Foreign a écrit:Hello,
Les Elévations frontale tu peux virer c'est vraiment pas nécessaire.
Pour se que tu appels les pousser de cou, vas y molo, tu contrôles bien tes reps, on déconne pas avec les cervicales, je pense que de léger Enroulement ça suffit !
D'ailleur en parlant de ça je te conseil d'équilibrer le travail autour de l'articulation, donc il te faudrait un exercice d'extension de cou (on est plus fort en ext donc idem on y va tranquille)
Sinon de manière général, tu as moyen d'augmenter progressivement la charge des exercice ? (c'est primordiale pour ta prise de muscle)
Il est bien sinon oublie de pas bosser le dos, surtout les rowing, en plus d'être esthétique ça te protège pas mal, en parlant de ça idem pour les fessiers, tu pourrais rajouter un excecice type Hip thrust à 1 jambe ou autre pour ta seance leg, même si c'est un point fort. Pour les butterfly c'est genre du Pec deck? Ou de l'oiseau pour l'arrière d'épaule (la seconde option est préférable)
En espérant que ça t'aide
Ah ouai pas con du tout merci les tractions australiennes j'y avais pas pensé en plus ça me permet de dégager le butterfly qui devient inutile du coup.
Alors pour augmenter la charge des exercices ça va être chaud, je pensais augmenter le volume d’entraînement par exemple les répétitions jusqu’à un certain point puis augmenter les séries.
Du coup je change ça donne ça :
Jour 1
10kg gilet lesté
* Pompes 4x12
* Tractions 4x6
* Dips 6x10
* Tractions australiennes 4x12
5kg Halltères
* Elevations latérales 3x15
* Curl Biceps 3x30
* Flexion cou 5kg 3x20
* Extension cou 5kg 3x20
* Abdos 5kg 3x40
Jour 2
Lesté 10kg
* Squat 5x20
* Mollets 5x30
* Fentes 5x15
* Hips trust 3x15 ( par jambe )
Merci
Foreign a écrit:C'est beaucoup mieux, on peut encore "améliorer" l'ordre des exercices .
Si tu reste sur 2 séances / semaine par exemple (je ne connais pas ta fréquence ^^, mais vu la longueur de la première j'aurais plus vu ça sur 3 séances personnellement)
Pour le haut sur 1 séance, je suppose que tu fais ça en super-set vu comment tu l'a organiser ? SI oui l'ordre est bien, elle te prendrait combien de temps la séance ? (échauffement compris). Si tu ne fais pas de super-set l'ordre est à modifier.
Sinon tu peux répartir le travail sur 2 séances par exemple (c'est juste pour te donner des idées au cas ou) :
ça donnerait un truc du genre (j'en profite pour augmenter un peu le volume) :
Traction 10x10 (je te conseil de passer par un 10x10 pdc si tu pars sur cette option de répartition, par exemple séance 1 10x3 répétition, puis 1x4 9x3, etc car la marge de progression si tu ne peux faire que 6 reps avec le leste, c'est assez limité)
Traction Australiennes 5x8-15 (tu peux augmenter les séries si tu veux)
Oiseau buste penché 3x12-30
Curl biceps
crunch au sol 3x15-50
================
Pompes 4x12+
Dips 6x10 (et diminuer les séries ici, 4-5 ça suffit largement)
Elevations latérales 4x15
extension triceps pdc contre un support 3x10-20
Flexion cou 5kg 3x20
Extension cou 5kg 3x20
enroulement du bassin au sol 3x12-30
et du coup ta séance legs je change l'ordre (et je rajoute du gainage ^^) :
Squat 5x20
Fentes 5x15
Hips trust 3x15
Mollets debout 5x30
Gainage planche 3x30" - 1'30
Gainage oblique 3x30" - 1'30
En général je ne suis pas fan des super-set pour de la muscu "classique", après pdc c'est différent forcément, mais en enchainant les exercices tu perds quand même pas mal d'énergie et du coup tu es moins concentré sur le muscle que tu travail voir moins performant. Après c'est pas une erreur hein, je te parle juste de préférence.
Ok ça dépend de ton niveau pour la surcharge progressive, tu peux progresser assez longtemps en montant les reps.. voir en baissant le repos et/ou en augmentant le volume. Mais ça ne sera jamais aussi rentable que de la "muscu classique". Tu n'as pas un sac que tu peux peser, pour mettre des trucs dedans ? et augmenter au fur et à mesure les poids ?
Pour la séance legs si tu prend principalement des quad et du cul au squat, faudra encore ajouter un petit exercice pour les ischio (c'est pas obligatoire vraiment, ça depend, c'est au cas par car). En général au squat 2 muscles prédomine, soit quad/ischio, soit quad fessier, soit ischos fessier, ça depend de ta morpho. Bref.
Je vais pas mettre l'extension triceps car j'ai pas de support pour faire ça chez moi et pour travailler les tri aux haltères j'ai de mauvaises sensations j'y arrive pas.
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