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Kwiat : avis sur mon programme de musculation

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Kwiat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kwiat le 25/01/2022 02h33

Bonsoir,

Je suis nouvelle ici et aussi dans le monde de la musculation.

Pour commencer, je me suis mise à la course à pieds en 2021 mais depuis que j’ai atteint mon objectif (courir un semi) j’ai eu envie de m’en trouver un nouveau et de m’y tenir. Je courais un jour sur deux en moyenne, j’ai toujours eu un grand besoin de me défouler et surtout de me dépasser.

C’est donc vers la musculation que j’ai décidé de me tourner ! J’ai la chance d’avoir une salle à 2 min à pieds de chez moi, qui fait des tarifs étudiants super avantageux. Mon objectif n’est pas de perdre du poids mais de me forger un corps musclé avec la force qui va avec.

Voilà donc plusieurs semaines que je suis inscrite, et j’estime avoir bientôt passé le stade du « comment qu’on fait gneuuu :eek: ». Après avoir bouffé des dizaines et des dizaines de vidéos’ j’ai maintenant un programme que j’actualise à chaque séance en fonction de ma progression.

Lundi : séance ciblée sur les fessiers
- Hip thrust : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Extension de hanche à la machine : 4 séries de 12 reps (1:30 min de repos)
- Extension du bassin sur le banc à lombaire (je le baisse + que quand je bosse les lombaires et contracte les fessiers pour remonter le dos toujours droit) : 4 séries de 15 reps (1:30 min de repos)
- Abduction à la machine : 4 séries de 25 reps (1:30 min de repos)

Mardi : séance haut du corps
- Traction poulie haute 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Rowing assis poulie basse 4 séries de 12 reps (1:30 min de repos)
- Extension du triceps poulie haute : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Extension du biceps poulie basse : 4 séries de 12 reps à G vs 6 à droite (2 min de repos) -> je ne sais pas pourquoi mon bras droit galère sur cet exo…
- Extension lombaire au banc : 4 séries de 15 reps (1:30 min de repos)

Mercredi : repos

Jeudi : séance jambes
- Squats barre libre : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Presse à cuisses : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Leg extension : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Leg curl : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Adduction à la machine : 4 séries de 20 reps (1:30 min de repos)
- Extension des mollets à la machine : 4 séries de 20 reps (1:30 min de repos)

Vendredi : séance haut du corps
- Développé militaire : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Chest press : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Pectoral machine : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Élévation latérales avec haltères : 4 séries de 12 reps (1:30 min de repos)
- Extension lombaire au banc : 4 séries de 15 reps (1:30 min de repos)

Samedi : séance ciblée sur les fessiers
la même chose que le lundi

Dimanche : repos

Au niveau des poids, je les choisis en faisant en sorte que mes dernières reps soient à la limite de la capacité de ma force maximale. Je fais des circuits d’abdos chez moi, je ne les compte pas dedans.

Voilà pour mon programme ! Mais avant de vous demander ce que vous en pensez, je voulais vous demander s’il était normal qu’après ces séances, je ne sente pas que « ça brûle » ou que « ça tire » ? J’ai certes souvent des courbatures le lendemain, mais pendant les séances mis à part quand j’exécute une série jusque 2 minutes après, rien (sauf le jour des jambes… :lol: ). Quelle est la sensation que vous ressentez après vos séances ?

C’est assez perturbant, j’ai peur de mal faire les choses alors que je me donne vraiment à fond.

Merci d’avoir tout lu et merci à celles et ceux qui prendront le temps de me répondre. :)
Kwiat
 
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Kwiat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Megalistar le 25/01/2022 10h05

Salut, et bienvenue !

Kwiat a écrit:C’est donc vers la musculation que j’ai décidé de me tourner ! J’ai la chance d’avoir une salle à 2 min à pieds de chez moi, qui fait des tarifs étudiants super avantageux. Mon objectif n’est pas de perdre du poids mais de me forger un corps musclé avec la force qui va avec.


Si c'est ton objectif, c'est effectivement la bonne discipline à choisir.
Il y a quelques points à savoir pour tirer le meilleur de soi-même. Le site Superphysique est une vrai mine d'or, je pense que tu y trouvera ton compte si tu épluches les articles, de même que sur le site de Rudy : https://www.rudycoia.com/blog/

Sinon, pour commencer à t'aiguiller, et te faire comprendre quelques trucs :

Cycles de progression (pour toujours progresser d'une séance à l'autre) : topic44172.html
Musculation pour femme (casser les idées reçues) : https://www.superphysique.org/articles/4261
L'échauffement (pour mieux progresser et ne pas se blesser) : https://www.superphysique.org/articles/444

Sinon, plein de bonnes ressources sont regroupées ici : https://www.superphysique.org/articles/4304

N'hésite pas à consulter les fiches des exercices pour t'assurer de la bonne exécution du mouvement : https://www.superphysique.org/musculati ... usculation

Il y a pas de trucs finalement, prends le temps qu'il te faut, et surtout éclate toi !
La muscu c'est aussi pour se faire du bien :)

Kwiat a écrit:Voilà pour mon programme ! Mais avant de vous demander ce que vous en pensez, je voulais vous demander s’il était normal qu’après ces séances, je ne sente pas que « ça brûle » ou que « ça tire » ? J’ai certes souvent des courbatures le lendemain, mais pendant les séances mis à part quand j’exécute une série jusque 2 minutes après, rien (sauf le jour des jambes… ). Quelle est la sensation que vous ressentez après vos séances ?


La brûlure est principalement due au stress métabolique (=temps sous tension). Cela conjugue : le nombre de répétitions, le nombre de série pour un exercice... Ce n'est pas à rechercher pour progresser, le tout est de monter les rep et les poids sur les barres, les sensations viennent avec le temps.
Rudy a d'ailleurs un bon article là-dessus si tu veux : https://www.rudycoia.com/sensations-a-q ... sculation/

J'espère que je t'ai aidé, au plaisir !
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Kwiat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 25/01/2022 10h44

Salut Kwiat,
Tes séances ont l'air bien réfléchie pour le moment :) J'échangerais quand même les séances du lundi et du mardi, comme ça tu auras plus de repos entre tes deux séances fessiers.

Ensuite il faut que tu cherches à progresser sur tes exercices, il n'y a que comme ça que tu vas avoir des résultats. A ton niveau tu peux :
- Augmenter de 0,5kg, 1kg ou 1,25kg par semaine.
- Faire 8, puis 9, 10, 11, 12 reps avant de repartir à 8reps avec un poids plus lourd et ainsi de suite.

Tout ça est expliqué dans les exercices que Megalistar t'a mis en lien :cool:
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