Ludoku57 : Musculation Training Log

par **Ludoku57** le 07/08/2023 18h05

Lundi 7 Aout 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 44 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: 12 rep à la dernière, Semaine Prochaine +0.5kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X10] à 24 Kg - 2 Min - RPE4
Remarques: 15 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1kg

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X16] à 9 Kg - 1 Min30 - RPE 4
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X13] à 9 Kg - 2 Min30 - RPE3
Remarques: Je me suis trompé, je devais monter le poids mais j'ai fait 3rep de plus; il y a eu incompréhension entre mon cahier et le forum

. Du coup je continue les rep. 20 rep à la dernière Semaine Prochaine +2 rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X10] à 11 Kg - 1 Min par bras - RPE6
Remarques: 12 rep à la dernière , Semaine Prochaine +1rep

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X16] à 16 Kg - 1 Min30 - RPE 5
Remarques: 20 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1rep

par **Ludoku57** le 08/08/2023 12h17

Mardi 8 Aout 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X8] à 130 Kg - 2 Min - RPE4
Remarques: 12 rep à la dernière, Semaine prochaine + 5 kg

(8-12) Gobelet Squat [3X8] à 27 Kg - 2 Min - RPE4
Remarques: 12 rep à la dernière, Semaine prochaine + 1kg

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X10] à 5kg - 1 Min30 - RPE3
Remarques: 15 rep à la dernière , Semaine prochaine + 1rep (Je vais y aller "mollot" et progressivement sur mes vieilles lombaires :lol:

)

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X10] à 14 Kg - 1 Min par jambes - RPE2
Remarques: 15 rep à la dernière avec un peu de marge, Semaine prochaine + 1kg

(15-30) Elévations Latérales [4X30] à 5 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 0.5kg

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X30] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2kg

Remarques générales: Je me sentais super bien sur les épaules c'est pourquoi je suis passé directement à 30 répétitions.

par **Ludoku57** le 10/08/2023 17h58

Jeudi 03 Aout 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 53 Kg - 2min - RPE5
Remarques: 12 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1.5kg

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X10] à 55 Kg - 2min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X12] à 19 Kg - 2 Min - RPE3.5
Remarques: 16 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1kg

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X16] à 16 Kg - 1 Min30 - RPE2
Remarques: 20 à la dernière, Semaine Prochaine +2rep

(10-15) Crunch Poulie [4X10] à 30 Kg - 1 Min30 - RPE0
Remarques: 20 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +2.5kg

(10-30) Enroulement Bassin [3X19] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

(10-30) Crunch Swissball [4X17] - 1Min30
Remarques: 25 à la dernière, Semaine Prochaine +3rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 1X45 sec (de chaque) + 2X40 sec 25sec repos
Remarques: Semaine prochaine 45sec pour les 3 séries

Etant donnée que mes repos sont toujours en décalés d'une semaine à l'autre, je pense que ma forme du jour peut-être différente d'une semaine à l'autre, d'où la variation du RPE ou alors je ne sais pas forcément bien m'évaluer correctement, ce qui est très probable aussi.

par **Ludoku57** le 11/08/2023 14h29

Vendredi 11 Aout 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X8] à 50 Kg - 2Min - RPE4
Remarques: 12 rep à la dernière série , Semaine prochaine +2kg

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X8] à 19 Kg - 2Min - RPE 4
Remarques: 12 rep à la dernière , Semaine prochaine + 1kg

(10-15) Pull-Over [4X10] à 16 Kg - 1Min30 - RPE2
Remarques: 15 à la dernière avec de la marge, Semaine prochaine + 2kg

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X15] à 20 Kg - 1Min30 - RPE1
Remarques: 20 rep à la dernière , Semaine prochaine +2kg

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X10] à 16Kg - 1Min - RPE2
Remarques: 15 rep à la dernière avec de la marge, Semaine prochaine +2kg

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X10] à 45 Kg - 1Min30 - RPE1
Remarques: 20 rep à la dernière, Semaine prochaine +10kg

Semaine bizarre car beaucoup plus de pêche que d'habitude, pourtant j'ai travaillé en semaine avec 5h30 de sommeil. J'espère que ça se confirmera la semaine prochaine.
Suppression des mollets à la presse à cuisse, j'ai enfin trouvé une plaque pour modifier la plaque d'origine de la presse bodysolid qui était vraiment petite, désormais j'ai les pieds correctement placés sur la plaque plus grande. Néanmoins pour les mollets j'ai peur d'une trop forte pression sur les vis en positionnant les pieds tout en bas de la plaque, je préfère modifier l'exercice.

par **Ludoku57** le 14/08/2023 17h35

Lundi 14 Aout 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 44.5 Kg - 2 Min - RPE4
Remarques: 12 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1.5kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X10] à 25 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: 15 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X17] à 9 Kg - 1 Min30 - RPE 2
Remarques: Semaine Prochaine +3rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X15] à 9 Kg - 2 Min30 - RPE5
Remarques: 20rep à la dernière, Semaine Prochaine +1 rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X11] à 11 Kg - 1 Min par bras - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X17] à 16 Kg - 1 Min30 - RPE 4
Remarques: 20 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 15/08/2023 19h24

Mardi 15 Aout 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X8] à 135 Kg - 2 Min - RPE5.5
Remarques: 12 rep à la dernière, Semaine prochaine + 1rep

(8-12) Gobelet Squat [3X8] à 28 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: 12 rep à la dernière, Semaine prochaine + 1rep

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X11] à 5kg - 1 Min30 - RPE3
Remarques: Semaine prochaine + 1rep

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X10] à 15 Kg - 1 Min par jambes - RPE4
Remarques: 15 rep à la dernière, Semaine prochaine + 1rep

(15-30) Elévations Latérales [4X15] à 5.5 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 2rep

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X15] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2rep

par **Ludoku57** le 17/08/2023 12h22

Jeudi 17 Aout 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 54.5 Kg - 2min - RPE5
Remarques: 12 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1.5kg

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X11] à 55 Kg - 2min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X8] à 20 Kg - 2 Min - RPE3
Remarques: 12 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1kg

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X18] à 16 Kg - 1 Min30 - RPE2
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

(10-15) Crunch Poulie [4X10] à 32.5 Kg - 1 Min30 - RPE???
Remarques: 15 rep à la dernière série / Je n'avais pas l'impression de travailler correctement les abdos, j'étais pas à l'aise, je vais baisser un peu, Semaine Prochaine 31kg

(10-30) Enroulement Bassin [3X21] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

(10-30) Crunch Swissball [4X20] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X45 sec (de chaque) 25sec repos
Remarques: Semaine prochaine +5 sec à la 1ère, je vais prendre 30 sec de repos car la 3ème série était limite :ill:

par **Ludoku57** le 18/08/2023 14h29

Vendredi 18 Aout 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X8] à 52 Kg - 2Min - RPE6
Remarques: 12 rep à la dernière série , Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X8] à 20 Kg - 2Min - RPE 5/5.5
Remarques: 12 rep à la dernière , Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(10-15) Pull-Over [4X10] à 18 Kg - 1Min30 - RPE2
Remarques: 15 à la dernière, Semaine prochaine + 2kg

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X15] à 22 Kg - 1Min30 - RPE3
Remarques: 20 rep à la dernière , Semaine prochaine +2kg

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X10] à 18Kg - 30sec - RPE5
Remarques: 15 rep à la dernière, Semaine prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X10] à 55 Kg - 1Min - RPE3
Remarques: 15 rep à la dernière, Semaine prochaine +5kg

par **Ludoku57** le 21/08/2023 17h08

Lundi 21Aout 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 46 Kg - 2 Min - RPE4.5/5
Remarques: 12 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X11] à 25 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X20] à 9 Kg - 1 Min30 - RPE 2
Remarques:25 à la dernière, Semaine Prochaine +1kg

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X17] à 9 Kg - 2 Min30 - RPE5
Remarques: 20rep à la dernière, Semaine Prochaine +2 rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X12] à 11 Kg - 1 Min par bras - RPE8
Remarques: 14 à la dernière, Semaine Prochaine +1kg à chaque série

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X20] à 16 Kg - 1 Min30 - RPE 4
Remarques: 25 rep à la dernière, Semaine Prochaine +2kg

par **MingoMuscu** le 22/08/2023 09h54

gg ludoku, belle régularité, team 47 en force ! :cool:

par **Ludoku57** le 22/08/2023 15h09

Merci

Je suis encore entrain de chercher certains RPE6 pour démarrer les cycles, donc je tatillonne. :lol:

par **Ludoku57** le 22/08/2023 17h45

Mardi 22 Aout 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X9] à 135 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(8-12) Gobelet Squat [3X9] à 28 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X12] à 5kg - 1 Min30 - RPE3
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X11] à 15 Kg - 1 Min par jambes - RPE4
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [3X17] + [1X30] à 5.5 Kg - 2 Min30
Remarques: 30 rep à la dernière série, Semaine prochaine + 2rep à chaque série

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [3X17] + [1X30] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: 30 rep à la dernière série, Semaine prochaine + 2rep

par **Ludoku57** le 24/08/2023 18h04

Jeudi 24 Aout 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 56 Kg - 2min - RPE6
Remarques: 12 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X12] à 55 Kg - 2min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X8] à 21 Kg - 2 Min - RPE4
Remarques: 12 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1kg

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X20] à 16 Kg - 1 Min30 - RPE4
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-20) Crunch Poulie [4X10] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE1
Remarques: 15 rep à la dernière série / Meilleures sensations de travail, je vais rester sur ce poids , Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-30) Enroulement Bassin [3X23] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

(10-30) Crunch Swissball [4X22] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 1X50 sec + 2X45 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine +5 sec à la 2ème, la 3ème série est toujours difficile malgré le temps de repos augmenté mais ça passe.

par **Ludoku57** le 25/08/2023 17h31

Vendredi 25 Aout 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X9] à 52 Kg - 2Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X9] à 20 Kg - 2Min - RPE 6
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(10-15) Pull-Over [4X10] à 20 Kg - 1Min30 - RPE3
Remarques: 15 à la dernière, Semaine prochaine + 1kg

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X15] à 23 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: 20 rep à la dernière , Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X11] à 18Kg - 30sec - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X10] à 60 Kg - 1Min - RPE4
Remarques: 15 rep à la dernière, Semaine prochaine 1 rep à chaque série

par **SERGIO** le 26/08/2023 08h01

Slt Ludo, je viens de parcourir ton log et c’est très intéressant.
Bon déjà on a quasiment le même âge …et j’aime bien l’agencement de tes seances.
Je vais te suivre avec attention :lol:

par **Ludoku57** le 26/08/2023 15h06

Hello SERGIO, merci pour ton message.
Concernant ma répartition, c'est vraiment un choix personnel par rapport à mes antécédents de douleurs aux épaules.
Même si je n'ai plus aucun problème (grâce à Superphysique: "comment sauver ses épaules") j'ai toujours l'appréhension. C'est pourquoi j'ai fait le choix de ne pas faire une séance dédiée aux épaules, je l'ai donc inclus avec les jambes car je ne bombarde pas non plus dessus (je pense à mes "vieux genoux" :lol:

)

Cette année, j'ai pris la décision de sortir de ma zone de confort et de commencer à "forcer" la progression, c'est pourquoi je recherche encore quelques RPE5 à 6 sur quelques exercices afin de démarrer les cycles. Je n'ai pu démarrer ce processus que depuis peu, car mon entraînement a été stopper par une phlébite.

En tout cas, malgré ma petite expérience, si je peux inspirer et aider des jeunes de nos âges, c'est un réel plaisir :super_lol:

par **Ludoku57** le 28/08/2023 19h08

Lundi 28Aout 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 47 Kg - 2 Min - RPE4/5
Remarques: 12 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X12] à 25 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X12] à 10 Kg - 1 Min30 - RPE 0
Remarques:22 à la dernière, Semaine Prochaine +2rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X20] à 9 Kg - 2 Min30 - RPE????
Remarques: Je me sentais bien aux biceps j'ai donc tenté 4x20; restpause 3ème série à 15 et 4ème série à 10 et 15, Semaine Prochaine +1kg

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X8] à 12 Kg - 1 Min par bras - RPE6
Remarques: Toujours plus de force et de facilité au bras gauche, je continue de m'accrocher pour le droit. Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X15] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE 6
Remarques: 19 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 29/08/2023 17h49

Mardi 29 Aout 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X10] à 135 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(8-12) Gobelet Squat [3X10] à 28 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X13] à 5kg - 1 Min30 - RPE3
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X12] à 15 Kg - 1 Min par jambes - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X19] à 5.5 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 2rep à chaque série

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X19] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2rep

Remarques générales: bien je sois en repos, j'avais une flemme pas possible (ça arrive), mais comme dit Rudy: "quand j'ai la flemme, je fais quand même!". J'ai pu me mettre dedans pendant l'échauffement, c'est l'essentiel. :cool:

par **Ludoku57** le 31/08/2023 17h34

Jeudi 31 Aout 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X9] à 56 Kg - 2min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X8] à 57 Kg - 2min - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X8] à 22 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: 12 rep à la dernière série / Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X12] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE1
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Poulie [4X12] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE1
Remarques: Semaine Prochaine +2rep à chaque série

(10-30) Enroulement Bassin [3X25] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

(10-30) Crunch Swissball [4X24] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 2X50 sec + 1X45 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine +5 sec à la 3ème série; je suis content car d'habitude la dernière série est horrible depuis plusieurs semaines, mais aujourd'hui elle est bien passée

par **Ludoku57** le 01/09/2023 17h06

Vendredi 1er Septembre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X10] à 52 Kg - 2Min - RPE7
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série; +30sec

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X10] à 20 Kg - 2Min - RPE 6
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(10-15) Pull-Over [4X10] à 21 Kg - 1Min30 - RPE4
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X16] à 23 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X12] à 18Kg - 30sec - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X11] à 60 Kg - 1Min - RPE4
Remarques: Semaine prochaine 1 rep à chaque série

par **SERGIO** le 01/09/2023 20h59

Tu aimes bien cet agencement pecs-mollets ?
Tu fais ça par manque de temps sur les autres séances ?
Moi je n’arrive pas à envisager de passer à des groupes musculaires aussi éloignés dans une même séance.

par **Ludoku57** le 02/09/2023 14h55

Salut,
oui pour l'instant ça me va très bien et en fin de séance pour finir ça passe.
Après, les mollets c'est pas forcément une priorité donc au départ je les ai casé là pour équilibré la durée de mes séances, vu que mes repos sont décalés chaque semaine (4nuits travail/2nuits repos) je ne peux pas me permettre de faire une séance 2h, et d'autres de 1h30. Telles quelles, ça me fait des séances entre1h35 et 1h45 (préparation du matériel, échauffements, séance, rangement)
Pour info, j'ai mis le temps à réfléchir à tout ça par rapport à mon rythme de vie, donc c'est assez "personnalisé" et pour l'instant, tout va bien

par **Ludoku57** le 04/09/2023 16h35

Lundi 04 Septembre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 48 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: 12 rep à la dernière, Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X13] à 25 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X14] à 10 Kg - 1 Min30 - RPE 4
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X10] à 10 Kg - 2 Min30 - RPE2
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X9] à 12 Kg - 1 Min par bras - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X16] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE 7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

par **SERGIO** le 04/09/2023 17h52

Bonne séance
On a quasiment la même :lol:

par **Ludoku57** le 04/09/2023 18h02

par **Ludoku57** le 05/09/2023 17h32

Mardi 05 Septembre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X11] à 135 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(8-12) Gobelet Squat [3X11] à 28 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X14] à 5kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X13] à 15 Kg - 1 Min par jambes - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X21] à 5.5 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X21] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2rep

Remarques générales: Une chaleur dégoulinante dans ma salle :ill:

J'en suis ressorti trempé :super_lol:

par **Ludoku57** le 07/09/2023 18h00

Jeudi 7 Septembre 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X10] à 56 Kg - 2min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X9] à 57 Kg - 2min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X9] à 22 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X13] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE1
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Poulie [4X14] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE2
Remarques: Semaine Prochaine +2rep à chaque série

(10-30) Enroulement Bassin [3X27] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

(10-30) Crunch Swissball [4X26] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X50 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine +5 sec à la 1ère série

par **SERGIO** le 07/09/2023 20h25

Toujours de belles séances

par **Ludoku57** le 08/09/2023 17h31

Vendredi 8 Septembre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X11] à 51 au lieu de 52 Kg - 2Min30 - RPE8
Remarques: étant souvent en difficulté au delà de 10 rep sur les développés, j'étais super content que ça soit passé, joie de courte durée, je me suis rendu compte que j'avais oublié de mettre les poids de 500g :mad:

Semaine prochaine 2x11+2x10

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X11] à 20 Kg - 2Min - RPE 9
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à la 1ère série + 30sec ; je ne sais vraiment pas si c'est psychologique sur les développés mais passer d'un rpe6 à 9 sur une seule rep à chaque série ça me rend fou.

(10-15) Pull-Over [4X11] à 21 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X17] à 23 Kg - 1Min30 - RPE6
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X15] à 18Kg - 30sec - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +2kg à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X12] à 60 Kg - 1Min - RPE4
Remarques: Semaine prochaine 1 rep à chaque série

Remarques générales: me voilà déjà confronté à mon problème de développé au delà des 10 rep, je pense ralentir le rythme et faire une rep de plus par semaine sur une seule série à partir des 10 quitte à rallonger fortement les cycles.

par **Ludoku57** le 11/09/2023 16h56

Lundi 11 Septembre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X9] à 48 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X14] à 25 Kg - 2 Min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X15] à 10 Kg - 1 Min30 - RPE 5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X11] à 10 Kg - 2 Min30 - RPE4
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X10] à 12 Kg - 1 Min par bras - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X17] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE 8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série / +30sec

par **SERGIO** le 11/09/2023 20h31

Ça progresse bien ! :cool:

par **Ludoku57** le 12/09/2023 16h43

Faut pas exagérer :lol:

Doucement mais sûrement, merci pour les encouragements.

par **Ludoku57** le 12/09/2023 16h45

Mardi 12 Septembre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X12] à 135 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine prochaine + 5kg

(8-12) Gobelet Squat [3X12] à 28 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine prochaine + 2kg

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X15] à 5kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 2kg

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X14] à 15 Kg - 1 Min par jambes - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X22] à 5.5 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 2rep à chaque série

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X23] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2rep

par **Ludoku57** le 16/09/2023 11h08

Jeudi 14 Septembre 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X11] à 56 Kg - 2min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X10] à 57 Kg - 2min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X10] à 22 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X14] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE1
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Poulie [4X15] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE3
Remarques: Semaine Prochaine +2rep à chaque série

(10-20) Enroulement Bassin (Banc inclinaison 1) [3X10] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [3X10] à 2.5 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X50 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: PAS FAIT MANQUE DE TEMPS

par **Ludoku57** le 16/09/2023 11h19

Samedi 16 Septembre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [2X11] + [2X10] à 52 Kg - 2Min30 - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine 4x11

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [2X12] + [2X11] à 20 Kg - 2Min30 - RPE 8
Remarques: Semaine prochaine 4X12

(10-15) Pull-Over [4X12] à 21 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X18] à 23 Kg - 1Min30 - RPE7
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X10] à 20Kg - 30sec - RPE3
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X13] à 60 Kg - 1Min - RPE4
Remarques: Semaine prochaine 1 rep à chaque série

Remarques générales: Semaine compliquée pour moi au niveau organisation et récupération. Ma femme est d'après midi+soirée toute la semaine, depuis samedi dernier, c'est environ 4h30 de sommeil par jour, j'ai jonglé entre mes entraînements, les rendez-vous (coiffeur+médecin), rendez-vous personnel, les entraînements des gosses, le repas du soir et les chiens, et le boulot :confused:

Obligé de supprimer le gainage et reporter ma séance de hier à aujourd'hui.
Pas de repos dimanche, car j'emmène mon grand à Chateaudun pour un stage de renouvellement d'habilitation arbitrage basket région, toute la journée et je repars sur Paris le soir pour le boulot. :ill:

dur
dur

par **Ludoku57** le 18/09/2023 17h33

Lundi 18 Septembre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X10] à 48 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X15] à 25 Kg - 2 Min - RPE8.5/9
Remarques: Semaine Prochaine +1.5kg

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X16] à 10 Kg - 1 Min30 - RPE 5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X12] à 10 Kg - 2 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X11] à 12 Kg - 1 Min par bras - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série. J'ai été plus à l'aise avec le bras droit qui d'accoutume a moins de force, je suis content :super_lol:

; ça commence peut-être à s'équilibrer doucement

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X18] à 18 Kg - 2 Min - RPE 6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 19/09/2023 16h55

Mardi 19 Septembre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X8] à 140 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(8-12) Gobelet Squat [3X8] à 30 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X10] à 7kg - 1 Min30 - RPE1
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X15] à 15 Kg - 1 Min par jambes - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1.5kg

(15-30) Elévations Latérales [4X24] à 5.5 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X25] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2rep

par **Foreign** le 21/09/2023 18h09

Bien régulier ! Doucement mais sûrement comme tu dit

par **Ludoku57** le 21/09/2023 18h30

Merci

par **Ludoku57** le 21/09/2023 18h37

Jeudi 21 Septembre 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X12] à 56 Kg - 2min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X11] à 57 Kg - 2min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X11] à 22 Kg - 2 Min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X15] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE3
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Poulie [4X16] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE3
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Enroulement Bassin (Banc inclinaison 1) [3X11] - 1 Min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à la 1ère série

(10-20) Crunch Swissball [3X11] à 2.5 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 1X55 + 2X50 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine 2X55 + 1X50. Le gainage me prend un temps considérable. Si je le déplace en jour off ou cardio, je crains de ne plus le faire :super_lol:

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