Red17 : avis sur mon programme de musculation

par **Red17** le 11/03/2022 14h58

Bonsoir, étant un ancien du calisthenics depuis 6 ans j’ai changé de discipline pour le body building depuis une blessure à l’épaule et j’aimerais votre avis sur mon Split 5 jours.
Lundi pecs abdo:
Développer coucher haltères 4 séries
Développer incliné haltères 4 séries
Écarter à la poulie haute vis à vis 4 séries
Crossover poulie basse 4 séries
Relevé de jambes à la barre 4 séries

Mardi dos lombaire:
Traction large 4 séries
Rowing barre allongé sur banc 4 séries
Rowing haltère un bras 4 séries
Relevé de jambes pour lombaire 4 séries

Mercredi épaules, abdos
Rowing coude ouvert allongé sur banc 4 séries
Oiseau 4 séries
Développer militaire haltères 4 séries
Élévation latérale 4 séries
Face pull 4 séries
Crunch gravity boots 4 séries

Jeudi: assouplissement

Vendredi: triceps, biceps:
Développer couché serré 4 séries
Extension nuque 4 séries
Extension des triceps poulie unilatérale 4 séries
Curl barre 4 séries
Curl spider 4 séries
Curl marteau en travers unilatéral poulie.

Samedi jambes:
Squat 4 séries
Soulevé de Terre 4 séries
Legs extension 4 séries
Relevé ishio 4 séries
Mollet debout 4 séries

Dimanche: assouplissement

Voilà j’aimerais bien un retour sur mon programme je rajoute que je fais une série dégressive sur tous les exos apres la 4 ieme série avec la moitié du poids.

par **Red17** le 11/03/2022 15h13

J’ai oublié le pull over à la fin de la séance dos

par **Hellraiser** le 11/03/2022 15h49

Tu as quel niveau en musculation ? Tu peux donner tes perfs sur les exos principaux ?

par **Ricaro** le 11/03/2022 15h58

Lundi pecs abdo:
Développer coucher haltères 4 séries
Développer incliné haltères 4 séries
Écarter à la poulie haute vis à vis 4 séries
Crossover poulie basse 4 séries
Relevé de jambes à la barre 4 séries

J'enlèverais les écartés ou le crossover, deux exercices un peu redondants, pour ajoute un exo abdos.

Mercredi épaules, abdos
Rowing coude ouvert allongé sur banc 4 séries
Oiseau 4 séries
Développer militaire haltères 4 séries
Élévation latérale 4 séries
Face pull 4 séries
Crunch gravity boots 4 séries

Le volume semble énorme pour les épaules. Il faudrait peut-être connaître ton niveau. D'autres avis ?

Vendredi: triceps, biceps:
Développer couché serré 4 séries
Extension nuque 4 séries
Extension des triceps poulie unilatérale 4 séries
Curl barre 4 séries
Curl spider 4 séries
Curl marteau en travers unilatéral poulie

Pour les biceps, tu travailles toujours sur le même angle je pense. Il faudrait remplacer un exercice par un autre avec le coude en arrière du corps (curl incliné par exemple). D'autres avis là dessus ?

par **Red17** le 11/03/2022 16h26

merci pour vos reponses

alors mes perf actuelle en series de 10 sont : dc 85 kg, sqt 90 kg et sdt 125 apres le squat. je suis silver sur l'application.

par **Red17** le 11/03/2022 16h27

pour les epaules je cible particulierement l'arriere j'ai un bon retard

par **pierrebouttier** le 11/03/2022 17h48

Salut,

Perso je ne suis pas fan d'un split sur 5 jours, tu as toujours un chevauchement plus ou moins léger sur le haut du corps. Les cas où ça ce conçoit pour moi c'est si tu veux faire deux fois un muscle, sinon je ferais simplement sur 4 jours.

Si tu veux la conserver, sur le site de Rudy tu as la même répartition que toi, mais avec des séances plus optimisées

https://www.rudycoia.com/split-en-muscu ... usculation