A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JeanEudes le 13/02 19h41

Bonsoir :D ,

Je débute dans la musculation (en vérité ça fait de nombreuses années que j'essaie de m'y mettre assidument mais jusqu'à maintenant pas très concluant…)

Objectif: prise de masse

Comme matériel à disposition:
- une station de musculation "basique"
- banc de musculation incliné/décliné
- barre olympique + poids
- rack squat
je compte bientôt acheter une paire d'haltères + barre ez pour plus de variétés d'exo mais pour le moment c'est en pénurie :(

je compte partir sur un full body dans un premier temps (3x/semaine)

programme:
(j'ai sélectionné dans les exo de base en prenant en compte le matériel actuel en attendant les haltères/barres ez pour changer certains exos par la suite)

développé décliné 4x6-12
traction à la poulie haute devant 4x6-12
rowing barre en pronation (ou supination/yates? hésitation sur le choix de l'exo) 4x6-12
rowing debout à la poulie basse 4x6-12
curl au pupitre à la poulie 4x6-12
barre au front allongé à la poulie basse 4x6-12
squat avant 4x6-12
hip thrust à la barre 4x6-12
SDT jambes tendues 4x6-12
mollets debout à une jambe 4x6-12
crunch banc décliné 4x10-20

à priori temps de repos de 1 min entre les séries au début, 1m30 entre chaque exercice (théorique)

Merci d'avance pour votre expertise, c'est toujours rassurant quand on débute de partir sur un programme auquel on peut faire confiance ;)
JeanEudes
 
Messages: 4
Inscription: 13/02 18h55
Réputation: 0


JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Boutch le 15/02 19h42

Salut JE,

Ton programme est bien trop chargé, tu vas en avoir pour au moins 2h30 là si tu t'échauffes bien etc, tu tiendras jamais ! ;)

En FB, tu fais un exo par groupe musculaire par séance

1 pec
1 dos
1 quadri
1 ischios
Et de l'isolation ensuite.

Ce que tu peux faire aussi, c'est varier l'ordre de tes exos sur tes 3 séances (une fois tu commences par les pecs, l'autre par le dos et la troisième par les jambes) mais aussi varier l'angle de travail:

Lundi:
DC incliné
Tractions
etc

Mercredi:
DC classique
Rowing 1B
etc

Vendredi:
DC décliné
Rowing barre
etc etc
Une séance de plus ne te rendra pas plus musclé, mais une séance loupée t'empêchera de l'être...
Avatar de l’utilisateur
Boutch
 
Messages: 300
Inscription: 13/07 10h04
Réputation: 0

JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 15/02 20h55

Fais tes exercices d'isolation avec des séries plus longues ( pour tes bras et mollets ), fais du 12-20 repétitions, et fais les toujours en fin de séances ! :)
Faut mettre les exos poly articulaires en 1er, vu qu'ils demandent le + de force, de gainage, d'énergie etc.

Sinon Boutch à tout dis !
Ikarims
 
Messages: 263
Inscription: 06/12 23h50
Réputation: 0

JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JeanEudes le 17/02 11h22

Salut, en effet j'ai testé dimanche c'était trop long, je me suis refroidi et j'ai même pas fini
merci pour les conseils, j'en prend note, pour l'instant je pense plutôt partir sur un seul programme FB 3x/semaine et normalement dans un mois j'aurais haltères + barre ez qui m'aidera bien pour varier les exo et du coup faire différentes séances

du coup j'ai réadapté le programme:
- dc décliné 4x6-12
- traction poulie haute prise large devant 4x6-12
- rowing vertical 4x6-12
- squat avant 4 x6-12
- leg curl debout à une jambe à la poulie 4x12-20
- mollet debout à une jambe 4x12-20
- curl au pupitre à la poulie 4x12-20
- triceps poulie haute pronation 4x12-20
- relevé du buste au banc incliné 4x12-20

je ne sais pas ce que vous en pensez?
JeanEudes
 
Messages: 4
Inscription: 13/02 18h55
Réputation: 0

JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 17/02 11h30

du coup j'ai réadapté le programme:
- dc décliné 4x6-12
- traction poulie haute prise large devant 4x6-12
- rowing vertical 4x6-12
- squat avant 4 x6-12
- leg curl debout à une jambe à la poulie 4x12-20
- mollet debout à une jambe 4x12-20
- curl au pupitre à la poulie 4x12-20
- triceps poulie haute pronation 4x12-20
- relevé du buste au banc incliné 4x12-20

je ne sais pas ce que vous en pensez?


Hello,

Perso pour un fullbody,

j'aurais personnellement choisi un Poly bilatéral pour la chaine postérieur (histoire de gagner un peu de temps, genre HT par exemple). Ou même je l'aurais totalement viré si passes assez rapidement sur du half.

J'aurais virer les mollets et les abdo pour le moment (ou faire les jours off) ou à minima les faire en super-set pour ne pas perdre trop de temps avec des détails.

J'aurais virer une série pour l'iso des bras
j'aurais rajouter 3 série d'ELH avant les bras.
Training log
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It's a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable
~Socrate
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 2266
Inscription: 17/11 15h12
Réputation: 44

JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/02 13h35

Salut,

En plus de ce qui a été dit, le rowing plutôt horizontal que vertical de préférence.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34145
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 548

JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JeanEudes le 17/02 19h33

Bonsoir à vous deux,
Donc je peux remplacer le squat et leg curl par du hip thrust ?

Et pour le rowing horizontal on parle bien du tirage poulie basse ?
JeanEudes
 
Messages: 4
Inscription: 13/02 18h55
Réputation: 0

JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/02 21h53

Tu peux remplacer le squat par du front squat et le leg curl par du hip thrust oui.

Pour le rowing horizontal, ce sont des rowings avec les bras plus ou moins perpendiculaires au corps donc oui le tirage poulie basse en fait partie mais aussi le rowing haltère à un bras, le rowing planche, le rowing barre ou haltères sur banc incliné, le rowing Yates,...

Et rowing vertical = rowing menton donc soit debout à la barre, soit allongé à la poulie basse.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34145
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 548

JeanEudes : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JeanEudes le 17/02 22h22

D'accord, super merci bcp pour les conseils ! Y'a plus qu'à :muscle:
JeanEudes
 
Messages: 4
Inscription: 13/02 18h55
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2021 SuperPhysique™