Pour rebondir sur ce topic, j'étais dans le même cas. Jusqu'à présent, je faisais une séance pecs / dos (lundi et jeudi) et une séance jambes / bras (mardi et vendredi). J'avais atteint un niveau de force intermédiaire (selon ce tableau
https://www.superphysique.org/articles/8).
Pour donner quelques perfs, je fais 1m83 pour 77kg et je fais:
- 4 x 10 avec 28 kg par bras au DCH
- 4 x 10 avec 8 kg de lest aux dips
- 4 x 11 à 14 kg au curl incliné (avec de la marge : RPE 6 et 1min30 de repos)
- 4 x 6 au pdc aux tractions supination (sans gros temps de repos, je m'entraîne à la poulie haute pour le moment car j'estime ne pas pouvoir faire assez de tractions).
Problème, je sentais que je n'arrivais plus à bien récupérer avec cette fréquence et j'étais obligé de négliger certains muscles (aucun exo épaules et mollets, pas d'abdos non plus). Depuis cette semaine, je suis passé sur un faux split inspiré du programme pour intermédiaires du site (en répétant deux fois les pecs et les dos dans la semaine). Je vais voir ce que ça donne.