Biceps court : peut-on faire du curl incliné avec haltères ?

[Hajime]

Bonjour à tous,

Il est préconisé d'éviter le curl incliné lorsque l'on a les biceps courts, cela afin d'éviter un déchirement.
Par contre si le biceps est court au niveau du coude, mais se rattache haut au niveau de l'épaule ("long au niveau de l'épaule"), est-ce que le risque existe encore puisque l'étirement apporté au curl incliné est au niveau de l'épaule?

[Anthony M.]

Tout tes curl etire au niveau du coude.

Si l'insertion est courte sur l'insertion distale modére ton ouverture.
(Je conseil quand meme de t'echauffer en pleine amolitude, pas trop lourd

Si l'insertion est courte au niveau proximal, incline moins le banc (plus de facteurs rentre en compte dans ce cas, nottament la mobilité)

[Hajime]

Donc si court au niveau du coude, ne pas tendre le bras pour n'importe quel curl en supination.
Si court au niveau de l'épaule, ne pas trop incliné le banc au curl incliné.

Merci

[Sebd]

J'ai aussi le problème pour géger mes cycles en ce qui concerne le curl incliné.
Mon biceps est aussi court et je me rends compte qu'il est pour moi plus facile de descendre l'haltère et la remonter directement que de faire une petite pause d'une demi seconde en bas.

Je pense que le tendon joue un peu comme un élastique et me permet de relancer l'haltère vers le haut plus facilement. C'est en somme une forme de triche qui me permet de mettre plus lourd. Ce ne serait pas grave mais je me pose la question du risque pour l'articulation à long terme.

Je pourrais diminuer la charge. Mais, là je me retrouve devant un dilemme: à mis parcours, j'ai plus de force que lorsque le bras est tendu. Je me retrouve donc un peu devant une charge un peu trop légère lorsque mon coude fait un angle droit.

Du coups, là je ne sais plus quoi faire:
1) continuer à profiter de l'effet de rebond de début du mouvement?
2) Ou charger moins pour faire plus propre avec une micro pause au début du mouvement?

Avec 1), j'ai eu de bons résultats, mais est-ce pas le meilleur moyen de se blesser à long terme?

En ce moemnt je me dis que je vais essayer un compromis: rester à la même charge, diminuer les répétitions de 16 à 8. Je vais ensuite faire une micro pause en bas, et là donner une impulsion en début du mouvement. Je ne devrais plus profiter de l'élasticité de tendon mais l'impulsion devrait aider en début du mouvement.

Qu'en pensez-vous?

(PS: l'inclinaison chez moi est de 30° par rapport à la vertivale, 45° est de trop pour moi)

[Eochaid]

j'ai les biceps court, j'ai pas de difficulté particulière à l'exécution du CI.
Je fais juste gaffe de pas tendre a fond pour éviter d'éventuelles blessures.

je pense que tant qu'on charge pas comme des bœufs on ne risque pas grand chose

[Sebd]

Justement, c'est quoi charger comme un boeuf?

Tu fixes où la limite?
C'est quand tu n'es plus capable de tricher ou c'est au dela?

Au début, je faisais t'exercice comme dans toutes les vidéos sur le net, bien proprement. Mais, je ne voyais pas une grande progression. Au fur et à mesure que j'augmentais les répétitions, je faisais l'excercice de plus en plus en mode explosif. Là, il me faisait de l'effet.
Avec l'explosivité, je gagne quelques répétitions. Mais, l'explositité permet de donner de l'inertie à l'haltère. Et là le contrôle du mouvement n'est pas pareil.

En gros, je me retrouve comme pour les haltérophiles: j'utilise une impulsion pour lancer l'haltère et j'accompagne le mouvement jusqu'en fin de course. Je ne sais pas si c'est optimal pour progresser sur le long terme.

Peut-être reprendre plus bas et plus proprement et moins explosif est une meilleure solution? Je peux bien m'imaginer que ca me fera mieux travailler l'exercice en position bras tendu et qu'ensuite la progression sera à nouveau plus facile.

[AMZ]

Eochaid et Sebd, quel est votre niveau sur cet exercice à l'heure actuelle ?

[Sebd]

Je me considère comme débutant même si ca fait 6 mois que je fais l'excercice. Mais, pour moi, la musculation est un complément et pas mon sport principal.

[Sebd]

Eochaid et Sebd, quel est votre niveau sur cet exercice à l'heure actuelle ?

Si je consulte la page https://www.superphysique.org/articles/8, avec mon physique de marathonien, (1.76 63kg), je devrais être au niveau intermédiaire avec mes 5x16@11kg. D'après https://www.rudycoia.com/programme-biceps/, tant que je ne suis pas confirmé, je peux le faire même avec les biceps courts.

Après, comme mon objectif passe par des séries longues (jusqu'à 25), je reste longtemps sur les mêmes charges. La triche sur l'excercice est de ce fait alors certainement moins traumatisant que si je restais en séries moyennes. Mais, bon, je vais tout de même redescendre sur 5x12@11kg pour travailler à nouveau l'exercice plus proprement. D'ici 1 mois, je serais à nouveau à 5x16@11kg et je verrais bien comment je vais aborder cette série.

[Eochaid]

Actuellement je suis à 4x17 @ 19 kg

Et j’ai jamais ressenti aucun problème sur l exo ( bon ça veut pas dire que j’aurais jamais rien )

Je garde en mémoire de pas tendre à fond au cas où mais sinon j’ai de la marge.

Après l’exécution du mouvement est peut être pas parfait ( il y a des vidéos sur mon log pour le ci)

Je dois faire l’éxo depuis 2 ans je pense

[ArnaudVrv]

Hello !
Je vais te proposer une approche pragmatique qui va se concentrer sur toi, ton corps et tes propre spécificité (Car se concentrer que sur la longueur d'un muscle ne justifie pas forcément un changement d'exercice/exécution il ya pas mal d'autre facteur qui entre en jeu)

On peut partir du principe que tant que tu n'as pas de courbature dans la fosse cubitale (le creux du coude) tout va bien ! Dans l'idéale si tu ressent via ce mouvement une courbature uniquement en plein milieu du biceps ne change rien

Si malheureusement tu ressent une gène a cet endroit ou des courbature après une séance sur ce mouvement dans la fosse cubitale réduit ton amplitude basse de 10° et voit si ça relocalise la courbature et la tension pendant le mouvement au bonne endroit

Si tu ressent une douleur vers la gouttière bicipitale (au niveau du tendon du biceps qui s'insère sous ton épaule) même concept réduit cette fois ton inclinaison de 10° et voit si ça corrige le problème


Si tout se passe bien et que tu courbature/ressent le mouvement au bonne endroit c'est parfait !

Si a l'avenir sur la même exécution en augmentant le poids tu commence a ressentir les soucis que j'ai expliqué juste avant tu peux soit tenter les petits fix expliqué ou alors si malgrés tout il y a encore quelques douleur aux mauvaise endroit, incorporer un tempo avec une phase excentrique plus lente (ça force a réduire la charge) mais il faudra chercher a progresser en force via surcharge progressive de la même manière mais avec ce tempo plus lent qui reste inchanger

Je pense que ça résume le problème : si le biceps travail sans douleur parasite et que la tension est bien localisée le mouvement est bon pour toi

[Sebd]

Merci Arnaud pour ta réponse.
Je n'ai aucune douleur. Mais je suis prudent car je me suis payé une tendinite au genou et j'ai mis 4 mois à m'en débarrasser complètement. Un peu comme pour Fabrice, une tendinite au biceps femoral et une fois guéri, mon genou était déréglé et se bloquait (comme un peu le syndrome de l'essuie glace). Exit le trail prévu de 40km en Autriche, j'ai n'ai pu faire qu'un 15km où je marchais en descente.

Je n'ai rien vu venir et je pensais bien être à l'abri de ce genre de problèmes car je cours tout de même 2000km par ans et fait très peu de fractionné.

Pour le curl, j'ai moins peur pour l'articulation que pour une blessure au tendon ou au muscle. Je me pose la question si à force de forcer par l'explosivité, je ne vais pas à l'accident.
Ma stratégie pour ça a toujours été d'aller vers les séries longues pour tous les exercices. Je pars du principe que comme j'ai un bon cardio autant en profiter. Et bon les résultats et le plaisir de l'exercice sont au rendez-vous.
Du coups, ces longues séries limitent la charge en jeu et devraient limiter la tension maximale sur le muscle. Je mets le conditionnel, car le mouvement et plus explosif en forçant que si je charge plus.

Ainsi, je préfère faire une pause dans la progression pour mieux sentir les choses.

Néanmoins, tu me donnes une autre piste: en tendant moins le bras en fin de course, on étire moins le biceps, certes. Mais, par cette amplitude partielle , on garde une tension sur le muscle en début de mouvement. On augmente alors un peu le temps sous tension en contrepartie. C'est peut-être moins efficace que le mouvement complet en étant explosif. Mais combiner les deux serait peut-être un bon compromis:
Commencer la moitié de la série en amplitude complètement en étant explosif, puis passer en partiel avec un mouvement plus contrôlé.
Comme c'est toujours en fin de séries qu'on bâcle les mouvements, peut-être une piste pour garder une exécution sous contrôle.

T'en penses quoi?

[Sebd]

Je me demande si je ne me pose pas trop de questions sur matriche au curl.
En fait, quand je regarde ce que fait Rudy, je me dis quel tricheur!

Je suis un peu trop influancé par toutes ces vidéos explicatives où les mecs ont une execution parfaite.... J'irais même plus loin, certains font des grimasses alors que les charges utilisées sont assez faibles. T'as l'impression qu'ils forcent et tu te dis: "il a la même charge que moi et avec ces bras, ca devrait être facile!". Il y a un peu tromperie sur l'intensité des efforts à fournir.
Je crois même que c'est la seule vidéo où je vois quelqu'un vraiment se donner à fond au curl incliné. D'ailleurs c'est aussi la seule où l'échauffement est aussi filmé.

[ArnaudVrv]

Tu te prends beaucoup la tête en effet

Règle de l'hypertrophie pour les petits groupe musculaire (épaule-triceps-biceps-avant bras-mollet)

Si tu progresse en faisant de l'explosif sans douleur reste dessus

Si tu progresse plus ou pas part sur une approche ou tu isole un max (ce genre de petit groupe musculaire est facilement assisté par d'autre inconsciemment surtout dans le cadre d'un point faible)

L'hypertrophie se produit avec des reps entre 5 et 30 si on est suffisament proche de l'échec (Rpe 7-10) bien entendu il est plus dur de juger un rpe 7-10 sur des séries très longue ! bien souvent le mental et l'acide lactique sont le premier facteur qui nous font nous arrêter sur ce type de série et non le muscle en lui même ! donc peut importe si tu progresse sur du 8-10 ou du 15-20 si tu y met l'intensité tu prendras du muscle

Mais si tu as vraiment peur je peux te proposer un format plus safe dont tu me diras des nouvelles !

8 reps en partiel avec tempo 1-0-3 (excentrique de 3secondes sans pause en bas ni en haut donc tension constante (tu enlève 30° en bas du mouvement) avec un rpe 7-8, enchaînée directement par 8reps sans tempo en amplitude presque complète (5-10° en moins en bas dans ton cas) avec un rpe 9-10

Cette méthode que j'aime particulièrement te fait faire 16reps donc on est sur un nombre assez haut mais vu que tu es proche de l'échec sur 8reps sur le premier format (qui force a descendre le poids vu le tempo et qui est safe pour le tendon de la fosse cubital vu qu'on réduit l'amplitude) on est sur quelque chose plus simple a quantifier en rpe , les 8reps suivante en amplitude complète seront très douloureuse mais vu qu'on a épargné l'étirement complet, la zone problématique du tendon est "fraiche" pour ces 8reps complète et donc risque moins d'être blessée

résumé :

1set =
8Reps Rpe7-8 amplitude -30° tempo 1-0-3-0 --> rpe 7-8 postural sans triche
8reps rpe 9-10 amplitude -5/10° explosif (tempo 1-0-1-0) ---> triche légère acceptée sur les 2-3 dernières reps (avancer le coude et engager le delto antérieur)


---> la triche légère est un passage obligatoire pour progresser néanmoins il faut qu'elle soit contrôlée dans une certaine mesure
---> Même avec un format compliquée comme celui-ci il faut penser surcharge progressive dans les paramètre du format et essayer de gagner une rep par semaine quand t'arrives a faire 10/10 poids suivant
---> Ce genre de format est dur mentalement mais plus safe a long terme niveau blessure
--->potentiellement plus intéressant en hypertrophie car on atteint plus de rep importante sur la série vu qu'on a deux mini set tout deux dans des rpe intéressant, c'est un dégressif mécanique dans le set lui-même
---> Limite toi a 2séries comme celle-ci les premières semaines, tu peux ensuite monter a 3 séries

[Sebd]

Merci,
T'as raison pour ce qui est de ma frilosité.
Mais, ta méthode alternative correspond bien à ce que j'avais aussi pensé et elle me plait bien dans le principe surtout de mixer les deux.
Je pense que je vais essayer et je verrais bien.

[Hellraiser]

Je me demande si je ne me pose pas trop de questions sur matriche au curl.
En fait, quand je regarde ce que fait Rudy, je me dis quel tricheur!

Je suis un peu trop influancé par toutes ces vidéos explicatives où les mecs ont une execution parfaite.... J'irais même plus loin, certains font des grimasses alors que les charges utilisées sont assez faibles. T'as l'impression qu'ils forcent et tu te dis: "il a la même charge que moi et avec ces bras, ca devrait être facile!". Il y a un peu tromperie sur l'intensité des efforts à fournir.
Je crois même que c'est la seule vidéo où je vois quelqu'un vraiment se donner à fond au curl incliné. D'ailleurs c'est aussi la seule où l'échauffement est aussi filmé.

Mais bien sûr que tous ces gens sont des comédiens ! Quand tu vois des mecs énormes sur internet s'entraîner avec des hochets et faire des grimaces c'est vraiment un sketch ...

Concernant la triche en musculation c'est simple, tant que tu n'as pas besoin de tricher pendant ta série c'est que tu n'es pas encore arrivé aux répétitions qui font progresser.

Attention, il faut quand même tricher de façon raisonnable. Il ne s'agit pas bien évidemment de se mettre inutilement en danger.

[Sebd]

Attention, il faut quand même tricher de façon raisonnable. Il ne s'agit pas bien évidemment de se mettre inutilement en danger.

Il y a des exercices où je ne pense même pas à faire correctement. Le squat arrière par exemple. Aujourd'hui, pendant mes séries de squats gobelets, j'ai perdu une fois l'équilibre en bas et je me suis retrouvé sur le cul. Je n'ose pas imaginer ça chargé comme un mulet en squat arrière....
D'autres comme le rowing bûcheron ou les extensions des triceps où franchement tricher ne me fait pas peur. Là si je vais à l'échec, il y a peu de risque.
Mais, l'écarté couché est le genre d'exercice que j'aime faire mais où je ne triche jamais. J'ai peur de me faire mal les bras en croix avec une charge trop lourde.

Le curl incliné est encore un exercice où je ne sais pas encore où le classer parmis les deux derniers groupes.

À propos de la triche sur les réseaux sociaux, Arnold et les autres de cette époque se montraient en plein effort. De nos jours, aucun ne mouille le t-shirt. Moi quand je fais ma séance je suis en sueur.
Ils doivent avoir un super bon déodorant mais j'ai rien trouvé dans la boutique superphysique. :blush::wink: