Ludoku57 : Musculation Training Log

par **Ludoku57** le 12/03/2024 18h15

Mardi 12 mars 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X9 à 52.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x12 à 18kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x13 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x12 à 49kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x12 à 51kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[12-30] Elévations Latérales 4x24 à 6kg - 2min -
Remarques: Malgré la modulation, j'ai fait 2 petits rest-pause à la dernière série (14 et19), mais je continue comme ça pour l'instant, Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x24 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x13 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

par **Ludoku57** le 14/03/2024 22h52

Jeudi 14 mars 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x15 à 117.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x15 à 7kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x12 à 24kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x12 à 28.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x18 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x13 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x12 à 12kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Swissball 4x13 à 2.5kg - 30s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série / +15s

par **Ludoku57** le 15/03/2024 19h21

Vendredi 15 mars 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché 3X10 à 52.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x8 à 19kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x14 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x8 à 51kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x8 à 53kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x25 à 6kg - 2min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série (ça pique un peu :lol:

)

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x25 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x14 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

J'arrive à gérer 4 séances relativement facilement dans mon emploi du temps. je pense repartir lundi sur la séance pec,dos,epaules, car je préfère la faire avant les triceps.

par **Ludoku57** le 18/03/2024 18h02

Lundi 18 mars 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

Après avoir entendu, à plusieurs reprises, Rudy parler du test développé couché au sol pour voir où arrivait la barre, j'ai mesuré environ 9cm. Vu que j'utilise un coussin de protection sur la barre afin de réduire l'amplitude (environ 2cm) je me dis que finalement ce n'est pas encore assez et qu'à terme, je risque de me blesser, bien que je n'ai aucune douleur mais de temps en temps, j'admets sentir l'étirement de l'avant des épaules. C'est pourquoi aujourd'hui j'ai surélevé le banc (2 disques plastiques de 10kg environ 7cm), et gardé le coussin (9cm en tout) afin de refaire du "légèrement" décliné tout en poursuivant mon cycle.

[8-12] Développé Couché "légèrement" décliné 3X11 à 52.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série / Je ne ressens plus l'étirement de l'avant des épaules, je ressens énormément la contraction des pectoraux, j'ai l'impression d'être plus stable aussi. Que du positif. A voir dans le temps.

[8-12] Développé Inclinés 3x9 à 19kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x15 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x9 à 51kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x9 à 53kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x26 à 6kg - 2min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série (petite pause à la 3ème série et 2 rest pause à la 4ème mais ça passe)

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x26 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série ( ça y est, ça commence à piquer)

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x15 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

par **Ludoku57** le 19/03/2024 18h07

Mardi 19 mars 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x16 à 117.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x16 à 7kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x13 à 24kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x13 à 28.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série /+30sec

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x19 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x14 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x13 à 12kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série / La faiblesse du bras droit se fait sentir de plus en plus

[10-20] Crunchs Swissball 4x14 à 2.5kg - 45s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 22/03/2024 11h34

Jeudi 21 mars 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché "légèrement" décliné 3X12 à 52.5kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +2.5kg

[8-12] Développé Inclinés 3x10 à 19kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x16 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x10 à 51kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x10 à 53kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x27 à 6kg - 2min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x27 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x16 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

par **Ludoku57** le 22/03/2024 19h34

Vendredi 22 mars 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x17 à 117.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x17 à 7kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x14 à 24kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x14 à 28.5kg - 2min30
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x20 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[10-20] Curl Incliné 3x15 à 10kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série / +30sec

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x14 à 12kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série /Autant la série de 13 était "dur", autant celle-ci les 15 auraient pu passer. :lol:

.

[10-20] Crunchs Swissball 4x15 à 2.5kg - 45s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

par **Ludoku57** le 25/03/2024 21h44

Lundi 25 mars 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

[8-12] Développé Couché "légèrement" décliné 3X8 à 55kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x11 à 19kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x17 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x11 à 51kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x11 à 53kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x28 à 6kg - 2min - 2 rest pause à la 2eme, 3eme et 4eme série . La 1ère passe facilement 30 à 35 était largement envisageable.
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x28 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x17 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

par **Ludoku57** le 26/03/2024 19h34

Mardi 226 mars 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x18 à 117.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x18 à 7kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x15 à 24kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x15 à 28.5kg - 2min30 PAS FAIT
Remarques: Séance Prochaine à refaire

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x10 à 12kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x16 à 10kg - 2min - PAS FAIT
Remarques: Séance Prochaine à refaire

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x15 à 12kg - 1min - PAS FAIT
Remarques: Séance Prochaine à refaire

[10-20] Crunchs Swissball 4x16 à 2.5kg - 45s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

bilan séance: mis à part les cuisses mollets et extensions, pour le reste j'était gêné par une petite douleur au deltoïde antérieur gauche. Je traîne cette douleur depuis mon réveil samedi dernier donc depuis étirements complémentaires, massages au rouleau. Hier ma séance pec dos et surtout épaule s'est très bien passée zéro douleur mais aujourd'hui rien qu'à l'échauffement du magic tryceps et du curl incliné j'ai su que ça ne passerai pas. Je croise les doigts pour vendredi prochain.

par **Ludoku57** le 28/03/2024 19h40

Jeudi 28/03/2024

Dès le début de l'échauffement, ma petite gêne à l'épaule gauche s'est faite sentir, je préfère m'abstenir pour le reste de la semaine, La quasi totalité des exercices me font sentir la gêne et je vais poursuivre les étirements et massages.
Je ne sais pas vraiment d'où ça vient, peut-être mauvaise position dans le train, durant la nuit, les chiens en laisse mais ce qui est sûr (ou presque :lol:

) c'est que ça ne vient pas de l'entraînement car vraiment tout se passait bien.
A suivre....

par **Ludoku57** le 01/04/2024 17h25

Lundi 01 avril 2024 Pectoraux, Dos, Epaules, Abdos

Après un bon échauffement (comme d'hab) pas de gêne particulière, je croise les doigts pour la récupération et la séance de demain.

[8-12] Développé Couché "légèrement" décliné 3X9 à 55kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x12 à 19kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x18 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x12 à 51kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x12 à 53kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[12-30] Elévations Latérales 4x30 à 6kg - 2min - erreur de ma part j'ai fait 30 rep au lieu de 29
Remarques: Séance Prochaine +1kg

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x29 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x18 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep a chaque série

Bilan: je n'ai pas eu de gêne à l'épaule gauche, un bon massage, étirements. J'espère que demain se passera bien, notamment au magic tryceps, et, curl incliné ou la semaine dernière c'était impossible.

par **Ludoku57** le 03/04/2024 21h42

Mercredi 3 avril 2024 CUISSES, TRICEPS, BICEPS, ABDOS

[12-20] Presse à Cuisses Verticales 4x19 à 117.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-20] Extension Banc Lombaires 4x19 à 7kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Mollets Debout à l'haltère 3x10 à 26kg - 30sec -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-15] Magic Tryceps Barre Curl 3x15 à 28.5kg - 2min30
Remarques: Séance Prochaine +2kg

[10-20] Extension Poulie Haute à la Corde 3x11 à 12kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Curl Incliné 3x16 à 10kg - 2min - 3eme série rest pause à 8 et 12 rep
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

{10-15] Curl Pupitre Unilatéral Poulie Basse 3x15 à 12kg - 1min -
Remarques: Séance Prochaine +1kg, +30sec

[10-20] Crunchs Swissball 4x17 à 2.5kg - 45s -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

Bilan: très content du Magic tryceps, l'année dernière c'était 4x12 à 27kg.
Curl pupitre très dur pour le bras droit, possible que je passe en 8-12, je verrai comment ça se passe.
Pas de gêne particulière à l'épaule gauche, je vais finalement rester sur 3 séances cette semaine pour la "petite" reprise.

par **Ludoku57** le 05/04/2024 19h31

Vendredi 05 avril 2024
[8-12] Développé Couché "légèrement" décliné 3X10 à 55kg - 2min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Développé Inclinés 3x8 à 20kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[10-20] Ecartés Déclinés Poulie 3x19 à 26kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Tirage Vertical Prise Large Neutre 3x8 à 53kg - 1min30-
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[8-12] Rowing Assis Poulie Basse Serrée Neutre 3x8 à 55kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Elévations Latérales 4x12 à 7kg - 2min -
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

[12-30] Tirage Corde Coudes Ouverts 4x30 à 21.5kg - 1min30 -
Remarques: Séance Prochaine +2.5kg

[10-20] Crunchs Poulie Haute 4x19 à 34kg - 1min
Remarques: Séance Prochaine +1rep à chaque série

Reprise lundi, pour 4 séances donc je débuterai la semaine avec celle-ci

par **Ludoku57** le 09/04/2024 16h31

Hier et aujourd'hui pas d'entraînement possible :mad:

Mon véhicule personnel a été dégradé dans la nuit de samedi à dimanche, devant mon travail.
Depuis hier, je jongle entre dépôt de plainte, assurance, garage pour devis et recherches de pièces de rechange.
Normalement demain ça va le faire, je serais en repos 2 nuits.

par **carrera13** le 09/04/2024 17h31

Tu penseras à ces nuisibles quand tu seras sous la barre :evil:

par **Ludoku57** le 25/04/2024 14h02

Hello!!
Après mes mésaventures, je suis parti en famille 10 jours en Crête. Me voilà de retour.
J'ai pris mes vacances d'été en avril car à partir de mi-mai jusqu'en septembre c'est zéro vacances, merci les J.O. :lol:

Durant mon séjour, j'ai pu faire 4 séances dans la salle de sport bien que très minimaliste (un banc plat et des haltères de 2.5kg à 25kg + tapis de course)
une séance dos/épaules antérieures , une séance pec/épaules médium, une séance cuisses et une séance bras
Ce séjour m'a aussi permis de remettre en question mon entraînement à domicile. En effet, j'ai remarqué que tous les 3 mois environ, j'ai d'énormes coups de fatigue. Mes séances durent environ 1h50 (tout compris), je ne dors que 5h à 5h30 en cycle de travail, et je pense qu'au bout d'un moment l'âge me rattrape :super_lol:

.
Le printemps arrive, et en plus des chiens, mes repas, mon entraînement, les entraînements des enfants, éventuellement les sorties d'école, s'ajoute le jardin et autres travaux d'entretiens imposés par le chef d'état major (ma femme

) et je ne peux plus me permettre des séances aussi longues.
Je vais resté sur 4 séances (ça je peux le gérer)

Lundi DOS, EPAULES ANTERIEURES, ABDOS
[8-12]Tirage Verticale prise large neutre 4X8 à 53Kg - 1min30 - RPE
[8-12]Rowing horizontal prise serrée neutre 4X8 à 55Kg - 1min30 - RPE
[8-12]Rowing à 1 bras incliné 3X8 à 22kg - 1min/bras - RPE
[10-20]Oiseaux sur banc incliné 4X10 à 8kg - 1min30 - RPE
[12-20]Crunchs poulie haute 4X20 à 34kg - 1min -

Mardi PECTORAUX, EPAULES MEDIUM, ABDOS
[8-12] Développé Couché aux haltères 4X8 à 20kg - 1min30 - RPE
[8-12] Développé Légèrement Décliné 4X8 à 50kg - 1min30 - RPE
[10-15] Ecartés légèrement inclinés 3X10 à 8kg - 1min30 - RPE
[10-30] Elevations Latérales 4X10 à 7kg - 2min -
[10-15] Enroulement du bassin 4X10

Jeudi CUISSES, MOLLETS
[12-20] Presse à Cuisses verticale 4X15 à 117.5kg - 1min30 - RPE
[8-12] Gobelet Squat 3X8 à 25kg - 1min30 - RPE
[12-20]Extension Banc Lombaires 4X15 à 7kg - 1min30 - RPE
[10-15] Leg Extension unilatéral poulie haute 3X10 à 12kg - 1min/Jambes - RPE
[10-15] Mollets Debouts 3X10 à 26kg - 30sec -

Vendredi TRICEPS, BICEPS, ABDOS
[10-15] Magic Tryceps 4X10 à 28.5kg - 2min30 - RPE
[10-20] Extension Triceps 4X10 à 12kg - 1min30 - RPE
[10-20] Curls Inclinés 4X10 à 10kg - 2min - RPE
[10-15] Curl Pupitre unilatéral poulie basse 4X10 à 12kg - 1min/bras - RPE
[10-20] Crunchs Swissball 4X12 à 2.5kg - 1min -

par **Ludoku57** le 25/04/2024 14h08

Jeudi 25 Avril 2024 Je fais cette séances car en début de semaine j'ai fait les cuisses et les bras.
DOS, EPAULES ANTERIEURES, ABDOS
[8-12]Tirage Verticale prise large neutre 4X8 à 53Kg - 1min30 - RPE 5
Séance Prochaine + 2 rep

[8-12]Rowing horizontal prise serrée neutre 4X8 à 55Kg - 1min30 - RPE5
Séance Prochaine + 2 rep

[8-12]Rowing à 1 bras incliné 3X8 à 22kg - 1min/bras - RPE5
Séance Prochaine + 2kg

[10-20]Oiseaux sur banc incliné 4X10 à 8kg - 1min30 - RPE5
Séance Prochaine + 2 rep

[12-20]Crunchs poulie haute 4X20 à 34kg - 1min -
Séance Prochaine + 2kg

Remarques: Préparation de la salle, mobilisations articulaires, échauffement, séance, étirements, rangement de la salle, durée 1h15. Donc ça me va.

par **Ludoku57** le 26/04/2024 15h29

Vendredi 26 Avril 2024
PECTORAUX, EPAULES MEDIUM, ABDOS

[8-12] Développé Couché aux haltères 4X8 à 21kg - 2min - RPE5
Prochaine séance +1rep

[8-12] Développé Légèrement Décliné 4X8 à 50kg - 2min - RPE8
Prochaine séance +1rep / +30sec Je ne pensais pas quand baissant le poids, je serais à rpe8 direct en 2ème exercice

[10-15] Ecartés légèrement inclinés 3X12 à 8kg - 1min30 - RPE3
Prochaine séance +1rep

[10-30] Elevations Latérales 4X10 à 7kg - 2min -
Prochaine séance +1rep

[10-15] Enroulement du bassin 4X10 - 45sec-
Prochaine séance +1rep