Hello!!
Après mes mésaventures, je suis parti en famille 10 jours en Crête. Me voilà de retour.
J'ai pris mes vacances d'été en avril car à partir de mi-mai jusqu'en septembre c'est zéro vacances, merci les J.O.
Durant mon séjour, j'ai pu faire 4 séances dans la salle de sport bien que très minimaliste (un banc plat et des haltères de 2.5kg à 25kg + tapis de course)
une séance dos/épaules antérieures , une séance pec/épaules médium, une séance cuisses et une séance bras
Ce séjour m'a aussi permis de remettre en question mon entraînement à domicile. En effet, j'ai remarqué que tous les 3 mois environ, j'ai d'énormes coups de fatigue. Mes séances durent environ 1h50 (tout compris), je ne dors que 5h à 5h30 en cycle de travail, et je pense qu'au bout d'un moment l'âge me rattrape
.
Le printemps arrive, et en plus des chiens, mes repas, mon entraînement, les entraînements des enfants, éventuellement les sorties d'école, s'ajoute le jardin et autres travaux d'entretiens imposés par le chef d'état major (ma femme
) et je ne peux plus me permettre des séances aussi longues.
Je vais resté sur 4 séances (ça je peux le gérer)
Lundi DOS, EPAULES ANTERIEURES, ABDOS
[8-12]Tirage Verticale prise large neutre 4X8 Ã 53Kg - 1min30 - RPE
[8-12]Rowing horizontal prise serrée neutre 4X8 à 55Kg - 1min30 - RPE
[8-12]Rowing à 1 bras incliné 3X8 à 22kg - 1min/bras - RPE
[10-20]Oiseaux sur banc incliné 4X10 à 8kg - 1min30 - RPE
[12-20]Crunchs poulie haute 4X20 Ã 34kg - 1min -
Mardi PECTORAUX, EPAULES MEDIUM, ABDOS
[8-12] Développé Couché aux haltères 4X8 à 20kg - 1min30 - RPE
[8-12] Développé Légèrement Décliné 4X8 à 50kg - 1min30 - RPE
[10-15] Ecartés légèrement inclinés 3X10 à 8kg - 1min30 - RPE
[10-30] Elevations Latérales 4X10 à 7kg - 2min -
[10-15] Enroulement du bassin 4X10
Jeudi CUISSES, MOLLETS
[12-20] Presse à Cuisses verticale 4X15 à 117.5kg - 1min30 - RPE
[8-12] Gobelet Squat 3X8 Ã 25kg - 1min30 - RPE
[12-20]Extension Banc Lombaires 4X15 Ã 7kg - 1min30 - RPE
[10-15] Leg Extension unilatéral poulie haute 3X10 à 12kg - 1min/Jambes - RPE
[10-15] Mollets Debouts 3X10 Ã 26kg - 30sec -
Vendredi TRICEPS, BICEPS, ABDOS
[10-15] Magic Tryceps 4X10 Ã 28.5kg - 2min30 - RPE
[10-20] Extension Triceps 4X10 Ã 12kg - 1min30 - RPE
[10-20] Curls Inclinés 4X10 à 10kg - 2min - RPE
[10-15] Curl Pupitre unilatéral poulie basse 4X10 à 12kg - 1min/bras - RPE
[10-20] Crunchs Swissball 4X12 Ã 2.5kg - 1min -