car je fais du foot en club donc ça compense beaucoup, pas de problème à ce niveau-là .
- Dimanche: Pectoraux + Triceps:
Développé couché décliné aux haltères: 4 séries de 12, à 16kg;
Écarté couché: 4 séries de 12, à 14kg;
Pec deck: 4 séries de 12, à 45kg;
Dips: 6 séries de 15, au poids du corps;
Extension nuque à un bras: 4 séries de 8, à 6kg;
Kickback: 4 séries de 15, à 8kg.
Si je prends le jeudi en repos, dans ce cas vendredi c'est pectoraux et épaules, samedi épaules et biceps, dimanche dos.
Voilà le programme que je pense faire durant 3 semaines, jusqu'à la fin du confinement.
J'aimerais surtout m'élargir au niveau des épaules, du buste. En ce qui concerne les abdos, je fais 18 séries par semaine, j'en fais 6 séries le soir, 3 jours dans la semaine donc.
Mon bas du corps et mes abdos se développent avec le foot donc c'est bon.
Ma crainte avec ce programme est le surentraînement, et le fait que mes muscles n'aient pas le temps de se reposer. Après je me dis que je ne fais ça que pendant le confinement.
Ce programme est-il efficace pour parvenir à mes fins, ou est-ce que c'est trop et donc les muscles n'ont pas le temps de se développer ?
Merci pour l'intérêt que vous portez et à très vite j'espère
Hansi.