Hop comme prévu après le post photos je me lance!
D'abord je vous donne des infos sur mes objectifs / motivations histoire de pouvoir adapter mon entrainement en conséquence:
38ans, 1m96, 82kg je suis actuellement "skinny fat" voir le topic photos. Niveau débutant jamais fais de sport avant janvier dernier.
J'aimerais pouvoir obtenir un peu de masse pour être grand et costaud plutot que mince ? J'ai absolument tout mon temps et mon énergie a consacrer a cet objectif, mais avec un matos limité (Haltères 20kg de chaque et un banc).
Depuis janvier j'ai fais un programme 2 3 séances par semaine pour finir a peu pret sur ça:
1:
DC : 4x 15-20 14kg
Rowing : 4x 10-15 14kg
Elevation Lat : 4x 15-10 4kg
Pullover: 3x12-16 14kg
Squat: 3x 10-15 14kg
Extentions Debout: 3x10-15 14kg
Curl: 4x10-15 8kg
Crunch: 4x15
Gainage Frontale 3x30sec
2:
Pompes: 3x10
Ecartés couché: 4x12-20 14kg
Extentions couché: 4x 12-20 6kg
Dev Mil: 4x10-16 10kg
Soulevé de Terre: 3x10-15 10kg
Oiseau: 3x10-15 6kg
Curl M : 4x10-15 10kg
Crunch: 4x15
Gainage Latérale: 3x30sec
Donc ca c'étais fin juillet
En Aout j'ai voulu passer la vitesse superieur et je suis passé en split programme sur le site SP Prise de Muscle avec Halteres ou j'ai fais :
Lundi (pectoraux, épaules, biceps)
Mardi (dos, épaules, triceps)
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Jeudi repos
Vendredi: (pectoraux, épaules, biceps)
Samedi : (dos, épaules, triceps)
Dimanche repos
J'ai vraiment bien aimé ce prog mais je vois partout qu'un split est pas terrible pour mon niveau de perf.
Du coup je suis revenu sur le programme full body de Fabrice la semaine derniere 2séances a faire 3x par semaine:
1:
DC: 4x10-15 20kg
Pullover:10-15 18-20kg
Elevation Latérales: 3x10-15 6kg
Curl: 3x10-15 10-12kg
Kickback: 3x15 5kg
Squat: 4x10-20 18kg
Gainage frontale: 3x1mn
Mollets debout: 2x20-30 6kg
2:
Pompes: 3x10-15
Rowing: 4x10-15 18kg
Oiseau: 4x12-10 6kg
Extentions couché: 3x12-15 6-8kg
Curl Marteau: 3x10-15 10-12kg
Fentes: 4x10-15 4kg
Gainage L: 2x1mn
L-FLY: 2x15-25 3-4kg
Les 2 séances me prennent 1h10 grosso modo. J'essai d'appliquer une progression sur chaque séances en rajoutant des reps ou poids. J'ai du mal avec les fentes / LFLY avec ma taille, les fentes j'ai l'impression d'avoir une amplitude de ouf avec mes gambettes mais je vais m'acharner en commencant leger.
Le problème avec ce programme c'est que j'ai pas l'impression d'en faire assez pour ma motivation / objectifs. Je voudrais en faire plus surtout pour les pecs / abdos. Les pecs j'ai du mal a les sentir que ce soit pompes / DC / ecarté couché. Les pompes déja ca a été un combat de pouvoir en faire tout simplement Mais maintenant j'arrive pas a en faire beaucoup plus que 10 et pas l'impression de progresser.
Ce que je pensais faire : une séance un jour sur 2 avec ce programme. M'ajouter une serie sur certains exo, ajouter un exo pec par séances (ecarté couché) et dos (soulevé de terre) pour avoir des séances un peu plus longues d'1h30. Rajouter un exo pour les abdos aussi voir 2.
J'aimerais beaucoup que vous me dites si je portes trop leger sur les exo ou non, j'ai beau avoir fouillé sur le site généralement les rangs que vous donnez sont surtout adaptés pour les exo en salles du coup suis perdu
Merci d'avance pour vos réponses!