Davidovitch : avis sur mon programme de musculation

par **Davidovitch** le 16/03 20h34

Bonjour,

Un coach en salle m'a créé un programme de musculation a base de 3 séances par semaines.
En lisant les informations riches de ce site, je me rends compte qu'il comporte des erreurs (utilisation d'exercice de finition notamment).
J'ai lu également sur ce site qu'il faut le plus possible éviter de changer de programme. C'est pour cette raison que j'ai besoin de votre avis: changer ou pas?

Au niveau sensations et progression, ce programme me convient bien. Pour cette raison, j'aimerai ne pas le changer radicalement (le programme débutant proposé sur ce site ne convient donc pas). Si possible et si vous le jugez nécessaire/pertinent, j'aimerai simplement faire quelques petits ajustements pour optimiser ma progression (exemple remplacer les pompes par un exo de base?).

Je pratique depuis 6 mois, je suis débutant (45kg au DC). Je fais 1m73 pour 65kg.

J'ai volontairement demandé un programme sans les jambes car je pratique d'autres sport qui les sollicitent fortement a côté.

Au niveau des reps je suis a 4x8-12 avec 1min repos.

Séance A - pecs - biceps
Développé couché
Pompes
Butterfly machine
Curl haltère
Gainage

Séance B - dos - triceps
Tirage vertical poulie
Tirage horizontal poulie
Pull down
Extension triceps poulie
Crunch

Séance C - épaules - bras
Élévations latérales haltère
Oiseau
Développé militaire
Dips sur banc
Curl haltère prise marteau
Gainage

Merci pour vos conseils !

par **Vegeta** le 16/03 20h39

Le programme est très bien.
A la limite prend un peu plus de repos sur les exos de base pour pouvoir augmenter les poids.
Si certain exos ne te plaise pas , te lasse ou te fond mal change.
Si j’étais toi je continuerai sur ce format encore un moment et après j envisagerais un cycle force.

par **Davidovitch** le 16/03 20h42

Donc je continue les pompes par exemple, qui sont considérés comme un exo de finition ?

par **Foreign** le 16/03 21h27

Tu fais quoi comme sport à côté ? Quelle fréquence et quelle intensité ?

En fait c'est une excuse ça, désolé de te le dire, les plus grands sportifs, football, rugby, sprinter etc qui sollicitent beaucoup leur bas du corps, font du renforcement sur le bas.

Performance, équilibre autour des articulations, longévité. La base.

par **Davidovitch** le 17/03 00h17

Je fais de l'athlétisme et du cyclisme, entre 4 et 5 fois par semaine, dont minimum 2 fois à haute intensité.
Je n'ai pas précisé, mais lorsque ma charge d'entraînement sur ces autres sports est moindre, je rajoute quelques exos de jambes a la poulie (fessiers, cuisses, ischio, mollets) en fin de séance.

En ce moment j'ai des séances d'athlé qui me ruinent les mollets/cuisses. Si je les travaille à la salle j'ai peur d'engranger trop de fatigue musculaire (je me sens déjà parfois limite) et de ruiner mes perfs .

par **Foreign** le 17/03 02h38

Pour le cyclisme ça irait. Pour le reste tu as raison, des grosses séances cuisses "type body classique" ça pourrait (va) impacter tes séances d'atlé. Et encore du renfo placé au bon moment par rapport à tes séances ça pourrait se discuter.

Quand je vois un de mes potes faire du Hand tous les jours ou presque.. et qu'il gère 3 séances de musculation par semaine

(niveau régional)

Je voulais surtout m'assurer que tu n'étais pas encore quelqu'un qui a la flemme de faire les cuisses.

Le fameux, je ne peux pas pas, j'ai foot.

On priorise ses objectifs

.

Pour en revenir au programme :

Séance A - pecs - biceps

Développé couché
Pompes pied sur banc (pour changer l'angle)
Curl incliné (meilleur exercice biceps)
Curl haltère prise marteau
Gainage oblique

1 jour de repos

Séance B - dos

Tirage vertical poulie
Tirage horizontal poulie prise pronation
Rowing à 1 bras haltère sur banc
Crunch sur abmat
Gainage planche

1 jour de repos

Séance C - épaules - triceps

Oiseau sur banc incliné
Élévations latérales haltère assis
Facepull corde poulie haute (avec rotation externe pour le renfo de ta coiffe)
Dips sur banc
Ext nuque haltère

Voilà quelques suggestions d'amélioration sur le format que tu as choisi. (On recommande des Half ou fullbody à ton niveau).

Si jamais tu as un guide des cycles de progression en signature,

Sportivement