codhank : avis sur mon programme de musculation

[codhank]

Bonjour à tous,


J'ai débuté la musculation assez sérieusement en Mars 2020. Je me documente avec des bouquins : Rudy Coia / Gundill-Delavier

Et aussi sur Youtube : AM, Nico Dalam, Nassim Sahili, Kilian Hagen, Geek n’fit etc.

Je me suis familiarisé avec les mouvements et la pratique de la musculation avec un FULL BODY jusqu’à Aout 2020 puis j’ai commencé à bien progresser et instaurer un programme.


Début Aout j’ai donc débuté une perte de gras :

J'ai 32 ans et je pesais 81kg début aout et aujourd’hui je suis à 72kg pour 1m75 et 15% bodyfat (je voudrais m’arrêter à 12% bodyfat histoire d’avoir les abdos apparents et débuter une PDM sèche).

Je perds à peu près 500 grammes par semaine, j’ai mis en place une diète hypocalorique qui me convient très bien et je n’ai que très rarement faim.


Je voulais toutefois poster mon programme muscu et diète sur un forum d’experts qui pourront me dire si je fais n’importe quoi ou pas…

Merci beaucoup à ceux qui prendront la peine de me répondre et peut-être m’éviter de perdre du temps.

PS : J’ai choisi ces exercices par préférence (la motivation c’est important) et je ne fais pas de squat/soulevé de terre etc… parce que j’ai horreur de ça et aussi pour éviter de me blesser au maximum.

LUNDI - JEUDI

Développé couché aux haltères : 5 x 8-15 / 2m30 de repos
Tractions en pronation: 5 x 6-15 / 1m30 de repos
Élévation latérale aux haltères : 4 x 8-15 / 1m30 de repos
Extension triceps aux haltères : 4 x 8-20 / 1m30 de repos

MARDI - VENDREDI

Leg curl assis : 5 x 8-15 / 2m de repos
Leg curl allongé : 5 x 8-15 / 2m de repos
Extension mollets debout : 4 x 15-25 / Bi-set / Curl biceps aux haltères en unilatéral : 4 x 8-15
Abdos sur machine : 4 x 15-25 / 1m de repos

CARDIO

Marche 1h (x2/semaine)

Diète : (Hypocalorique + macros)

Protéines : 1.5 à 2g par kilo de poids de corps
Lipides : 0.8 à 1g par kilo de poids de corps
Glucides : le reste (plutôt autour de l’entrainement)

Sources de protéines principales :
Viandes rouge/blanche, poisson, fromage blanc, Whey
Sources de lipides principales :
Amandes, huile d’olive, beurre de cacahuète, emmental
Sources de glucides principales :
Légumes, fruits, riz blanc, muesli, flocons d’avoine

LUNDI : 2000 kcal
MARDI : 2300 kcal (augmentation glucides)
MERCREDI 1700 kcal
JEUDI : 2000 kcal
VENDREDI 2300 kcal (augmentation glucides)
SAMEDI 1700 kcal
DIMANCHE 1900 kcal

Pour finir je me complémente quotidiennement comme cela :

Oméga 3
Magnésium
Créatine
Multi-vitamines

Merci beaucoup :blush:

Hank.

[LouisAlex]

Bienvenue sur le forum !

Ton programme me parait un peu léger, je t'invite à regarder les programmes présent sur le site.
Tu devrais rajouter:
- Un mouvement de tirage pour le dos (rowing)
- Un mouvement pour l'arrière d'épaule
- Un mouvement de masse pour les cuisses (les leg extensions sont des mouvements d'isolation)

[codhank]

PS : Je me suis trompé je voulais mettre "pronation" pour les tractions mais impossbile d'éditer

[codhank]

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation en Mars 2020, en partant de loin (skinny fat). Je suis les travaux de Rudy Coia et plus généralement de la "sphère" SP (Gundill, Delavier, V etc...) depuis quelques mois et il faut dire que j'en ai fini avec ce morphotype de lâche grâce à leurs précieux conseils, vidéos, podcasts et bouquins...

Je pense avoir une morphologie de type "lézard", avec des bras et jambes courtes, un long buste, néanmoins des avants bras longs et une taille moyenne (1m75). J'ai construit mon programme de musculation en fonction de mon travail + vie sociale, étant donné que la musculation reste un loisir pour moi et que je souhaite atteindre un "body-goal" réaliste (Brad Pitt dans Fight Club lol).

Donc voici mon programme, je précise que j'ai accès un seul jour par semaine (le mercredi pour le leg day) à une salle de musculation, le reste du temps, j'ai mon matériel de homme gym (banc, haltères, poids, barre EZ, barre tractions).

Pour donner une idée de mon niveau je suis pas très fort pour l'instant mais je persévère (il y a un an je n'arrivais même pas à effectuer une seule traction). Aujourd'hui j'effectue 10-12 reps tractions strictes en pronation prise large au poids du corps et mon 1 RM au DC haltères est de 35 kilos par haltère (en générale je fais des série de 10 reps à 26 kg par haltère). J'ai plutot une bonne récup (je mange à maintenance) donc je me permet d'aller à l'échec sur certains exos (pas tous).

LUNDI - PUSH 1
DC couché haltères 4x10 (@ 75% du 1RM - RPE 8)
DC incliné haltères 3 x 15-20 reps (@ 60% du 1RM - RPE 10)
Magic Tryceps 4x10-20 reps (pas de 1RM mesuré - RPE 8)
Dips entre deux bancs 3x15-20 reps (RPE 10)
Elevations latérales avec haltères 20-30 reps (RPE 10 avec des rest-pauses)

Mardi - PULL 1
Tractions prise large devant 4 x 10 reps (RPE 10)
Rowing bûcheron à un bras avec haltère 4 x 10 reps (RPE 8)
Développé avec haltères 3 x 10-20 reps (RPE 10)
Curl biceps incliné 4 x 10-20 reps (RPE 10)
Curl inversés à la barre EZ 3 x 10-20 reps (RPE 10)

Mercredi - LEGS
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 10 reps (RPE 8 - 9)
Presse à cuisse 4 x 20 reps (RPE 10 avec des rest-pauses)
Leg curl allongé 3 x 15-20 reps (RPE 10)
Leg extensions assis 3 x 15-20 reps (RPE 10)
Mollets debout à la machine 3 x 15-20 reps (RPE 10)

Jeudi - PUSH 2
DC couché haltères 4x10 (@ 75% du 1RM - RPE 8)
DC décliné haltères 3 x 15-20 reps (@ 60% du 1RM - RPE 10)
Magic Tryceps 4x10-20 reps (pas de 1RM mesuré - RPE 8)
Extensions nuque à un bras 15-20 reps (RPE 10)
Elevations latérales avec haltères 20-30 reps (RPE 10 avec des rest-pauses)

Vendredi - PULL 2
Tractions prise large devant 4 x 10 reps (RPE 10)
Rowing couché barre sur banc 4 x 10 reps (RPE 8)
Oiseau sur banc incliné 3 x 10-20 reps (RPE 10)
Curl biceps incliné 4 x 10-20 reps (RPE 10)
Curl inversés à la barre EZ 3 x 10-20 reps (RPE 10)

J'ai volontairement supprimé les soulevés de terre classiques et les squats car je ne suis pas à l'aise avec ces mouvements et puis je n'aime tout simplement pas donc perte de motivation lorsque je suis confronté à ces exos... parallèlement, cela ne semble pas avoir d'incidence sur mon développement musculaire, hypertrophie générale plutôt homogène, léger retard sur les ischios (à cause de ma morphologie) mais pour cela j'ai introduit le SDT jambe tendues qui semble donner de bons résultats. Je fais pas d'abdos non plus, je n'arrive pas à trouver le temps, mes séances durent déjà plus d'une heure donc j'ai du mal à placer des exos "tronc" dans tout cela, je n'ai pas non plus de retard significatif sur les muscles des abdominaux.

Merci à tous ceux qui prendront la peine de jeter un œil à mon programme et surtout me donner leurs avis

[pierrebouttier]

Salut,

Pourquoi as tu choisi le format PPL ? Pourquoi vas-tu à l'échec ? As-tu une stratégie de progression ?

Sur le programme en soit il est pas mal, juste :
- il manque un exercice fessier sur la séance jambes : hip thrust, fentes arrières par ex
- le SDT JT plus en fin de séance, pour limiter la charge. Si tu veux mettre l'accent sur les ischios, commence au leg curl
- deux exercices de dos c'est léger, il faudrait à minima avoir un second rowing (t-bar, planche incliné, coude ouvert, etc)
- un seul exercice de biceps, idem, trop léger, il faudrait faire un curl avec le bras en avant (pupitre)
- mieux vaut supprimer des exercices et inclure les abdos, par exemple supprimer les exercices avant bras, peu utile à ce stade

À lire :
- pourquoi le PPL ce n'est pas magique : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- pourquoi il ne faut pas aller à l'échec : https://www.superphysique.org/articles/4085

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Juste une petite chose à ajouter : le développé haltères n'a rien à faire dans la séance pull 1 car il s'agit en réalité d'un exercice de push.

Mieux vaut faire un rowing coudes ouverts à la place (surtout que tu as déjà beaucoup de mouvements de poussée comparativement aux tirages).

[codhank]

Pourquoi as tu choisi le format PPL ?

Salut Pierre, et bien la raison est que j'ai la possibilité de m’entraîner 5 x par semaine, je ne pense pas être assez "avancé" pour faire un split et j'ai du mal à progresser avec un full body ou un half body. Je voulais quand même travailler chaque muscle du haut du corps au minimum 2 x par semaine, donc je ne sais pas si c'est un bon raisonnement mais le PPL semblait le plus adapté pour atteindre un volume suffisant sur chaque groupe musculaire.

Pourquoi vas-tu à l'échec ?

J'ai tendance à garder 1 ou 2 reps en réserve sur les mouvements polyarticulaires, mais en général je vais à l'échec sur les exercices d'isolation, il n'y a pas de raisons particulière, j'ai lu certaines études qui démontraient une différence en faveur de l’échec et j'en ai lu d'autre qui démontraient que cela ne provoquait pas une meilleure hypertrophie, donc devant ce constat, je mixe un peu les deux méthodes (avec et sans echec).

As-tu une stratégie de progression ?

J'utilise l'application SP training avec les cycles prédéfinis donc je me contente de suivre les cycles de l'app. Cela fonctionne pour l'instant plutôt bien. Je fais cela pour les exos polyarticulaires mais pas sur tous les exos d'isolation.

- il manque un exercice fessier sur la séance jambes : hip thrust, fentes arrières par ex
- le SDT JT plus en fin de séance, pour limiter la charge. Si tu veux mettre l'accent sur les ischios, commence au leg curl
- deux exercices de dos c'est léger, il faudrait à minima avoir un second rowing (t-bar, planche incliné, coude ouvert, etc)
- un seul exercice de biceps, idem, trop léger, il faudrait faire un curl avec le bras en avant (pupitre)
- mieux vaut supprimer des exercices et inclure les abdos, par exemple supprimer les exercices avant bras, peu utile à ce stade

Merci pour les conseils, je note !

Juste une petite chose à ajouter : le développé haltères n'a rien à faire dans la séance pull 1 car il s'agit en réalité d'un exercice de push.

Salut THWE,

Pas bête merci