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PAPhilibot : Diététique Log

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PAPhilibot : Diététique Log

Messagepar PAPhilibot le 19/06 11h42

Diète pour un homme de 26 ans qui mesure 175cm et qui s'entraîne 4x 3h sur 8 jours (c'est-à-dire 1 jour sur 2)

11/09/2022 : 69,2kg
Body fat : 12% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 78 cm


Mon training log : https://www.superphysique.org/forums/topic45347.html


Mise à jour de juin :

3 repas et 2 collations les jours d'entrainement ou 3 repas et 1 collation les jours sans entrainement, car je m'entraine en après-midi. Je supprime donc la collation de l'après-midi et réparti mes macro sur les autres repas. Le déjeuné est pris à 8h et le diner se termine à 20h ce qui nous donne un jeûne intermittent en 12h/12h. Aucune technique miracle à la mode, je dors 10h par nuit et fini de manger 2h avant de partir me coucher.

Mise à jour de septembre :

Je teste d'avoir seulement 1,6gr/kg de protéine animale et optimiser les protéines végétales avec association 1/3 de lentilles + 2/3 de riz. Manger un peu moins de viande pour la santé et me permettre de toujours acheter de la qualité (plus éthique aussi). J'ai aussi fait en sorte d'améliorer la balance acido-basique.



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PETIT DÉJEUNER 8h00 - 9h30

4x Oeufs entiers pleine air
65gr Riz basmati blanc pesé avant cuisson
35gr Lentilles vertes pesé avant cuisson
100gr Fruit au choix

200ml Badoit

5gr Paprika doux en poudre

1caps Oméga 3
2tabs Multivitamines

OFF : Kcal 707 - G 88 - L 21 - P 40 (dont 24 animales)
ON : Kcal 707 - G 88 - L 21 - P 40 (dont 24 animales)


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COLLATION DU MATIN 11h00 - 11h30

250ml Café
10gr Sirop d'agave

30gr Whey isolate dilué dans de l'eau
100gr Fruit au choix
15gr Noisettes torréfié

OFF : Kcal 288 - G 24 - L 10 - P 27 (dont 24 animales)
ON : Kcal 288 - G 24 - L 10 - P 27 (dont 24 animales)


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DÉJEUNER 12h30 - 14h00

150gr Poisson blanc [200gr si c'est un jour d'entrainement]
110gr Quinoa pesé avant cuisson
200gr Mélange de légumes ou crudités
10gr Huile de colza

200ml Badoit

5gr Gingembre en poudre

1caps Oméga 3
5000 UI Vitamine D3

OFF : Kcal 683 - G 89 - L 20 - P 39 (dont 23 animales)
ON : Kcal 682 - G 82 - L 19 - P 45 (dont 30 animales)


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PRÉ-TRAINING 14h30

10gr Chocolat noir 92% au sucre de coco
100gr Fruit au choix

200mg Caféine
30mg Zinc
3gr Magnésium
2tabs Multivitamines

INTRA-TRAINING 14h30 - 17h30

70gr Maltodextrine pour 1,5L
10gr BCAA 2.1.1
3gr Bicarbonate de potassium

POST-TRAINING 17h30

10gr Collagène
10gr Glycine cristallisée
5gr Cannelle
3gr Créatine
1mg Mélatonine

OFF : Kcal 0 - G 0 - L 0 - P 0 (dont 0 animales)
ON : Kcal 519 - G 91 - L 4 - P 26 (collagène et BCAA non comptabilisé en tant que protéine animale)


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COLLATION DE L'APRÈS-MIDI 15h30 - 17h00

100gr Filet de poulet
65gr Riz basmati blanc pesé avant cuisson
35gr Lentilles vertes pesé avant cuisson
100gr Fruit au choix

OFF : Kcal 549 - G 95 - L 2 - P 38 (dont 21 animales)
ON : Kcal 0 - G 0 - L 0 - P 0 (dont 0 animales)


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DINER 18h30 - 20h00

100gr Viande rouge hachée 5% [150gr de poulet si c'est un jour d'entrainement]
100gr Pâtes de sarrasin pesés avant cuisson
200gr Mélange de légumes ou crudités
10gr Huile d'olive

200ml Badoit

5gr Curcuma en poudre

1caps Oméga 3
2mg Mélatonine

OFF : Kcal 625 - G 83 - L 18 - P 32 (dont 22 animales)
ON : Kcal 661 - G 82 - L 16 - P 45 (dont 35 animales)


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OFF : 2862Kcal - 379 de glucides - 71gr de lipides - 176gr de protéines, dont 114gr animales

ON : 2871Kcal - 366gr de glucides - 72gr de lipides - 183gr de protéines, dont 113gr animales

Lipides -> 1gr/kg de poids de corps

Protéines -> 1,6gr/kg de poids de corps en protéines animales

Glucides -> Comble le besoin calorique (minimum de 5gr/kg)


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Mes compléments alimentaires :


1. VITAMINE D3 (5000 UI par jour aide à augmenter la force musculaire en association avec 50 à 100mcg vitamine K1 et K2)

2. COLLAGÈNE (favorise la vitesse de régénération articulaire et tendineuse)

3. GLYCINE CRISTALLISÉE (améliore la qualité du sommeil et préviens le risque de blessure)

4. CITRATE DE ZINC (boost la production de testostérone)

5. CITRATE DE MAGNÉSIUM (contribue à réduire la fatigue et l’épuisement)

6. CAFÉINE (augmentation de l'énergie et de la performance)

7. BCAA 2.1.1 (limite la dégradation des protéines musculaire à des fins énergétiques)

8. MALTODEXTRINE (diminue la sensation de fatigue et accélère la récupération)

9. BICARBONATE DE POTASSIUM (neutralise les excès d'acide lactique généré dans les muscles et rétablis l'équilibre du pH sanguin)

10. MÉLATONINE (améliore l'endormissement et aide à réguler ses cycles du sommeil)

11. CRÉATINE MONOHYDRATE (améliore la puissance et la force, aide à la récupération)

12. MULTIVITAMINES (aide à lutter contre la fatigue)

13. OMÉGA 3 (permets la synthèse de molécules assimilées à des hormones)


Les épices que j'utilise :


1. PAPRIKA (rôle anti-inflammatoire et antioxydant, participe au bon fonctionnement des muqueuses)

2. GINGEMBRE (aide à augmenter la testostérone, améliore la digestion des protéines)

3. CANNELLE (accélère la restauration des réserves de glycogène musculaire après un entrainement)

4. CURCUMA (puissant anti-inflammatoire, boost la récupération musculaire)
Dernière édition par PAPhilibot le 12/09 21h46, édité 73 fois.
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Messagepar Foreign le 19/06 11h49

:cool: (pour l'avoir dans mon fil)
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Messagepar PAPhilibot le 19/06 11h53

Foreign a écrit::cool: (pour l'avoir dans mon fil)


Pour le moment elle ne va pas beaucoup bouger comme je maintiens mon poids :lol:
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Messagepar Foreign le 19/06 12h05

Je passe en pdm et tu passes en maintenance.. Ironique :lol: :idiot:
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Messagepar PAPhilibot le 12/09 21h47

Mise à jour de septembre :

Je teste d'avoir seulement 1,6gr/kg de protéine animale et optimiser les protéines végétales avec association 1/3 de lentilles + 2/3 de riz. Manger un peu moins de viande pour la santé et me permettre de toujours acheter de la qualité (plus éthique aussi). J'ai aussi fait en sorte d'améliorer la balance acido-basique.
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