Bonjour. J'ai 38 ans et ça fait longtemps que je fais du sport, de tout type; mais désormais j'ai envie de prendre du muscle, pour des questions esthétiques essentiellement, mais également pour éviter une inévitable fonte musculaire (dû à l'âge.. et à une néphropathie d'origine génétique que je traine depuis quelques années, avec laquelle j'ai des hématuries et je perds des protéines par voie urinaire).
J'ai déjà parcouru tout le forum et bien d'autres, mais je voulais votre opinion vu que c'est quelque chose d'assez spécifique. Premièrement en relation avec l'alimentation (j'ai débuté une prise de masse il y a 3 semaines) puis avec le type d' entraînement (avec haltères, à la maison).
J'ai 38 ans
66 kg
1.73mts
Taux de masse grasse: 18%
Tour de bras : 32.5cm (avec ça tout le reste est dit, je n'ai pas de bonne mensurations..pas besoin de mettre les autres mensurations à moins que vous ne me le demandiez, aucun problème...)
Alimentation (prise de masse)3000 calories approx. (300-400 calories en plus) (Pour ce faire j'ai regardé sur la calculatrice de ce lien:
https://www.superphysique.org/articles/519 ).
Objectif de 1 kg par mois, en essayant de ne pas stocker trop de graisses.
Je pèse les aliments pour avoir un contrôle un peu moins aléatoire de ce que je mange (pour ma maladie et pour ne pas être en surpoids rapidement, ou à l'inverse pour manger suffisamment).
J'utilise pour avoir un minimum de notions une calculatrice assez pratique (en espagnol par contre, mais je suis bilingue) :
Ce qui me permet de connaître le taux de glucides, cholestérol, protéines etc.. de chaque aliment.
Seul bémol, étant donné que j'ai une néphropathie je ne peux pas manger trop de protéines ! Le seuil recommandé par mon néphrologue étant de 53 grammes de protéines par jour (0.8 grammes par kilogramme), néanmoins je me lance dans cette prise de masse en passant à un maximum de 105 grammes de protéines par jour (1.5 grammes x kilo), jusqu'à faire ma prochaine analyse dans 4 ou 5 mois. Mes reins sont encore en bonne santé donc je teste quelques mois sans trop me préoccuper pour l'instant, je pense que j'ai une bonne marge et je gère plus ou moins grâce aux analyses. Par contre, si j'empire je vais être obligé d'arrêter de consommer autant de protéines...
MenuJe ne sais pas si vous avez besoin de mon menu mais je vous le passe au cas-oú...
Dejeuner
150 ml de lait, 3 toast de pain complet avec beurre de cacahuetes et confiture sans sucres ajoutés
Colation
1 fruit
Déjeuner
-pâtes complètes 250g
-100g légumes vert, ex. courgette
-75g poivron rouge
-125g tomate
-75g oignon
-ails et epices
-2 cuillérées d'huile d'olive
-1 fruit
Colation 2
-1 fruit
Gouter
-Idem déjeuner (ca fait pas mal de pains, mais j'adore ça ...jusqu'a maintenant je n'ai pas pris trop de graisse)
Diner
-Riz complet 50g
-70gr de thon
-75g poivron rouge
-125g tomate
-100g légumes vert, ex. courgette
-75g oignon
-2 cuillérées d'huile d'olive
-ails et epices
-1 fruit
Selon les jours je mange des lentilles, des omelettes, du poisson, du poulet, de la viande, grec (doner kebab) fait maison et sain, paella etc etc.... je varie à fond les plats dans la semaine.
EntrainementJe suis débutant en musculation vu mes mensurations (malgré que je fais du sport depuis toujours, de la muscu également mais sans jamais avoir fait de prise de masse et peu sérieusement la plupart du temps) et le truc c'est que j'aime beaucoup le programme ci-joint dans le lien ci-dessous mais c'est un programme avec haltères pour confirmé. J'ai essayé les deux autres programmes haltères du mème site et franchement je sais pas pourquoi j'adore ce programme là , au niveau des sensations, comment les séances sont planifiés dans la semaine, les exos sont cools. Donc voila je voulais savoir si à mon niveau c'est quand même possible de faire ce programme ou si c'est trop d'exos.
https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -confirme/
Technique-J'essaie d'apprendre les mouvements avant de trop monter le poids des haltères.
-J'essaie de faire des mouvement à une vitesse normal dans la monté (voir energiques), et un peu plus lent dans la descente, en faisant attention aux articulations et à ne pas trop étirer les bras. Je suis assez sensible des poignets et des coudes donc je fais gaffe...
-Au developpé decliné avec halteres j'en suis actuellement à 4x14repsx17kilos plus ou moins, pour vous faire une idée du poids que je leve, donc débutant débutant on peut dire
-Je monte en reps et quand j'arrive au max des reps indiqués dans le programme du lien j'ajoute 2 kilos
Si vous avez des objections en relation avec mon entrainement ou ma diette se serait sympa de me les transmettre.
Merci !
:wink: