smachty : avis sur mon programme de musculation (reprise)

par **smachty** le 12/08/2020 16h39

Bonjour à tous,

Je sollicite un peu d'aide souhaitant me remettre à la musculation. il y a 5 ans j'ai payer un programme et une diète à un Coach (avec suivit) d'un autre Forum, après 1 ans de musculation et des résultats vraiment inexistant j'ai finis par laissé tombé et tenter avec Enzo F assez connu sur youtube.

Autre programme, autre diète et remise en question (j'ai tenté de me dire je ne m'arrachais pas assez alors j'ai travaillé la technique pour être propre ainsi que de vraiment mettre le plus lourd possible).
Après 1 an, des résultats vraiment loin de la normalité si je puis dire. Pas de prise de poids/muscle.

J'aimerais vos avis pour savoir si il y a un souci dans le programme et la diète ou si je ne suis juste pas fait pour ce sport, c'est peut-être physique, je suis très grand, des allumettes en guise de bras ... Passe partout ne sera jamais basketteur après tout.
Merci d'avance et désolé pour le pavé.

Ci-dessous le programme Enzo F:
TEMPS DE REPOS : 2 min de repos entre chaque série directe et chaque bi-set.

SEANCE N°1 : PECTORAUX / TRICEPS
 PECTORAUX :
 Développé couché barre: 4 X 6-8
 BI-SET : Développé incliné barre : 4 X 8-10 / Ecartés couchés : 4 X 8-10
 Extensions poulie pronation: 3 X 8-10
 BI-SET :Extension poulie supination : 3 X 8-10 / Extension poulie corde : 3 X 8-10

SEANCE N°2 : DOS /BICEPS
 DOS :
 Tirage poulie haute prise large : 4 X 6-8
 BI-SET :Tirage poulie basse prise serrée: 4 X 8-10 / Rowing barre prise large : 4 X 8-10
 Curl poulie : 3 X 8-10
 BI-SET : Curl pupitre : 3 X 8-10 / Curl haltères sur banc incliné : 3 X 8-10

SEANCE N° 3 :EPAULES/TRAPEZES
 Développé haltères : 4 X 6-8
 BI-SET : Elévations frontales haltères : 4 X 8-10 / Elévations latérales : 4 X 8-10
 BI-SET : Oiseau haltères : 4 X 8-10 / Haussements d’épaules haltères : 4 X 8-10

SEANCE N° 4 :QUADS/ISCHIOS/MOLLETS
 Squat : 4 X 6-8
 BI-SET : Fentes haltères: 4 X 8-10 / Leg extensions : 4 X 8-10
 BI-SET : Leg curl : 4 X 8-10 / Soulevé de terre jambes tendues : 4 X 8-10
 Elevations mollets debout : 4 X 12-15 (1min de repos)
 ABDOMINAUX : (à réaliser lors des séances 1 et 3) 1 minute de repos entre chaque série.
 Crunch lesté : 4 X 15-20
 Relevé de buste lesté : 4 X 15-20

par **pierrebouttier** le 12/08/2020 16h57

Salut,

Le choix des exercices est relativement bon, par-contre la répartition et les reps-range ne vont pas.

Je te dirais de repartir sur une répartition comme décrit dans les programmes de cet article : https://www.superphysique.org/articles/375

Ensuite :
- évite les supersets, bi-set et autre technique d'intensification. Ta seule préoccupation doit être la surcharge progressive
- les temps de repos doivent évoluer avec la difficulté
- sur ta diète, tu ne dois pas être en surplus calorique, sinon même en faisant "n'importe quoi" tu auras eu un changement plus conséquent
- évite le back squat (trop dangereux) > squat avant ou presse à cuisse à la place
- sur l'isolation, fait du 10-20 reps et du 15-30 sur les EL & oiseau

Un peu de lecture pour revoir les bases :
- l'indispensable : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
- comment progresser avec les cycles : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- les temps de repos : https://www.rudycoia.com/combien-de-tem ... sculation/
- la prise de masse : https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/ (et le livre qui va sortir si tu veux)

par **smachty** le 12/08/2020 17h30

Merci de ta réponse,
avant tout ça j'avais longuement lu le site SP et regardé les vidéo de Rudy, je ne me sentais pas de faire ça seul ce pourquoi j'ai suivit aveuglément un coach. Si tu as encore un peu de patience.. j'ai oublié de mettre la diète voici le tableau qu'on m'avait fournit.

PETIT-DEJEUNER
1 COMPRIME BEROCCA OU BION
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
120g OU PAIN CEREALES OU COMPLET
150g OU PAIN DE MIE CEREALES OU COMPLET
8 OU PAIN SUEDOIS
90g OU BISCOTTE CEREALES OU COMPLETE
75g OU SPECIAL K
70g OU Muesli bio
+
1 OU noisette de beurre allégé
10 CL OU lait ecrémé
+
OU 3 Œuf + 2 tranches de jambon blanc
40g OU WHEY PROTEINE+EAU

EN CAS
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
40g OU AMANDES
40g OU NOISETTE/NOIX
+
1 BANANE
+
30g WHEY PROTEINE+EAU

DEJEUNER
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
200g OU POULET/DINDE
200g OU VEAU
200g OU STEAK HACHE 5%
200g OU JAMBON VOLAILLE
200g OU POISSON
200g OU THON
+
400g OU LENTILLES
450g OU PETIT POIS
300g OU POMME DE TERRE VAPEUR
300g OU QUINOA
240g OU RIZ BASMATI
200g OU RIZ COMPLET
200g OU PATES AUX ŒUFS
200g OU PATES COMPLETES
250g OU SEMOULE DE BLE
+
1CS HUILE D'OLIVE OU COLZA APRES CUISSON

EN CAS
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
40g OU AMANDES
40g OU NOISETTE/NOIX
+
1 POMME OU POIRE OU BANANE
30g WHEY PROTEINE+EAU

SHAKER PRE-ENTRAINEMENT 1H AVANT
30g WHEY PROTEINE
50g FLOCONS AVOINE
15 MIN AVANT
20CL JUS DE FRUIT (orange,pomme, raisin)+5g BCAA
POST-ENTRAINEMENT
50g FRUITS SECS (raisin,figue,datte)
30g WHEY PROTEINE+EAU+5G BCAA
DINER
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
200g OU POULET/DINDE
200g OU VEAU
200g OU STEAK HACHE 5%
200g OU JAMBON VOLAILLE
250g OU CABILLAUD/COLIN/CREVETTE
200g OU THON
+
300g LEGUMES
+
200g RIZ COMPLET OU BASMATI OU POMME DE TERRE VAPEUR OU SEMOULE
+
1CS HUILE D'OLIVE OU COLZA APRES CUISSON
QUANTITE COUCHER
40g CASEINE PROTEINE+LAIT+5G DE GLUTAMINE
40g AMANDES

par **pierrebouttier** le 12/08/2020 17h58

Ok, sur la diète :
- niveau fruits sec il y en une tonne, je te dirais de réduire, pour arriver à 30g sur la journée en tout
- les quantités de féculents c'est pesé avant cuisson ? Si oui je vois pas comment on peut manger 400g de lentilles ou 300g de quinoa une fois que ça gonfle. Une base correcte ça serait de faire 150g de féculents pesé avant cuisson midi/soir et d'ajuster par la suite
- la caséine avant de ce coucher tu peux l'enlever
- mange plus de fruits
- attention au thon, c'est un des pires poisson (trop gros = récupère toutes les saloperies de l'océan), préfère le maquereau par exemple. Une fois de temps en temps c'est ok, mais si c'est tous les jours cela n'est pas bon.
- il faut revoir le petit déjeuner au complet. Conseiller des tranches de jambon et du pain de mie en 2020 c'est franchement très très discutable (pour être gentil).

Un exemple de petit déjeuner :
- 2/3 oeufs
- 100g de purée de fruits (non sucré)
- une cuillère à café de chocolat en poudre 100%
- 75/100g d'avoine
- une cuillère de miel si tu trouve que ça fait trop sec/pas assez sucré

Tu mélange le tout, tu met tout dans la poele, 3-5 min de chaque côté.

par **smachty** le 12/08/2020 20h07

Merci pour ces éclaircissements c'est cool.
Je vais reprendre tout ça, relire les différents articles et me baser sur le programme mis en lien.

par **Julien13** le 12/08/2020 21h05

smachty a écrit:Merci de ta réponse,
avant tout ça j'avais longuement lu le site SuperPhysique et regardé les vidéo de Rudy, je ne me sentais pas de faire ça seul ce pourquoi j'ai suivit aveuglément un coach. Si tu as encore un peu de patience.. j'ai oublié de mettre la diète voici le tableau qu'on m'avait fournit.

PETIT-DEJEUNER
1 COMPRIME BEROCCA OU BION
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
120g OU PAIN CEREALES OU COMPLET
150g OU PAIN DE MIE CEREALES OU COMPLET
8 OU PAIN SUEDOIS
90g OU BISCOTTE CEREALES OU COMPLETE
75g OU SPECIAL K
70g OU Muesli bio
+
1 OU noisette de beurre allégé
10 CL OU lait ecrémé
+
OU 3 Œuf + 2 tranches de jambon blanc
40g OU WHEY PROTEINE+EAU

EN CAS
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
40g OU AMANDES
40g OU NOISETTE/NOIX
+
1 BANANE
+
30g WHEY PROTEINE+EAU

DEJEUNER
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
200g OU POULET/DINDE
200g OU VEAU
200g OU STEAK HACHE 5%
200g OU JAMBON VOLAILLE
200g OU POISSON
200g OU THON
+
400g OU LENTILLES
450g OU PETIT POIS
300g OU POMME DE TERRE VAPEUR
300g OU QUINOA
240g OU RIZ BASMATI
200g OU RIZ COMPLET
200g OU PATES AUX ŒUFS
200g OU PATES COMPLETES
250g OU SEMOULE DE BLE
+
1CS HUILE D'OLIVE OU COLZA APRES CUISSON

EN CAS
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
40g OU AMANDES
40g OU NOISETTE/NOIX
+
1 POMME OU POIRE OU BANANE
30g WHEY PROTEINE+EAU

SHAKER PRE-ENTRAINEMENT 1H AVANT
30g WHEY PROTEINE
50g FLOCONS AVOINE
15 MIN AVANT
20CL JUS DE FRUIT (orange,pomme, raisin)+5g BCAA
POST-ENTRAINEMENT
50g FRUITS SECS (raisin,figue,datte)
30g WHEY PROTEINE+EAU+5G BCAA
DINER
QUANTITE ALIMENT AU CHOIX
200g OU POULET/DINDE
200g OU VEAU
200g OU STEAK HACHE 5%
200g OU JAMBON VOLAILLE
250g OU CABILLAUD/COLIN/CREVETTE
200g OU THON
+
300g LEGUMES
+
200g RIZ COMPLET OU BASMATI OU POMME DE TERRE VAPEUR OU SEMOULE
+
1CS HUILE D'OLIVE OU COLZA APRES CUISSON
QUANTITE COUCHER
40g CASEINE PROTEINE+LAIT+5G DE GLUTAMINE
40g AMANDES

Salut,

Par curiosité combien Foukra demande pour sortir des choses aussi catastrophiques ?

Es-tu passé au moins par un long questionnaire avant l'établissement de la diète ?

Je crains qu'il ne donne la même chose à tout le monde..

par **Vovo** le 13/08/2020 09h30

Ah parce que Foukra fait payer pour une diète comme ça ?!? :rolleyes:

par **smachty** le 13/08/2020 14h04

Il me semble que j'ai payé 80 euro pour le programme plus la diète.cest en effet très généraliste et quand ça ne fonctionne pas pour les physique moins communs et moins réceptif comme le mien et bien ils ne savent pas trop quoi proposer.

J'avais testé aussi Rudy, bien plus complet niveau questionnaire et suivi sérieux mais pas dans mes moyens.

De toute façon c'est clairement un business juteux et certains profitent.

par **karlbad** le 13/08/2020 14h27

De toute façon ici tu es tombé au bon endroit, lis les articles du site et écoute les podcast t'auras tout ce qu'il te faut pour au moins le niveau débutant/intermédiaire et ce gratuitement

par **pierrebouttier** le 13/08/2020 15h35

smachty a écrit:Il me semble que j'ai payé 80 euro pour le programme plus la diète.cest en effet très généraliste et quand ça ne fonctionne pas pour les physique moins communs et moins réceptif comme le mien et bien ils ne savent pas trop quoi proposer.

J'avais testé aussi Rudy, bien plus complet niveau questionnaire et suivi sérieux mais pas dans mes moyens.

De toute façon c'est clairement un business juteux et certains profitent.

Quand tu n'est pas un super chinois, un programme comme celui là n'ira pas dans tous les cas. Si on suit le programme sur quelques mois/années en forçant, sauf à être un super guerrier on va ce tuer : back squat, isolation en série de 8-10, élévations frontales (j'avais pas vu, mais faut les virer !).

Si on paye pour quelque chose ça doit être pour de la personnalisation, pour un suivi, une méthodologie.

Si tu dois investir dans du contenu de musculation (et pas que), l'option la plus rentable en terme de qualité/prix ça reste de très très loin les livres : méthode delavier, les livres de Rudy et Fabrice, et des livres d'anatomie et tous le reste pour aller plus loin.

par **Julien13** le 13/08/2020 16h11

smachty a écrit:Il me semble que j'ai payé 80 euro pour le programme plus la diète.cest en effet très généraliste et quand ça ne fonctionne pas pour les physique moins communs et moins réceptif comme le mien et bien ils ne savent pas trop quoi proposer.

J'avais testé aussi Rudy, bien plus complet niveau questionnaire et suivi sérieux mais pas dans mes moyens.

De toute façon c'est clairement un business juteux et certains profitent.

Malheureusement Pierre a dit exactement la bonne formule.

C'est une arnaque de faire payer autant pour un programme comme celui-ci ou même une diète ou rien n'est adapté.

Enfin bon tu as su t'en rendre compte et rectifier le tir

par **smachty** le 13/08/2020 20h55

Et oui je me suis fais avoir comme un bleu par les belles parole du fitgame.
Avant de prendre un Coach j'avais beaucoup parcouru le site et écouté les podcasts (j'ai meme acheté ''l'assiette de la force'' de J :lol:

) mais trop d'info tue l'info ça ma fait douté.

Je vais reprendre un truc plus basique (le tout premier programme fournit par Rudy), parce que j'en peu plus de ma maigreur là :super_lol:

Merci à tous d'avoir pris le temps de lire mes pavés c'est cool.

par **karlbad** le 13/08/2020 22h57

tiens si tu veux un très bon topic sur comment cycler ses exercices pour être sûr de progresser au max : https://www.superphysique.org/forums/topic44172.html
bon courage