par threepwood le 07/06/2021 20h03
Je ne serais pas aussi radical que les petits copains sur l'entraînement.
Lorsqu'on démarre/redémarre, il faut démarrer doux, surtout à 50 ans: les courbatures seront très violentes, ainsi que la fatigue physique, et les risques de blessure. Sans parler des risques de perte de motivation: on ne peut pas tout changer d'un coup à ce point.
Tabler sur 10kg sur 6 mois ça me parait un ojectif atteignable et limite maximum: basculer sur un déficit de -500kCal à base de blanc de dinde et de brocolis: à mon avis c'est l'art et la manière d'empêcher une personne d'atteindre ses objectifs. Au moins ses 10kg en moins il les aura, alors que 20-30kg, il aura le temps de se fixer d'autres objectifs s'il a réussi.
Pour un objectif d'hypertrophie, je partirais sur un petit 3 fois par semaine minimaliste en musculation pendant 1 mois, et 2 à 3 séances de cardio.
Sur le cardio au moins un sport à impact pour lutter contre la décalsification osseuse. Ne faire que du vélo ou de la natation, c'est bien pour les articulations, mais moins bon pour les os!
exemple:
lundi pectoraux: développé décliné barre, développé incliné haltères, curl incliné
mardi cardio: footing/piscine/vélo/... Abdos: crunchs, gainage
mercredi dos: tractions (aux élastiques si tu ne parviens pas à te hisser), rowing bucheron haltères, magic triceps
jeudi cardio + Abdos: crunchs, gainage
vendredi jambes: Squat avant, soulevé de terre roumain (attention au dos), élévations latérales
le week-end: une bonne rando, ou une activité en matinée le samedi par exemple + abdos
Puis une fois ceci fait (1 mois plus tard), peut-être passer sur 3 séances en full body ou 4 en half body ou split toujours assez polyarticulaire... Peut-être pas nécessaire de perdre du temps sur de l'isolation...
Compléments:
vitamines, minéraux (Zinc, magnésium), omégas-3, glucosamine, créatine, glycine(ou collagène).
Habitudes: le petit thé vert le matin à la place du café + un jus de citron pressé avec un peu d'eau (c'est pas bon, mais ça fait du bien)
Même moi jeune j'ai dû passer par ces étapes, car reprendre la muscu 4 fois par semaine quand les muscles n'ont plus l'habitude: c'est terriblement douloureux, et en milieu de semaine on n'est déjà plus capable de rien.