Pratiquant depuis 10mois de muscu chez moi et 2ans de course à pied, mon objectif est d'être polyvalent (muscle, endurant, souple) et donc je souhaite me muscler, je prend vos conseils, inutile de trash, je me suis renseigné mais ce programme comportera sans doutes des grosses erreurs.
1er jour : Dos - Biceps - Avant bras
Tractions prise neutre écartés x3
Pull over poulie haute x3
Tirage 1 bras x3
Curl à la sangle TRX x3
Curl incliné prise marteau x3
Curl inverse avec flat grip x3
2eme jour : Course à pied
3eme jour : Pectoraux - Epaule - Triceps
Développé couché x3
Pompe surélevé x3
Dips x3
Élévation Y x3
Kick back à la poulie x3
Magic triceps x3
4eme jour : Quadriceps - Mollet -Â Fessier - Ischios Jambier
Squat cycliste x3
Chaise en isométrie x3
Hip trust x3
Leg curl ischios x3
Extension mollet x3
Extension mollet mur x3
5eme jour : Dos - Biceps - Avant bras
Tractions pronations x3
Tirage horizontale x3
Tractions australienne supination x3
Tractions supination focus biceps x3
Curl x3
Bobine andrieu x3
6eme jour : Course à pied
7eme jour : Pectoraux - Epaule - Triceps
Développé légèrement incliné x3
Pompe légèrement "sous eleve " x3
Pec deck x3
Oiseau x3
Extension triceps haltères au dessus de la tête ×3
Triceps push downs x3
8eme jour : Quadriceps - Mollet - Fessiers -Ischios Jambiers
Squat x3
Fentes arriere x3
Soulève de terre sumo jambe tendu x3
Soulève de terre x3
Extension mollet x3
Extension mollet mur x3
Et je répète au jour 1
Quelques notes :
- Répétition entre 6 et 14 ( à 14 répétition j'augmente la charge) ( je sais c'est pas forcément optimal mais j'aime bien)
- 3 minutes de repos entre les series
- pas d'abdominaux car étant sec et sportif on les vois déjà (bonne idée ou pas ?)
- Mon entraînement est "intensif" mais ayant une bonne hygiène de vie et étant jeune je pense cela raisonnable
- Peut être un peu trop de pec j'en conviens
- Certains exercices sont atypique mais les exercices sont des exercices efficaces et/ou avec lesquelles j'ai de bon ressenti