Bonjour à tous.
Je me suis récemment inscrit en salle, et j'aimerais avoir votre avis sur mon programme.
En ce moment je cherche à perdre de la graisse, et quand je serai arrivé à un taux qui me satisfaira je commencerai une prise de muscle. Je m'entraîne 3 fois par semaine à la salle, 3 fois chez moi (mobilité), 1 fois au lycée et 1 séance de sports de combat. J'ai repris le programme du blog de Street "comment construire son prog" mais ma salle ne dispose pas de tout le matos, j'aimerais avoir vos avis :
Lundi :
Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltères : 3×10-30
Élévations latérales haltères : 4x10-30
Traction prise supination non cambré (se font sur espalier, pas le top...) : 4×8-20
Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 3×8-20
Crunch : 3x20-100
Mercredi :
Presse à cuisse incliné : 4×8-20
Squat : 3×8-12
Leg curl assis (je l'ai remplacé par le allongé car il n'y a pas la machine dans ma salle, néanmoins l'allongé n'est pas un exercice de base, alors je ne sais pas si j'ai bien fait et par quoi le remplacer) : 4×8-20
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis (je n'ai que la machine debout dans ma salle, mais ce n'est pas un exo de finition, par quoi le remplacer ?) : 4×10-20
Crunch avec l’Abmat (je l'ai remplacé par le Swiss Ball, pas d'Abmat, mais du coup ce n'est plus un exercice de base, bonne idée quand même ?) : 4×10-50
Enroulement de bassin : 4×10-50
Vendredi :
Traction à la poulie haute prise large (c'est des tractions ou du tirage ?) : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras (récupère-t-on 1 minute entre les séries et les bras ou bien 1min entre les bras puis 2 à 3min entre les séries ?)
Rowing assis à la poulie basse à un bras (c'est sur machine assis c'est pareil ?) : 3×8-20
Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20
Crunch : 3x20-100
Gainage abdominale : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique : 3x45 secondes à 2 minutes
Enfin, j'aimerai m'entraîner une quatrième fois dans la semaine, comment le faire avec ce programme ?
Merci à vous, en attente de vous lire