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JoffreyC : Musculation Training Log

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JoffreyC : Musculation Training Log

Messagepar JoffreyC le 01/02/2023 23h18

Bonjour à tous !

Adepte la musculation depuis fin septembre 2022, je tenais à m'inscrire sur ce forum afin de mieux pouvoir quantifier et analyser ma pratique, et échanger ensemble sur des thèmes liés à la prise de masse.

Je me présente, Joffrey, 29 ans, 1m86 pour 95kg. J'ai débuté la musculation le 25 septembre 2022 dans le but de développer ma force sur les 3 mouvements de bases. La force athlétique m'a très vite rendu accro, car la satisfaction de se surpasser et d'exploser ses performances provoque chez moi une bonne dose de virilité que je n'avais pas eu depuis quelques années, et que mon corps réclame depuis qu'il est petit.

Voici mes performances actuelles au 29 décembre 2022 :
137,5kg au développé couché (100kg au début)
150kg au squat (110kg au début)
190kg au soulevé de terre (140kg au début)

J'ai donc pris environ 35% de gain de force depuis mon début en 3 mois.

Je suis conscient que c'est de bonnes performances, expliquées en parti par mon passé sportif et mes études (prof d'EPS de métier), notamment 7ans de gymnastique, 3ans de catch, et une bonne pratique polyvalente en général.

Depuis janvier j'ai stoppé ma progression en force pour me concentrer sur le volume musculaire (moins lourd, plus de répétitions), car je ne veux pas que mes structures passives soient trop en retard, mais surtout je veux gagner plus de muscles afin d'avoir plus de potentiel de force pour plus tard. Je ne vise pas un physique sec, malgré que je fasse de la gym, mais plutôt un physique robuste, type "catcheur", ou bodybuilder des années 30 à la John Grimek par exemple.

Je me renseigne donc par ci par là pour optimiser mon entrainement (2-3 fois / semaine avec 1 entrainement de gymnastique en plus), et c'est comme ça que j'ai connu ce forum, car il rentrait pile poil dans mon objectif de suivre une progression de type "force" adaptée à la recherche de croissance musculaire.

Au plaisir d'échanger et de soulever du lourd ensemble !

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Messagepar Hajime le 01/02/2023 23h31

Hello et bienvenue !

Sacrées performances effectivement, surtout dés le début !

Au plaisir d'échanger également, par contre pour soulever du lourd je vais passer mon tour malgré moi vu mes performances de noob :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 02/02/2023 12h57

Bienvenue :) belles perfs !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar JoffreyC le 02/02/2023 23h25

Merci les gars :muscle: :D
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Messagepar JoffreyC le 15/02/2023 01h45

Salut la team,

Je voulais vous partager ma semaine d'entrainement type. J'aimerais des remarques ou des conseils si vous en avez :)

L'objectif de mon programme est la prise de masse musculaire, axé sur les 3 mouvements de la force athlétique + le strict curl. Je ne vise pas forcément un équilibre / esthétisme. Le but est de prendre du volume avec le moins d'entrainement possible (3x/semaine + 1 entrainement de gym en dehors de la muscu).

J'ai pensé ce programme en fonction de mes jours "frais" de la semaine, à savoir le lundi mardi et mercredi. Le jeudi c'est repos, le vendredi entrainement de gymnastique et le week end repos. L'avantage de cet entrainement de gym est qu'il me sert de rappel pour tous les groupes musculaires, donc je pars du principe qu'un split en 3 jours peut suffir à une croissance musculaire (au moins dans un premier temps).

Une semaine sur 2, je monte les poids à 90-95% de mon max sur 1 rep avant la première série pour conserver une partie de ma force sur des charges lourdes.

LUNDI : séance dos - épaules

SOULEVE DE TERRE : 3 séries 10 rep 120kg 3' repos.
DEVELOPPE INCLINE BARRE : 3 séries 12 rep 65kg 3' repos.
ELEVATION LATERALES (haltères) : 2 séries 14 rep 12kg(x2) 3' repos.
ROWING (machine) : 2 séries 20 rep 73kg 3' repos.
TRACTIONS : 2 séries 10 rep 3' repos.
objectif court terme : passer à 4 séries sur le soulevé de terre. Surcharge progressive (rep ou charge) sur tous les exercices.

MARDI : séance jambes

SQUAT : 3 séries 10 rep 90kg 3' repos.
PRESSE (à cuisse) : 3 séries 14 rep 100kg 2'30" repos. Peut être remplacé par du squat bulgare si machine pas disponible.
LEG EXTENSION : 3 séries 16 rep 45kg 2'30" repos.
objectif court terme : passer à 4 séries sur le squat. Surcharge progressive (rep ou charge) sur tous les exercices.

MERCREDI : séance pectoraux, triceps, biceps

BENCH : 3 séries 10 rep 85kg 3' repos.
POULIE TRICEPS : 3 séries 20 rep 36kg 3' repos. Pourra être remplacé par du dips lesté quand j'aurai reçu ma ceinture.
BUTTERFLY (allongé aux haltères) : 3 séries 14kg(x2) 3' repos.
CURL BARRE EZ : 3 séries 10 rep 40kg 3' repos. A noter que je les fais en strict 1 séance sur 2, en réduisant un peu le poids.
CURL HALTERES (façon Arnold, buste penché vers l'avant, bras qui pend pour travailler la petite portion du biceps, la "boule") : 3 séries 15 rep 12kg(pour chaque bras) 3' repos.
objectif court terme : passer à 4 séries sur le bench et le curl à la barre ez. Surcharge progressive (rep ou charge) sur tous les exercices.

A noter que j'ai besoin d'un grand temps de récupération. 2'30" est vraiment le minimum. Souvent 3' ou 3'30" est mieux.

J'attends vos retours :)
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Messagepar JoffreyC le 28/05/2023 22h40

Bonjour,

Je voulais actualiser mes progrès. Je vais stopper le volume / hypertrophie et entamer une phase de force. Voici les perfs que je suis arrivé à faire en volume grâce à une surcharge progressive :

Squat : 4 séries de 10 rep à 110kg
Bench : 4 séries de 11 rep à 95kg
Deadlift : 4 séries de 9 rep à 140kg
Strict curl : 4 séries de 11 rep à 40kg
Suite à ce cycle de volume j’ai voulu retenter mes pr, voici les résultats :

Squat : 185kg
Bench : 142,5kg
Deadlift : 210kg
Strict curl : 65kg

Poids de corps inchangé (96-97kg)

Bilan du cycle volume : très bénéfique, j’ai construit une base musculaire plus importante, surtout pour le squat où je suis beaucoup plus à l’aise notamment sur l’amplitude. Aucune douleur articulaire, tendineuse etc.

Résolution année 2023-2024 ; participer aux championnats de France de FA. Me manque 152,5kg de total. En débutant le travail en force ça devrait le faire sur une année.
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Messagepar NicolasWrgt le 12/06/2023 15h00

Belle progression et bon courage pour tes objectifs :)
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Messagepar JoffreyC le 11/07/2023 23h26

Merci Nico :)

Update :

Squat : 200kg
Bench : 10x120kg en normal / 147,5kg en comp bench
Soulever de terre : 240kg

En poids de corps on avoisine les 100kg avec, d’après « in body » 14% de bodyfat. Il parait que in body sous estime le bodyfat. En revanche, j’ai perdu 1% par rapport au mois dernier, donc même si ça sous estime, le muscle se construit au détriment du gras donc ça fait plaisir.
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Messagepar Az3RuS le 15/08/2023 00h14

Bienvenue :D
Training log : topic47389.html
Mon évolution physique :
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Messagepar JoffreyC le 07/11/2023 15h39

Hello, update :

J’ai fait ma première compétition ce dimanche :

Squat : 202,5, 212,5, 217,5 validés
Bench : 150, 157,5, 162,5 validés
DL : 240, 250 validés essai à 260 levé mais invalidé pour redescente. Dommage j’ avais sûrement 270 sous le coude ça montait super vite.

J’entame des gros blocs de volumes avant les régionales où on va essayer de choper les minimas France en -105 même s’il me manque encore une centaine de kilos au total à faire…

Toujours 3 bench / 2 squat et 2 terre par semaine. Et 1 séance de gymnastique pour ll’entretien.

BW : pesé à 101,6 à la compétition
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Messagepar JoffreyC le 23/12/2023 22h57

Mise à jour des dernières perfs :

235 squat
170 bench
265 deadlift

Plus que 70kg de total pour atteindre les minimas; les efforts continuent.

Je suis passé à 3 bench semaine, 2 squat et 1 terre car je mettais trop de temps à récupérer.

BW : 102kg
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