Salut !
Je viens vers vous afin d'avoir de l'aide au sujet de mon programme d'entrainement. Mon premier problème réside dans le choix de mes exercices, et le second dans la répartition des muscles dans les 5 jours de la semaine où je m'entraine.
Pour le contexte, je suis un étudiant de 21 ans qui a commencé la muscu petit à petit à partir de mi-avril 2022, et ma pratique est devenue plus complète (c'est-à -dire que j'ai fait l'acquisition d'haltères réglables, de disques et d'un bancs) vers juillet-août 2022. Pour ce qui est du niveau de force, je me situe en novice/novice+ (
https://www.superphysique.org/articles/8 je ne sais pas si c'est utile de le préciser, mais sait-on jamais).
Depuis le début de ma pratique, je m'entraîne dans mon humble home gym, mais ne pouvant accéder à mon home gym de mai à début septembre je me suis inscrit en salle de sport, et je perds mes repères (notamment pour le choix des exos, car je souhaite profiter des poulies et machines de la salle, ce que je n'ai pas dans mon studio).
Pour être plus bref, je fais ce poste pour deux raisons : être aiguillé sur le choix de certains exercices et sur la répartition des muscles sur 5 séances (du lundi au vendredi).
Mon programme est structuré de la façon suivante :
Séance 1 - Pectoraux/Biceps/Triceps :
Développé couché 4x8-10
Développé incliné haltères 3x8-10
Écartes couchés haltères 3x10-14
Curl Marteau poulie basse 4x10-12 en superset avec des Extensions triceps poulie haute 4x10-12
Spider Curl haltères 3x10-12 en superset avec des Skull Crushers Haltères 3x10-12
Séance 2 - Dos/Épaules :
Tirage vertical unilatéral 4x8-10
Seated Row Machine 4x8-12
Seated Row Poulie (focus grand dorsal) 3x8-10
Reverse Fly (Machine) 3x10-15
Élévations latérales Haltères 3x10-15
Élévations frontales 3x10-15
Séance 3 - Jambes/Abdos :
Squat (avec disques comme talonnettes pour mieux sentir les quadriceps) 4x8-10
Romanian Deadlift 4x8-10
Leg Extension 4x10-13 en superset avec Lying Leg Curl 4x10-13
Extensions mollets sur machine 3x12-16
Crunch à la machine 3x15-20
Torsion Oblique poulie 3x12-15
Je fais ce programme en cycle : Lundi Séance 1 / Mardi Séance 2 / Mercredi Séance 3 / Jeudi Séance 1 / Vendredi Séance 2 / On reprend la suivante la semaine d'après, et ainsi de suite. Je n'ai pas réussi à trouver un autre forme de répartition qui me permet d'entrainer chaque muscle plus ou moins 2 fois par semaine, tout en ayant assez d'exercices pour cibler les différents faisceaux.
Je précise que, justement, je ne sais pas trop quels exos faire en règle générale parce que je suis à la salle depuis deux semaines. J'essaye de choisir des exercices qui permettent de cibler différents faisceaux (sur les épaules ou les triceps par ex) mais là où je coince c'est pour le spider curl, que j'hésite à échanger avec du curl à la poulie basse pour faire un superset avec des extensions triceps à la poulie basse. D'ailleurs, je ne fais des supersets que pour gagner du temps. Je m'entraine soit avant le travail (quand je fais 13h-21h) soit après (quand je fais 6h-13h) donc j'évite de rester trop longtemps à la salle, j'essaye de faire en sorte que ma séance ne dure que 50min-1h.
Finalement : Pouvez-vous me conseiller au niveau du choix des exercices pour le superset Spider Curl/Skull Crushers, et m'aiguiller pour savoir s'il est possible de produire une meilleure répartition des muscles sur la semaine pour un travail complet ? J'essaye de trouver un compromis entre volume d'entrainement et travail complet, mais j'ai vraiment beaucoup de mal et ça me donne l'impression de m'entraîner pour rien...
Merci beaucoup à vous, et désolé pour ce long post !