Baribalou : avis sur mon programme de musculation

[Baribalou]

Bonjour à tous,
J'ai débuté la musculation depuis 6 mois en étant régulier (3 séances fullbody par semaine)
Mon objectif est de perdre du poids et d'avoir un physique et mode de vie sain, tout en progressant au maximum tant que je le peux encore (car j'ai 40 ans..).
Entre-temps j'ai découvert Superphysique et je veux bien faire les choses.

Du coup, je démarre le programme débutant proposé sur le site (version en 2 séances/semaine "Split routine" qui pour l'instant me va mieux niveau emploi du temps) et je complète les autres jours de la semaine par 1h de course à pieds le matin à jeun avant d'aller au boulot.

Or, en ayant écouté pas mal de podcast de Fabrice et Rudy, j'ai cru comprendre qu'ils déconseillent régulièrement le squat arrière et propose la version squat avant. Mais j'ai de très mauvaises sensations sur cette version. De plus, ils déconseillent aussi (sauf erreurs de ma part) le soulevé de terre jambe tendu.
Bref, je suis étonné de voir ces 2 exercices dans le programme et surtout, au vu de mon age, je préfère ne pas prendre de risque.
En conclusion : quels exercices je peux faire pour remplacer avantageusement ces 2 exo problématiques pour moi tout en développant harmonieusement autant les quadri que le ischio et les fessiers ?
Un GRAND merci d'avance !

[pierrebouttier]

Salut,

Tu peux faire de la presse à cuisse à la place du squat. Pour le JT, tu peux faire du leg curl.

Si tu es en homegym c'est plus compliqué, je te dirais de faire des fentes bulgares et des fentes arrières / du JT en série de 10 (pour éviter de trop forcer).

[Foreign]

Hello,

As-tu une salle à disposition ?

Il s'agit de halfbody se que tu appels Split routine sur 2 jours ?

Tu peux remplacer le SDTJT par des extensions sur banc à lombaire voir du HT.

Le squat par de la presse à cuisse, du hack squat, belt squat,...

[Baribalou]

Salut ! Merci de vos réponses aussi rapides.

Oui j'ai une salle de sport en face de mon taff et bien équipée.
Mais en écoutant les conseils de Fabrice et Rudy je préfère les exo de base avec du matériel classique plutôt que les machines convergentes

Le programme dont je parle est ici https://www.superphysique.org/articles/367
C'est de deuxième par odre d'apparition. Hum, mais du coups je vois sur ces propositions de programme pour débutants que le tout dernier pourrait pas mal aller ! Ils ont remplacé le squat et le SDTJT par la presse à cuisse et Leg Curl assis.
Aie désolé de vous avoir fait perdre du temps alors que la réponse était déjà là

[Baribalou]

Salut l'équipe,

passant en split sur le programme proposé par SP-Training, j'aimerai pouvoir remplacer -pour la séance dos- l'exercice rowing à la T-bar qui ne me convient pas du tout.
Est-il pertinent de le remplacer par du rowing assis à la poulie basse prise neutre/large (largeur un peu supérieure des épaules) ? Ou bien un autre exo serait plus adéquat ?

Pour info ma dernière séance dos est la suivante :
Echauffement general>specifique
Traction poulie haute devant (3x6 à 80kg) monté en charge
Rowing un bras haltère (3x8-20 à 22kg)
Rowing assis poulie basse à un bras (4x8-12 à 47kg)
rowing assis à la poulie basse prise neutre/large (4x10 à 48kg) monté en charge
Crunch Swiss ball

Un grand merci pour votre retour

[Baribalou]

Ha oui je precise que j'ai bien lu le topic qui en parle https://www.superphysique.org/forums/topic25404.html. Simplement l'échange m’interroge car il est dit que le rowing t-bar sert à l’arrière de l’épaule alors que sur la fiche de superphysique il s'agit de l'epaisseur du dos...

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux faire ça oui, l'important entre ces rowings c'est d'essayer de varier l'angle des bras par rapport au corps et si possible la prise pour éviter les doublons.

[Baribalou]

Ok merci bcp !
Donc au vu de ma séance, il vaudrait mieux que je fasse ce dernier rowing plutôt en prise pronation..
Ce qui donnerait :

Traction poulie haute devant > prise pronation / largeur un peu + épaules
Rowing un bras haltère > prise neutre / bras un peu décollé du corps et léger arc de cercle du coude en remontant
Rowing assis poulie basse à un bras > prise neutre / coude-bras très prêt du corps
Rowing assis à la poulie basse > prise pronation / largeur un peu + épaules, tirage vers nombril

Ça te semble pas mal ou tu aurais des corrections ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Rowing assis poulie basse à un bras > prise neutre / coude-bras très prêt du corps

Celui là me semble très proche du rowing haltère.

Je le verrais bien en prise supination plutôt ! En as-tu la possibilité ?

[Baribalou]

Heu ouais carrément, j'ai juste à partir -bras presque tendu- en position neutre avec la poignet et passer en supination lors de l'exécution du rowing tout en gardant le coude bien collé au corps. Top !

[Baribalou]

Salut,

Après pile une année complète et sans interruption de musculation en suivant la méthode SP-Training, il est l’heure du bilan avant d’entamer cette nouvelle rentrée, non pas scolaire, mais musculaire !

Je me présente : 43 ans, 1.65 m, papa d’un p’tit louveteau de « 3-ans-et-demi » et en janvier d’un second qui arrive. Emploi du temps assez flexible, salle de sport qualitative & familiale à proximité et une épouse plutôt soutenante dans mon nouveau style/rythme de vie (y compris petit à petit pour la bouffe).

Mes antécédents sportifs :
- Plutôt sportif amateur pendant l’enfance-adolescence, car toujours inscrit en club (lutte, basket, hand ball, ski alpin)
Arrêt quasi total du sport de 18 à 30 ans + période ou je n’ai jamais été le dernier à faire la grosse teuf. Une vraie vie de débauche hédoniste.
Prise de conscience à 28-30 ans avec mes potes que c’est la merde et on pratique en club le demi-fond pendant 1 an = je fond sur la balance en perdant 10 kilos, mais on a tous un physique pourri dans le miroir. On commence alors à s’intéresser à la muscu en achetant la méthode Delavier et on s’excite sur les exos donnant un « physique de Titan »… on fait clairement n’importe quoi sans aucune méthode ni structure pendant 1 an mais sans aucune régularité.
Je découvre alors la méthode OL (livre vert) et je me prend au jeux pendant environ 2 ans. Les premiers mois sont -pour moi- extraordinaire, car les 6 premiers mois mon physique change et se sculpte. Pour la première fois depuis mes 16 ans mon entourage me complimente. J’ai aussi une diète pas mal cadrée (livre jaune OL). Cependant, au bout d’environ 6 mois, je commence à avoir des contractures et tendinite à répétitions aux épaules. Chaque tentatives de reprises se soldent par un échec au bout de quelques semaines/mois car la douleur m’arrête. J’enchaine ainsi les cycles de reprise-arrêt pendant 2 ans, sans comprendre que le problème vient de cette p*utain de méthode. Et je déprime. J’arrête tout sport (et diète équilibrée) jusqu’à mes 40 ans.

Eté 2021. Bon clairement avec un tel traitement, ce qui devait arriver arriva sous forme d’un chiffre vertigineux à l’arrivé de mon tour de taille : + de 101 cm. BOUM. Et pour un gars qui fait 1.65 m hein ! Pour la blague, ma femme aujourd’hui bien enceinte, fait le même tour de taille…
Suite à cet électrochoc, et une laborieuse navigation dans les méandres d’internet, j’ai fini par trouver la team Superphysique et à tester la méthode en 2021-2022 pendant 6-8 mois.
Suite à un conflit salarial, puis reconversion professionnel, j’ai décroché du sport presque 1 an et j’ai repris à la rentrée 2023. Voilà donc ma première année complète s’intégrant à mon rythme de vie.

Objectifs Généraux :
- Atteindre mon potentiel max (quel qu’il soit) avant mes 50 ans et pouvoir le maintenir au mieux pour vieillir en bonne santé
- Voir mes abdos (pour la première fois de ma vie d’adulte) et donc aller au ratio taille/poids -5kg
- Ancrer ce mode de vie sain/sportif jusqu’à la fin de ma vie sans que ce soit "obsédant"
- Maintenir l’arrêt total de l'alcool comme je l'ai fait avec la cigarette il y a 6 ans.

Objectifs précis 2024-2025
- Valider le niveau bronze pour la totalité des groupes musculaires et commencer à atteindre le niveau silver quand c'est possible
- Atteindre au moins le fameux ratio "taille-poids" (soit -7kg) et/ou 78cm de tour de taille (soit -9cm)
- Ancrer définitivement l’arrêt total de l'alcool

Mensuration avant-après :

Année Sept. 2023 / Sept. 2024
Kg 82 kg / 72 kg
Tour de taille 99.5 / 87
Tour ceinture ? / 90
Pec 106 / 105
Bras 33.5 / 35
Avant bras 29.5 / 30
Cuisse 55 / 55
Mollet 39 / 38

Photos avant-après :
[img]Bad%20physique%202023%20face.jpeg[/img]

Voilà. Me voilà donc toujours aussi motivé et surtout discipliné pour entamer cette nouvelle année, même si pleins de questions se posent.
Niveau entrainement je suis passé en split 4 jours avec le programme SP-raining un peu personnalisé: Je partage ma dernière semaine d'entrainement et je suis intéressé d'avoir le retour de la Team, voir même de Rudy si ça l’intéresse pour les fameux podcast ou vidéo d'analyse morpho-anatomique.
Mon programme est-il optimal ? Avec ma diète bien structurée (j'ai acheté le guide de la sèche et mis en œuvre) et en ayant totalement arrêté l'alcool récement mes objectifs sont-il réaliste ???

Séance 1/Bras-Epaule
Curl incliné /3*14-9kg
Curl marteau concentrique /4*14-7kg
Dips prise serrée 4*10-2.5kg
Magic tryceps 4*25 kg
Extension triceps poulie pronation 4*14-14kg
Elevation lat. 4*18-6kg
OIseau 4*18-4kg
Rowing machine coude ouvert 4*18-42kg

Séance 2/Jambes
Hack squat 3*11-170kg
Presse cuisse incliné 4*11-125kg
Leg curl assis 4*16-36kg
SDTJT haltères 3*10-24kg
Circuit gainage Carrio x3 (pompe relevé croisé, enroulement suspendu espalier, dragon fly, rotation debout)

Séance 3/Pec Mollet
Dev Decline 3*8-55kg
DC avec haltères 4*10-14kg
Ecarté poulie vis a vis haute 4*14-10kg
Ecarté poulie basse unilateral 4*10-3.5kg
Obliques banc lombaire 3*32
Mollet presse a cuisse 3*17-125kg
Mollet assis/chameau 4*12-40kg

Seance 4/ Dos
Traction poulie haute devant 3*6-80kg
rowing 1 bras haltere 3*9-22kg
rowing assis poulie basse unilat. 4*9-47kg
rowing assis poulie basse prise large supination 4*10-50kg
Crunch swiss ball 4*32

NB: je précise que je fait la veille et le lendemain de chaque séance muscu une bonne session d'étirement, que je pratique scrupuleusement les échauffements et mobilisations articulaires et que je fais au moins 1h de vélo basse intensité par semaine (je ramène mon fils de chez la nounou en vélo électrique avec la carriole et un bon dénivelé de 200m. Sans assistance électrique de toute façon j'y arrive pas, et c'est plus du HIIT que de la basse intensité ). Moyenne journalière de pas : 10500 à 13000.

Un grand merci d'avance et que la force soit avec nous

[Baribalou]

Suite des photos selon recommandation de Rudy