Salut la team,
Je voulais vous partager ma semaine d'entrainement type. J'aimerais des remarques ou des conseils si vous en avez
L'objectif de mon programme est la prise de masse musculaire, axé sur les 3 mouvements de la force athlétique + le strict curl. Je ne vise pas forcément un équilibre / esthétisme. Le but est de prendre du volume avec le moins d'entrainement possible (3x/semaine + 1 entrainement de gym en dehors de la muscu).
J'ai pensé ce programme en fonction de mes jours "frais" de la semaine, à savoir le lundi mardi et mercredi. Le jeudi c'est repos, le vendredi entrainement de gymnastique et le week end repos. L'avantage de cet entrainement de gym est qu'il me sert de rappel pour tous les groupes musculaires, donc je pars du principe qu'un split en 3 jours peut suffir à une croissance musculaire (au moins dans un premier temps).
Une semaine sur 2, je monte les poids à 90-95% de mon max sur 1 rep avant la première série pour conserver une partie de ma force sur des charges lourdes.
LUNDI : séance dos - épaules
SOULEVE DE TERRE : 3 séries 10 rep 120kg 3' repos.
DEVELOPPE INCLINE BARRE : 3 séries 12 rep 65kg 3' repos.
ELEVATION LATERALES (haltères) : 2 séries 14 rep 12kg(x2) 3' repos.
ROWING (machine) : 2 séries 20 rep 73kg 3' repos.
TRACTIONS : 2 séries 10 rep 3' repos.
objectif court terme : passer à 4 séries sur le soulevé de terre. Surcharge progressive (rep ou charge) sur tous les exercices.
MARDI : séance jambes
SQUAT : 3 séries 10 rep 90kg 3' repos.
PRESSE (à cuisse) : 3 séries 14 rep 100kg 2'30" repos. Peut être remplacé par du squat bulgare si machine pas disponible.
LEG EXTENSION : 3 séries 16 rep 45kg 2'30" repos.
objectif court terme : passer à 4 séries sur le squat. Surcharge progressive (rep ou charge) sur tous les exercices.
MERCREDI : séance pectoraux, triceps, biceps
BENCH : 3 séries 10 rep 85kg 3' repos.
POULIE TRICEPS : 3 séries 20 rep 36kg 3' repos. Pourra être remplacé par du dips lesté quand j'aurai reçu ma ceinture.
BUTTERFLY (allongé aux haltères) : 3 séries 14kg(x2) 3' repos.
CURL BARRE EZ : 3 séries 10 rep 40kg 3' repos. A noter que je les fais en strict 1 séance sur 2, en réduisant un peu le poids.
CURL HALTERES (façon Arnold, buste penché vers l'avant, bras qui pend pour travailler la petite portion du biceps, la "boule") : 3 séries 15 rep 12kg(pour chaque bras) 3' repos.
objectif court terme : passer à 4 séries sur le bench et le curl à la barre ez. Surcharge progressive (rep ou charge) sur tous les exercices.
A noter que j'ai besoin d'un grand temps de récupération. 2'30" est vraiment le minimum. Souvent 3' ou 3'30" est mieux.
J'attends vos retours