Bonjour,
J'ai débuté la musculation depuis 7 mois au poids du corps et avec haltère dans les parcs de street, et j'ai tenu jusqu'à maintenant une routine half-body.
Je veux m'inscrire à la salle en tenant toujours la même routine, et j'ai crée un programme d'entraînement.
Je veux bien vos avis.
Sinon mon objectif : c'est la prise de masse, car depuis le premier confinement, j'ai perdu 20kg (62,5 kg) et je fais 1m90, et là , en ce moment, j'ai un repris et je suis à 70kg, et je voudrais atteindre 75kg, puis entamé une sêche.
Seance haut du corps (largeur du dos et pectoraux )
- Dos
- - Traction pronation prise large
- - Tirage vertical à la poulie haute
- Pectoraux :
- - Ecarté couché
- - Développé incliné à la barre
- Epaule :
- - Développé militaire ou barre frontale
- Biceps :
- - Curl à la barre prise serré (semaine A) / prise longue (Semaine B)
- Triceps :
- - Extensions des triceps à la poulie avec la corde
Seance bas du corps quadriceps + grand fessiers + mollet jumeaux + abdominaux du haut
- Quadriceps :
- - Front squat
- Adducteurs :
- - Squat sumo ou adducteurs à la poulie
- Fessieurs :
- - Hip thurst
- Mollet :
- - Elevation de mollet debout
- Abdos :
- - Crunch à la poulie haute (série longue avec charge légère)
- - Gainage abdominal (série longue)
Seance haut du corps (epaisseur dos et pectoraux)
- Dos :
- - Traction pronation prise serrée
- - Tirage horizontale / traction prise neutre
- Pectoraux :
- - Développé couché avec haltère
- - Dips lestés
- Epaule :
- - Oiseau incliné
- - Elévation latérale
- Biceps :
- - Curl prise marteau (semaine A) / Curl inversé (semaine B)
- Triceps :
- - Extensions nuque à un bras
Seance bas du corps ischio-jambiers / petit et moyen fessier / lombaires / abdominaux du bas
- Ischio-jambiers :
- - Souleve de terre jambe tendu
- - Fentes avec haltère
- Petit et moyen fessiers :
- - Donkey kick et fire hydrant
- Mollet :
- - Elevation de mollet assis
- Lombaires :Â
- - Extension sur banc à lombaire
- Abdos
- - Dragon flag
- - Gainage latéral
Tout ce qui concerne en termes des séries : je vais 4 séries de 12 répétitions, sauf pour les abdos, je vais faire des séries longues