Hellraiser : avis sur ma diète pour la musculation

[Hellraiser]

Salut !

J'attends le livre de Rudy pour débuter une prise de masse dans de bonnes conditions mais j'essaye déjà de mettre quelque automatismes en place (peser mes aliments, dresser un plan alimentaire...). Le hic c'est que cette année va être méga chargée au niveau de mes études et je vais avoir clairement moins de temps libre. Pour l'entraînement j'arriverais toujours à caser tout ça mais niveau temps pour préparer à manger (et ne serait-ce que les créneaux pour bouffer) je vais devoir faire vite.

Je voulais donc savoir si vous aviez des tips à me donner à ce sujet comme des trucs rapides à faire. Par exemple niveau petit déjeuner et collation (les deux points qui sont le plus perfectibles) je regardais si je n'avais pas moyen de préparer un gainer car c'est rapide à faire et à avaler.

Sinon niveau diète je ne fais pas l'originalité mais ça me va pour le moment (un vrai cordon bleu, une orgie de saveurs !).

En général faire rentrer les protéines et les lipides c'est très simple (je pèse 72kg pour 1m74), d'ailleurs les protéines j'en consomme bien assez, mais bombarder les glucides ça peut très vite se compliquer.

Je vous mets quelque exemples pour vous donner une idée. C'est très certainement amené à changer une fois Le Guide de la Prise de Masse au Naturel en main, mais voilà où j'en suis :

+ Petit déjeuner : (au réveil)
- Compote pomme sans sucre ajouté = 150g
- Fromage blanc nature = 330g
- Muesli chocolat = 100g

Total : 789 kcl

+ Collation : (fin de journée en rentrant de cours)
- 3 Å“ufs dur (plein air)
- 1 banane ou 2 (selon la taille)

Total : 365 kcl

(faudrait que je case un bon gainer ici)

Pour ce qui est des repas du midi et du soir c'est souvent de ce type là :

Exemple 1 :
- Riz basmati = 180g
- Filets de maquereaux en boite moutarde 226g
- 1 yaourt = 125g

Exemple 2 :
- Pâtes = 150g
- Steak hachés = 200g
- 1 yaourt = 125g

Exemple 3 :
- Taboulé = 150g (de semoule cru)
- Poulet = (la taille du morceau varie forcément)
- 1 yaourt = 125g

Bon il manque les légumes, mais en général c'est sous forme de soupe et je ne les compte pas vraiment dans mon total.

Tout conseil est bon à prendre !

[Tino]

Tu as de la place chez toi ?
Parce que la technique tupper ware - congèle en début de semaine ça fait gagner pas mal de temps. Mais ils faut de la place pour ça.
Étudiant je chauffait mon riz au micro ondes et ça allait un peu plus vite qu'à la casserole.

[Hellraiser]

Tu as de la place chez toi ?
Parce que la technique tupper ware - congèle en début de semaine ça fait gagner pas mal de temps. Mais ils faut de la place pour ça.

Je me suis peut-être mal exprimé. Je vais avoir moins de temps pour cuisiner mais faire cuire un bout de viande et des féculents ce n'est quand même pas le bout du monde. Par là, je voulais dire que les supers recettes du style crêpes avec pâte à tartiner maison ça allait être limite quoi. Faire de l'élaborer ça coince mais la cuisine basique de tous les jours il n'y à aucun problème.

Étudiant je chauffait mon riz au micro ondes et ça allait un peu plus vite qu'à la casserole.

J'ai investi dans un cuiseur à riz récemment. Mais qu'est-ce que c'est pratique ce machin !

[Hellraiser]

Petite précision, car je ne sais pas si j'ai été assez clair. En gros je cherche des astuces pour bourrer des calories facilement (non pas la raclette ).

[Tino]

Hahaha ! Tellement l'habitude de lire des topics où les gens veulent bien manger en mettant moins de temps que de faire couler un café que je me suis dis que tout le monde devenait pareil

J'ai acheté le livre assiette de la force récemment et il y a des recettes rapides et sympa !

Je suis assez fan de celle des pancakes bananes œufs qui me prennent diz minutes à faire tout compris
Il y a pas mal de recettes "minutes" mais que je n'ai pas essayées.

[pierrebouttier]

Si tu ne mange pas d'oléagineux, tu peux déjà en caler 15-30g par jour.

Pour le rapide, l'option classique c'est shaker + avoine, de l'eau dedans et hop.

Sinon tu peux faire un ou plusieurs pancake le matin, tu t'en fais un pour le petit dejeuner, l'autre pour la collation de l'après midi. Un fruit avec ça et tu es bon.

Quelque chose comme : 75-100g d'avoine / 2-3 oeufs / une cuillère à café de chocolat (ou en morceau pour faire fondre) / une purée de fruit ou une banane.

[Hellraiser]

Hahaha ! Tellement l'habitude de lire des topics où les gens veulent bien manger en mettant moins de temps que de faire couler un café que je me suis dis que tout le monde devenait pareil

Je n'en suis pas encore rendu à ça !

J'ai acheté le livre assiette de la force récemment et il y a des recettes rapides et sympa !

Ah ouais ? Tu trouves que ça vaut la peine ou que c'est un peu surcoter ? Car je t'avoue que le principe des livres de recettes... Bah tu finis toujours par en faire une ou deux et basta.

Si tu ne mange pas d'oléagineux, tu peux déjà en caler 15-30g par jour.

Effectivement, il faudrait que je revienne aux amandes.

Pour le rapide, l'option classique c'est shaker + avoine, de l'eau dedans et hop.

Je pense que ça serait le plus pratique pour moi. Il y a le gain de temps mais surtout qu'un peu de liquide m'aiderait à manger un peu plus. Quand on est plein on est pas du tout à l'aise.

Donc whey, avoine et eau ? Et tu bois ça comme ça ?

Sinon tu peux faire un ou plusieurs pancake le matin, tu t'en fais un pour le petit dejeuner, l'autre pour la collation de l'après midi. Un fruit avec ça et tu es bon.

Quelque chose comme : 75-100g d'avoine / 2-3 oeufs / une cuillère à café de chocolat (ou en morceau pour faire fondre) / une purée de fruit ou une banane.

Merci pour la recette !

[pierrebouttier]

Donc whey, avoine et eau ? Et tu bois ça comme ça ?

Oui.

Le mieux c'est de l'avoine en poudre, pour ne pas avoir à sortir une cuillère (pour le reste d'avoine au fond du shaker), ce qui fait un "vrai" gainer.

[Hellraiser]

Le mieux c'est de l'avoine en poudre, pour ne pas avoir à sortir une cuillère (pour le reste d'avoine au fond du shaker), ce qui fait un "vrai" gainer.

Ah je me disais qu'à boire ça ne devait pas être pratique mais je comprends pourquoi !

Sinon à la place de l'eau tu as testé avec du lait végétal ?

[pierrebouttier]

Non j'ai pas testé, mais ça doit ce faire aussi.

Le seul hic, c'est que ça devient moins pratique, il faut avoir le shaker (qui peut être mélanger à l'avance) + le lait à côté, alors que l'eau à n'importe quel robinet tu es bon.

Il faut voir si le lait végétal t'apporte quelque chose, si tu ne peux avaler ça faute de goût, oui c'est bien. Si c'est pour juste grappiller 5-10 kcal, à voir

[Hellraiser]

Merci pour les précisions !

C'était juste pour savoir, si je suis chez moi ça pouvait permettre de changer le goût et éviter la lassitude. Mais effectivement en extérieur l'eau ça reste le plus pratique.

[Tino]

Ah ouais ? Tu trouves que ça vaut la peine ou que c'est un peu surcoter ? Car je t'avoue que le principe des livres de recettes... Bah tu finis toujours par en faire une ou deux et basta.

J'ai acheté assiette de la force et assiette paleo en même temps.
Pour les recettes paleo je trouve que ça ne vaut pas le coup. Les recettes reviennent assez chères...

Pour la force c'est plus intéressant. Il y a pas mal de recettes auxquelles je n'aurais pas pensé. Pour les collations la moitié des recettes sont top. Je suis déçu que quelques-unes soient vraiment sèches. Mais il y en a que je continuerai de faire avec plaisir.

Pour les sauces c'est aussi intéressant.

Pour les repas il n'y a rien de transcendant par contre.

[Hellraiser]

La diète a un peu évolué avec le début de la prise de masse. Je vous refais le topo avec contexte !

22 ans, 1m74 pour actuellement 76.5 kg
79 cm de tour de taille au plus large (abdo visible contractés et qui se devinent relâchés)
Etudiant (beaucoup de temps assis, peu actif)
4 entraînements de musculation par semaine (je n'ose compter la séance abdo)

Antécédant graisseux : le maigrichon de service

Objectif : prise de masse
+ Un début légèrement agressif pour prendre un peu de gras et relancer les développés mais je vais réduire dans peu de temps je pense car là je me sens déjà mieux à l'entraînement. Je pense pas avoir besoin de plus de gras que ça pour le moment.

Contraintes : financières, estomac vite saturé à la longue (c'est finalement pas rare que le riz du soir passe à la trappe...)

Petit déjeuner (620 kcal)
- Fromage blanc 330g
- Compote de pomme sans sucre ajouté 150g
- 1 banane
- Noix de cajou 30g

Déjeuner (entre 1000 - 1200 kcal selon la viande)
- 1 steak haché ou 1 escalope de poulet
- Pâtes 160g
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 yaourt à la grecque
- 1 clémentine

Collation (675 kcal)
- 2 Å“ufs durs
- Muesli chocolat bio 100g
- Lait 60 ml

Dîner (environ 700 kcal selon la boîte)
- 1 boite de maquereau ou de sardine
- Riz 100g
- Soupe de légume maison à volonté

Total : 3100 - 3300 kcal en moyenne

Du coup j'ai encore du mal à être très rigoureux sur les totaux kcal. Disons que je gravite autour d'une moyenne mais que je suis pas chaque jour à un total précis. En général c'est le type viande du midi qui joue ainsi que le type de boîte de poisson du soir. Mais je pense qu'à la longue je m'y retrouve.

[Tino]

C'est carré comme diète ! Surtout pour un étudiant
Je faisais pas ça quand j'étais à la fac XD

Pour l'estomac saturé tu peux peut-être essayer la purée. C'est pas long à faire si on a un écrasé purée, et j'en ai eu pour 4 euros à Action.

Pour la compote on m'a parlé des petits pots pour bébé. Ils sont top et moins cher que le bio pour une qualité bien souvent meilleure.

[Julien13]

La diète a un peu évolué avec le début de la prise de masse. Je vous refais le topo avec contexte !

22 ans, 1m74 pour actuellement 76.5 kg
79 cm de tour de taille au plus large (abdo visible contractés et qui se devinent relâchés)
Etudiant (beaucoup de temps assis, peu actif)
4 entraînements de musculation par semaine (je n'ose compter la séance abdo)

Antécédant graisseux : le maigrichon de service

Objectif : prise de masse
+ Un début légèrement agressif pour prendre un peu de gras et relancer les développés mais je vais réduire dans peu de temps je pense car là je me sens déjà mieux à l'entraînement. Je pense pas avoir besoin de plus de gras que ça pour le moment.

Contraintes : financières, estomac vite saturé à la longue (c'est finalement pas rare que le riz du soir passe à la trappe...)

Petit déjeuner (620 kcal)
- Fromage blanc 330g
- Compote de pomme sans sucre ajouté 150g
- 1 banane
- Noix de cajou 30g

Déjeuner (entre 1000 - 1200 kcal selon la viande)
- 1 steak haché ou 1 escalope de poulet
- Pâtes 160g
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 yaourt à la grecque
- 1 clémentine

Collation (675 kcal)
- 2 Å“ufs durs
- Muesli chocolat bio 100g
- Lait 60 ml

Dîner (environ 700 kcal selon la boîte)
- 1 boite de maquereau ou de sardine
- Riz 100g
- Soupe de légume maison à volonté

Total : 3100 - 3300 kcal en moyenne

Du coup j'ai encore du mal à être très rigoureux sur les totaux kcal. Disons que je gravite autour d'une moyenne mais que je suis pas chaque jour à un total précis. En général c'est le type viande du midi qui joue ainsi que le type de boîte de poisson du soir. Mais je pense qu'à la longue je m'y retrouve.

1) Je ne sais pas si c'est une bonne idée de pousser la pdm uniquement pour les développés avec ces stats et sachant que tu es sec et progresse

2) manque de légume et de fruit

3) vire le yaourt grec a midi et le muesli industriel/lait qui doit revenir assez cher

4) éventuellement deux œufs pour moins de FB le matin

5) la purée sans sucres ajoutés bio en pot est vraiment abordable

6) si possible poisson frais qui devrait éventuellement revenir moins cher

7) varier oléagineux mais c'est du détail, varier les glucides

8) rajouter une collation pour diviser un peu les apports et avoir l'estomac moins plein

9) éventuellement prendre un pot de whey si ça te revient moins cher que le fromage blanc par exemple

[Hellraiser]

C'est carré comme diète ! Surtout pour un étudiant
Je faisais pas ça quand j'étais à la fac XD

Le truc qui je trouve juste chiant c'est la qualité des produits comme le bio qui ne m'est pas accessible mais que veux tu, on fait avec.

Pour l'estomac saturé tu peux peut-être essayer la purée. C'est pas long à faire si on a un écrasé purée, et j'en ai eu pour 4 euros à Action.

D'où la soupe de légume le soir (et aussi parce que c'est trop bon !).

Pour la compote on m'a parlé des petits pots pour bébé. Ils sont top et moins cher que le bio pour une qualité bien souvent meilleure.

Je me vois pas trop prendre des pots pour bébé ! Déjà gamin je les recrachais si c'était pas de vrais légumes mixés par mes parents donc aujourd'hui je suis pas sûr de plus apprécier.

1) Je ne sais pas si c'est une bonne idée de pousser la pdm uniquement pour les développés avec ces stats et sachant que tu es sec et progresse

2) manque de légume et de fruit

3) vire le yaourt grec a midi et le muesli industriel/lait qui doit revenir assez cher

4) éventuellement deux œufs pour moins de FB le matin

5) la purée sans sucres ajoutés bio en pot est vraiment abordable

6) si possible poisson frais qui devrait éventuellement revenir moins cher

7) varier oléagineux mais c'est du détail, varier les glucides

8) rajouter une collation pour diviser un peu les apports et avoir l'estomac moins plein

9) éventuellement prendre un pot de whey si ça te revient moins cher que le fromage blanc par exemple

Notre sauveur de diète, j'espérais que tu passerais !

1. J'ai tendance à me baser sur les développés puisque c'est la première chose qui ralenti. Mais tu as raison, je vais en rester là mettre un coup de frein, je me sens très bien comme je suis aujourd'hui.

2. Très bien je vais essayer d'ajouter un ou deux fruits quelque part et une portion de légume le midi. Les fruits ça sera simple j'adore ça. Les légumes beaucoup moins en revanche, je me sens souvent ballonné après et niveau digestion ça se passe pas toujours très bien.

3. Ok pour le yaourt mais il va me manquer celui-là ! Pour remplacer le muesli je pourrais peut-être essayer le porridge de la boutique SP à la place ? Je le trouve abordable, par contre je sais pas si je vais aimer gustativement mais je peux toujours essayer.

4. Pourquoi pas !

5. C'est bien vrai. D'ailleurs je suis un peu benêt, j'en prenais avant puis plusieurs fois de suite il n'y en avait plus quand je faisais mes courses et me suis tourné vers une autre. Mais c'est clair que l'économie faite entre le bio et le non bio est négligeable. Faut que je m'y remette !

6. Je vais regarder ça ! Par contre, j'avoue, ce qui m'arrangeait bien avec les boites c'est les sauces qu'il pouvait y avoir dedans. Ca permet de varier et tout. Tu as des astuces pour arrêter de bouffer des trucs secs sans goût ? Je suis pas bien callé de ce côté là.

7. Ah oui j'ai pas noté mais je jongle entre les noix de cajou et les amandes. Je vais voir pour introduire d'autres choses en plus des pâtes et du riz.

8. Ce serait l'idéal et ce que je souhaiterais faire. Malheureusement j'ai pas l'occasion de faire deux collations les journées (quand le distanciel sera fini pour les universités).

9. Le problème des compléments alimentaire c'est que je n'y connais rien du tout. De plus psychologiquement ça m'embête de mettre de l'argent dans de la whey (je trouve celle de la boutique SP, aussi bien soit-elle, peu abordable pour moi), je me dis que quitte à investir un super vitamine ou un super oméga 3 me serait plus bénéfique non ? Je suis pas sûr d'être gagnant, faudrait que je calcule pour en être sur.

Encore merci pour la réponse complète ! Je vais essayer de dresser tout ça sur papier que ce soit claire et que je mette un max de trucs en place pour améliorer tout ça.

[LouisR]

Petite précision, car je ne sais pas si j'ai été assez clair. En gros je cherche des astuces pour bourrer des calories facilement (non pas la raclette ).

Je peux peut-être t'aider pour ça !
Fais un gros petit-déjeuner, à la fac tu en auras besoin de toute façon pour tenir jusqu'à midi si tu fais pas de collation comme moi, le midi fais un repas complet avec glucides lipides et protéines en quantité et fruits ou légumes, fais ensuite une collation où un petit repas pre workout comme par exemple banane, pain et un peu de miel (perso pain de mie complet) et ensuite il faut faire le plus gros repas après l'entraînement, j'en fais toujours à +1000kcal sans problème, mais pour pas que ça soit sec ajoute de la sauce tomate ou de la ratatouille ! Et surtout il faut miser sur des "bons" lipides à au moins 1g/kg de pdc, plus si ça te convient comme des noix,des oeufs,du maquereau au naturel comme on est étudiants ! Pour la supplémentation omega 3>whey ,si tu as assez de prot la whey est inutile sauf au petit-déjeuner si tu veux remplacer le lait ou le fromage blanc

[Julien13]

Cadeau de noël en avance

1) à toi de voir si le jeu en vaut la chandelle !

2) quels légumes te posent problème ? Manges tu la peau ? Comment les fais tu cuire ?

3) à voir si tu digérés pas mieux sans, de mémoire 15 grammes de lipides dans le pot et certains digèrent mal les laitages. Tu en as près de 500 grammes par jour avec le lait c'est beaucoup.

Le problème des muesli tout fait c'est que tu payes un bras pour un truc qui te coûtera rien à faire seul et dont tu peux contrôler les ingrédients. Après oui certains sont bons ! Le porridge gonfle perso j'adore mais pour ton cas je ne sais pas justement. Tu peux aussi préparer un genre de petit bowlcake si ça passe.

4) pour voir si niveau digestion ça passe mieux.

5) environ 3/4 euros le kilo je crois. Bon quand t'en manges 500 grammes par jour comme moi c'est sûr que

6) ah tu les prenais avec sauce tu payes méga cher pour peu de produits égouttés.
Le maquereau tu peux le faire comme un saumon mais ça cuit très vite, huile et épices ça devrait passer, éventuellement sauce délire yaourt persil de temps en temps.
La sardine j'en ai rarement trouvé des fraîches mais ça devrait être pareil.

8) à part les préparer en avance tu n'auras pas le choix, 3000 calories en 3 repas c'est conséquent !

9) non si tu manges des poissons gras pas de gélules d O3.
Pour les vitamines calcules déjà tes apports approximatifs sur Cronometer. Normalement avec une alimentation quali tu exploses tes apports sur quasi tout. Pour la whey je te réponds plus bas.

@ Louis :

Justement dans son cas j'éviterai au maximum de faire de gros repas surtout le petit déjeuner ça risque de bloquer le reste de la journée.

La règle des 1 grammes par pdc pour les lipides ne reposent sur rien.

Dans son cas les Omega 3 sont inutiles car il consomme des poissons gras et que c'est les compléments parmi les plus chers en qualitatif.

Le but de la whey n'est pas ici d'y apporter des protéines mais de remplacer 350 grammes de fromages blancs ou deux œufs entiers par 20 grammes de whey avec par exemple une purée de fruits ce qui est potentiellement intéressant pour son problème d'appétit/ volume alimentaire.

[LouisR]

@ Louis :

Justement dans son cas j'éviterai au maximum de faire de gros repas surtout le petit déjeuner ça risque de bloquer le reste de la journée.

La règle des 1 grammes par pdc pour les lipides ne reposent sur rien.

Dans son cas les Omega 3 sont inutiles car il consomme des poissons gras et que c'est les compléments parmi les plus chers en qualitatif.

Le but de la whey n'est pas ici d'y apporter des protéines mais de remplacer 350 grammes de fromages blancs ou deux œufs entiers par 20 grammes de whey avec par exemple une purée de fruits ce qui est potentiellement intéressant pour son problème d'appétit/ volume alimentaire.

Je suis dans le même cas que lui c'est pour ça qu jessaye d'aider Quand je prend mon petit-déjeuner à 7h, même s'il fait 900kcal je peux te dire que j'ai faim à midi ! Bien d'accord pour les lipides, mais je pense que c'est bien d'être au dessus au niveau hormonal, si c'est des ag insaturés évidemment.
Pour les omegas 3 je suis d'accord avec toi, pour la whey je suis d'accord aussi j'avais remplacé lait+fromage blanc au petit-déjeuner par de la whey directement dans les flocons d'avoines, ça réduit largement le volume.

[Julien13]

Pas de soucis !

Pour les AG

[Hellraiser]

merci pour les précisions en supplémentaires, je prends bonne note ! Je vais tenter d'améliorer tout ça.

[Hellraiser]

Voilà où j'en suis en ce moment.

J'ai remarqué que mon poids ne bougeait pas mais que je semblais pourtant plus sec (progression j'imagine).

Dernièrement : 40g de poudre d'avoine -> 60g
Très récemment : 120g de féculents -> 130g

Matin :
330g de fromage blanc
150g de compote de pomme/vanille bio
60g de Super poudre d'avoine bio
1g de créatine

Midi :
1 steak haché boucherie (env. 150 g)
130g de pâtes
200g à 300g de ratatouille en bocal bio
1 cuillère d'huile d'olive
1 orange
1g de créatine

Après-midi :
30g de Super protéine végétale bio
60g de Super poudre d'avoine bio
1g de créatine
30g de Super oléagineux bio (je pre-shot l'arrivé du colis )
1 banane

Soir :
4 Å“ufs au plat
130g de pâtes
200 à 300g de légumes à couscous en bocal bio
1 cuillère d'huile d'olive
2 kiwis
1g de créatine

Précisions :

- Les repas du matin et de l'après-midi ne varient jamais.

- Les sources de protéines peuvent varier : bœuf, poulet, thon, œufs.

- Les bocaux bio c'est vraiment pas mal quand on manque de temps (et la flemme je l'avoue !), en plus l'aspect un peu liquide de la tomate fait que c'est top pour bien faire passer les pâtes.

- Les fruits du midi et du soir dépendent des saisons.

- Pour les féculents, quasiment que des pâtes et des pommes de terre de temps en temps. Le riz j'en ai fait une overdose je crois, en plus je trouve plus facile de manger des pâtes que du riz : ça passe mieux en quantité.