Ludoku57 : Musculation Training Log

par **Foreign** le 04/12/2023 18h10

Ça a l'air de rouler

par **Ludoku57** le 11/12/2023 20h33

Bonsoir, pas d'entraînement la semaine dernière, j'ai de plus en plus de mal à tenir mon entraînement.
Pas de problème physique mais d'emploi du temps. Je décale régulièrement ou supprime une séance ou pas du tout. C'est donc un gros problème.
J'ai repris aujourd'hui avec un half body, sur 2, 3 ou 4 séances. Ça me permettra de faire au moins le corps entier au minimum si j'ai des problèmes.
En faire moins mais mieux. Du coup j'ai baissé pas mal les poids de certains exo, baissé les temps de repos car remaniement complet et 2x la même séance dans la semaine et prendre le temps de m'habituer aux séries de 12.

par **Ludoku57** le 11/12/2023 20h48

Lundi 11 Décembre 2023 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 4X8 à 45kg - 1min30 - RPE 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x8 à 16kg - 1min30 - RPE 4
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés 3x20 à 23kg - 1min30 - RPE 6
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 4x8 à 45kg - 1min30- RPE 4
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 4x8 à 50kg - 1min30 - RPE 4
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Elévations Latérales 4x10 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x20 à 20kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1.5kg

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x10 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 12/12/2023 19h55

Mardi 12 Décembre 2023 Cuisses, Mollets, Bras, Abdos

[10-15] Presse à Cuisses Verticales 4x10 à 110kg - 1min30 - Rpe2
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Extension Banc Lombaires 4x15 à 7kg - 1min30 - Rpe5
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 4x10 à 22kg - 30sec - Rpe 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 4x10 à 24.5kg - 1min30 - Rpe 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[15-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x15 à 8kg - 1min30 - Rep2
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 4x10 à 9kg - 1min30 - Rpe5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x10 à 10kg - 1min - Rpe5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x16 à 2.5kg - 1min - Rpe5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 14/12/2023 19h17

Jeudi 14 Décembre 2023 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 4X9 à 45kg - 1min30 - RPE 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x9 à 16kg - 1min30 - RPE 4
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés 3x10 à 24kg - 1min30 - RPE 1
Remarques: Séance Prochaine +2rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 4x9 à 45kg - 1min30- RPE 4
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 4x9 à 50kg - 1min30 - RPE 4
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Elévations Latérales 4x11 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x10 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x11 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 15/12/2023 19h10

Vendredi 15 Décembre 2023 Cuisses, Mollets, Bras, Abdos

[10-15] Presse à Cuisses Verticales 4x11 à 110kg - 1min30 - Rpe2
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Extension Banc Lombaires 4x10 à 8kg - 1min30 - Rpe2
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 4x11 à 22kg - 30sec - Rpe 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 4x11 à 24.5kg - 1min30 - Rpe 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[15-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x16 à 8kg - 1min30 - Rep2
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 4x11 à 9kg - 1min30 - Rpe5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x11 à 10kg - 1min - Rpe5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x17 à 2.5kg - 1min - Rpe5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 18/12/2023 19h59

Lundi 18 Décembre 2023 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 4X10 à 45kg - 1min30 - RPE 6
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x10 à 16kg - 1min30 - RPE 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés 3x12 à 24kg - 1min30 - RPE 2
Remarques: Séance Prochaine +2rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 4x10 à 45kg - 1min30- RPE 4
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 4x10 à 50kg - 1min30 - RPE 4
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Elévations Latérales 4x12 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x11 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x12 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 19/12/2023 19h38

Mardi 19 Décembre 2023 Cuisses, Mollets, Bras, Abdos

[10-15] Presse à Cuisses Verticales 4x12 à 110kg - 1min30 - Rpe3
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Extension Banc Lombaires 4x11 à 8kg - 1min30 - Rpe2
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 4x12 à 22kg - 30sec - Rpe 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 4x12 à 24.5kg - 1min30 - Rpe 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[15-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x17 à 8kg - 1min30 - Rep2
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 4x12 à 9kg - 1min30 - Rpe6
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x12 à 10kg - 1min - Rpe5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x18 à 2.5kg - 1min - Rpe5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 22/12/2023 15h07

Jeudi 21 Décembre 2023 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 4X11 à 45kg - 1min30 - RPE 7
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x11 à 16kg - 1min30 - RPE 7
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés 3x14 à 24kg - 1min30 - RPE 3
Remarques: Séance Prochaine +2rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 4x11 à 45kg - 1min30- RPE 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 4x10 à 50kg - 1min30 - RPE 5
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Elévations Latérales 4x13 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x12 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x13 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 09/01/2024 16h08

Bonjour à tous et surtout meilleurs vœux pour 2024.
Je fais une croix sur 2023, qui n'aura été que déboires et retours en arrière pour moi. Entre ma phlébite, en mars, qui m'a provoquée un long arrêt, des vacances rallongées non prévues en juillet, des journées stages imposés dans les derniers mois, qui ont énormément perturbé mon rythme de nuit et enfin décembre avec un gros rhume en début de mois et surtout une bonne grippe qui m'a mis au lit du 25 décembre au 30 décembre, bref j'ai vraiment fais le yo yo toute l'année.
(2 fois malade dans le même mois ça fait 30 ans que ça m'était pas arrivé)
Je n'ai repris le sport que hier, en espérant être meilleur que l'année dernière. (J'étais encore pris du nez et un peu des bronches)
Je vais rester sur un half, les séances seront plus facile à gérer dans la semaine.
Mon pc est en rade, du coup j'utilise le téléphone.
En vous souhaitant le meilleur, gros bisous à tous

par **Ludoku57** le 09/01/2024 16h11

Lundi 8 janvier 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X10 à 45kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x8 à 16kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés 3x10 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x8 à 45kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x8 à 47kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Elévations Latérales 4x10 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x10 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x10 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 09/01/2024 18h51

Mardi 09 janvier 2024 Cuisses, Mollets, Bras, Abdos

[10-15] Presse à Cuisses Verticales 4x10 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Extension Banc Lombaires 4x10 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x10 à 22kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x10 à 24.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[15-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x15 à 8kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x10 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x10 à 10kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x10 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 12/01/2024 13h07

Jeudi pas possible de m'entraîner, journée d'appel de mon fils aîné, forcément convoqué à perpète les oies (désolé pour l'expression de vieux :lol:

) j'ai passé la journée à l'extérieur et rentré tard le soir, j'ai privilégié la sortie des chiens plutôt que mon entraînement, donc cette semaine 3 entraînements (demain cardio). Je pense donc que le half est plus adapté à mon emploi du temps, je stresse moins et m'inquiète moins de faire ma séance ou pas.

Vendredi 12 janvier 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X11 à 45kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x9 à 16kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x11 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x9 à 45kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x9 à 47kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Elévations Latérales 4x11 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x11 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x11 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 15/01/2024 17h42

Lundi 15 janvier 2024 Cuisses, Mollets, Bras, Abdos

[10-15] Presse à Cuisses Verticales 4x11 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Extension Banc Lombaires 4x11 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x11 à 22kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x11 à 24.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[15-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x16 à 8kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x11 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x11 à 10kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x11 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 17/01/2024 16h33

Mardi 16 janvier 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X12 à 45kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2.5Kg

[8-12] Développé Inclinés 3x10 à 16kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x12 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x10 à 45kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x10 à 47kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Elévations Latérales 4x12 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x12 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x12 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 24/01/2024 19h18

Encore malade la semaine dernière encore une grippe de mardi à samedi. Ca fait 3 fois en 1mois et demi, ça me semble tellement irréel. J'ai l'impression que c'est le temps qui me rattrape de toutes ces années sans rien avoir. :wtf:

Mercredi 24 janvier 2024 Cuisses, Mollets, Bras, Abdos

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x12 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série - passage en 12-20 sur les conseils de rudy dernière vidéo pour les vieux.

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x12 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x12 à 22kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x12 à 24.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[15-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x17 à 8kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x12 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x12 à 10kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x12 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 27/01/2024 09h38

Vendredi 26 janvier 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X8 à 47.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x11 à 16kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x13 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x11 à 45kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x11 à 47kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x13 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x13 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Crunchs Poulie Haute 4x13 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 29/01/2024 20h12

Lundi 29 janvier 2024 Cuisses, Mollets, Bras, Abdos

Encore un peu gêné par la toux lors de fortes respirations, c'est vraiment une belle merde (désolé) qui traîne cet hiver. Mais ça va mieux.

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x13 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x13 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x13 à 22kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x13 à 24.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[15-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x18 à 8kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x13 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x13 à 10kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x13 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 30/01/2024 22h11

Mardi 30 janvier 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X9 à 47.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x12 à 16kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[12-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x14 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x12 à 45kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x12 à 47kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[12-30] Elévations Latérales 4x14 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x14 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Crunchs Poulie Haute 4x14 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **AlphaT** le 31/01/2024 12h40

Ludoku57 a écrit:Mardi 30 janvier 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X9 à 47.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x12 à 16kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[12-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x14 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x12 à 45kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x12 à 47kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[12-30] Elévations Latérales 4x14 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x14 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Crunchs Poulie Haute 4x14 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

Une bonne séance Upper !

par **Ludoku57** le 02/02/2024 17h34

Merci

par **Ludoku57** le 02/02/2024 17h35

Vendredi 02 Février 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x14 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x14 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x14 à 22kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x14 à 24.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[15-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x19 à 8kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x14 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x14 à 10kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x14 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 05/02/2024 15h11

Lundi 05 Février 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X10 à 47.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x8 à 17kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[12-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x15 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x8 à 47kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x8 à 49kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x15 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x15 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Crunchs Poulie Haute 4x15 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 06/02/2024 10h15

Mardi 06 Février 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x15 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x15 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x15 à 22kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x15 à 24.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[15-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x20 à 8kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[10-20] Curl Incliné 3x15 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x15 à 10kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[10-20] Crunchs Swissball 4x15 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 08/02/2024 19h24

Jeudi 08 Février 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X11 à 47.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série (c'est possible que j'en ai fait 12 à la première série :lol:

)

[8-12] Développé Inclinés 3x9 à 17kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[12-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x16 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x9 à 47kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x9 à 49kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x16 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x16 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Crunchs Poulie Haute 4x16 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 09/02/2024 20h35

Vendredi 09 Février 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x16 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x16 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x10 à 23kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x10 à 26.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x10 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x16 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x10 à 11kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x16 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 12/02/2024 12h30

Lundi 12 Février 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X12 à 47.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2.5kg

[8-12] Développé Inclinés 3x10 à 17kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[12-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x17 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x10 à 47kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x10 à 49kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x17 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x17 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Crunchs Poulie Haute 4x17 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 14/02/2024 18h40

Mercredi 14 Février 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x17 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x17 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x11 à 23kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x11 à 26.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x11 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x17 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x11 à 11kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x17 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 15/02/2024 22h30

Jeudi 15 Février 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X8 à 50kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x11 à 17kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x18 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x11 à 47kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x11 à 49kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x18 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x18 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Crunchs Poulie Haute 4x18 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 19/02/2024 21h32

Lundi 19 Février 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x18 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x18 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x12 à 23kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x12 à 26.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x12 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x18 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x12 à 11kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x18 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 20/02/2024 18h35

Mardi 20 Février 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X9 à 50kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x12 à 17kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[12-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x19 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x12 à 47kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x12 à 49kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[12-30] Elévations Latérales 4x19 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série + 30sec

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x19 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Crunchs Poulie Haute 4x19 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 23/02/2024 16h57

Vendredi 23 Février 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x19 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x19 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x13 à 23kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x13 à 26.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série +30sec

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x13 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x19 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série (petit restpause 3eme série 14eme rep)
je préfère passer les 20 rep avant d'augmenter le temps, je verrai plus tard à 10kg

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x13 à 11kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x19 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 26/02/2024 21h39

Lundi 26 Février 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X10 à 50kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x8 à 18kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[12-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x20 à 24kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x8 à 49kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x8 à 51kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x20 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série / le con de chez con, il y a quelques séances de ça, j'ai modifié le poids de mes haltères de chauffe pour le curl incliné en mettant 7kg, et bien oui, je ne sais pas comment j'ai fait pour ne rien remarqué de suite mais ça fait bien 5 ou 6 séances que je fais mes élévations à 7kg, du coup je reste à 1min30 de récup car 4x20 sont "bien"passées.

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x20 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Crunchs Poulie Haute 4x20 à 32.5kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1.5kg

par **Ludoku57** le 28/02/2024 20h01

Mercredi 28 Février 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x20 à 110kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +7.5kg

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x20 à 5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x14 à 23kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x14 à 26.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x14 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x20 à 9kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1kg (petit restpause 3eme série 10eme rep)

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x14 à 11kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série (dur le bras droit

)

[10-20] Crunchs Swissball 4x20 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +2.5kg

par **Ludoku57** le 29/02/2024 19h06

Jeudi 29 Février 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X11 à 50kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x9 à 18kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x10 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x9 à 49kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x9 à 51kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x21 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x21 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x10 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

par **Ludoku57** le 04/03/2024 20h06

Lundi 04 mars 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x12 à 117.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x12 à 7kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x15 à 23kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x15 à 26.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x15 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x10 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x15 à 11kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[10-20] Crunchs Swissball 4x10 - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 05/03/2024 18h49

Mardi 05 mars 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X12 à 50kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2.5kg / +30sec

[8-12] Développé Inclinés 3x10 à 18kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x11 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x10 à 49kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x10 à 51kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x22 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x22 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x11 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

par **Ludoku57** le 07/03/2024 21h27

Jeudi 07 mars 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x13 à 117.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x13 à 7kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x10 à 24kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x10 à 28.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x16 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x11 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x10 à 12kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x11 à 2.5kg - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 09/03/2024 18h55

Samedi 09 mars 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X8 à 52.5kg - 2min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x11 à 18kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x12 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x11 à 49kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x11 à 51kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x23 à 6kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série / +30sec

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x23 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x12 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

par **Ludoku57** le 12/03/2024 18h11

J'ai oublié d'enregistrer ma séance.

Lundi 11 mars 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x14 à 117.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x14 à 7kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x11 à 24kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x11 à 28.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x17 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x12 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x11 à 12kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x12 à 2.5kg - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

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