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theophile : avis sur mon programme de musculation

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theophile : avis sur mon programme de musculation

Messagepar theophile le 11/12/2021 15h59

Bonjour, après 2ans à essayer de faire de la musculation, de nombreux problèmes articulaires, douleurs inexplicables, etc... je cherche à me faire un programme de musculation permettant d'être suffisant pour prendre du muscle, respectant les articulations avec quelques complications (syndrome défilé, douleurs inexplicalbes, articulations sensibles), l'objectif serait de pouvoir enfin prendre du muscle, de façon durable.
J'aimerais faire un programme très simple à faire 3x semaine (pas de split, ppl je me blesse, l'idée est vraiment de faire simple).
Les muscles sur lesquels je ne veux pas me focaliser : triceps (douleurs coude réccurente si je les travail), legs:quand j'aurais réglé les problèmes du haut, j'essaie de bosser sur les articulations des jambes en mobilité déjà.
Les muscles importants pour le syndrome du défilé : trapezes, deltoide antérieur, dos (rhomboides, omoplates)etc. --> j'arrête l'isolation (oiseau etc), ça m'a fait plus de problèmes qu'autre chose..

Les exercices que je peux faire sans me blesser à coup sûr : curl marteau, traction, pompes.
Mon entraînement donnerait donc :
4x8 tractions 3s en haut
4x8 tractions australiennes prise neutre 3s en haut
4x12 curl marteau //avant bras fins
4x12 pompes 3s en bas
4x12 pompes diamant

Honnêtement j'ai beaucoup de mal à réaliser un programme avec toutes les conditions, donc j'aurais bien aimé avoir des avis sur si oui ou non cela conviendrait pour prendre du muscle (avec une surcharge progressive, bonne alimentation biensûr).

Merci beaucoup de vos retours !
PS: je suis suivi médicalement, je peux faire de la musculation, seulement c'est compliqué
Dernière édition par theophile le 11/12/2021 23h06, édité 1 fois.
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Messagepar carrera13 le 11/12/2021 17h18

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