Passage de home gym à la salle : quels exercices remplacer ?

[Fragile]

Salut à tous !

Voilà, mes potes/collègues me tannent pour que je m'inscrive en salle afin qu'ils y aillent avec moi. Je bosse normalement à la maison et au fil du temps apparemment mes résultats on fait des émules (plutôt plaisant au passage ^^).Mais avec 5 personnes en même temps dans mon home Gym ça commence à devenir compliqué...

Et là je suis un peu paumé avec tout ce que propose une salle comme machines, je voudrai donc savoir si certaines machines sont plus efficientes que des exo haltères:

Pour mes exo je suis sur cela:

Pectoraux:

- Développé couché haltères
- Développé décliné haltères
- Ecartes couché incliné haltères

Quid du développé assis machine convergente par exemple ?

Dos:

- Je m'essaie aux tractions larges mais c'est pas évident j'ai pas encore assez de force je pense mais je persévère
- Rowing Yates barre
- Shrug barre
- Rowing bucheron

Quid du tirage horizontal qui l'air bien cool comme exo ?

Biceps:

- Tractions supi serrées
- Curl incliné à 30°
- Curl haltères pupitre mais fait sur le dossier du banc, je suis plus à l'aise debout que sur mon pupitre et j'ai stoppé en barre car je sens que les avant bras sinon
- Curl triceps bomber pupitre

Quid du curl poulie basse ?

Triceps:

- Dips
- Magic tryceps (celui ci je lache pas, de loin mon exo préféré)

Et viens les guiboles

Je précise que je me suis pété la malléole et fissuré le tibia il y peu, depuis j'ai perdu quasi toute la mobilité de ma cheville, j'y travaille mais impossible de reprendre le squat ou le SDT. J'ai des longs fémurs egalement, je tenté de reprendre mais à peine arrivé à 80% de ma charge habituelle pré blessure (110), je me flingue les lombaires ou part en hyper lordose, squat avant trop douloureux j'ai un méga grain de beauté qui touche la barre...

C'est un peu la merde à la maison donc je me contente de faire:
- squat bulgare
- Fente en marchant à la barre
- Hip Trust
- Extensions mollets

Voilà !
je sui preneur de tous conseils, merci d'avance !

[Foreign]

Sauf quelques exceptions, les résistances "dures" sont plus efficaces que les résistances poulie pour faire de la viande (elles peuvent avoir d'autres avantages mais je ne vais pas rentrer dans les détails)

Pour machine vs libre ça dépend, si la machine est bien adapté à toi avec une bonne trajectoire, elle sera probablement meilleur que les haltères, sauf que si tu changes de salle bas tu es cuit alors que pour les barres et haltères ça sera moins problématique, et en général mieux vaut commencer par la base, donc barre et haltère

Vire les shrug, rajoute un tirage vertical à la place. Souvent ils apportent plus de déséquilibre que de bénéfice, tes traps sup vont déjà se développer d'eux même sur d'autres exercices (au Yates par exemple). Rajoute aussi un Rowing pour avoir un ratio de 1 rowing pour 1 dev (avec les Dips tu es en 2 pour 3)

4 exos biceps c'est trop, chez un mec très avancé avec 10 ans de pratique ça pourrait être envisageable, en aucun cas avec ton profil. Choisi 2 bons voir 3 exercices différentes complémentaire ça sera largement suffisant.

[Fragile]

Ok merci pour les conseils je vais tester certaines!

Je vais virer les shrugs pour rajouter un rowing (je les fais normalement sans la cher la barre après ma série de yates, mais compris )

pour les biceps je ne fais pas tous les exo a chaque séance, uniquement l'incliné et le curl pupitre, une semaine sur 2 je switch entre les tractions ou le marteau si j'ai le temps ce jour là sinon je reste sur 2 exos.

Pour les jambes, utile que je rajoute de la presse ?

[Foreign]

Yes à la place des fentes, profite en pour rajouter un exo pour la chaîne postérieur.

Exemple

Presse
Split squat
HT
leg curl

Mieux vaut n'en garder que 2 et progresser dessus chaque semaine pour les biceps.

à terme avec les shrug en plus tu vas avoir tendance à recruter de plus en plus les traps au détriment des épaules, aux ELH par exemple donc tu fais bien

[Fragile]

Yess je vais tester cela car je commence accumuler du retard dans la chaine postérieure avec mon arret...

Et tout a fait d'accord pour les trapèzes et je devrai le savoir en plus, vu qu'au début je me suis acharné sur les rowing menton car je voulais surtout avoir de gros trapèzes et résultat je me suis tapé une névralgie d'arnold... Je vais vraiment les mettre de cote je crois ^^

Merci encore !